Una guida per principianti alle inversioni chiave dello yoga: impara come affrontare la tua paura di andare sottosopra e perché vale la pena farlo.
Quando ho annunciato che era ora di Sirsasana (Headstand) durante un seminario che insegnavo a Filadelfia alcuni anni fa, una donna anziana è sgattaiolata fuori dalla stanza, seguita rapidamente dal suo insegnante di yoga. Qualche istante dopo, entrambi tornarono. Più tardi, ho saputo che la studentessa aveva lasciato la stanza perché non era mai stata sottosopra in vita sua e aveva paura di provare; il suo insegnante di yoga l'aveva gentilmente persuasa a tornare, dicendole che questa era l'occasione perfetta. Esitante, lo studente aveva acconsentito.
L'ho aiutata ad alzarsi, l'ho tenuta lì per circa 15 secondi e l'ho portata giù con cura. Si alzò, sorrise e mi abbracciò forte. Il giorno dopo, la prima cosa che mi ha detto è stata: "Puoi portarmi di nuovo a testa in giù oggi?" Mi è stato detto che da allora si è alzata durante ogni singola lezione. A 82 anni, questa donna aveva affrontato le sue paure, si era rafforzata e si era resa più abile nella vecchiaia che nella giovinezza.
Poiché raramente, se non mai, ci capovolgiamo intenzionalmente, l'avversione alle inversioni è naturale. Ma è un peccato lasciare che la paura ci impedisca di così tanti benefici e piaceri. Ralph Waldo Emerson una volta scrisse: "Non ha imparato le lezioni della vita chi non ogni giorno supera una paura".
Perché le inversioni sono fondamentali per la pratica dello yoga
Una pratica yoga senza inversioni è come un matrimonio senza coniuge, una limonata senza limoni o un corpo senza cuore: manca l'essenza. Le inversioni distinguono lo yoga dalle altre discipline fisiche: psicologicamente, ci permettono di vedere le cose da una prospettiva alternativa. Emotivamente, guidano l'energia del bacino (l'energia della creazione e del potere personale) verso il centro del cuore, consentendo l'esplorazione di sé e la crescita interiore. Fisicamente, stimolano il sistema immunitario ed endocrino, rinvigorendo e nutrendo così il cervello e gli organi. Se eseguite correttamente, le inversioni rilasciano anche la tensione nel collo e nella colonna vertebrale.
A causa dei loro miriadi di benefici, Sirsasana (Headstand, pronunciato shir-SHA-sa-nuh) e Sarvangasana (Shoulderstand, pronunciato sar-vaan-GAH-sa-nuh) sono considerati rispettivamente il re e la regina delle asana. Sirsasana sviluppa la nostra capacità di azione (elemento fuoco) e migliora la nostra capacità di creare (elemento aria). Sarvangasana nutre la nostra capacità di smettere di fare e di radicarci (elemento terra) e promuove la nostra capacità di essere calmi e riflettere (elemento acqua). Sirsasana ci rende più attenti e concentrati, mentre Sarvangasana ci rende calmi e ricettivi.
Per ricevere questi benefici tangibili e per prevenire lesioni, in particolare al collo, è essenziale imparare la corretta configurazione e allineamento per ogni posa. Inoltre, raccomando alle donne di rinunciare alle inversioni durante il loro periodo mestruale; l'inversione del flusso sanguigno va contro l'impulso naturale del corpo di rilasciare sangue stantio e il rivestimento dell'endometrio e può portare a un riflusso del liquido mestruale (noto come mestruazione retrograda). Altre controindicazioni includono lesioni al collo, epilessia, ipertensione, malattie cardiache e problemi agli occhi. Quindi sii consapevole del tuo corpo mentre ti avvicini a queste pose, ma provale.
Dopo 36 anni di yoga, pratico entrambe le posizioni ogni giorno e consiglio la stessa ai miei studenti. Tuttavia, ci vuole un po 'per costruire una pratica di Sarvangasana e Sirsasana. Sii paziente con te stesso e prenditi il tempo per dominarli; se lo fai, raccoglierai i loro benefici per il resto della tua vita.
Imparare a capire
Un sarvangasana sano richiede una forte apertura delle ascelle e un rotolamento delle spalle indietro e l'una verso l'altra per consentire al collo di rilasciare correttamente.
Come prepararsi per stare sulle spalle
Un buon modo per prepararsi è stare con la schiena vicino a un tavolo, intrecciare le dita, mettere le mani sul tavolo e piegare le ginocchia mentre si solleva il petto. Questo replica il movimento necessario nella posa completa ma non pone alcun peso sulla testa o sul collo, consentendo di coltivare la flessibilità senza rischi.
Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) è un'altra buona preparazione, perché distribuisce il peso tra i piedi e la parte superiore del corpo proteggendo il collo.
Sei pronto per Sarvangasana?
Mentre sei in Bridge Pose, puoi controllare se hai sviluppato la flessibilità necessaria nelle tue spalle per Sarvangasana: solleva il bacino, lascia le spalle a terra e nota la tua settima vertebra cervicale (C7), quel grande dosso sul fondo del collo. Se sta premendo sul pavimento, non sei ancora pronto per il passaggio successivo o avrai bisogno di coperte rigide o imbottiture di schiuma per sostenere il tuo corpo. Se usi coperte o imbottiture, dovrebbero sostenere il tuo corpo dai gomiti alle spalle e ai muscoli trapezi superiori, che coprono la parte superiore della schiena del collo e delle spalle. Se hai i muscoli trapezi rigidi, anche C7 poggerà sugli elettrodi. Alla fine, il tuo petto toccherà il tuo mento, indicando che il tuo collo è abbastanza mobile da permetterti di praticare Sarvangasana.
Dove iniziare
Se senti di essere pronto per andare avanti, prova Ardha Sarvangasana (Half Shoulderstand). Questo viene fatto con il bacino sollevato dal pavimento, i piedi sul muro e le spalle rotolate sotto con due o tre coperte accuratamente piegate o cuscinetti rigidi sotto di loro per garantire che il collo sia indolore. Gli elettrodi dovrebbero essere nella stessa posizione descritta sopra per Setu Bandha Sarvangasana. Col tempo, ti sentirai pronto per fare il Sarvangasana completo sollevando una gamba alla volta da Ardha Sarvangasana.
Puntelli
Mentre gli assorbenti non sono necessari per corpi perfetti, per il resto di noi sono necessari. Alla fine, le spalle stesse diventano i cuscinetti e nessuna parte della colonna vertebrale tocca il pavimento. Nel frattempo, più le spalle sono rigide, più devono essere alte le imbottiture. Sebbene molti istruttori insegnino questa posa senza cuscinetti, apprezzo il collo dei miei studenti e considero i cuscinetti una parte indispensabile della postura.
Gli effetti della posizione sulle spalle
Dopo essere uscito da Sarvangasana, siediti e osserva i suoi effetti. Le palpebre dovrebbero essere pesanti ei muscoli facciali morbidi e appesantiti, come se la mascella stesse per staccarsi. Se ti senti agitato, arrabbiato o teso, potresti essere rimasto nella posa troppo a lungo o potresti aver bisogno di assistenza con il tuo allineamento; in tal caso, consultare un insegnante qualificato.
Apprendimento della verticale
I doni di Sirsasana sono così grandi che anche se non sei pronto per la posa vera e propria, puoi trarne vantaggio preparandoti per essa. I preparativi ti aiutano a rafforzare i muscoli del dorso, i grandi muscoli che attaccano la parte superiore delle braccia alla schiena, oltre a creare la consapevolezza necessaria per diffondere, sollevare e rafforzare i muscoli intorno alle scapole in modo che il collo sia protetto.
Come prepararsi per Sirsasana
Inizia in Adho Mukha Svanasana (Posizione del cane rivolto verso il basso) e concentrati sull'impegno dei muscoli che allargano le scapole l'una dall'altra, dal pavimento e verso la gabbia toracica. Questa azione costruirà la forza della parte superiore del corpo di cui avrete bisogno e, quando la ricreate in Sirsasana, sia la testa che il collo saranno protetti. In Adho Mukha Svanasana, assicurati che le tue scapole siano larghe e il tuo collo sia lungo. (Puoi lasciare che la tua testa poggi su un blocco.)
Sei pronto per la verticale?
In Cane a faccia in giù, controlla se le tue spalle sono al di sotto di una linea immaginaria tracciata tra i tuoi polsi e le natiche - in tal caso, sei pronto per andare avanti.
Impostare
Imparare a sistemare le braccia e la testa è il passo successivo verso Sirsasana. Intreccia le dita e i pollici sul pavimento davanti a te. Tieni i polsi il più distanti possibile e i gomiti alla larghezza delle spalle, in modo che l'interno dei gomiti e l'interno delle ascelle formino un quadrato. Posiziona la testa contro i polsi e il pollice; la tua testa dovrebbe poggiare sul pavimento presso la tua fontanella (il punto davanti alla sommità della testa) o leggermente di fronte ad essa. Puoi trovare la fontanella cercando il grosso bernoccolo sulla sommità della testa e poi facendo scorrere le dita in avanti; sentirai una valle (la fontanella) seguita da un secondo dosso. Quindi esci dal setup.
Puntelli
Se hai le spalle rigide e la parte superiore della schiena arrotondata, prova una preparazione Sirsasana con cuscinetti rigidi contro un muro. Questo aiuta ad appiattire e aprire la parte superiore della schiena, creare un collo morbido e incoraggiare il senso di sollevamento nelle spalle necessario per eseguire correttamente Sirsasana. Posiziona la testa e le braccia con le nocche che toccano il muro, quindi cammina con i piedi verso le braccia e raddrizza le gambe. Premi i polsi verso il basso e cerca di staccare le spalle dai cuscinetti; mentre lo fai, dovresti sentire la tua testa sollevarsi dal pavimento.
Dove iniziare
Come studente di yoga principiante, dovresti avere il 90 percento del tuo peso sugli avambracci e il 10 percento sulla testa in Sirsasana. Man mano che evolvi nella postura, metterai più peso sulla testa fino a quando quasi il 100 percento del tuo peso sarà sulla tua testa. Molti principianti scoprono che Sirsasana non fa più paura quando si rendono conto che c'è pochissimo peso sulla testa e sul collo.
Il passo successivo è Ardha Sirsasana (Half Headstand). Non ci sono problemi di equilibrio in questa posa preparatoria, perché le braccia sono sul pavimento ei piedi premono contro il muro con le gambe parallele al pavimento. Inizia inginocchiandoti con la schiena rivolta a un muro e posiziona le braccia su un tappetino appiccicoso a una gamba dal muro. Per impostare la posa, intreccia le dita e i pollici, posiziona i gomiti alla larghezza delle spalle, porta la fontanella sul pavimento e assicurati che la testa non sia inclinata o ruotata su un lato. Solleva le spalle, muovendo le scapole in alto e divaricate come l'acqua che scorre da una fontana. Quindi cammina lentamente con i piedi lungo il muro finché le cosce e le gambe non sono parallele al pavimento. Mantieni la posizione per circa mezzo minuto, essendo molto consapevole delle scapole che si sollevano e si espandono, e poi scendi.Se le scapole si sono spostate verso l'alto e lontano l'una dall'altra nella posa, sei pronto per Sirsasana.
Come entrare in verticale
Per passare alla posa completa, posiziona il tappetino appiccicoso vicino a un muro e posiziona le nocche accanto al muro. Per salire, segui le istruzioni di installazione per la testa e le spalle; quindi, con le gambe piegate, salta delicatamente con entrambe le gambe e atterra con le piante dei piedi che toccano il muro. Raddrizza le gambe una alla volta, premendole insieme.
Gli effetti di Sirsasana
Quando esci da Sirsasana e ti siedi, dovresti sentire una sensazione pacifica e concentrata nel cervello e nei nervi. Le tue mani dovrebbero essere calme e ferme. Se non lo sono, sei rimasto troppo a lungo, hai lavorato in modo errato o hai lavorato troppo. Non sforzarti mai in questa posizione. Chiedi al tuo insegnante di controllare frequentemente la tua posa per vedere che la testa e il collo sono allineati correttamente e che le spalle si sollevano e si allargano correttamente.
Vedi anche Lift Into Lightness: Headstand
Sequenza delle tue inversioni
Ora che sai come eseguire Sirsasana e Sarvangasana, come inserirli nella sequenza di pratica? La posizione sulle spalle dovrebbe essere eseguita dopo la verticale sulla testa (anche se non è necessario farlo subito dopo), perché Sirsasana riscalda il corpo e Sarvangasana lo raffredda. Inoltre, in Sarvangasana, la parte posteriore del collo viene rilasciata e le vertebre vengono estese, rilasciando qualsiasi tensione e compressione nel collo che potrebbe aver causato un Sirsasana errato. In una sessione di pratica a tutto tondo, Sirsasana dovrebbe venire dopo pose in piedi e prima di altri lavori intensi come piegamenti all'indietro e colpi di scena profondi. Segue Sarvangasana, e poi Savasana (Corpse Pose). Se hai problemi al collo, è meglio fare Sarvangasana prima dei lievi piegamenti all'indietro, perché i piegamenti all'indietro possono alleviare qualsiasi tensione al collo causata da Sarvangasana.
Per quanto tempo dovresti tenere le pose? La regola pratica è di tenere Sarvangasana due volte più a lungo di Sirsasana ma mai fino al punto di sforzo. Consiglio vivamente di lavorare su queste pose in classe con un insegnante esperto per alcuni mesi prima di eseguirle a casa, anche se è saggio continuare a praticare i preparativi da solo. Un insegnante ben preparato, esperto e attento può aiutarti a determinare quando sei pronto per esercitarti da solo.
Spero che queste parole ti abbiano incoraggiato a iniziare una pratica per tutta la vita di queste magnifiche pose in un modo sicuro e benefico. Facendo queste due inversioni, il re e la regina delle asana, sperimenterai l'essenza dello yoga. Possa il tuo lavoro aiutarti a scoprire la fragrante dolcezza che è, dopo tutto, la tua essenza interiore.
Vedi anche 7 passaggi per sfidare la gravità e Master Handstand
Aadil Palkhivala è il cofondatore e direttore del Alive & Shine Center di Bellevue, Washington.
