Posa della plancia verso l'alto: istruzioni dettagliate
Passo 1
Siediti in Dandasana (Staff Pose) con le mani a diversi centimetri dietro i fianchi e le dita rivolte in avanti. Piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento, gli alluci rivolti verso l'interno, i talloni ad almeno un piede di distanza dai glutei.
Vedi anche Come ottenere più verticale nella posa della plancia
Passo 2
Espirare, premere la parte interna dei piedi e le mani contro il pavimento e sollevare i fianchi fino a raggiungere una posizione da tavolo inversa, il busto e le cosce approssimativamente paralleli al pavimento, gli stinchi e le braccia approssimativamente perpendicolari.
Vedi anche AltroPone per costruire forza
Passaggio 3
Senza perdere l'altezza dei fianchi, raddrizza le gambe una alla volta. Solleva i fianchi ancora più in alto senza indurire i glutei. Premi le scapole contro la schiena del busto per sostenere il sollevamento del torace.
Passaggio 4
Senza comprimere la parte posteriore del collo, lascia cadere lentamente la testa indietro.
Vedi anche Poses to Build Core Strength
Passaggio 5
Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi siediti di nuovo in Dandasana espirando.
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Informazioni sulla posa
Nome sanscrito
Purvottanasana
Livello di posa
1
Controindicazioni e precauzioni
- Lesione al polso
- In caso di lesione al collo, sostenere la testa su un muro o su una sedia
Pose preparatorie
- Gomukhasana (solo braccia)
- Supta Virasana
- Setu Bandha Sarvangasana
- Dhanurasana
Pose di follow-up
- Paschimottanasana
- Adho Mukha Svanasana
Suggerimento per principianti
Esercitati con un supporto per sedia: siediti vicino al bordo anteriore del sedile e avvolgi le mani attorno al bordo posteriore. Inspira per sollevare il bacino, quindi estendi ciascuna gamba inspirando.
Benefici
- Rafforza braccia, polsi e gambe
- Allunga le spalle, il petto e le caviglie anteriori
