Supta Padangusthasana (posizione reclinata mano-alluce) è la mia posizione preferita per il dolore lombare. Le sue azioni aiutano a creare trazione nella parte bassa della schiena, che può alleviare la compressione e la tensione. E fare la posa sul pavimento ti consente di allungare in sicurezza i muscoli posteriori della coscia senza stressare troppo le vertebre. Il pavimento sostiene la schiena e le impedisce di arrotondare o spingere all'indietro, un movimento malsano per molti problemi alla schiena. Infine, la natura asimmetrica del tratto può bilanciare i due lati della schiena. Per la maggior parte di noi, un lato del corpo è dominante, il che fa sì che quel lato della schiena diventi più stretto o più forte, distorcendo la postura. Nel tempo, queste asimmetrie possono diventare la fonte di mal di schiena o danni al disco.
Questa posa apparentemente semplice ti consente anche di approfondire la tua coscienza. Secondo la filosofia yoga, la coscienza comprende tre componenti: ego (ahmakara), mente (manas) e intelligenza (buddhi). Normalmente, l'ego, che si identifica con ciò che possiamo muovere, vedere e conoscere, domina la nostra consapevolezza. Mentre esegui la posa, nota se la tua attenzione va alla gamba sollevata mentre la gamba sul pavimento è fuori dalla vista e fuori dalla mente. Sebbene tutta l'azione possa sembrare che avvenga nella gamba superiore, i benefici della posa derivano dalla corretta estensione della gamba sul pavimento e dall'interazione tra le due gambe. Sebbene il tuo ego possa sentirsi gratificato se avvicini il piede alla testa o afferri l'alluce con le dita, lascia invece che l'intelligenza nella parte inferiore della gamba determini fino a che punto estendere la gamba sollevata. Il risultato sarà un più sicuro,posa più benefica per gambe, fianchi e schiena e maggiore consapevolezza dell'unione tra corpo e mente.
I muscoli posteriori della coscia stretti non devono impedirti di praticare questa posizione; l'utilizzo della cintura nella prima e nella seconda variante lo rende accessibile a tutti. La seconda variazione allunga i muscoli adduttori della gamba sollevata e può aiutare ad affrontare le asimmetrie nel bacino e nell'osso sacro e alleviare il dolore sciatico. Entrambe le varianti insegnano le interazioni tra gambe, fianchi e parte bassa della schiena, principi che possono essere tradotti nella pratica di stare in piedi, piegarsi in avanti, asana seduti e invertiti.
Vantaggi di posa:
- Allevia la rigidità nella parte bassa della schiena e alcuni tipi di mal di schiena
- Allunga i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e l'interno coscia
- Allevia il dolore artritico alle anche e alle ginocchia
- Allinea il bacino
Controindicazioni:
- Strappo del tendine del ginocchio
- Prima e ultima variazione: mestruazioni, gravidanza e diarrea
- Pressione sanguigna alta o colonna vertebrale toracica tesa: metti una coperta piegata sotto la testa
Fatti furbo
In questa prima variante imparerai a valutare di quanto puoi sollevare la gamba sollevata e allungare i muscoli posteriori della coscia bilanciando l'allineamento dei fianchi, del bacino e della parte bassa della schiena. Sdraiati sulla schiena con le piante dei piedi contro un muro. Piega leggermente le ginocchia e posiziona i palmi sotto l'osso sacro. Usa le mani per far scorrere la pelle dei glutei e dell'osso sacro verso il muro come se stessi levigando e allungando la parte bassa della schiena. Quindi spingi i talloni contro il muro e raddrizza le gambe senza perdere la regolazione che ti sei appena dato. Questa regolazione ti dà un importante senso di direzione per tutta la posa, quindi sentiti libero di ripeterla se hai perso la sensazione di allungare i lati della parte bassa della schiena verso il muro.
Premi entrambe le cosce verso il basso e vedi se riesci a farle toccare il pavimento. Allunga i polpacci verso i talloni mentre premi i bordi interni dei talloni contro il muro.
Piega il ginocchio destro nel petto e posiziona la cintura attorno al piede. Tenere i lati della cintura in ciascuna mano. Senza disturbare la gamba sinistra, allunga e solleva la gamba destra fino a formare un angolo di 60 gradi rispetto al pavimento. Dovrebbe essere facile raddrizzare entrambe le gambe; se non sei in grado di farlo o se la natica destra si solleva dal pavimento, abbassa leggermente la gamba destra.
Mentre premi la parte anteriore della coscia sinistra sul pavimento, ruotala verso l'interno in modo che l'interno coscia rimanga a terra. Estenditi da qui mentre premi il tallone sinistro interno contro il muro. Vedi se puoi essere sensibile all'allungamento della gamba sinistra mentre sollevi la gamba destra più vicino a un angolo di 90 gradi. Sviluppando questa sottile sensibilità, costruisci l'intelligenza del corpo. Se la parte anteriore della coscia sinistra si solleva, metti in pausa e premila di nuovo. Non permettere che l'impulso del tuo ego di avvicinare il piede alla tua testa sopraffà quella saggezza interiore.
Allunga i polpacci verso i talloni. Osserva la natica destra. Ti senti ancora a lungo sul pavimento, come dopo averlo regolato con le mani? In caso contrario, sposta il fianco destro esterno verso il muro per allungare il lato destro della schiena e della vita. Spostare il femore destro verso il basso per mettere a terra la cavità dell'anca destra. Tieni anche le scapole sul pavimento. Allarga il petto e le clavicole e lascia andare ogni tensione su viso, collo e gola. Se la tua testa si inclina all'indietro, posiziona una coperta sotto di essa.
Ora piega leggermente i gomiti e vedi se riesci ad avvicinare il piede destro alla testa. Procedi lentamente in modo da non perdere l'estensione della gamba interna sinistra e la lunghezza della vita destra. Più il piede destro si avvicina alla testa, più devi premere la coscia sinistra verso il basso, il tallone sinistro interno contro il muro e l'anca destra verso il basso. Lascia che tutte queste azioni determinino quanto in alto prendere la gamba destra. In altre parole, invece di concentrarti sull'angolo della gamba destra rispetto al busto, diffondi la tua consapevolezza in tutti gli aspetti della posa mentre allunghi quella gamba.
Mantieni la posizione per un minuto, quindi piega il ginocchio destro e rilascia la gamba sul pavimento. Allunga entrambi i talloni nel muro prima di cambiare lato.
Prendi una parte
In questa variante, la gamba sollevata si estende di lato, il che aiuta ad allungare i muscoli posteriori della coscia, gli inguini e gli adduttori. Spesso il dolore lombare e sacro è accompagnato da tensione all'inguine e all'interno delle cosce, quindi questa fase di Supta Padangusthasana è particolarmente benefica. Se le gambe e i fianchi sono stretti, potresti trovare questa variante più accessibile della precedente. Questa è anche la versione appropriata per esercitarsi durante le mestruazioni e fino al quinto mese di gravidanza.
Prima di iniziare, dovrai posizionare un blocco a circa un braccio di distanza dal busto sul lato destro. Inizia come hai fatto nella variante precedente, premendo entrambi i piedi contro il muro. Regola l'osso sacro con entrambe le mani ed estendi entrambe le gambe sul pavimento prima di posizionare la cintura attorno al piede destro. Ora tieni entrambi i lati della cintura insieme nella mano destra ed estendi la gamba destra verso il soffitto. Premi la coscia sinistra sul pavimento e il tallone contro il muro. Con le gambe dritte, gira la coscia destra verso l'esterno e abbassa la gamba destra a destra, in linea con l'anca.
Fermati un attimo a metà e carica di nuovo il tallone sinistro contro il muro, tenendo l'anca sinistra sul pavimento in modo da non cadere sul lato destro. Allungati dall'interno della coscia destra al tallone destro interno e sposta l'anca e il gluteo destro esterni dalla testa verso il muro, come hai fatto quando ti sei adattato prima. Tenendo le gambe dritte e il lato sinistro a terra, abbassa di più la gamba destra e posiziona il bordo esterno del piede sul blocco. Se il blocco non è abbastanza alto o se l'anca sinistra si solleva dal pavimento, aggiungi un altro blocco o delle coperte o usa il sedile di una sedia come supporto. Come nella variante precedente, lascia che l'intelligenza nella gamba sinistra guidi fino a che punto abbassi la gamba destra. Mentre mantieni l'anca sinistra verso il basso, estendi la gamba interna sinistra verso il tallone interno,e premere la parte superiore della coscia nel pavimento. Estendi entrambe le gambe interne lontano dal bacino e l'una dall'altra.
Rilassa il viso e la gola e fai qualche dolce espirazione. Guarda il soffitto, tenendo la testa, il petto e l'addome centrati. Durante l'inspirazione, riporta la gamba destra a 90 gradi, piega il ginocchio e posiziona la gamba sul pavimento. Ripeti la posa sull'altro lato.
Punta dei piedi
Ora vieni via dal muro. Sdraiati sulla schiena, liscia i glutei e raddrizza le gambe. Premi entrambe le cosce sul pavimento ed estendi dai polpacci come se stessi ancora spingendo contro un muro. Metti la mano sinistra sopra la coscia sinistra. Piega il ginocchio destro verso il petto e porta il braccio destro lungo l'interno della gamba destra per afferrare l'alluce con l'indice e il medio. Tieni la coscia sinistra premuta contro il pavimento mentre allunghi il piede destro verso il soffitto. Se non riesci a raddrizzare entrambe le gambe o se la natica destra si solleva dal pavimento, usa una cintura attorno al piede destro, facendo salire la mano destra sulla cintura finché il braccio non è dritto.
Premere la parte anteriore della coscia destra indietro per raddrizzare completamente la gamba. Sposta la parte superiore della coscia destra verso il basso nella presa dell'anca per appoggiare l'anca sul pavimento. Allontana il gluteo destro dalla testa in modo che il lato destro della vita sia lungo quanto il sinistro. Nel frattempo, premi il bordo interno della gamba sinistra sul pavimento e continua ad estenderti dall'interno coscia verso il tallone interno sinistro.
Ancora una volta, fai attenzione alla gamba sinistra. Se senti che la parte superiore della coscia si sta sollevando, spingila verso il basso.
Poiché la gamba sinistra può ruotare verso l'esterno, il che distorce il bacino e la schiena, ruotala verso l'interno (facendo rotolare l'esterno della coscia verso l'interno della coscia) dall'anca per mantenere la parte anteriore della gamba rivolta verso l'alto. Quando la parte posteriore della coscia sinistra scende, si avrà la sensazione che l'allungamento abbia origine nella parte sinistra della parte bassa della schiena.
Rilassa il viso. Mentre espiri, sposta la spalla destra verso il basso e allarga il petto. Continua a diffondere la tua consapevolezza attraverso tutto il tuo corpo, alle parti che sono sia visibili che invisibili in modo che nessun aspetto della posa sia influenzato dalla tua intelligenza. Tieni la posizione per un minuto, quindi piega il ginocchio destro verso il petto, rilascia la gamba destra sul pavimento e cambia lato.
L'allineamento di gambe, fianchi, schiena e bacino in questo asana non solo ti aiuterà nella pratica di tutte le categorie di posizioni yoga, ma ti insegnerà anche a praticare con pazienza e umiltà. Quando usi la tua intelligenza come guida nelle tue asana piuttosto che essere guidato dagli obiettivi dell'ego, la tua pratica yoga porterà a un senso pacifico di armonia fisica e mentale.
Marla Apt è un'insegnante Iyengar Yoga certificata. Insegna e conduce corsi di formazione per insegnanti a Los Angeles e all'estero.
