Il backbend più versatile: Bridge Pose

Impara la posizione del ponte (Setu Bandha Sarvangasana), una delle migliori posizioni yoga per i principianti.

Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) è un backbend incredibilmente versatile che puoi esercitarti in una varietà di modi, a seconda di ciò che vuoi ottenere e di come lo usi in una sequenza. La postura è potente di per sé, ma può anche essere un precursore di una serie di posture con benefici energetici molto diversi: da una posa riscaldante e stimolante come Urdhva Dhanurasana (posizione dell'arco verso l'alto) a una posa rinfrescante e calmante come Salamba Sarvangasana (spalla supportata ).

Il ponte può essere una postura riparatrice o un modo dinamico per aprire e rafforzare il tuo corpo. Apre la colonna vertebrale toracica (la parte centrale e superiore della schiena) e imprime importanti principi di allineamento nella parte inferiore del corpo che ti serviranno per tutta la pratica. Che tu sia nuovo nello yoga o che pratichi da anni, puoi trarre vantaggio dalla costruzione di un ponte forte. Mentre giochi con la posa nelle sue varie incarnazioni, goditela come faresti con un nuovo amico con cui anticipi molti anni di feconda e illuminante compagnia. Non ti deluderà.

Setu significa "ponte", sarva significa "tutto" e anga significa "arto". Quindi in Setu Bandha Sarvangasana, tutti i tuoi arti stanno lavorando per formare un ponte con il tuo corpo. Questa posa funge da ponte anche in altri modi, perché collega la tua pratica ad altre pose, vale a dire Urdhva Dhanurasana (posa dell'arco verso l'alto) e Salamba Sarvangasana (spalla supportata). Il tuo lavoro in Bridge può informare entrambe queste potenti posture, in modo che quando inizi a praticarle puoi davvero raccogliere i loro frutti.

Arco energizzante verso l'alto — La disposizione delle gambe e dei piedi in Setu Bandha è identica a quella della parte inferiore del corpo in Urdhva Dhanurasana. A volte l'arco verso l'alto è chiamato Full Wheel e Setu Bandha è chiamato Half Wheel. Il bridge è la posa ideale in cui imprimere le azioni corrette per Upward Bow, perché l'allineamento tende ad uscire dalla finestra nel backbend più impegnativo. Setu Bandha dona ai flessori dell'anca un leggero allungamento e insegna ai piedi paralleli e alla rotazione neutra delle gambe, che sono essenziali per proteggere la parte bassa della schiena durante l'arco verso l'alto.

Alzarsi sulle spalle: le braccia, il collo e la parte superiore della schiena di Setu Bandha sono simili a come appaiono in Spalle. Tuttavia, non porti tutto il tuo peso corporeo in quelle aree in Bridge, quindi è il luogo ideale per sviluppare la tua forza e flessibilità prima di tentare un'inversione come Shoulderstand. Il ponte apre la colonna vertebrale toracica e insegna le azioni di sollevamento delle scapole nel torace, rotazione esterna delle braccia e mantenimento della curva naturale del collo, tutte cose fondamentali per una sana posizione delle spalle.

La prima variante, che è una delle mie preferite, è una versione riparatrice che aprirà la tua colonna vertebrale toracica, ti insegnerà diverse azioni importanti e ti rilasserà a livello muscolare ed energetico. Puoi utilizzare questa configurazione fuori dalla lezione quando ti senti congestionato o stretto nella parte superiore della schiena.

Vantaggi di posa:

  • Estende la colonna vertebrale toracica
  • Allunga i flessori dell'anca
  • Rafforza le gambe
  • Apre le spalle e il petto
  • Tonifica i muscoli della parte superiore della schiena
  • Calma il cervello e allevia l'ansia

Controindicazioni:

  • Problemi al collo
  • Sensibilità della parte bassa della schiena
  • Alcune lesioni alla spalla

Sdraiarsi

Inizia seduto sul tuo tappeto, con un paio di blocchi posizionati dietro di te. Posiziona un blocco al centro del tappetino in posizione orizzontale (piatto o su un lato) e un altro parallelamente al primo, ma più vicino alla parte superiore del tappetino e in una posizione più verticale (su un lato se il tuo il primo blocco è piatto, o al massimo verticale se il primo blocco è su un lato). Se sei piccolo o meno flessibile lungo la colonna vertebrale, prova le due posizioni di blocco inferiori, che creeranno un piegamento all'indietro più delicato.

Quindi, rilascia nuovamente sui blocchi, raggiungendo dietro con una mano in modo da poter regolare i blocchi mentre entri in contatto con loro. Vorrai che il blocco inferiore finisca sotto le scapole, con il bordo inferiore del blocco allineato con il bordo inferiore delle scapole.

Dopo aver posizionato il primo blocco, regola l'altro blocco in modo che supporti la parte posteriore della testa. È nel posto giusto quando ti senti abbastanza stabile da essere disposto a rilassarti di nuovo su di esso invece di tenerti su, il che può creare tensione nel tuo collo.

Il blocco sotto le scapole guida le scapole a muoversi verso l'alto e nel petto, creando una curva nella parte centrale e superiore della schiena, un'area che di solito è più stretta del resto della colonna vertebrale. Poiché i blocchi fanno il lavoro, puoi rimanere in questa posizione più a lungo rispetto a quando lo mantieni da solo, così il tuo corpo e la tua mente assimilano e imprimono l'azione di apertura.

Quando i blocchi si sentono sicuri, ruotare esternamente le braccia in modo che i palmi siano rivolti verso il soffitto e consentire alla parte superiore delle braccia di cadere verso il pavimento. La rotazione delle braccia, insieme all'azione delle scapole, consente ai muscoli trapezi di ammorbidirsi e rilasciare lungo la schiena, contrastando la tensione che spesso si accumula durante il giorno.

Quindi, allunga le gambe e lascia che si aprano in modo che siano ruotate esternamente. Quindi rilascia l'interno delle cosce verso il pavimento in modo che i quadricipiti siano esattamente rivolti verso il soffitto, il che crea una rotazione neutra nelle gambe. Osserva la differenza tra le due posizioni in termini di come si sente la parte bassa della schiena. Le gambe ruotate esternamente provocano un restringimento nella parte bassa della schiena, che può comprimere le articolazioni sacro-iliache. Una rotazione neutra, invece, allarga la parte bassa della schiena; questa apertura è fondamentale per un salutare backbending. Mantieni la posizione per uno o due minuti, a seconda di quanto ti senti a tuo agio.

Alzare

Per la prossima variazione, sposta i blocchi nella parte inferiore del corpo per imparare preziose lezioni di allineamento per gambe e piedi. Inizia sdraiato sulla schiena con le gambe in posizione neutra dall'ultimo round. Ora piega le ginocchia e pianta i piedi abbastanza vicino ai glutei da far impilare le ginocchia sui talloni. La posizione dei piedi è molto importante nei backbends. Controlla se i tuoi piedi sono alla distanza dei fianchi e paralleli tra loro; è comune sentire che i tuoi piedi sono paralleli quando sono effettivamente girati e sentire che i tuoi piedi sono incasellati quando sono effettivamente paralleli.

Quando i piedi sono in fuori, le ginocchia spesso seguono e si aprono; e quando ciò accade, c'è una rotazione esterna nelle gambe, che può compromettere la parte bassa della schiena. Per contrastare la tendenza a girare le gambe quando si piega all'indietro, posizionare un blocco piatto sul pavimento tra i piedi (in qualsiasi posizione li tenga alla distanza dei fianchi) e mantenere i bordi interni dei piedi lungo il blocco quando si entra nella posa. Ora posiziona un secondo blocco tra l'interno delle cosce (in qualsiasi posizione tieni le ginocchia alla distanza delle anche).

Premi verso il basso con i piedi per sollevare i fianchi verso il soffitto. Estendi la carne dei glutei verso le ginocchia e afferra delicatamente il blocco tra le cosce interne per garantire una rotazione neutra della gamba. Queste azioni allungheranno e allargheranno la parte bassa della schiena. Ruota esternamente le braccia, i palmi verso l'alto e premi verso il basso con le spalle esterne e la parte superiore delle braccia in modo che le costole e la parte centrale della schiena si stacchino dal pavimento. Ricrea il sollevamento delle scapole nel petto per aprire la colonna vertebrale toracica. Muovi il petto verso il mento, ma non lasciare che la parte posteriore del collo tocchi il pavimento.

Invece, mantieni la curva naturale del collo sollevando la colonna cervicale nella parte anteriore del corpo, in modo che qualcuno possa far scorrere un dito tra il collo e il pavimento. Mantieni la posizione per 8-10 respiri e abbassati lentamente.

Colmare il gap

Per la posa completa, inizia nella stessa posizione dell'ultimo round, ma senza i blocchi. Ricorda di tenere i piedi e le cosce parallele. Radica uniformemente i quattro angoli di ciascun piede e solleva i fianchi. Senza i blocchi come guide, le ginocchia potrebbero iniziare a divaricare. Se ciò accade, sentirai più peso sui tuoi piedi esterni. Rilascia l'interno delle cosce verso il pavimento come hai fatto nella prima variazione ed estendi il coccige verso le ginocchia per allungare la parte bassa della schiena.

Intreccia le dita sotto i fianchi e ruota esternamente la parte superiore delle braccia in modo che le spalle esterne rotolino sotto. Assicurati quando lo fai che il movimento sia puramente laterale; non trascinare le spalle lontano dalle orecchie. In questo modo si appiattisce la curva naturale del collo e si irrigidiscono i muscoli del trapezio, che dovrebbero rimanere rilassati. Immagina che le tue scapole siano un paio di mani che si sollevano nel tuo petto, allargando la parte anteriore del tuo corpo e aprendo il tuo cuore.

Quando viene applicata alle posture yoga, la parola sanscrita sukha è spesso intesa come "comodo", "facile" o "spazioso". Quando il tuo ponte è allineato in modo che non ci sia compressione nella parte bassa della schiena e l'enfasi è sull'apertura della parte centrale e superiore della schiena, la posa può incarnare questo concetto, rilasciando i punti stretti in modi che ti avvantaggeranno sia nella tua pratica che nella tua quotidianità vita. Ti aiuterà anche nella posizione sulle spalle e nei piegamenti più profondi, in modo che quelle pose potenti e trasformative siano ugualmente dolci. Trovare sukha in Setu Bandha, in altre parole, può essere un vero e proprio ponte verso la vita.

Natasha Rizopoulos vive e insegna yoga a Los Angeles e Boston.

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