Anatomia 101: equilibrio mobilità + stabilità nelle articolazioni dell'anca

Anni fa, mentre studiavo in India con BKS Iyengar, ho sentito che si stava recando a Bangalore per insegnare e ho chiesto se potevo unirmi a lui. Ha risposto che non avevo niente da fare a Bangalore. Mentre me ne andavo quel giorno, mi è venuto in mente che non aveva detto di no e avevo una domanda scottante che volevo porre. Quindi, ho prenotato il posto accanto a lui sull'aereo (potresti farlo allora).

Quando sono arrivato all'aeroporto, ho trovato il signor Iyengar seduto al cancello. Mi avvicinai, mi sedetti accanto a lui e dissi scherzosamente: "Mr. Iyengar! Andrai anche a Bangalore? " Ha riso della mia manovra audace e abbiamo chiacchierato in attesa di salire a bordo. Alla fine, dopo che l'aereo è decollato, mi sono voltato verso di lui e gli ho fatto la domanda a cui volevo che rispondesse: “Mr. Iyengar, qual è la chiave per padroneggiare lo yoga? "

Non ha risposto licenziandomi, né mi ha dato una risposta standard come "Fai pratica". Invece, ha detto: "Per padroneggiare lo yoga, devi bilanciare le energie e le forze in tutto il corpo". Per dimostrare, alzò una mano e, con l'altro dito indice, indicò l'esterno dell'indice e poi l'interno, e così via attraverso tutte le dita e la parte anteriore e posteriore del polso, spiegando che l'energia dovrebbe essere equilibrato su entrambi i lati. "Devi farlo in tutto il corpo in ogni posa, su ciascun lato di ogni articolazione, secondo le forze necessarie per ogni posizione", mi ha detto.

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Le parole del signor Iyengar contenevano grande saggezza e, mentre dedicavo il mio studio a questo concetto negli anni successivi, ho imparato che le forze di bilanciamento sono particolarmente cruciali quando si tratta di affrontare la sensazione di "tensione" che molti di noi hanno nei fianchi. Poiché molti di noi si siedono per vivere, o per troppe ore quando torniamo a casa dal lavoro ogni sera, i nostri fianchi sono soggetti a molte forze squilibrate. Vale a dire: stare seduti porta a flessori dell'anca accorciati (inclusi psoas, iliaco e retto femorale) e estensori dell'anca deboli (specialmente il grande gluteo), che spinge i muscoli posteriori della coscia a lavorare di più. La combinazione di tutto ciò porta a una serie comune di squilibri muscolari che possono produrre, tra le altre cose, pressioni anormali all'interno dell'articolazione dell'anca stessa e quella temuta tensione.

Lo stretching dei muscoli che circondano l'anca può aiutare a mantenere una sana mobilità delle articolazioni, a migliorare la circolazione del liquido sinoviale (che riduce l'attrito nella cartilagine articolare durante il movimento) e a contrastare alcuni degli squilibri creati dalle nostre vite cronicamente sedentarie. Tuttavia, mentre mantenere la libertà di movimento dei fianchi è molto importante, non si tratta solo di flessibilità. Basandomi sull'esperienza di prima mano, sia dal mio punto di vista come medico che tratta pazienti con dolore all'articolazione dell'anca sia come persona con dolore occasionale all'anca, sono sicuro di affermare che bilanciare la flessibilità con la forza nei muscoli intorno all'articolazione dell'anca è la chiave per mobilità e stabilità.

Mobilità e stabilità nelle articolazioni dell'anca

Per capire meglio, diamo un'occhiata a ciò che determina la mobilità e la stabilità delle articolazioni dell'anca. In primo luogo, c'è la forma del giunto: una palla inserita in una presa. Intorno all'osso ci sono una capsula e legamenti resistenti (che collegano l'osso all'osso alle articolazioni). Infine, ci sono gli stabilizzatori "dinamici" dell'articolazione: i muscoli. Le ossa non cambiano forma e, in generale, i legamenti non si allungano molto. Quindi, se non puoi cambiare la forma delle tue ossa e i tuoi legamenti e la cartilagine sono fissi in forma e lunghezza, cosa puoi regolare in modo da poter entrare più facilmente nelle posizioni di apertura dell'anca? La risposta: i tuoi muscoli e tendini.

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Trova i tuoi squilibri nelle articolazioni dell'anca

Per attivare i muscoli delle anche - e imparare dove sono le tue debolezze e gli squilibri in modo da poter finalmente trovare più apertura - prova questo esercizio: Vieni in Baddha Konasana (Bound Angle Pose). Le ginocchia dovrebbero essere flesse, mentre i fianchi saranno abdotti e ruotati esternamente. Ora, stringi i polpacci contro le cosce e nota che i muscoli posteriori della coscia si contraggono. Quindi, stringi l'esterno dei fianchi e dei glutei per portare le ginocchia verso il basso, quindi nota che andrai più in profondità nella posa. Questo esercizio impegna molti dei muscoli che creano la forma della posa, inclusi il tensore della fascia lata, il gluteo medio e i muscoli posteriori della coscia, e di conseguenza probabilmente sperimenterai anche più "aperti" nella posa.

Ora, fai di nuovo questo esercizio e nota se c'è una differenza tra i tuoi muscoli su ciascun lato. Il tuo ginocchio destro si scioglie verso il pavimento più facilmente del sinistro? I tuoi muscoli posteriori della coscia sinistro sembrano più deboli? Sul lato che ti sembra meno forte, coinvolgi i muscoli un po 'più forte rispetto all'altro lato (mantenendo comunque attivo il tuo lato più forte) per trovare più equilibrio. Puoi applicare la stessa osservazione ai tuoi fianchi: i glutei su un lato sono più forti dell'altro? In tal caso, esercitati a coinvolgere il gluteo più debole, senza lasciare che quello più forte si allenti.

Per lavorare sull'attivazione dei muscoli delle anche per trovare più equilibrio, prova questa sequenza .

Gli effetti emotivi degli apri dell'anca

La bellezza di trovare più equilibrio e apertura nei fianchi è che non solo ti condurrà alla tua massima espressione di posizioni di apertura dell'anca, ma ti aiuterà anche a livello emotivo. Questo perché lo stress fa sì che il nostro corpo si contragga e si arriccia verso l'interno, un'azione naturale per proteggere gli organi vitali. Ma gli apri dell'anca contrastano questa chiusura energetica, il che significa che ci sono buone possibilità che influenzino il tuo stato mentale e la percezione del benessere in meglio.

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IL NOSTRO ESPERTO 

L'insegnante Ray Long, MD, è un chirurgo ortopedico a Detroit e il fondatore di Bandha Yoga, un sito Web e una serie di libri dedicati all'anatomia e alla biomeccanica dello yoga. Si è allenato con BKS Iyengar.

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