Lo Yoga Cardio è? Impara a metterti in forma con lo yoga

Agli yogi viene spesso chiesto "Lo yoga è cardio?" Anche se potrebbe non sembrare il caso, tutte le pratiche non sono uguali e alcune sequenze strategiche possono aiutarti a ottenere un allenamento cardiovascolare dalla tua pratica.

Sei a metà di una vigorosa lezione di Vinyasa di 90 minuti. Mentre il tuo respiro arriva più velocemente, il sudore si accumula sul tappetino ei tuoi muscoli tremano per lo sforzo, non puoi fare a meno di chiederti: questo conta come "cardio"?

Quando parliamo di cardio, parliamo di esercizio aerobico, ovvero attività sostenuta che eleva la frequenza cardiaca in un intervallo in cui stai allenando il tuo cuore. "Fitness cardiovascolare", a volte usato in modo intercambiabile con "fitness cardiorespiratorio", non è un termine che si sente molto spesso nelle lezioni di yoga. Ma forse dovrebbe esserlo. Misurato dall'efficienza con cui il cuore sposta il sangue - e quindi l'ossigeno - ai muscoli, l'idoneità cardiovascolare è considerata una delle vie più sicure per condurre una vita lunga e sana. Il peso delle prove scientifiche mostra che le persone più in forma hanno meno probabilità di soffrire di malattie cardiache, diabete, obesità e alcuni tipi di cancro. Gli studi collegano gli allenamenti cardio con una migliore funzione cognitiva, una concentrazione più nitida,e possibile protezione contro la perdita di memoria a breve termine che spesso viene con l'invecchiamento.

Inoltre, avere un cuore in forma è una questione di vitalità generale: la capacità di affrontare la giornata con vigore e prontezza. È essere in grado di giocare a dodge ball con i bambini, salire i gradini dell'ingresso con un carico di generi alimentari e fare una mossa alla riunione del liceo. Come praticante di yoga, potresti benissimo chiederti se la pratica che ti fa sentire così vitale ed energico stia effettivamente migliorando la tua forma fisica.

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Il nostro argomento per lo yoga come cardio

Il raggiungimento della forma cardiovascolare richiede il bilanciamento di tre componenti dell'esercizio: intensità, durata e frequenza. Per avere un'idea se la tua pratica yoga si qualifica come allenamento cardio, chiediti: quanto è intensa la tua pratica? Quanto durano i periodi di intensità? E con quale frequenza ti alleni?

L'American College of Sports Medicine, l'organizzazione leader nel campo della medicina dello sport e della scienza dell'esercizio, offre alcuni numeri di base per ciò che serve per raggiungere e mantenere la forma fisica cardiovascolare negli adulti sani. Vale a dire, mirare al 65-90 percento della frequenza cardiaca massima, rimanere in tale intervallo per almeno 20 minuti e farlo da tre a cinque giorni alla settimana. Ma l'ultima ricerca suggerisce che il volume complessivo dell'esercizio - e l'equilibrio di queste tre componenti - è più importante che raggiungere una particolare soglia di intensità, afferma la dott.ssa Carol Garber, professore associato di scienze del movimento alla Columbia University e co-autrice di l'ultima posizione dell'American College of Sports Medicine sulla qualità e la quantità di esercizio necessario per il fitness. "Là's sempre più prove che la miscelazione di intensità alte e basse è vantaggiosa ", spiega.

In altre parole, se stai lavorando a un'intensità inferiore, puoi bilanciarla con una durata maggiore e una frequenza maggiore. Allo stesso modo, se stai lavorando a un'intensità maggiore, puoi farlo per periodi di tempo più brevi o meno frequentemente e ottenere benefici.

Il tuo battito cardiaco è il tuo indicatore più affidabile di quanto intensamente stai lavorando. Puoi ottenere un'approssimazione approssimativa della tua frequenza cardiaca massima sottraendo la tua età da 220. Questi numeri non sono precisi per tutti, ma se hai 40 anni, puoi stimare che la tua frequenza cardiaca massima sia di circa 180 e la finestra in cui stai migliorando la tua forma fisica tra 117 e 162 battiti al minuto. Ovviamente, a differenza dei tapis roulant in palestra, i tappetini da yoga non sono dotati di cardiofrequenzimetri incorporati.

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Gli stili di yoga frenetici possono contare come yoga cardio?

Per determinare se la tua pratica ti sta mettendo nella gamma in cui stai ottenendo benefici cardiovascolari, considera prima lo stile di yoga che pratichi. Se la tua pratica primaria è riparativa o caratterizzata da lunghe prese, è probabile che non aumenti il ​​tuo battito cardiaco abbastanza - e lo mantenga lì - per qualificarti come allenamento del tuo cuore. Ma se hai una pratica vigorosa caratterizzata da un movimento continuo, come Ashtanga, flusso di potere o qualche altra pratica fluente di Vinyasa, la risposta è meno chiara.

Per ottenere benefici cardiaci, l'American College of Sports Medicine raccomanda attività aerobiche continue, ritmiche e che utilizzano grandi gruppi muscolari. Molti stili di yoga corrispondono a questa descrizione, ma non c'è consenso sul loro beneficio cardiaco, anche tra gli insegnanti di yoga che insegnano stili simili. "Se prendi la mia lezione di yoga, non hai bisogno di cardio aggiuntivo, perché la tua frequenza cardiaca raggiungerà un intervallo sano entro i primi 30 minuti della lezione di 90 minuti", afferma Lisa Black, proprietaria degli studi Shakti Vinyasa Yoga a Seattle, Bellevue e Redmond, Washington.

Altri dicono che dovresti fare di più. "Lo yoga non è abbastanza", afferma Sage Rountree, insegnante di yoga e allenatore di triathlon a Chapel Hill, nella Carolina del Nord, e autore di The Athlete's Guide to Yoga . "Anche una pratica vinyasa a ritmo serrato non sfiderà il cuore allo stesso modo della corsa, del nuoto o anche della camminata veloce."

E mentre la ricerca ha dimostrato che lo yoga aumenta la forza muscolare e la flessibilità, che sono altri componenti chiave della forma fisica generale, pochi studi hanno affrontato la questione cardiovascolare direttamente o hanno prodotto risultati conclusivi.

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Cosa dice la scienza sullo Yoga Cardio

Stuzzicata la nostra curiosità, abbiamo reclutato tre degli yogi più in forma che abbiamo trovato per partecipare al nostro test informale: Chad Herst, Devorah Sacks e Russell Case. I tre sono praticanti di Ashtanga Yoga di lunga data tra i 30 ei 30 anni e ciascuno pratica una media di sei giorni alla settimana per 75 minuti alla volta.

Abbiamo chiesto a Tim Fleming, un trainer presso l'Endurance Performance Training Center di Mill Valley, in California, di misurare l'idoneità cardiovascolare dei tre praticanti e di aiutarci a determinare se le loro pratiche soddisfano le linee guida per raggiungere e mantenere un livello sano di fitness cardiovascolare. Sebbene sapessimo che i nostri risultati non avrebbero costituito uno studio scientifico conclusivo, eravamo curiosi di sapere cosa avrebbero mostrato i numeri.

Abbiamo fornito i cardiofrequenzimetri Herst, Sacks e Case e abbiamo chiesto loro di indossarli mentre facevano la loro pratica regolare a casa. I dispositivi hanno raccolto i dati di una settimana di sessioni di prove a casa e li abbiamo inviati a Fleming per analizzarli. Dopo aver eseguito i numeri, Fleming ha stabilito che i tre praticanti di yoga avevano in media intensità, durata e frequenza sufficienti nella loro pratica per ottenere benefici cardio. Mentre le frequenze cardiache registrate mostravano una media del 57% della loro frequenza cardiaca massima, Fleming ha spiegato che "questo è superato dalla lunga durata e dall'alta frequenza di ogni sessione e dal volume elevato di ogni settimana in generale".

Successivamente, ci siamo diretti a Mill Valley, dove Herst, Sacks e Case sono saltati su un tapis roulant presso l'Endurance Performance Training Center per misurare la loro potenza aerobica, o VO2 max. Il test VO2 max, che misura il volume (V) del picco di assorbimento di ossigeno (O2), è il gold standard per determinare l'idoneità cardiorespiratoria. I risultati indicano con quanta efficienza l'ossigeno entra nei polmoni, si muove nel flusso sanguigno e viene utilizzato dai muscoli. Più sei in forma, più il tuo corpo trasporta e usa l'ossigeno in modo efficiente, aumentando il tuo VO2 max. Quando sono arrivati ​​i risultati, i nostri tre soggetti hanno ottenuto un punteggio compreso tra il 70 ° e l'80 ° percentile, il che significa che soddisfano facilmente la definizione di fitness dell'ACSM. Anche se questi non sono i numeri che ti aspetteresti di vedere da un corridore d'élite, ciclista,o sciatore di fondo - sport che reclutano grandi gruppi muscolari per periodi di tempo considerevoli, mettendo così un maggiore stress sul sistema cardiovascolare e risultando in un livello più alto di fitness - Fleming ha dichiarato che i livelli di fitness dei nostri tre soggetti sono "ben al di sopra della media" dagli standard dell'ACSM e hanno concluso che le loro pratiche sono sufficienti per soddisfare le linee guida per il mantenimento di un cuore sano.

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Il potere permanente dello yoga

Se frequenti una lezione di flusso vigoroso, probabilmente avrai notato che la pratica diventa più facile quanto più spesso lo fai. La prima volta che vai a un corso di flusso di potenza, la tua frequenza cardiaca potrebbe aumentare fino a 175 battiti al minuto, ma se vai a quella stessa classe tre volte a settimana per sei mesi, la tua frequenza cardiaca potrebbe salire a soli 160 battiti al minuto . È una buona cosa. Significa che il tuo muscolo cardiaco sta diventando più forte in risposta all'allenamento che gli stai impartendo. "Il tuo cuore soddisfa la richiesta mentre i tuoi muscoli si sviluppano", dice Fleming. "Questi adattamenti significano che il cuore non deve più lavorare così duramente". In poche parole, questo è ciò che significa essere in forma cardiovascolare.

Quindi lo yoga "conta" come cardio? La risposta migliore è: può. "Lo yoga non solo fa battere il cuore, ma calma anche la mente e il corpo, affinando la capacità di provare un maggiore senso di benessere", afferma Dean Ornish, professore di medicina clinica presso l'Università della California, San Francisco, e il fondatore e presidente del Preventive Medicine Research Institute senza scopo di lucro a Sausalito, in California. "E se trovi un esercizio che ti piace, più lo farai e più sarai in forma."

In breve, la tua intuizione è probabilmente giusta: una pratica regolare e vigorosa probabilmente contribuisce alla tua forma cardiovascolare. "Se aumenti il ​​tuo battito cardiaco e lo mantieni, ti metterai in forma", dice Fleming. E non devi andare sul tappeto sei giorni alla settimana per più di un'ora al giorno, come fanno i nostri soggetti di prova. "Se fai una variazione del loro programma, anche tu puoi ottenere i benefici", dice.

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Mettiti in forma

Per ottenere un beneficio cardiaco dalla tua pratica, inserisci 20 minuti di Saluti al Sole o altre pratiche vigorose e fluide nella tua routine almeno tre giorni alla settimana. Ricorda, la definizione di esercizio cardio è "continuo e ritmico"; Per aumentare la frequenza cardiaca, devi muoverti continuamente a un ritmo che si sente a metà tra moderato e duro, ma sostenibile. Se non sei sicuro di quando raggiungi la finestra di destinazione, indossare un semplice cardiofrequenzimetro mentre ti alleni, a casa o in classe, può darti un'idea di quanto stai lavorando. E se non ottieni un beneficio cardio dalla tua pratica yoga, considera di integrarlo con altre attività, che non solo daranno un allenamento al tuo cuore, ma potrebbero semplicemente dare nuova vita al tuo tempo sul tappetino.

Fai solo attenzione che i tuoi obiettivi di fitness non oscurino la miriade di altri benefici offerti da tutti i tipi di yoga. Mentre la loro pratica Ashtanga li ha resi innegabilmente in forma, Case, Herst e Sacks affermano che il fitness non è la ragione principale per cui fanno yoga. "Non si può negare la fisicità della pratica", dice Sacks. "Ma se il fitness è la tua unica motivazione, non andrai lontano".

Ottieni una lettura del tuo livello di forma fisica

Sia che tu scelga un cardiofrequenzimetro con campanelli e fischietti o con solo le basi, indossarne uno mentre ti alleni (o svolgi altre attività) ti aiuterà a valutare quanto stai lavorando e se ti stai allenando o meno.

Polar FT1:

Un monitor semplice e affidabile con una comoda fascia toracica e uno schermo di facile lettura.

Garmin FR70:

Registra la frequenza cardiaca e la durata in modo da poter vedere quanto tempo hai trascorso nelle zone target.

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