Perché provare lo Yin Yoga?

La saggezza dello yoga convenzionale sostiene che nulla prepara il tuo corpo per ore di meditazione seduta così come per la pratica regolare degli asana. Ma quando ho iniziato a esplorare sessioni di meditazione più intense, ho scoperto con mio dispiacere che anni di vinyasa sudato e padronanza di pose abbastanza avanzate non mi avevano reso immune alle ginocchia scricchiolanti, mal di schiena e fianchi doloranti che possono accompagnare lunghe ore di pratica seduta. Entra nello Yin Yoga .

Fortunatamente, quando ho preso sul serio la meditazione, ero già stato introdotto ai concetti dello Yoga taoista, che mi hanno aiutato a capire le mie difficoltà nello stare seduto. Ho scoperto che con alcune semplici aggiunte alla mia pratica yoga, potevo sedermi in meditazione con facilità, libero da distrazioni fisiche. Lo yoga taoista mi ha anche aiutato a capire che possiamo combinare il pensiero scientifico occidentale con antiche mappe energetiche indiane e cinesi del corpo per ottenere una comprensione più profonda di come e perché funziona lo yoga.

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Radici dello yoga taoista

Attraverso la meditazione profonda, gli antichi adepti spirituali hanno acquisito una visione approfondita del sistema energetico del corpo. In India, gli yogi chiamavano questa energia prana e le sue vie nadi ; in Cina, i taoisti lo chiamavano qi (pronunciato chee) e fondarono la scienza dell'agopuntura, che descrive il flusso del qi attraverso percorsi chiamati meridiani. Gli esercizi di tai chi chuan e qi gong sono stati sviluppati per armonizzare questo flusso di qi; gli yogi indiani hanno sviluppato il loro sistema di posture corporee per fare lo stesso.

La medicina occidentale è stata scettica riguardo alle tradizionali mappe energetiche dell'agopuntura, del tai chi e dello yoga, poiché nessuno aveva mai trovato prove fisiche di nadi e meridiani. Ma negli ultimi anni i ricercatori, guidati dal dottor Hiroshi Motoyama in Giappone e dal dottor James Oschman negli Stati Uniti, hanno esplorato la possibilità che il tessuto connettivo che scorre in tutto il corpo fornisca percorsi per i flussi di energia descritti dagli antichi.

 Lo yoga taoista sposa le intuizioni acquisite da migliaia di anni di pratica dell'agopuntura con la saggezza dello yoga.

Attingendo alla ricerca di Motoyama, lo yoga taoista sposa le intuizioni acquisite da migliaia di anni di pratica dell'agopuntura con la saggezza dello yoga. Per capire questo matrimonio - e per usarlo per aiutarci a sederci con più facilità in meditazione - dobbiamo familiarizzare con i concetti di yin e yang. Forze opposte nel pensiero taoista, i termini yin e yang possono descrivere qualsiasi fenomeno. Yin è l'aspetto stabile, immobile e nascosto delle cose; yang è l'aspetto mutevole, in movimento, rivelatore. Altre polarità yin-yang includono freddo-caldo, discendente, eccitato con calma.

Yin e yang sono termini relativi, non assoluti; qualsiasi fenomeno può essere solo yin o yang rispetto a qualcos'altro. Non possiamo indicare la luna e dire: "La luna è yin". Rispetto al sole, la luna è yin: è più fresca e meno luminosa. Ma rispetto alla Terra (almeno dal nostro punto di vista), la luna è yang: più luminosa, più alta e più mobile. Oltre ad essere relativo, un confronto yin-yang di due oggetti qualsiasi dipende dal tratto confrontato. Ad esempio, quando si considera la posizione, il cuore è yin rispetto allo sterno perché il cuore è più nascosto. Ma quando si considera la sostanza, il cuore è yang rispetto allo sterno perché il cuore è più morbido, più mobile, più elastico.

Analizzando varie tecniche yoga dal punto di vista dello yin e dello yang, l'aspetto più rilevante è l'elasticità dei tessuti coinvolti. I tessuti Yang come i muscoli sono più pieni di liquido, morbidi ed elastici; i tessuti yin come il tessuto connettivo (legamenti, tendini e fascia) e le ossa sono più secchi, più duri e più rigidi. Per estensione, l'esercizio che si concentra sul tessuto muscolare è yang; l'esercizio che si concentra sul tessuto connettivo è yin.

I taoisti direbbero che la pratica yang rimuove la stagnazione del qi mentre purifica e rafforza i nostri corpi e le nostre menti. Ma la pratica dello yang yoga, di per sé, potrebbe non preparare adeguatamente il corpo per un'attività yin come la meditazione seduta.

È certamente vero che ogni volta che muoviamo e pieghiamo le nostre articolazioni in posizioni yoga, sia i tessuti muscolari che quelli connettivi vengono messi alla prova. Ma da una prospettiva taoista, gran parte dello yoga praticato oggi in Occidente è la pratica yang, pratica attiva che si concentra principalmente sul movimento e sulla contrazione muscolare. Molti studenti di yoga amano riscaldarsi con asana che infondono sangue ai muscoli, come posizioni in piedi, saluti al sole o inversioni. Questa strategia ha senso per allungare e rafforzare i muscoli; proprio come una spugna, l'elasticità di un muscolo varia notevolmente con il suo contenuto di fluido. Se una spugna è asciutta, potrebbe non allungarsi affatto senza strapparsi, ma se è bagnata, può torcersi e allungarsi molto. Allo stesso modo, una volta che i muscoli si riempiono di sangue, diventano molto più facili da allungare.

Lo Yang yoga offre enormi benefici per la salute fisica ed emotiva, soprattutto per chi vive uno stile di vita moderno e sedentario. I taoisti direbbero che la pratica yang rimuove la stagnazione del qi mentre purifica e rafforza i nostri corpi e le nostre menti. Ma la pratica dello yang yoga, di per sé, potrebbe non preparare adeguatamente il corpo per un'attività yin come la meditazione seduta. La meditazione seduta è un'attività yin, non solo perché è ferma ma perché dipende dalla flessibilità del tessuto connettivo.

La prospettiva Yin Yoga sullo "stretching" delle articolazioni

L'idea di allungare il tessuto connettivo attorno alle articolazioni sembra in contrasto con praticamente tutte le regole dell'esercizio moderno. Che si tratti di sollevare pesi, sciare o fare aerobica o yoga, ci viene insegnato che la sicurezza nel movimento significa principalmente muoversi in modo da non affaticare le articolazioni. E questo è un saggio consiglio. Se allunghi il tessuto connettivo avanti e indietro al limite del suo raggio di movimento o se applichi improvvisamente molta forza, prima o poi ti farai male.

 ... il principio di ogni esercizio è quello di stressare il tessuto in modo che il corpo risponderà rafforzandolo.

Allora perché lo Yin Yoga dovrebbe sostenere lo stretching del tessuto connettivo? Perché il principio di ogni esercizio è quello di stressare il tessuto così il corpo risponderà rafforzandolo. Stressare moderatamente le articolazioni non le danneggia più di quanto il sollevamento di un bilanciere ferisca i muscoli. Entrambe le forme di allenamento possono essere svolte in modo sconsiderato, ma nessuna delle due è intrinsecamente sbagliata. Dobbiamo ricordare che il tessuto connettivo è diverso dal muscolo e deve essere esercitato in modo diverso. Invece della contrazione e del rilascio ritmici che meglio allungano i muscoli, il tessuto connettivo risponde meglio a un carico lento e costante. Se allunghi delicatamente il tessuto connettivo mantenendo una posizione yin per lungo tempo, il corpo risponderà rendendolo un po 'più lungo e più forte, che è esattamente quello che vuoi.

Sebbene il tessuto connettivo si trovi in ​​ogni osso, muscolo e organo, è più concentrato nelle articolazioni. In effetti, se non utilizzi l'intera gamma di flessibilità articolare, il tessuto connettivo si accorcia lentamente fino alla lunghezza minima necessaria per adattarsi alle tue attività. Se provi a flettere le ginocchia o inarcare la schiena dopo anni di sottoutilizzo, scoprirai che le tue articolazioni sono state "avvolte" da tessuto connettivo accorciato.

In generale, un approccio yin funziona per promuovere la flessibilità nelle aree spesso percepite come non malleabili, in particolare i fianchi, il bacino e la colonna vertebrale inferiore.

Quando la maggior parte delle persone viene introdotta alle idee dello Yin Yoga, rabbrividisce al pensiero di allungare il tessuto connettivo. Non è una sorpresa: la maggior parte di noi è stata consapevole dei nostri tessuti connettivi solo quando ci siamo slogati una caviglia, teso la parte bassa della schiena o gonfiato un ginocchio. Ma la pratica yin non è una chiamata per allungare tutto il tessuto connettivo o sollecitare le articolazioni vulnerabili. Lo Yin Yoga, ad esempio, non allungherebbe mai il ginocchio da un lato all'altro; semplicemente non è progettato per piegarsi in quel modo. Sebbene il lavoro yin con il ginocchio cerchi la flessione e l'estensione complete (piegarsi e raddrizzarsi), non allungherà mai in modo aggressivo questa articolazione estremamente vulnerabile. In generale, un approccio yin funziona per promuovere la flessibilità nelle aree spesso percepite come non malleabili, in particolare i fianchi, il bacino e la colonna vertebrale inferiore.

Ovviamente puoi esagerare con la pratica yin, proprio come puoi esagerare con qualsiasi esercizio. Poiché la pratica yin è nuova per molti yogi, anche i segni del superlavoro possono non essere familiari. Poiché la pratica yin non è muscolosamente faticosa, raramente porta a dolori muscolari. Se ti sei spinto davvero troppo oltre, un'articolazione può sembrare sensibile o anche leggermente slogata. Segnali più sottili includono presa muscolare o spasmo o un senso di dolore o disallineamento - in termini chiropratici, essere fuori regolazione - specialmente nel collo o nelle articolazioni sacroiliache. Se una posa provoca sintomi come questi, smetti di praticarla per un po '. O, per lo meno, torna indietro dal tuo allungamento massimo e concentrati sullo sviluppo della sensibilità a segnali molto più sottili. Procedi con cautela, estendendo solo gradualmente la profondità delle pose e il tempo che trascorri in esse.

Cosa c'è di diverso nello Yin Yoga?

Ci sono due principi che differenziano la pratica yin dagli approcci più yang allo yoga: mantenere le posizioni per almeno diversi minuti e allungare il tessuto connettivo attorno a un'articolazione. Per fare quest'ultimo, i muscoli sovrastanti devono essere rilassati. Se i muscoli sono tesi, il tessuto connettivo non riceverà lo stress adeguato. Puoi dimostrarlo tirando delicatamente il dito medio destro, prima con la mano destra tesa e poi con la mano rilassata. Quando la mano è rilassata, sentirai un allungamento nell'articolazione dove il dito si unisce al palmo; il tessuto connettivo che unisce le ossa si sta allungando. Quando la mano è tesa, ci sarà poco o nessun movimento attraverso questa articolazione, ma sentirai i muscoli che tendono contro la trazione.

Poiché lo Yin Yoga richiede che i muscoli siano rilassati attorno al tessuto connettivo che si desidera allungare, non tutte le posizioni yoga possono essere eseguite in modo efficace o sicuro come le posizioni yin.

Non è necessario, o addirittura possibile, che tutti i muscoli siano rilassati quando stai facendo alcune posizioni Yin Yoga. In una curva in avanti da seduti, ad esempio, puoi tirare delicatamente con le braccia per aumentare l'allungamento dei tessuti connettivi della colonna vertebrale. Ma affinché questi tessuti connettivi siano interessati, è necessario rilassare i muscoli attorno alla colonna vertebrale stessa. Poiché lo Yin Yoga richiede che i muscoli siano rilassati attorno al tessuto connettivo che si desidera allungare, non tutte le posizioni yoga possono essere eseguite in modo efficace o sicuro come le posizioni yin.

Le pose in piedi, l'equilibrio delle braccia e le inversioni - pose che richiedono un'azione muscolare per proteggere l'integrità strutturale del corpo - non possono essere eseguite come pose yin. Inoltre, sebbene molte pose yin siano basate sulle classiche asana yoga, l'enfasi sul rilascio dei muscoli piuttosto che sul contrarli significa che la forma delle pose e le tecniche impiegate in esse potrebbero essere leggermente diverse da quelle a cui sei abituato. Per aiutare i miei studenti a tenere a mente queste distinzioni, di solito mi riferisco alle pose yin con nomi diversi rispetto ai loro cugini yang più familiari.

Le migliori pose Yin per prepararsi alla meditazione da seduti

Tutte le posture meditative da seduti mirano a una cosa: mantenere la schiena eretta senza sforzo o inclinarsi in modo che l'energia possa scorrere liberamente su e giù per la colonna vertebrale. Il fattore fondamentale che influenza questa postura eretta è l'inclinazione del sacro e del bacino. Quando si affonda su una sedia in modo che la parte inferiore della colonna vertebrale si giri, il bacino si inclina indietro. Quando "siedi in posizione eretta", stai portando il bacino ad un allineamento verticale o ad una leggera inclinazione in avanti. Questo allineamento è ciò che vuoi per la meditazione seduta. Il posizionamento della parte superiore del corpo si prende cura di se stesso se il bacino è regolato correttamente.

Una pratica yin di base per facilitare la meditazione da seduti dovrebbe comprendere piegamenti in avanti, apri anche, piegamenti all'indietro e torsioni. I piegamenti in avanti includono non solo il piegamento in avanti a due gambe di base, ma anche pose che combinano piegamento in avanti e apertura dell'anca, come Butterfly (una versione yin di Baddha Konasana), Half Butterfly (una versione yin di Janu Sirsasana), Half Frog Pose ( un adattamento yin di Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana), Dragonfly (una versione yin di Upavistha Konasana) e Snail (una versione yin di Halasana). Tutte le flessioni in avanti allungano i legamenti lungo il lato posteriore della colonna vertebrale e aiutano a decomprimere i dischi spinali inferiori. Le flessioni in avanti a gambe dritte allungano la fascia ei muscoli lungo la parte posteriore delle gambe.

Questo è il percorso dei meridiani della vescica nella medicina cinese, che Motoyama ha identificato con ida e pingalanadi è così importante nell'anatomia yogica. Snail Pose allunga anche tutto il corpo della schiena, ma pone maggiormente l'accento sulla colonna vertebrale superiore e sul collo. Pose come Butterfly, Half Butterfly, Half Frog e Dragonfly allungano non solo la parte posteriore della colonna vertebrale ma anche l'inguine e la fascia che attraversa la regione ileo-sacrale. Shoelace Pose (una piega yin in avanti nella posizione della gamba Gomukhasana) e Square Pose (una piegatura yin in avanti nella posizione della gamba Sukhasana) allungano il tensore fascie latae, le fasce spesse di tessuto connettivo che corrono lungo le cosce esterne e Sleeping Swan ( una versione yin piegata in avanti di Eka Pada Rajakapotasana) allunga tutti i tessuti che possono interferire con la rotazione esterna della coscia necessaria per le posture di seduta a gambe incrociate.

Per bilanciare queste curve in avanti, usa pose come Seal (uno yin Bhujangasana), Dragon (uno yin Runner's Lunge) e Saddle (una variazione yin di Supta Vajrasana o Supta Virasana). Saddle Pose è il modo più efficace che conosca per riallineare il sacro e la parte inferiore della colonna vertebrale, ristabilendo la naturale curva lombare che si perde durante anni di seduta sulle sedie. La guarnizione aiuta anche a ristabilire questa curva. Il drago, una posa un po 'più yang, allunga i muscoli ileo-psoas dell'anca e della coscia anteriori e ti aiuta a prepararti a sederti stabilendo una facile inclinazione in avanti verso il bacino. Prima di Savasana (Corpse Pose), è bene completare la tua pratica con una torsione spinale reclinata a gambe incrociate,una versione yin di Jathara Parivartanasana che allunga i legamenti ei muscoli delle anche e della colonna vertebrale inferiore e fornisce un efficace contrappeso sia per i piegamenti all'indietro che per quelli in avanti.

Lo Yin Yoga attiva il flusso del Qi

Anche se trascorri solo pochi minuti un paio di volte a settimana a praticare molte di queste pose, rimarrai piacevolmente sorpreso di quanto ti senti diverso quando ti siedi a meditare. Ma quella maggiore facilità potrebbe non essere l'unico o anche il più importante vantaggio dello Yin Yoga. Se Hiroshi Motoyama e altri ricercatori hanno ragione, se la rete del tessuto connettivo corrisponde ai meridiani dell'agopuntura e alle nadi dello yoga, rafforzare e allungare il tessuto connettivo può essere fondamentale per la tua salute a lungo termine.

I medici e gli yogi cinesi hanno insistito sul fatto che i blocchi al flusso di energia vitale in tutto il nostro corpo alla fine si manifestano in problemi fisici che sembrerebbero, in superficie, non avere nulla a che fare con ginocchia deboli o rigidità della schiena. Sono ancora necessarie molte ricerche per esplorare la possibilità che la scienza possa confermare le intuizioni dello yoga e della medicina tradizionale cinese. Ma se le posture yoga ci aiutano davvero a raggiungere il corpo e stimolare delicatamente il flusso di qi e prana attraverso il tessuto connettivo, lo Yin Yoga è uno strumento unico per aiutarti a ottenere il massimo beneficio possibile dalla pratica dello yoga.

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Paul Grilley è un insegnante di Yin Yoga.

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