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Beneficio
Rafforza la schiena; apre le spalle, il petto e il quadricipite; aumenta l'umore e l'energia.
Istruzioni
1 Vieni in ginocchio, con le gambe alla larghezza delle anche. Metti le mani sui fianchi, con i pollici sul sacro, la placca ossea alla base della colonna vertebrale. Tieni i fianchi sopra le ginocchia e ruota internamente le cosce, stringendole l'una verso l'altra.
2 Inspirare per coinvolgere la parte inferiore del ventre e raggiungere il coccige verso le ginocchia, creando uno spazio tra le vertebre inferiori.
3 In un'altra inspirazione, solleva lo sterno e avvicina i gomiti, permettendo alla gabbia toracica di espandersi.
4 Tieni il petto sollevato, il core impegnato, la colonna vertebrale lunga e il mento piegato mentre abbassi le mani verso i talloni.
5 Premi i palmi delle mani sui talloni dei piedi mentre fai passare le dita sulle piante dei piedi. Continua a sollevare lo sterno.
6 Ora solleva le spalle per consentire ai muscoli trapezi tra le scapole di sollevarsi e attutire la colonna cervicale. Abbassa delicatamente la testa e il collo e guarda la punta del naso.
7 Per uscire dalla postura, porta il mento indietro verso il petto e le mani sui fianchi con i pollici sul sacro. Coinvolgi la parte inferiore della pancia e usa le mani per sostenere la parte bassa della schiena mentre sali lentamente.
Evita questi errori
NON pizzicare le spalle, tendendo il collo.
NON scricchiolare la parte bassa della schiena stringendo i glutei, spingendo le ginocchia più larghe della larghezza dei fianchi o facendo cacca sulla pancia.
Concentrati verso l'interno
Il backbending è un viaggio nel sistema nervoso e in tutte le emozioni che i nostri nervi e organi di senso possono scatenare, dalla paura all'euforia. Se praticati lentamente e in sicurezza, i backbend come Ustrasana e Kapotasana hanno il potere di ripristinare la tua risposta allo stress. Il backbending allena la mente a rimanere equanime di fronte alle avversità, richiedendoti di muoverti con attenzione mentre lavori con i limiti del tuo corpo e della tua mente. Mentre estendi la colonna vertebrale all'indietro, devi imparare a distinguere tra intensità muscolare ed emotiva e tra sfide fisiche sicure e dolori articolari non sicuri. Usa il tuo respiro per coltivare una mente chiara e calma, che può aiutarti a concentrarti e rilevare sensazioni sottili, come la tensione interiore, piuttosto che lasciare che il tuo ego sia il motore della tua pratica asana,che può costringere il tuo corpo a una forma estetica per la quale potresti non essere pronto.
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Il nostro insegnante e modello professionista
Il nostro insegnante professionista e modello Kino MacGregor è un insegnante certificato di Ashtanga Yoga; l'autore e produttore di più libri di yoga, DVD e corsi online; co-fondatore del Miami Life Center; e fondatore di Miami Yoga Magazine. Scopri di più su kinoyoga.com e @kinoyoga.
