Posa della plancia verso l'alto

Posa della plancia verso l'alto: istruzioni dettagliate

Passo 1

Siediti in Dandasana (Staff Pose) con le mani a diversi centimetri dietro i fianchi e le dita rivolte in avanti. Piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento, gli alluci rivolti verso l'interno, i talloni ad almeno un piede di distanza dai glutei.

Vedi anche  Come ottenere più verticale nella posa della plancia

Passo 2

Espirare, premere la parte interna dei piedi e le mani contro il pavimento e sollevare i fianchi fino a raggiungere una posizione da tavolo inversa, il busto e le cosce approssimativamente paralleli al pavimento, gli stinchi e le braccia approssimativamente perpendicolari.

Vedi anche AltroPone per costruire forza

Passaggio 3

Senza perdere l'altezza dei fianchi, raddrizza le gambe una alla volta. Solleva i fianchi ancora più in alto senza indurire i glutei. Premi le scapole contro la schiena del busto per sostenere il sollevamento del torace.

Passaggio 4

Senza comprimere la parte posteriore del collo, lascia cadere lentamente la testa indietro.

Vedi anche  Poses to Build Core Strength

Passaggio 5

Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi siediti di nuovo in Dandasana espirando.

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Informazioni sulla posa

Nome sanscrito

Purvottanasana

Livello di posa

1

Controindicazioni e precauzioni

  • Lesione al polso
  • In caso di lesione al collo, sostenere la testa su un muro o su una sedia

Pose preparatorie

  • Gomukhasana (solo braccia)
  • Supta Virasana
  • Setu Bandha Sarvangasana
  • Dhanurasana

Pose di follow-up

  • Paschimottanasana
  • Adho Mukha Svanasana

Suggerimento per principianti

Esercitati con un supporto per sedia: siediti vicino al bordo anteriore del sedile e avvolgi le mani attorno al bordo posteriore. Inspira per sollevare il bacino, quindi estendi ciascuna gamba inspirando.

Benefici

  • Rafforza braccia, polsi e gambe
  • Allunga le spalle, il petto e le caviglie anteriori

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