13 pose per alleviare il mal di testa da tensione

Quando si tratta di prevenire o curare un mal di testa, non c'è nulla che possa sostituire un programma di yoga completo e quotidiano. La sequenza seguente offre pose utili per aprire il torace e allungare e rilassare la parte superiore della schiena e il collo. Includili nella tua pratica regolare se sei incline al mal di testa e vedi se aiutano a portare sollievo e nuova consapevolezza. Respirate profondamente e lentamente durante tutte le posture e ricordatevi di rilassare la fronte, gli occhi, la mascella e la lingua. La prima parte del programma è la prevenzione, praticata quando non si ha il mal di testa. La seconda parte, che inizia con Supta Baddha Konasana, può essere utile per alleviare il mal di testa quando inizia per la prima volta. Avrai risultati migliori se inizi ad allungarti e rilasciare al primo segno di mal di testa, prima che i muscoli vadano in spasmo.

1. Tadasana (posizione della montagna): scoprire l'allineamento e trovare il centro

Stare in piedi con consapevolezza è un modo fondamentale per scoprire la tua postura unica. È difficile correggere qualcosa finché non hai scoperto cosa c'è veramente. Usa il muro per identificare il tuo allineamento, quindi esercitati a stare al centro della stanza.

Stai con le spalle al muro, con i piedi uniti. Se questo è scomodo, separa i piedi di tre o quattro pollici. Piantare saldamente i piedi, tastando il terreno con le piante dei piedi. Verificare la distribuzione del peso tra il piede destro e il sinistro. Muovi avanti, indietro e lateralmente sui tuoi piedi per trovare la posizione più equilibrata. Assicurati che l'arco di ciascun piede sia sollevato, con le dita divaricate. Il posizionamento dei tuoi piedi diventa il fondamento della tua consapevolezza di tutto il tuo corpo. Concediti abbastanza tempo per esplorare e scoprire come stai effettivamente in piedi.

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Quando sei pronto per andare avanti, rassoda e raddrizza le gambe. Avvicinate l'osso sacro e l'osso pubico, ma non aspirate gli addominali: sollevateli. Dovrebbe esserci spazio tra il muro e la parte bassa della schiena; non appiattire la curva lombare. Con il tuo "occhio della mente", vai nell'area sotto l'ombelico, all'interno della pancia, davanti all'osso sacro. Individua questo punto "centrale". Estendi il busto laterale verso l'alto, solleva lo sterno senza sporgere le costole e lascia cadere le spalle. Prendi le punte delle scapole e spostale nel busto, aprendo il petto. Lascia che la parte posteriore della testa si allunghi. Se il mento è sollevato, lascialo cadere leggermente, senza stringere la gola; concentra gli occhi sull'orizzonte. Assicurati che le spalle e la parte posteriore della testa tocchino entrambe il muro. Rilassa qualsiasi tensione su viso e collo.Ricorda che il tuo "centro" risiede nell'area sotto l'ombelico e nella pancia, non nel collo e nella testa. Questo esercizio può sembrare molto ristretto se la tua testa è normalmente davanti alle spalle. Usa il muro per informarti, in modo da conoscere la relazione tra la tua testa e le spalle, ma cerca di non creare più stress mentre aggiusti il ​​tuo allineamento.

Durante un'espirazione, solleva le braccia fino al soffitto, portando i gomiti indietro per le orecchie. Lascia che le braccia crescano dalle scapole. Allunga il lato del mignolo della mano e collega quell'allungamento fino al mignolo e nel terreno. Ricorda di tenere i piedi ben piantati a terra, le gambe forti e il centro della tua posa nell'area sotto l'ombelico. Osserva se il movimento delle braccia ha causato tensione nella zona del collo. Mentre ti allunghi con le mani, porta le punte delle scapole più profondamente nel busto. Mantieni la posizione per alcuni respiri e poi rilascia l'espirazione.

2. Braccia Parsvottanasana: apertura del torace

Allontanati un po 'dal muro e ruota le spalle indietro. Afferra i gomiti con le mani dietro la schiena. Se hai maggiore flessibilità puoi unire i palmi dietro la schiena, con le dita rivolte verso l'alto. Durante l'espirazione, ruotare la parte superiore delle braccia all'indietro verso il muro, aprendo il torace tra lo sterno e la spalla. Mentre apri, mantieni le costole rilassate; assicurati che non sporgano in avanti. Ricordati di rimanere con i piedi a terra e di centrare il movimento sotto l'ombelico. Rilassa gli occhi, la mascella e la lingua. Rilascia l'espirazione. Cambia il braccio in alto, se stai stringendo i gomiti, e ripeti.

3. Braccia Garudasana: apertura tra le lame delle spalle

Questa posizione è utile per alleviare il dolore tra le scapole. Ci ricorda di mantenere quella zona aperta durante il processo di allungamento della parte superiore della schiena. Avvolgi le braccia attorno al busto, il braccio destro sotto il braccio sinistro, abbracciandoti. Espira e porta le mani in alto, il gomito sinistro appoggiato al gomito destro, con le mani ruotate i palmi l'uno verso l'altro. Respira e senti l'allungamento; dopo alcuni respiri, sollevare i gomiti più in alto, al livello della spalla. Rimani radicato nei piedi, centrato nell'area sotto l'ombelico. Rilassa gli occhi, la mascella e la lingua. Senti l'espansione dell'inspirazione tra le scapole e il rilascio durante l'espirazione. Abbassa le braccia durante l'espirazione e ripeti con il braccio sinistro sotto il destro.

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4. Gomukhasana Arms: allungare le spalle

Questa posizione si apre e facilita il movimento delle spalle, il che aiuta a correggere la parte superiore della schiena arrotondata e la posizione della testa in avanti. Pianta i piedi saldamente in posizione parallela ed estendi i lati del busto verso l'alto, premendo verso il basso attraverso le ossa sedute. Le spalle si abbassano e la testa poggia sulla linea mediana del corpo. Solleva il braccio destro in aria (con una cintura in mano se hai le spalle strette), allungando dal lato del mignolo. Piega il gomito destro e allunga la mano tra le scapole. Porta il braccio sinistro dietro la schiena e fai oscillare la mano sinistra verso l'alto per incontrare la destra, stringendo le mani o afferrando una cintura. Rilassa le costole. Sollevare il gomito destro in aria e abbassare il gomito sinistro. Assicurati che la colonna vertebrale rimanga estesa e non sia inclinata a sinistra oa destra per compensare la tensione alle spalle.Rilasciare durante un'espirazione e invertire le posizioni delle braccia.

5. Semplice torsione da seduto: alleviare la tensione alla schiena, ruotare e allungare il collo

Sedersi sulla sedia, i piedi ben saldi a terra, le ossa sedute che premono verso il basso, i lati del busto estesi. Durante l'espirazione, allungati e porta il braccio destro sullo schienale della sedia e la mano sinistra sul ginocchio destro. Estendi la parte posteriore della testa e assicurati che la testa sia sulla linea mediana. Attiva l'espirazione, respirando lentamente nella pancia, poi nel petto. Infine, gira la testa e gli occhi. Ricordarsi di tenere le spalle abbassate, il petto aperto e le punte delle scapole. Centrate il movimento sotto l'ombelico e nella pancia; rilassare gli occhi, la mascella e la lingua.

6. Setu Bandha (Bridge Pose): Apertura attiva del petto

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Arrotolare le spalle sotto e raggiungere le mani verso i piedi, mantenendo il lato del mignolo delle mani sul pavimento. Durante l'espirazione, solleva i glutei, sollevando lo sterno verso il mento. Allunga la parte posteriore del collo senza spingerlo nel pavimento; vuoi che il collo si allunghi, non si appiattisca. Incastrare le dita a terra sotto la schiena aiuta a far rotolare le scapole sotto ed è una variazione interessante. Rilassa i muscoli facciali e la mascella, respira profondamente e scendi espirando. Questa posizione non è appropriata durante la seconda metà della gravidanza o se ti è stata diagnosticata spondilolisi o spondilolistesi.

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7. Supta Baddha Konasana: apertura passiva del torace, rilascio della tensione dal collo

Questa posizione può essere eseguita quando senti per la prima volta i segni di un mal di testa. Apre il torace e, con la testa appoggiata, incoraggia il collo a rilassarsi. È meglio farlo con gli occhi chiusi e coperti con una borsa per gli occhi, un involucro o una coperta. Sdraiati su un cuscino o su una piccola pila di tre coperte, con la testa appoggiata su un'altra coperta. Il bordo inferiore delle coperte dovrebbe entrare direttamente in contatto con i glutei per sostenere la parte bassa della schiena. Il mento dovrebbe scendere in modo che vi sia un allungamento dei muscoli del collo, in particolare quelli alla base del cranio.

Unisci le piante dei piedi e allarga le ginocchia, sostenute da un ulteriore rotolo di coperta, o se questo è scomodo, raddrizza le gambe e sostieni le ginocchia con un rotolo di coperta. Sperimenta l'altezza del supporto per trovare la posizione più comoda per il tuo corpo. Respirate profondamente e lentamente, rilassando la fronte, gli occhi, la mascella e la lingua. Per uscire dalla posa, appoggiare le piante dei piedi a terra con le ginocchia piegate e rotolare di lato. Non fare questa posa se ti è stata diagnosticata la spondilolisi o la spondilolistesi.

8. Posizione del bambino sostenuto: appoggiare la parte superiore della schiena e rilasciare il collo

Siediti su una coperta piegata con le ginocchia piegate ei piedi sotto i glutei. Separare le ginocchia più della larghezza dei fianchi e avvicinare i piedi. Porta il busto in avanti, appoggiandolo su una disposizione a gradini di coperte o un cuscino, regolato ad un'altezza comoda. Tirare il supporto nella pancia. Abbassa il mento verso il petto mentre riposi la testa. Potresti volere una coperta aggiuntiva per sostenere la fronte, ma continua ad allungare il collo. Far cadere il mento sul petto fornisce un leggero allungamento alla parte posteriore del collo, proprio sotto il cranio. Le braccia dovrebbero poggiare sul pavimento, i palmi verso il basso, i gomiti piegati, le mani vicino alla testa.

9. Piegamento in avanti sostenuto: rilasciare e rilassare il collo

Siediti sul pavimento davanti a una sedia con le gambe incrociate, con abbastanza coperte sul sedile in modo che la tua fronte possa poggiare sulle coperte senza sforzo, o se questo è difficile, siediti con le gambe dritte sotto la sedia. Appoggia la testa sul sedile della sedia o sulle coperte con le braccia sotto la fronte. Se le gambe sono dritte, trascina la sedia sopra le gambe verso la pancia. Abbassa il mento verso il petto per allungare delicatamente i muscoli del collo. Lascia che il peso della testa cada sul sedile della sedia. Respirate profondamente e lentamente.

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10. Ardha Uttanasana supportato (Half Forward Bend): allungamento della parte bassa della schiena, rilassamento della parte superiore della schiena e del collo

Mettiti di fronte a un tavolo pieno di coperte abbastanza in alto in modo che quando ti pieghi e appoggi il busto su di loro, formi un angolo retto. Estendi la colonna vertebrale e appoggia le braccia in avanti o incrociate, a seconda di quale sia più comodo. Abbassa il mento verso il petto e lascia che il collo si allunghi delicatamente. Respirate profondamente e lentamente.

A questo punto, se il mal di testa è migliorato, esegui le due pose successive. Se il dolore è continuato, vai da Viparita Karani, o riposati per terra in Savasana con gli occhi coperti e una coperta sotto la testa.

11. Adho Mukha Svanasana (cane verso il basso): allungamento profondo di schiena, spalle e gambe

Questa posizione dovrebbe essere eseguita con la testa appoggiata su un supporto e il mento in movimento verso il petto per allungare il collo. Se possibile, usa la resistenza di una cintura fissata alle maniglie delle porte, o un partner e una cintura nella parte superiore delle cosce per portare la colonna vertebrale in più libertà. Inizia su mani e ginocchia; mentre espiri, gira le dita dei piedi in basso e solleva le ossa del sedere, raddrizzando le gambe e le braccia. Premi le mani a terra mentre la base della colonna vertebrale si muove diagonalmente verso l'alto. Il peso della testa creerà un allungamento nel collo. Guarda che le costole non affondano; sollevarli per creare uno spazio tra le scapole ed evitare di inceppare la colonna vertebrale. Scendi con un'espirazione.

12. Viparita Karani: invertire il flusso sanguigno e calmare la mente

Poiché questa posizione aumenta il flusso sanguigno alla testa, è eccellente nella fase iniziale di un mal di testa. Ma se hai sintomi di emicrania, che indicano che i vasi sanguigni sono dilatati e se il dolore aumenta, salta questa posizione e riposa in savasana. Non fare questa posizione se hai ernia iatale, pressione oculare, problemi retinici, problemi cardiaci o problemi ai dischi del collo, o durante le mestruazioni o la gravidanza.

Sdraiato sul pavimento con una coperta o un cuscino sotto la parte bassa della schiena, appoggia le gambe contro il muro. Ricorda di abbassare il mento, creando lunghezza nel collo. Copriti gli occhi con una borsa per gli occhi o una fasciatura. Alcune persone trovano sollievo dal mal di testa in questa posizione quando posizionano un peso, come un sacco di sabbia, sulla testa, con un'estremità sulla fronte e l'altra drappeggiata sulla sommità della testa sul pavimento. Questa pressione aggiuntiva aiuta a far cadere ulteriormente la testa nel terreno, rilasciando la tensione nei muscoli del collo.

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13. Savasana (Posizione del cadavere): Rilassarsi completamente

Sdraiati sulla schiena sul pavimento con gli occhi coperti e una coperta sotto il collo e la testa. Puoi mettere un'altra coperta sotto le ginocchia. Se sei incinta, sdraiati sul lato sinistro, estendendo la gamba inferiore e piegando quella superiore, con una coperta sotto il ginocchio superiore. Rilassati completamente, respira profondamente e lascia andare.

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