6 passi per padroneggiare Prasarita Padottanasana (piegamento in avanti in piedi a gambe larghe)

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Prasarita Padottanasana 

Prasarita = Espandi / allarga · Pada = Piede · Ut = Intenso · Tan = Per allungare o estendere · Asana = Posa

BENEFICI

Allunga e rinforza i muscoli posteriori della coscia, i polpacci, i piedi e la colonna vertebrale; calma la tua mente e promuove l'introspezione; aiuta ad alleviare il mal di testa

ISTRUZIONI 

1. Stai al centro del tappetino. Allunga le braccia verso i fianchi e allarga la posizione finché le caviglie non si trovano direttamente sotto i polsi. Controlla che i tuoi piedi siano paralleli e che i loro bordi esterni siano allineati con quelli del tuo tappetino. Radica saldamente i piedi sul tappetino e distribuisci il peso in modo uniforme tra gli alluci, i mignoli, i talloni interni e quelli esterni.

2. Raddrizza le gambe e solleva le rotule per coinvolgere le cosce. Metti le mani sui fianchi, inspira profondamente, solleva il petto e inizia a muovere il cuore in avanti e in alto. Porta delicatamente le scapole l'una verso l'altra.

3. Durante un'espirazione, mantieni la colonna vertebrale a lungo mentre mantieni le gambe dritte, ma non iperestese. Continua ad allungare il busto mentre inizi a piegarti in avanti. (Se senti uno sforzo nella parte bassa della schiena, piega le ginocchia o esci dalla posizione.)

4. Quando il busto è a metà circa (parallelo al pavimento), abbassa le mani per portare la punta delle dita sul tappetino sotto le spalle. Sposta leggermente il peso in avanti sulle punte dei piedi.

5. Mentre continui ad abbassare il busto, radica il coccige verso i piedi, che impegneranno i muscoli centrali per stabilizzare la parte bassa della schiena. Sposta leggermente le cosce indietro in modo che siano più in linea con le caviglie. Porta indietro le mani in modo che le punte delle dita siano più in linea con le dita dei piedi; premere i palmi delle mani sul tappetino. Lascia che il tuo collo e la tua testa siano pesanti.

6. Allunga ancora di più il busto e piega i gomiti per portare la sommità della testa verso il basso per poi riposare sul materassino. (Se la tua testa non è neanche lontanamente vicina al pavimento, prova ad allargare leggermente la posizione.) Premi energicamente le mani sul tappetino e allarga le dita. Mantieni la posizione per 10-15 respiri. Per uscire dalla posa, porta le mani sui fianchi, premi saldamente i piedi sul tappetino e, inspirando, tira i gomiti verso il soffitto e la pancia dentro e su mentre sollevi il busto.

Evita questi errori comuni

Non rotolare sui bordi esterni (o interni) dei piedi e non allargare i gomiti. Un peso eccessivo sul piede esterno (o interno) potrebbe causare tensione alle ginocchia o alle caviglie. Allontanare i gomiti dalla linea mediana può sforzare i polsi o portare a instabilità.

Non lasciare che i fianchi si spostino indietro oltre i talloni. Ciò ridurrà l'allungamento del tendine del ginocchio e potrebbe bloccare le ginocchia, causando tensione. Crea anche instabilità nella posa e potrebbe farti perdere l'equilibrio.

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Informazioni sul nostro Pro 

L'insegnante e modella Jenny Brill si concentra sull'hatha yoga basato sull'allineamento, con un'enfasi sull'umorismo. Ti farà sudare una tempesta e ridere ad alta voce allo stesso tempo. Nata a Los Angeles, insegna yoga da più di 25 anni e contribuisce regolarmente a diversi programmi di formazione per insegnanti. La sua autenticità, energia e padronanza dell'allineamento fine hanno creato una forte comunità di yogi devoti e senza paura.

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