Per molte persone, l'aspetto è la massima priorità quando si tratta del loro posteriore. Ma i praticanti di yoga sanno anche che i muscoli glutei possono fare molto di più che avere un bell'aspetto nei jeans: sono i protagonisti principali di molti dei movimenti che rendono possibile fare yoga. Il grande gluteo, il medio e il minimo, insieme a molti altri muscoli di supporto più piccoli, fungono da base di supporto per il bacino e le anche. Inoltre, questi muscoli che lavorano duramente stabilizzano il tuo femore (femore) nella presa dell'anca, ruotano il femore internamente ed esternamente e tira indietro la gamba. E sì, tutte queste azioni ci aiutano anche a stare in piedi e a camminare, e persino a sostenerci quando ci sediamo.
Leggi I muscoli chiave dello yoga: chiavi scientifiche, volume I
Sfortunatamente, ci sono diversi modi in cui mettiamo a repentaglio la salute di questo importante gruppo muscolare. Per cominciare, il nostro stile di vita sempre più sedentario sta portando a quella che gli esperti chiamano "amnesia glutea", in cui i muscoli del sedere diventano eccessivamente tesi e sottoutilizzati (leggi: debole). D'altro canto, è anche possibile abusare e sovraffaticare questi muscoli, sia che stiamo stringendo eccessivamente il sedere in alcune asana, come Warrior II o Wheel Pose, o spingendo troppo forte durante la corsa o le escursioni. Non solo i glutei sotto o sovraccarichi di lavoro influenzano la gamma di movimento dei fianchi e dell'osso sacro, ma gli squilibri di forza possono anche portare a instabilità o dolore quando siamo sui nostri materassini.
Corpo di conoscenza: anatomia dei glutei
I glutei sono costituiti da tre strati di muscoli:
Gluteo medio
Questo muscolo si trova in parte sotto il grande gluteo e collega l'ileo (osso dell'anca) al lato del femore superiore. Ti aiuta a ruotare esternamente la gamba quando è distesa dietro di te e a ruotare internamente l'anca quando la gamba è flessa davanti a te. Insieme al gluteo minimo, questo muscolo rapisce l'anca (la sposta verso l'esterno). Questo è il tuo principale muscolo "passo laterale".
Gluteus maximus
Questo è il più grande dei glutei e si attacca al lato del sacro e del femore. È responsabile dell'estensione e della rotazione esterna dell'articolazione dell'anca. Il massimo crea una spinta in avanti mentre cammini, corri e ti alzi da uno squat.
Gluteo minimo
Un muscolo più piccolo situato sotto il gluteo medio, il minimo ti aiuta ad abdurre, flettere e ruotare internamente l'anca. Userai questo muscolo quando farai movimenti circolari con la coscia.
Leggi il libro da colorare di Yoga Anatomy: una guida visiva a forma, funzione e movimento
Al di sotto di questi tre muscoli glutei principali si trovano quelli che vengono comunemente chiamati "sei profondi" o "gruppo dei rotatori laterali", i quali ruotano esternamente il femore nell'articolazione dell'anca. Questi muscoli includono:
- Obturator internus (non raffigurato)
- Quadratus Femoris
- Gemello inferiore
- Otturatore esterno
- Gemello superiore
- Piriformis
Vedi anche Anatomia 101: equilibrio mobilità + stabilità nelle articolazioni dell'anca
Yoga per glutei: 3 consigli per usare i glutei quando si piega all'indietro
Il grande gluteo può essere il tuo migliore amico quando si tratta di eseguire piegamenti all'indietro in sicurezza. Tuttavia, un uso eccessivo di questo grosso muscolo contraendo i glutei mentre ti pieghi all'indietro può causare irritazioni e lesioni alla colonna vertebrale e all'articolazione sacroiliaca (SI). Al fine di mitigare l'eccessiva compressione della colonna vertebrale nei piegamenti all'indietro, è utile utilizzare i glutei e gli adduttori (interno coscia) per sostenere il peso del bacino, dei fianchi e della colonna vertebrale. Lavora sulle seguenti azioni:
PASSO UNO Assicurati che i tuoi piedi siano paralleli l'uno all'altro e che i fianchi e le gambe non siano ruotati esternamente, il che comprime l'articolazione sacrale e fa inclinare il sacro in avanti (nutazione), causando probabilmente dolore.
FASE DUE Attiva l'interno coscia per assicurarti che il grande gluteo non giri i fianchi verso l'esterno. Spremi un blocco tra le cosce in quasi tutti i piegamenti all'indietro per addestrare i tuoi adduttori ad "accendersi".
FASE TRE Contrai i glutei in modo da inclinare posteriormente (piegare) il bacino mentre contemporaneamente attivi gli addominali come se stessi facendo Ardha Navasana (Half Boat Pose). Ciò ridurrà al minimo la compressione lombare e trasferirà più azione di flessione all'indietro nelle vertebre più in alto nella colonna vertebrale.
Vedi anche Glutei rassodati e tonici per una pratica più sicura e forte
Hai forti muscoli glutei o amnesia glutea?
Sei seduto adesso? Schiaccia i glutei, quindi rilasciali: dovresti sentirli stringere, quindi allentarsi. Anche se i muscoli rilassati non sono necessariamente una cosa negativa, dopotutto tutti i nostri muscoli non dovrebbero essere sempre attivi, appoggiare tutto il peso del corpo sui muscoli dei glutei rilassati (come fai quando ti siedi) crea un allungamento di i tessuti fasciali all'interno e intorno ai glutei, che indebolisce la tensione naturale dei glutei. Quando i glutei sono eccessivamente deboli, i quadricipiti ei flessori dell'anca devono lavorare di più per compensare, e questi squilibri muscolari spesso ci seguono furtivamente sui nostri materassini per causare problemi e dolore. Serve aiuto? Prova queste pose:
4 posizioni yoga per glutei forti
Warrior Pose III, con squat (Virabhadrasana III)
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La scrittrice Jill Miller è la co-fondatrice di Tune Up Fitness Worldwide e autrice di The Roll Model. Ha presentato casi di studio al Fascia Research Congress e all'International Symposium of Yoga Therapists, e insegna in conferenze di fitness e yoga in tutto il mondo. Scopri di più su yogatuneup.com.
La modella Chelsea Jackson Roberts, PhD, è un'insegnante di yoga con sede ad Atlanta. Ha fondato chelsealovesyoga.com, una piattaforma di discussione su yoga, razza e diversità.
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