Oltre il rotolamento della schiuma: 4 pratiche di rilascio auto-miofasciale per la tensione

Allevia il dolore e aumenta la mobilità attraverso il rilascio auto-miofasciale. 

Ho colto al volo l'opportunità di partecipare al seminario "Rivelato rilascio miofasciale" di Tiffany Cruikshank allo Yoga Journal LIVE! a New York City. OK, ad essere onesti, era più come un salto con una gamba sola seguito da un faticoso mescolamento. Come yogi, CrossFitter e corridore (temporaneamente in disparte), ho a che fare con la mia giusta quota di lesioni e tensione; puoi rimbalzare di un quarto sui miei muscoli della parte superiore della schiena e ho un attacco di fascite plantare che non si ferma.

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A giudicare dalla presenza al corso di Cruikshank, non sono solo. La stanza era piena di yogi dolorosi, che si sono riuniti tutti con entusiasmo quando ha iniziato la lezione con una breve spiegazione dello scopo e del ruolo della fascia del corpo. Lo ha descritto come una sorta di "involucro saran" che collega i muscoli in catene in modo che possano muoversi insieme. E, come i muscoli, la fascia può legarsi, formare tessuto cicatriziale, limitare i movimenti e causare dolore.

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3 Linee guida per alleviare la tensione muscolare e praticare il rilascio auto-miofasciale

Cruikshank ha trascorso le due ore successive a guidarci attraverso le tecniche di rilascio miofasciale che potremmo fare da soli con un tappetino da yoga e un paio di palline da tennis. Prima di iniziare, ci ha fornito tre importanti linee guida per qualsiasi pratica di rilascio auto-miofasciale:

  1. Stai lontano dalle ossa.
  2. Stai lontano dai nervi o da qualsiasi sensazione che sia acuta, lancinante o irradiante.
  3. Evita i tessuti gonfi.

Ha anche notato che a volte meno è meglio, poiché i muscoli possono irrigidirsi se la sensazione è troppo forte.

4 pratiche di rilascio miofasciale da provare

Con queste regole in mente, ecco alcuni esercizi che puoi fare a casa per alleviare la tensione e rilasciare qualsiasi tensione cronica che affligge il tuo corpo. Avrai bisogno di un tappetino da yoga e due palline da tennis.

1. Rilassa i muscoli stretti del polpaccio.

Arrotola il tappetino a 2–3 pollici di diametro. Con le mani e le ginocchia sul pavimento, porta la fronte a terra e infila il tappetino arrotolato nell'incavo delle ginocchia. Siediti delicatamente sulle ginocchia.

Se hai i polpacci stretti come i miei, lo sentirai immediatamente. (Penso di aver effettivamente detto "whoa" ad alta voce.) Passa un po 'di tempo qui prima di rilasciare il tappetino e spostarlo in un punto sui polpacci che è circa 1/3 della distanza tra le ginocchia e le caviglie. Siediti di nuovo, permettendo al tuo peso corporeo di premere il materassino sui polpacci. Ripeti con il tappetino posizionato a 2/3 della distanza tra le ginocchia e le caviglie.

Una volta che ti sei fatto strada lungo i polpacci, srotola il tappetino e prendi Savasana. Cruikshank ci ha insegnato a farlo dopo ogni esercizio in modo da avere l'opportunità di notare nuove sensazioni nei muscoli.

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2. Allenta i muscoli posteriori della coscia.

Siediti sul tappetino con le gambe dritte davanti a te in una stretta forma a V. Sposta la carne da sotto le ossa sedute in modo che poggino direttamente sul pavimento.

Fai scorrere una pallina da tennis sotto ogni coscia e posizionala direttamente sotto le ossa della seduta. Prova a sporgerti in avanti e indietro per aumentare o diminuire la sensazione secondo necessità, ma resisti all'impulso di allungarti in avanti, poiché lo stretching attirerà il muscolo. Questo è stato un altro momento "whoa" per me. Non avevo bisogno di fare molto di più che stare semplicemente seduto lì per sentire una quantità significativa di pressione.

Quando sei pronto, sposta le palline da tennis in modo che si trovino a circa 1/3 della distanza tra i fianchi e le ginocchia e ripeti il ​​processo. Quindi fai lo stesso con le palline da tennis posizionate a circa 2/3 della distanza tra i fianchi e le ginocchia.

Prendi Savasana.

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3. Rilascia la tensione nella schiena.

Con le ginocchia piegate, sdraiati sul tappetino con le palline da tennis posizionate su entrambi i lati della colonna vertebrale (a circa un pollice di distanza) appena sotto i muscoli trapezi.

Consenti al tuo peso corporeo di premere le palline da tennis nei muscoli su entrambi i lati della colonna vertebrale. Quando sei pronto, usa le gambe per arrotolare di due pollici in modo che le palline da tennis rotolino lungo la colonna vertebrale. Passa un po 'di tempo qui e poi continua a far rotolare le palline lungo la schiena di due pollici alla volta. Una volta che hai percorso la lunghezza della colonna vertebrale, rimuovi le palline da tennis e prendi Savasana.

Forse erano i due giorni e mezzo di fila di yoga che avevo appena fatto, ma in realtà mi sono addormentato durante questa parte della lezione. Per me ha avuto lo stesso effetto di un massaggio dei tessuti profondi, efficace e rilassante.

4. Migliora la flessibilità dell'anca.

Sdraiati con le ginocchia piegate e la pianta dei piedi sul tappetino. Fai scorrere le palline da tennis sotto i fianchi in modo che siano posizionate a circa 1 pollice da entrambi i lati del tuo sacro. Riposa qui per tutto il tempo che desideri prima di raddrizzare la gamba destra e allontanare la pallina da tennis destra dall'osso sacro. Usa la gamba sinistra piegata per rotolare leggermente a destra, aumentando la pressione.

Continua ad allontanare la pallina da tennis dall'osso sacro un po 'alla volta, facendo rotolare il corpo per esercitare pressione. Quando arrivi al bordo esterno della gamba appena sotto l'osso iliaco, ruota il corpo in modo da non essere completamente a pancia in giù e posiziona la pallina da tennis in modo che si trovi nella "zona tasca" anteriore dell'anca e applica pressione lì. A giudicare dalla sinfonia di rantoli collettivi, gemiti e sospiri nella stanza, tutti noi stiamo portando più di una piccola tensione nei nostri fianchi.

Prendi Savasana prima di spostarti sul lato sinistro in modo da poter osservare le differenze tra i fianchi destro e sinistro.

Guarda anche il video sul flusso di yoga che apre l'anca

Mentre tutti gli esercizi di Cruikshank sono informati dalla sua formazione completa e dall'educazione in salute e benessere, ha concluso la lezione assicurandoci che nessuno di questi esercizi è una scienza esatta. Ci ha incoraggiato a esplorare e sperimentare per trovare ciò che funziona meglio per i nostri corpi particolari.

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