Yoga

Ringiovanisci con una pulizia ayurvedica anticaduta di 4 giorni

La nostra semplice e rigenerante pulizia ayurvedica di 4 giorni è l'ideale per prepararti a una stagione invernale gioiosa e salutare.

È il periodo più meraviglioso dell'anno e forse il più scoraggiante quando si tratta di stare bene con il corpo e la mente. Forse sei stato abbastanza coerente nel mangiare frutta e verdura, arrivando alla lezione di yoga almeno una volta alla settimana e colpendo il cuscino a un'ora ragionevole. Ma senza eccezioni, tutti fanno eccezioni (ad esempio, quel crunch a tarda notte per rispettare una scadenza di lavoro o una festa con birra e pizza con gli amici). E le vacanze possono fare un numero sulle abitudini salutari anche dei più disciplinati tra noi. È facile (e divertente!) Farsi prendere dal vortice delle attività stagionali ... solo per ritrovarsi a sentirsi malridotti e soccombere a raffreddori, influenza o, peggio, al nuovo anno.

La buona notizia: puoi prepararti per un inverno più facile e più sano prendendoti del tempo ora, in autunno, per questa delicata pulizia ayurvedica di quattro giorni progettata da Larissa Hall Carlson, E-RYT, un'insegnante di yoga e decano del Kripalu Scuola di Ayurveda a Stockbridge, Massachusetts. Nell'Ayurveda, l'antico sistema indiano di guarigione e sorella della scienza dello yoga, le pulizie vengono generalmente effettuate nei punti di congiunzione stagionale. Molti di noi pensano alla pulizia come a una cosa da fare primaverile, e quel momento può essere molto utile per rimuovere la lentezza dell'inverno e prevenire le allergie stagionali, dice Carlson. Ma anche la pulizia in autunno è fondamentale per mantenere la salute. "Attraverso scelte alimentari sbagliate, inquinamento ambientale e sostanze chimiche, il corpo accumula tossine tutto l'anno", afferma Carlson. "La pulizia autunnale può aiutare a bilanciare il fuoco digestivo e prevenire il mal invernale."

Sempre più spesso, anche gli operatori sanitari occidentali raccomandano di seguire un programma di pulizia stagionale a causa dell'eccesso di sostanze chimiche sintetiche che incontriamo nel cibo, nei prodotti per la cura personale, nell'acqua, nel suolo e nell'aria. Negli Stati Uniti, più di 80.000 sostanze chimiche utilizzate nei contenitori per alimenti, ritardanti di fiamma, pesticidi e altri prodotti non sono stati testati per i loro effetti sulla salute ei ricercatori hanno trovato tracce di quasi 300 tossine nel sangue del cordone ombelicale dei neonati. Quando queste tossine vengono trasmesse da madre a figlio nel grembo materno, i nostri figli nascono spesso "pre-inquinati", secondo il rapporto del President's Cancer Panel 2010. "Ma il corpo può eliminare naturalmente le tossine quando il fuoco digestivo è costantemente forte", dice Carlson. Ed è ciò che la sua pulizia ayurvedica si propone di fare.

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Nel suo piano, Carlson enfatizza la gentilezza, le routine sostenibili e la stessa attenzione per il corpo e la mente. Questo contrasta con altri piani di disintossicazione più duri, che, sebbene spesso efficaci per la pulizia profonda tramite lassativi o clisteri, possono effettivamente scioccare, esaurire e impoverire il tuo sistema digestivo e nervoso. "Quando il corpo-mente sta vivendo lo stress quotidiano dovuto al lavoro, alle relazioni, alla lotta finanziaria o a una dieta aggressiva, spesso si verificano disturbi digestivi e costrizione, che impediscono alle tossine di defluire dal corpo", dice Carlson. "Per disintossicarsi in modo sicuro ed efficace, il corpo e la mente devono essere rilassati e i canali di digestione ed eliminazione fluiscono con facilità."

Per facilitare il processo interno, mangerai cibi facilmente digeribili durante la pulizia, in modo che il tuo corpo possa dedicare più energia all'eliminazione delle tossine, ma manterrai anche abbastanza varietà e sapore nella tua dieta per impedirti di perdere interesse o sentirti affamato . Come un programma di quattro giorni, la pulizia è abbastanza a lungo per rafforzare il fuoco digestivo e purificare la mente senza andare così in profondità che è necessario avere un professionista ayurvedico personale che supervisiona il processo. E sebbene le raccomandazioni sulla dieta e sullo stile di vita ayurvediche possano essere specifiche per il tuo dosha dominante - la tua costituzione fisica e mentale unica che influenza il tuo benessere - questa pulizia è tri-dosica, il che significa che funziona per tutti, secondo Carlson. Quindi non è necessario completare prima un quiz complicato per identificare se il tuo dosha dominante è vata (aria ed etere),pitta (fuoco e acqua) o kapha (terra e acqua). "Come individui, siamo influenzati dalla nostra stessa costituzione, ma anche la natura può influenzarci", dice Carlson. "Vata dosha governa l'autunno e l'inverno, e quindi, tutti portano qualità eccessive di freddo e secco durante queste stagioni a meno che tu non stia facendo attività per prevenire questa tendenza, come una pulizia stagionale appropriata."

Quindi, sia che tu stia cercando un ripristino mente-corpo ora o che miri a prevenire futuri problemi di salute, prova la nostra pulizia ayurvedica universale. "È pratico, sicuro ed efficace", afferma Carlson. La dieta nutriente, le routine di auto-cura e le pratiche di yoga offrono un piacevole approccio per tutto il corpo alla pulizia e al ringiovanimento, il tutto avvolto in un ambiente favorevole. Consideralo la celebrazione del calcio d'inizio per una stagione sana e felice.

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Prima di iniziare

Facilita il passaggio alla pulizia con questi preparativi pre-lancio:

Prendi precauzioni: se stai assumendo farmaci, hai subito un intervento chirurgico, soffri di una grave condizione medica o hai problemi di salute, rivedi questa pulizia con il tuo medico prima di iniziare. Non pulire durante la gravidanza.
Elimina le stampelle dietetiche: per alcuni giorni o alcune settimane prima della pulizia, elimina gradualmente tutte le bevande contenenti caffeina e alcoliche, latticini, carne, cibi fritti, cibi lavorati, zucchero e qualsiasi altro alimento malsano su cui fai affidamento durante i momenti di stress, in modo che rinunciarvi completamente non è un tale shock per il tuo sistema e la tua psiche.
Pianifica il tempo libero: la pulizia potrebbe essere il momento di utilizzare alcune ferie e giorni personali prima di perderli alla fine dell'anno. Per creare l'ambiente ottimale per la pulizia, le tue giornate dovrebbero essere il più possibile prive di stress, con poco o nessun lavoro programmato. Lo stress può creare disagio digestivo e costrizione e impedire alle tossine di fluire bene fuori dal corpo, secondo Carlson. Aggiunge: "Il tempo necessario per concentrarsi su una dieta semplificata, pratiche di auto-cura e yoga offre l'opportunità non solo di regolare e rafforzare la digestione fisica e l'eliminazione, ma dà riposo alla mente dal costante input di informazioni, consentendo il tempo per elaborare e digerire le esperienze mentali ed emotive e disintossicare la mente. "
Crea uno spazio per la pratica domestica: se non hai una sala pratica dedicata, ritaglia un angolo nella tua camera da letto o in soggiorno per il tuo tappetino da yoga, cuscino da meditazione, cuscino per gli occhi, coperta, diario e libri stimolanti.
Scollega: notifica ad amici e familiari che potresti non essere connesso a email e social media per un incantesimo Durante una pulizia stagionale, staccare la spina dai social media e dall'elettronica riduce la stimolazione agli organi di senso e dà riposo alla mente.

Iniziare

La pulizia di quattro giorni comprende otto componenti: pasti; bevande; una purificazione dei cinque sensi; respirazione per la pulizia dei canali; meditazione seduta; mangiare consapevole; passeggiate nella natura; e lo yoga. Controlla il calendario qui sotto per un programma di attività per ciascuno dei quattro giorni, quindi usa le istruzioni dettagliate che seguono come toolkit da fare. Ci sono anche alcune linee guida generali: Il piano è progettato per fornire tre pasti al giorno con spuntini minimi o nulli, per dare al tuo sistema digestivo una pausa tra i pasti. Mangia ogni pasto finché non sei soddisfatto, rendendo il pranzo il tuo pasto più importante e la cena più leggera, in modo che il tuo corpo possa elaborare il cibo prima di andare a dormire. E durante le pause tra i pasti, pratica le attività di stile di vita che completano la tua dieta e sono componenti fondamentali di una strategia di pulizia olistica.

Al risveglio

Bevi acqua tiepida al limone.
Completa la purificazione dei 5 sensi.
Fai un respiro di pulizia dei canali.
Meditare.

Mattina

Fare colazione. Nei giorni 1 e 4, mangia solo verdure al vapore e quinoa. Nei giorni 2 e 3, mangia solo kitchari semplici.
Esercitati a mangiare consapevolmente.
Cammina nella natura.
Bere 1 tazza di tè a piacere.

Pomeriggio

Mangia un pranzo abbondante e soddisfacente: ogni giorno, il pranzo è semplice kitchari.
Pratica un'alimentazione consapevole.
Sorseggia 1 tazza di tè a piacere.
Evita gli spuntini. Invece, sorseggia acqua calda per tutto il giorno. Tuttavia, se hai fame tra i pasti, non privarti. Fai uno spuntino con le mandorle sbucciate che sono state messe a bagno durante la notte: sono facilmente digeribili.
Pratica lo yoga per 20-60 minuti.

Sera

Mangia la cena: ogni giorno, la cena è stufato del raccolto. Assicurati di concederti 2–3 ore prima di coricarti per digerire questo pasto.
Rilassati leggendo libri stimolanti, scrivendo su un diario o meditando.
Vai a letto abbastanza presto per dormire 8 ore.

Mangiare consapevole

In Ayurveda, il modo in cui mangi è importante quanto ciò che mangi. "Se mangi quando sei stressato o sei multitasking o quando la tua attenzione non è sul cibo, puoi creare indigestione perché non stai masticando completamente", dice Carlson. Mangiare consapevolmente aiuta a sostenere una corretta digestione, quindi assorbi ciò di cui hai bisogno dal cibo per il corpo e la mente ed elimini le tossine. Ecco i migliori consigli di Carlson per assaggiare in modo consapevole:

Fai colazione, pranzo e cena ogni giorno alla stessa ora per stabilire una routine per il sistema digestivo.
Goditi un ambiente tranquillo. Evita distrazioni e stimoli, come televisione, computer e telefoni cellulari. Puoi ascoltare musica rilassante e goderti la scarsa illuminazione.
Siedi in modo comodo e rilassato durante i pasti.
Mangia tranquillamente o prendi solo impressioni positive. Evita di leggere le notizie di cronaca nera: sfoglia invece la sezione delle arti. O meglio ancora, goditi la vista dalla tua finestra o guarda un fiore sul tavolo della cucina.
Se mangi in compagnia, concentra tutta la conversazione su argomenti positivi. Evita di discutere, litigare, spettegolare o lamentarti, che potrebbero creare stress.
Fai qualche respiro prima di mangiare mentre apprezzi tutta l'energia necessaria per crescere, raccogliere, trasportare e preparare questo delizioso pasto.
Coinvolgi tutti i tuoi sensi nel pasto. Guarda i colori. Annusa i profumi. Mangia lentamente e mastica bene (prendi almeno 10 masticazioni per boccone). Assapora il sapore e la consistenza del cibo.
Considera i secondi. Per evitare spuntini, i pasti possono essere più grandi. Tuttavia, fermati per qualche istante per valutare se il tuo corpo vuole di più o meno prima di prendere un'altra porzione.
Alla fine di ogni pasto, fai qualche respiro prima di alzarti per sentire gli effetti del pasto. Aspetta un rutto. Il corpo ti darà un rutto naturale quando lo stomaco è pieno. Nota che ora ti senti soddisfatto, sazio e nutrito attraverso tutti i sensi.

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Ricette Cleanse

Ricetta di verdure al vapore e quinoa
Ricetta Kitchari semplice

Bevande disintossicanti

Sorseggia queste bevande per aiutare la digestione durante la pulizia.

1. Acqua di limone

Bere 1 tazza di acqua calda con una fresca spremuta di limone, che aiuta il corpo a liberarsi del muco in eccesso. La reidratazione aiuta anche con il movimento intestinale mattutino. Gli agrumi aggiungono sapore.

2. Tè

Scegli uno dei seguenti tè detergenti, una bustina di tè in acqua calda per 5 minuti e bevi fino a 2 tazze in totale al giorno. Goditi i benefici unici del tè, che sono riportati in The Yoga of Herbs, di Drs. David Frawley e Vasant Lad.

Tulsi (basilico santo): le proprietà antibatteriche, antisettiche e calmanti del tulsi aiutano a rimuovere la congestione (per l'eccesso di kapha dosha) dai polmoni mentre leniscono i nervi (per l'eccesso di vata dosha).
Zenzero: le proprietà stimolanti, espettoranti e carminative dello zenzero aiutano a rimuovere il catarro e il muco in eccesso dal corpo, favorendo la digestione.
Cumino-coriandolo-finocchio: il cumino rafforza la digestione e l'assorbimento, il coriandolo aiuta a bilanciare l'eccesso di pitta e ridurre l'infiammazione e il finocchio aiuta a ridurre il gas mentre rafforza il fuoco digestivo (agni).

Purificazione a 5 sensi

Adotta questo rituale di auto-cura mattutino per aiutare il processo di disintossicazione.

Ascolta: quando ti svegli, ascolta i suoni della natura, del kirtan o di altra musica rilassante per riempirti le orecchie di suoni positivi. Dì parole amorevoli alla tua famiglia. Ed evita di accendere le notizie del mattino.
Vedere: Al risveglio, spruzzare gli occhi 3–6 volte con acqua fresca filtrata per rinfrescare e risvegliare gli occhi.
Sapore: usa un raschietto per la lingua per eseguire da 3 a 6 graffi decisi dalla parte posteriore della lingua in avanti fino alla punta, rimuovendo gli strati bianchi, gialli o marroni sulla lingua, che sono tossine. Sciacquare la bocca e il raschietto con acqua filtrata tra ogni raschiamento. Quindi, sciogliere ½ cucchiaino di sale in un bicchiere di acqua calda filtrata e fare i gargarismi da 3 a 6 volte.
Odore: per liberare il naso da germi e batteri, in una pentola neti pulita e purificata, sciogliere da 1/8 a ¼ di cucchiaino di sale neti-pentola in acqua calda filtrata. Sopra un lavandino, versa metà della soluzione attraverso una narice, lasciandola filtrare dall'altra narice. Ripeti sull'altro lato. Soffiati il naso per eliminare il muco in eccesso. Quindi, applicare 1-2 gocce di olio di nasya (una miscela di erbe come eucalipto, calamo e zucchetto sott'olio) su ciascun bordo della narice per lubrificare la cavità del naso e proteggere le mucose.
Tocco: nei giorni 1 e 3, eseguire un massaggio esfoliante (garshana) per preparare la pelle all'assorbimento dell'olio utilizzato nel massaggio quotidiano con oli caldi (abhyanga / snehana). Usando un guanto di luffa asciutto, esegui dei colpi leggeri e lunghi sulle ossa lunghe del tuo corpo e fai dei cerchi alle articolazioni, per 1 o 2 minuti.

Prima di fare la doccia ogni giorno della pulizia, fare un massaggio con olio caldo per aumentare la circolazione, stimolando la disintossicazione del sistema linfatico. Lubrificare la pelle con un paio di cucchiai di olio di sesamo riscaldato. Spostati su tutto il corpo, facendo lunghi tratti sulle ossa lunghe e sui cerchi alle articolazioni. Entra nella doccia e continua il massaggio nell'ambiente umido, in modo che l'olio penetri nella tua pelle. Successivamente, le aree di sapone che devono essere lavate (ascelle, genitali, mani, piedi), lasciando gli altri con l'olio protettivo in posizione.

Sequenza di yoga per alimentare il fuoco digestivo

Con un sacco di lavoro sull'anca e sull'addome, questa sequenza ha lo scopo di alimentare il fuoco digestivo. Durante la pratica, mantieni il respiro profondo e ritmico per stimolare la circolazione. Se vuoi allungare la tua pratica, Carlson consiglia di iniziare con 3-6 round della tua variazione preferita di Saluti al Sole.

Ottieni la sequenza qui.

Canale - Respirazione di pulizia

Pratica la respirazione a narici alternate (nadi shodhana) per 5-20 minuti ogni giorno prima della meditazione per lenire la mente e calmare il sistema nervoso.

Procedura: per un ciclo, copri completamente la narice destra con il pollice destro, quindi inspira delicatamente attraverso la narice sinistra. Scopri la narice destra e copri la narice sinistra con l'anulare destro. Espira attraverso la narice destra, quindi inspira attraverso la narice destra. Scopri la narice sinistra e copri la narice destra con il pollice destro, quindi espira attraverso la narice sinistra. Ripeti, lasciando che il tuo respiro sia dolce e ritmico.

Camminata nella natura

Esci nella natura per una passeggiata quotidiana di 15-30 minuti, che aumenterà l'armonia, l'equilibrio e la tranquillità e aumenterà il metabolismo per la disintossicazione.

Come: Prova una foresta, un parco, un giardino o un lungomare locale: la posizione esatta non è importante quanto l'opportunità di stare all'aperto e di ridurre la stimolazione sensoriale (quindi lascia gli auricolari a casa!).

Meditazione seduta

Pratica questa meditazione da seduti per 5-20 minuti una o due volte al giorno, al mattino o alla sera, per ancorare l'attenzione della mente e invitare l'autoindagine.

Come: sedersi in una posizione comoda su una sedia, un cuscino o una panca da meditazione. Rilascia le mani per accarezzare. Allunga dal coccige alla sommità della testa. Chiudi gli occhi. Rilassa i muscoli facciali. Ammorbidisci le spalle. Segui il tuo respiro. Durante l'inspirazione, ripeti silenziosamente Così, e durante l'espirazione, canticchia. Lascia che la mente si concentri sul mantra. Quindi ronzio significa "Io sono quello" - ti stai chiedendo, cosa sono io; qual è il mio vero sé? Quando la mente vaga, guidala delicatamente all'ancora del mantra, seguendo il respiro. Al termine, rilascia il mantra e fai alcuni respiri per sentire l'impronta dell'esperienza, notando se c'è maggiore spaziosità e chiarezza nella tua mente.

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Dopo la pulizia

Quando finisci la pulizia, potresti essere tentato di uscire per una pizza e una birra celebrative. Ma questo potrebbe scioccare il tuo sistema e annullare tutto il tuo lavoro dedicato più velocemente di quanto tu possa dire "Formaggio extra, per favore". Il processo di purificazione continua per diversi giorni dopo aver completato il piano, quindi rilassati con corpo e mente mentre torni alla tua routine regolare. Segui questi suggerimenti per 2–3 giorni dopo la pulizia per integrare completamente ciò che il tuo corpo ha guadagnato e per ottenere benefici duraturi.

Mangia cibi cotti. Sono più facilmente digeribili, specialmente durante la stagione vata del tardo autunno.
Evita cibi più densi e pesanti che richiedono più energia digestiva, come carne rossa, formaggi a pasta dura e pasta.
Bevi acqua tiepida al limone al mattino per rimanere idratato. I segni di disidratazione includono sete, labbra o pelle secche e costipazione.
Dormi almeno 8 ore ogni notte.
Torna gradualmente al tuo solito esercizio o alla routine di yoga.
Mangia consapevolmente.

Pamela Bond è una redattrice senior di Yoga Journal. Larissa Hall Carlson, E-RYT, è la preside della Kripalu School of Ayurveda.