Riconsidera come definire muscoli addominali sani. Pensa forte, non difficile.
Ti sei mai guardato allo specchio, risucchiato lo stomaco e hai pensato: "Vorrei poter apparire così tutto il tempo?" Se sei cresciuto negli Stati Uniti, la tua risposta è probabilmente sì. Madison Avenue ci ha venduto l'idea che gli addominali tesi siano la quintessenza della salute e della bellezza. Le pance dure come la roccia vengono utilizzate per promuovere di tutto, dalla biancheria intima ai cereali.
Ma se desideri ardentemente l'aspetto increspato degli addominali "six-pack", considera ciò che potresti sacrificare per ottenerlo: quello sguardo potrebbe costarti flessibilità e libertà di movimento. Esagerare con gli esercizi addominali può portare ad un appiattimento della curva lombare, creando una struttura spinale indebolita. "Stiamo anche iniziando a vedere condizioni di gobbo a causa di eccessivi scricchiolii addominali", afferma Michael Yessis, Ph.D., specialista in biomeccanica e kinesiologia, autore di Kinesiology of Exercise .
L'ossessione della società per la pancia piatta ha anche conseguenze psicologiche. "Vogliamo controllare i nostri sentimenti, quindi rendiamo dura la nostra pancia, cercando di 'mantenerla unita'", dice l'insegnante di yoga e fisioterapista Judith Lasater, Ph.D., autrice di Living Your Yoga . Le pance molli sembrano vulnerabili; gli addominali d'acciaio no. Ma la tradizionale postura militare dell'attenzione - petto in fuori, pancia in giù - non solo fa sembrare i soldati duri e invulnerabili, ma ne ostacola anche l'indipendenza. I soldati dovrebbero seguire gli ordini, non l'intuizione. Anche gli yogi possono essere guerrieri, ma vogliamo liberarci dell'armatura. La tensione interferisce quando si cerca di accedere alla saggezza più profonda che risiede nella pancia. Come yogi, abbiamo bisogno di un addome flessibile in cui possiamo percepire la quiete del nostro essere.
I vantaggi di addominali sani
"Siamo una cultura che ha paura della pancia", si lamenta Lasater. Nella nostra ossessione sociale per il minimalismo addominale, spesso perdiamo di vista la vera natura di questa parte cruciale del corpo. I muscoli addominali aiutano la respirazione, allineano il bacino, flettono e ruotano il tronco, mantengono il tronco eretto, sostengono la colonna lombare e trattengono gli organi della digestione. Gli appassionati di fitness ossessionati dal crunch lo sono in partegiusto, però: muscoli forti e tonici al centro del tuo corpo supportano una buona salute. Ma questo non significa che dovremmo coltivare un crampo permanente all'ombelico, trattenere il respiro e stare come soldati in parata. Dai un'occhiata al Buddha, forse lo yogi più famoso del mondo. In molti dipinti e statue non ha "addominali d'acciaio". Gli yogi sanno che gli addominali cronicamente stretti non sono più sani dei muscoli posteriori della coscia o dei muscoli della schiena cronicamente stretti. Lo yoga può aiutarti a sviluppare il perfetto equilibrio tra forza addominale, elasticità, rilassamento e consapevolezza.
Naturalmente, diversi insegnanti di yoga affrontano l'esercizio addominale in modi diversi. Alcuni si avvicinano alla pancia principalmente attraverso l'esplorazione sensoriale, aiutandoci a diventare sensibili a tutti gli strati di muscoli e organi; altri usano pose erette, impiegando braccia e gambe per rafforzare gli addominali nella loro funzione di stabilizzatori per gli arti. Altri ancora sottolineano il movimento, sottolineando che il valore dei muscoli addominali risiede nella loro capacità di muoversi e cambiare forma. Ma tutti gli insegnanti di yoga con cui ho parlato hanno evidenziato quattro temi in comune: (1) Il movimento nasce dal centro di gravità del corpo appena sotto l'ombelico; (2) le asana addestrano questo nucleo ad agire come una base stabile e una fonte fluida di movimento; (3) i muscoli addominali dovrebbero essere tonificati ma non tesi; (4) il primo passo nel fitness addominale richiede di imparare a percepire questo nucleo,familiarizzarsi con esso dall'interno.
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L'anatomia del tuo core
Una conoscenza di base dell'anatomia della pancia può aiutarci ad affrontare il lavoro di base con una mappa mentale più accurata. Quindi togliamo gli strati e vediamo cosa c'è sotto la pelle.
La pelle addominale è diversa da gran parte della pelle che copre il resto del corpo. Ha un tessuto sottocutaneo che ama accumulare grasso. Può memorizzare fino a diversi pollici. Quei torsi senza grasso che vedi nelle pubblicità sono possibili per meno del 10% della popolazione. Devi avere una pelle molto sottile per mostrare i muscoli, spiega Richard Cotton, portavoce dell'American Council on Exercise, e questo richiede più di un esercizio diligente; ci vuole la giusta genetica.
Devi essere giovane anche tu. Una volta che le cellule di grasso si accumulano intorno al busto, non scompaiono. Puoi farli morire di fame; si rimpiccioliranno. Ma saranno sempre lì, cercando di riempirsi. Troppo grasso della pancia - lo sappiamo tutti - non è salutare. Ma lavorare troppo per eliminare il grasso può anche causare seri problemi. Le donne possono soffrire di deplezione di estrogeni, debolezza ossea e fratture. "Pochi millimetri di grasso su quei muscoli non contano", dice Cotton. La maggior parte degli adulti, compresi i corridori di distanza e le persone in ottima salute, portano una leggera ruota di scorta intorno alla parte centrale.
Invece di ossessionarci per il grasso, faremmo meglio a concentrarci più a fondo. Proprio sotto la pelle, un robusto muro di quattro muscoli accoppiati si estende sui nostri organi interni. In superficie, il retto addominale simile a una cinghia si estende lungo la parte anteriore, dall'osso pubico allo sterno. Su entrambi i lati, un muscolo sottile ma potente, chiamato obliquo esterno, scorre diagonalmente dalle costole al retto, formando una "V" se visto di fronte. Gli obliqui interni, che corrono perpendicolari agli obliqui esterni, si trovano appena sotto. Queste due coppie di muscoli lavorano in concerto, ruotando il tronco e flettendolo diagonalmente. Lo strato più interno del muscolo addominale, il trasverso, scorre orizzontalmente, avvolgendo il busto come un corsetto. Fletti questo muscolo per tirare dentro la pancia. La guaina nervosa a tre strati formata dal trasverso e dagli obliqui fornisce un forte,supporto espandibile; protegge i visceri e fornisce una compressione che aiuta l'eliminazione e un alloggiamento sufficientemente flessibile per la respirazione diaframmatica.
Puoi esercitare tutti questi muscoli con lo yoga. Ad esempio, quando sollevi le gambe e il busto in Navasana, stai contraendo il retto dell'addome, attirando lo sterno verso l'osso pubico. Mantenere posizioni come Navasana aiuta a rinvigorire questo muscolo isometricamente, tonificando l'addome senza compromettere la flessibilità. Impegni la parte superiore del retto quando fletti il busto in avanti mantenendo le gambe stabili, come in Paschimottanasana (Seated Forward Bend). Al contrario, coinvolgi la parte inferiore di questo muscolo sollevando le gambe mantenendo un busto stabile, come in Urdhva Prasarita Padasana. Per mantenere il retto non solo forte ma anche flessibile, è importante combinare esercizi di contrazione con posture di stretching complementari come Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) o Urdhva Dhanurasana (Upward Bow Pose).Un retto forte e reattivo proteggerà la parte bassa della schiena e ti permetterà di stare seduto con facilità. Ma non esagerare. Il lavoro eccessivo di questo muscolo non solo può compromettere i tuoi piegamenti all'indietro, ma può effettivamente ammassare il busto e appiattire la curva naturale della colonna lombare.
Esercizi rotazionali come Jathara Parivartanasana (posizione dell'addome ruotato) impegnano gli obliqui interni ed esterni, muscoli chiave per lo sviluppo di una parete addominale solida. Questi muscoli stabilizzano anche la colonna vertebrale mentre ruotano il tronco e il bacino. Ad esempio, quando calcia una palla, gli obliqui ruotano il bacino. Quando lanci una palla, gli obliqui tirano la spalla. Nella pratica degli asana puoi esercitare gli obliqui tenendo le spalle ferme durante la rotazione del tronco, come in Jathara Parivartanasana, o ruotando le spalle mantenendo le gambe ferme, come in Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose). Questi muscoli stabilizzano anche le vertebre per mantenere l'allineamento della colonna vertebrale quando sollevi un peso elevato. Quando tonificate bene, le fibre muscolari diagonali degli obliqui interni ed esterni formano un potente,rete di intreccio che attira l'addome. Mentre imposti gli obliqui nella pratica degli asana, immagina di stringere le corde di un corsetto, disegnando dai lati per appiattire la parte anteriore.
Anche il trasverso dell'addome svolge un ruolo importante nel mantenimento di una parete addominale tonica. Impegni questo muscolo quando tossisci, starnutisci o espiri con forza. A differenza degli altri tre muscoli addominali, il trasverso non muove la colonna vertebrale. Forse il mezzo più efficace per esercitarlo consiste nel lavorare con il respiro. Le pratiche di Pranayama che implicano esalazioni energiche, come Kapalabhati e Bhastrika (chiamate con una varietà di nomi inglesi, tra cui Breath of Fire, Skull Shining e Bellows Breath) forniscono un eccellente allenamento per il trasverso profondo.
Per sentire questo muscolo contrarsi, stai con i piedi alla larghezza delle spalle, piega leggermente le ginocchia e posiziona le dita sui fianchi, appena sotto la gabbia toracica. Ora tossisci e senti i muscoli sotto le dita contrarsi con forza. Per contrarre ulteriormente questo muscolo, prova questo: poggia le mani sulle cosce. Fai un respiro completo, quindi espira completamente contraendo l'addome per espellere l'ultimo pezzetto di aria dai polmoni. Quindi, senza aspirare aria nuova, inizia a contare ad alta voce: Uno, due ... ecc. Sperimenterai il tuo trasverso che si stringe intorno alla vita, come una cintura. Prima che la mancanza di ossigeno diventi fastidiosa, rilassa gli addominali e lascia che l'aria entri lentamente. Questo importante esercizio di yoga classico è chiamato Uddiyana Bandha (blocco addominale verso l'alto). Quando inizi ad afferrarlo,si possono provare altri esercizi tradizionali come Agni Sara Dhauti (Cleansing through Fire) e Nauli (Abdominal Churning), che servono per massaggiare gli organi addominali.
Respiro e addominali
Le persone che lavorano con il respiro - cantanti e musicisti a fiato, per esempio - sanno che è collegato alla pancia. Il diaframma si trova alla base dei polmoni, direttamente sopra il fegato e lo stomaco. Quando il diaframma si contrae, sposta questi organi fuori dal suo percorso, spingendo leggermente in fuori la pancia. Se respiri principalmente utilizzando i muscoli della gabbia toracica, senza sfruttare la potenza del diaframma, stai limitando il tuo respiro a gruppi muscolari accessori troppo deboli e inefficienti da riempire
completamente i polmoni. Ma se i muscoli addominali non rilasciano, il diaframma non può scendere completamente. Ecco perché gli yogi bilanciano la forza addominale con la flessibilità.
Tieni presente che la respirazione diaframmatica profonda non implica spingere fuori la pancia deliberatamente. La respirazione a pancia piena richiede solo un impegno e un rilascio alternati in modo naturale. Per assicurare una respirazione diaframmatica profonda, prima coinvolgi l'addome in un'espirazione completa, quindi lascia che i polmoni si riempiano naturalmente, rilassando l'addome ma senza spingerlo verso l'esterno.
Questa fluida interazione dei muscoli addominali e dei polmoni fornisce un eccellente focus per una meditazione che puoi usare per completare il tuo lavoro addominale. Sdraiato sulla schiena in Savasana (Corpse Pose), respira lentamente e deliberatamente, percependo la forza del tuo nucleo interno mentre i tuoi muscoli obliqui e trasversali profondi si comprimono per espellere completamente l'aria dai polmoni. Quindi goditi il flusso di ossigeno che riempie il tuo petto mentre questi muscoli si rilasciano, creando spazio per il flusso di prana nel tuo cuore come l'acqua che scorre in un bacino. Dopo alcuni minuti, lascia che il respiro riprenda il suo schema naturale. Osservalo senza critiche o sforzi. Immagina la tua cavità addominale come il contenitore del fluido della tua saggezza più profonda e senti l'energia nel tuo ombelico che si irradia in tutto il corpo.
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L'importanza sacra del tuo nucleo
Il nostro centro di gravità si trova appena sotto l'ombelico, un punto che molti insegnanti di yoga chiamano "centro di potere". La fonte della nostra vitalità, l'addome è uno spazio sacro nel nostro corpo, quindi faremmo bene a passare dal criticare come appare al rispetto di come ci si sente. Ana Forrest, proprietaria e insegnante primaria al Forrest Yoga Circle di Los Angeles, afferma di aver osservato che quando le persone iniziano a percepire e a muoversi dalla parte inferiore del busto, nel tempo sperimentano un'ondata di creatività e sessualità.
In tutte le tradizioni mistiche e curative del mondo, la pancia è vista come un importante centro di energia e coscienza. Il tantra yoga a volte rappresenta l'ombelico come la casa del rajas , o energia solare. Nella pratica tantrica, lo yogi suscita raja nella pancia usando il respiro, aiutando a creare un corpo divino dotato di poteri paranormali. Probabilmente avrai notato che molti dei grandi adepti spirituali dell'India hanno pance prodigiose. Si pensa che queste enormi pance siano piene di prana. Quindi, gli artisti indiani spesso raffigurano le loro divinità con una pancia.
In Cina, la delicata arte del tai chi enfatizza il basso addome come riserva di energia. L'insegnante di tai chi Kenneth Cohen, autore di The Way of Qigong , spiega che è possibile rafforzare gli addominali imparando a compattare il qi (prana) nella pancia. "Dal punto di vista cinese, la pancia è considerata il dan tian o 'campo dell'elisir', dove si piantano i semi della lunga vita e della saggezza", spiega Cohen.
Se sei scettico riguardo a tutta questa anatomia esoterica, considera il lavoro di Michael Gershon, MD "Hai più cellule nervose nell'intestino di quante ne hai nel resto combinato del sistema nervoso periferico", afferma Gershon. Gershon, che presiede il dipartimento di anatomia e biologia cellulare del College of Physicians and Surgeons della Columbia University presso il Columbia Presbyterian Medical Center, afferma di essere abbastanza sicuro che i nostri pensieri ed emozioni siano influenzati dall'intestino.
Gershon è giunto a questa conclusione poco ortodossa attraverso una ricerca meticolosa sulla serotonina, un'importante sostanza chimica del cervello che
funzioni nell'intestino. Operando indipendentemente dal cervello, un enorme sistema nervoso che Gershon ha soprannominato il "secondo cervello" funziona silenziosamente nell'addome. Gershon spiega che questo cervello intestinale, propriamente noto come sistema nervoso enterico, non "pensa" in senso cognitivo, ma influenza costantemente il nostro pensiero. "Se non c'è morbidezza e beatitudine che salgono al cervello nella testa da quello nell'intestino, il cervello nella testa non può funzionare", dice Gershon.
Quindi la prossima volta che guardi in modo critico il tuo stomaco, potresti considerare invece di dire un riverente Namaste al tuo centro di potere e casa dei tuoi istinti. E puoi anche aiutare a coltivare la beatitudine del ventre raccomandata da Gershon impiegando un approccio integrato al lavoro addominale, combinando consapevolezza somatica ed energetica con asana e pranayama.
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