A volte la regolazione più piccola fa la differenza nel modo in cui ti senti a tuo agio e stabile in una posa yoga. Considera gli alluci, per esempio. Potresti pensare che funzionino inconsciamente, specialmente durante attività come l'equilibrio su un piede. Ma prestare maggiore attenzione e aggiustare gli alluci durante la pratica degli asana può rivoluzionare il tuo allineamento ed equilibrio, instillando un calmante senso di radicamento. Ad esempio, la prossima volta che ti trovi in Uttanasana (Standing Forward Bend), nota dove si trova il peso dei tuoi piedi. Molti di noi si esercitano con i fianchi indietro e il peso sui talloni. Ciò ti impedisce di impilare le ossa in un modo che ti permetta di stabilizzarti e potrebbe sforzare gli attacchi dei muscoli posteriori della coscia al bacino. Ma una regolazione semplice e consapevole dell'alluce può creare stabilità nelle ossa, nei legamenti e nei muscoli dei piedi,migliorando la connessione mente-corpo e creando una base sicura per pose sicure e comodamente allineate.
Allora come funziona l'anatomia? I muscoli degli alluci supportano i legamenti e le ossa che compongono gli archi. Gli archi sani (al contrario di quelli caduti) agiscono come ammortizzatori, trasmettendo forze cinetiche o forze di movimento, attraverso le caviglie fino alle ginocchia e lungo la catena cinetica del corpo, causando potenzialmente problemi con l'allineamento, la salute delle articolazioni e forza muscolare. Ad esempio, i flessori deboli dell'alluce, i muscoli che piegano l'alluce, possono modificare la forza e l'efficacia del tuo muscolo gluteo più grande, il grande gluteo. E il gluteo massimo è fondamentale per supportare la maggior parte delle pose. Affinché i muscoli dell'alluce facciano bene il loro lavoro, proteggendo il tuo corpo da impatti e instabilità, devono essere dinamicamente stabili, nel senso che dovrebbero rispondere ai cambiamenti di movimento, peso ed equilibrio.
La buona notizia è che puoi allenare gli alluci. In una posa come Standing Forward Bend, premi uniformemente la parte carnosa degli alluci nel tappeto. Non afferrare le dita dei piedi; invece, immagina di premere delicatamente un pulsante con loro. Questa azione di pressione dei pulsanti può rafforzare i flessori dell'alluce per risvegliare la catena cinetica dei muscoli sulla parte posteriore della gamba e allineare i fianchi sopra le caviglie. Dopo aver rafforzato i flessori dell'alluce, ti consigliamo di allungarli usando pose come Chaturanga Dandasana (Four-Limbed Staff Pose) e Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog Pose). Entrambi gli esercizi di stretching e rafforzamento sono necessari per mantenere la stabilità dinamica delle dita dei piedi.
Acquisire maggiore familiarità con le strutture anatomiche della pianta dei piedi, chiamata anche superficie plantare, aiuterà ad affinare la tua consapevolezza di come coinvolgere gli alluci. L'alluce è composto da due articolazioni: l'articolazione metatarso-falangea (MTP) collega l'osso lungo (metatarso) della parte anteriore del piede con il primo osso dell'alluce (falange). Forma il tumulo alla base della pianta dell'alluce. L'articolazione interfalangea (IP) è l'articolazione dell'alluce. Capsule (sacche legamentose che racchiudono le articolazioni) e legamenti coprono e attraversano entrambe le articolazioni, fornendo stabilità statica.
Infine, diamo un'occhiata a come si muovono queste articolazioni. La flessione dell'alluce è governata da due muscoli: il flessore lungo dell'alluce (FHL) e il flessore dell'alluce breve (FHB). Sono assistiti dai muscoli abduttori e adduttori dell'alluce. La FHL ha origine nella parte più profonda della parte posteriore della parte inferiore della gamba, sotto il polpaccio, e si collega tramite il tendine attorno alla base del piede alla base dell'articolazione IP. L'FHB flette l'articolazione MTP. Tutti questi muscoli supportano i tuoi archi. Premendo leggermente con l'alluce si mantiene la stabilità nell'articolazione MTP e si attiva la catena cinetica dei muscoli dalla pianta dei piedi ai muscoli posteriori della coscia e ai glutei. Anche se non puoi cambiare i legamenti, le capsule e le ossa consapevolmente, puoi lavorare sul movimento dei muscoli per costruire forza e stabilità nelle posizioni di equilibrio in piedi.
Vedi anche Anatomia 101: Comprendi il tuo quadratus lumborums (QL)
4 pose per sfruttare la potenza delle dita dei piedi
Prova le posizioni yoga seguenti per aumentare la forza e la mobilità nei muscoli che sostengono gli alluci, quindi osserva i cambiamenti nella tua percezione di sentirti radicato ed equilibrato.
