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Ti senti stressato o ansioso al lavoro ma non hai tempo di scivolare via per una rilassante pausa yoga all'ora di pranzo? Questa routine di yoga da seduti per domare l'ansia di Lynn Stoller, un'insegnante di hatha yoga e terapista occupazionale con sede a Boston, può essere praticata al lavoro o ovunque con una sedia.
Respiro del sole
Siediti su una sedia con i piedi piantati sul pavimento direttamente sotto le ginocchia e le braccia lungo i fianchi. Premi le tue ossa sedute sul sedile mentre ti allunghi lungo la colonna vertebrale. Ruota i palmi verso l'alto e inspira lentamente mentre cerchi le braccia ai lati e sopra la testa, collegando i palmi. Durante un'espirazione, abbassa lentamente i palmi collegati dietro il collo mentre sollevi i gomiti verso il soffitto. Inspirando, riporta i palmi delle mani sopra la testa. Mentre espiri, separa i palmi delle mani e ruotali verso il basso
mentre abbassi lentamente le braccia lungo i fianchi.
Perché funziona: questo tratto dinamico solleva la gabbia toracica, consentendo un respiro più profondo. Allunga anche il torace, che viene tipicamente contratto in una postura protettiva quando è presente l'ansia. Il cambiamento posturale può ridurre la preoccupazione e la paura poiché le sensazioni fisiche che proviamo nel corpo possono influenzare le nostre emozioni.
Piegamento del ginocchio a Cobra
Inspirando, premi le ossa sedute sulla superficie del sedile mentre ti allunghi lungo la colonna vertebrale. Mentre espiri, inclina il bacino all'indietro, arrotondando la schiena e piegando il mento mentre sollevi un ginocchio verso la fronte. Resta qui fino all'ultima goccia della tua espirazione. Mentre inspiri, abbassa la gamba sul pavimento mentre sollevi la "coda" da sotto di te, allunghi la colonna vertebrale ed espandi il petto mentre afferri i lati della sedia. Cambia lato; ripetere 4 volte su ogni lato.
Perché funziona: questo potente cugino di Cat-Cow aiuta ad allentare la colonna vertebrale, massaggiare e spremere la tensione nella zona addominale, modulare il respiro e facilitare un'espirazione più profonda che calma il sistema nervoso.
Sun Breath Twist
Inspirando, porta le braccia lungo i fianchi e sopra la testa. Durante un'espirazione, mantieni la lunghezza della colonna vertebrale mentre giri il busto a destra, posizionando la mano sinistra all'esterno del ginocchio destro e il braccio destro sulla sedia. Inspirando, porta le braccia indietro sopra la testa mentre svolgi di nuovo al centro. Cambia lato; ripetere per tre ripetizioni. Alla quarta ripetizione, mantieni la torsione per tre respiri su ciascun lato; rilassati lentamente e senti gli effetti.
Perché funziona: le torsioni eliminano la tensione nella zona addominale; lo stretching sopra la testa solleva la gabbia toracica, consentendo un respiro più profondo e rilassante.
Posa del sole
Inspirando, sposta le braccia verso i fianchi e sopra la testa. Durante un'espirazione, gira i palmi verso il basso e tuffati in avanti, facendo perno sui fianchi. Quando ti trovi in una piega, posiziona i palmi delle mani sulla parte inferiore delle cosce per proteggere la schiena. Durante l'inspirazione, premi i palmi delle mani contro le cosce per aiutare a sollevare di nuovo e termina l'inspirazione sollevando le braccia verso i lati e sopra la testa. Ripeti sei volte, muovendoti lentamente e ritmicamente con il respiro. Sulla sesta piega, rilascia le mani sul pavimento, lasciando che la testa penda tra le gambe per 30 secondi. Porta gli avambracci alle cosce per alcuni respiri, quindi premi i palmi delle mani contro le cosce mentre inspiri di nuovo in posizione eretta.
Perché funziona: il movimento ritmico calma l'amigdala, la struttura cerebrale che può essere iperallertata da potenziali minacce.
Murti Mudra
Termina la pratica con le mani nel Murti Mudra per 1–2 minuti: unisci le mani ed estendi i mignoli, premendoli insieme e puntandoli in avanti, mentre riposi le mani giunte davanti alla pancia o sulle ginocchia.
Perché funziona: questo mudra della tradizione della terapia yoga integrativa attira l'energia del respiro verso il basso, estendendo l'espirazione, che è a terra e calma.
