Sebbene sembri facile, Savasana (Corpse Pose) è stata definita la più difficile delle asana. In effetti, molti studenti di yoga che possono felicemente bilanciare, piegarsi e torcere il resto della lotta di classe stando semplicemente sdraiati sul pavimento. Il motivo è che l'arte del rilassamento è più difficile di quanto sembri. Non succede su richiesta: non puoi semplicemente dire "OK, mi rilasso, adesso!" (Basta chiedere ai milioni di americani che hanno difficoltà ad addormentarsi la notte.) Ecco perché Savasana è un tale dono. La posa crea le condizioni che ti permettono di entrare gradualmente in uno stato veramente rilassato, che è di per sé profondamente rinfrescante e che può anche servire come punto di partenza per la meditazione.
Quando inizi a praticare Savasana per la prima volta, può essere difficile rilassarsi nella posa; potresti sdraiarti lì sentendoti teso e fissando il soffitto. Oppure, come alcuni studenti, potresti addormentarti nel momento in cui ti corichi. L'essenza di Savasana è rilassarsi con attenzione, cioè rimanere coscienti e vigili pur essendo a proprio agio. Rimanere consapevoli mentre ti rilassi può aiutarti a iniziare a notare e rilasciare le tensioni a lungo trattenute nel corpo e nella mente.
Savasana è una pratica per rilassare gradualmente una parte del corpo alla volta, un muscolo alla volta e un pensiero alla volta.Quando fai questa pratica giorno dopo giorno, condiziona il corpo a rilasciare lo stress e può migliorare il tuo senso del fisico e benessere emotivo. Ma quando hai permesso che rigidità e tensione si accumulassero nel tuo corpo, rilassarti, anche quando sei sdraiato, sembra impossibile. Ecco perché è importante praticare le altre asana attive prima di provare Savasana perché si allungano, si aprono e rilasciano la tensione nei muscoli. Aiutano anche a rilassare il diaframma, in modo che il respiro possa muoversi liberamente.
Lavorare con oggetti di scena per sostenere una parte del corpo alla volta può aiutarti a imparare a rilassarti consapevolmente e perfezionare la tua pratica di Savasana. Sollevare i polpacci su un supporto (vedere Passaggio 1) rilassa le gambe, che possono affaticarsi a causa della pratica dello yoga, dell'esercizio fisico, delle lunghe ore in piedi o persino dello stare seduti troppo a lungo. Questa variazione migliora anche la circolazione e rilascia la tensione nei muscoli della schiena, permettendoti di riposare più profondamente nel tuo Savasana. Sollevare la schiena e sostenere la testa, invece (vedi Passaggio 2), aiuta ad aprire il petto, a rilasciare le spalle e ad aumentare il flusso naturale del respiro. Se la tua energia o il tuo umore sono bassi o se mantieni molta tensione nella parte superiore della schiena e nelle spalle, questa variazione ti farà bene. Osserva il respiro mentre pratichi. Trascorri diversi minuti qui facendo respiri lunghi e regolari.Potresti notare che il tuo cervello si calma ei tuoi pensieri rallentano, permettendo alla tua mente di diventare chiara e concentrata.
Nella versione completa della posa, appoggerai tutto il corpo sul pavimento. Estendi le braccia e le gambe verso l'esterno dal busto in modo uniforme e simmetrico. Esegui la scansione mentale del corpo dalla testa ai piedi, rilasciando gradualmente ogni parte del corpo e ogni gruppo muscolare; prenditi del tempo per notare tutti i punti in cui il corpo entra in contatto con il pavimento. Ad ogni espirazione, immagina che ogni arto diventi un po 'più pesante e si allarghi un po' di più.
Se ti senti a disagio in qualsiasi parte del tuo corpo, potresti aver bisogno di ulteriore supporto. Usa gli oggetti di scena per alleviare la pressione e rilasciare la tensione in modo da poterti rilassare completamente. Stare sdraiati sul pavimento è un'esperienza insolita e all'inizio può sembrare strano, quindi sii paziente con te stesso. Nel tempo, ti divertirai di più. Anche se hai voglia di muoverti, cerca di rimanere lì per qualche minuto finché non diventa più facile. Notare gradualmente che una sensazione di completa immobilità ti attira dentro. Potresti notare che il respiro è diventato silenzioso e quasi invisibile.
Quando esci da Savasana, fai prima alcuni respiri profondi. Concediti qualche istante per riacquistare la consapevolezza fisica di braccia e gambe, quindi muovi lentamente il corpo con delicata attenzione.
Una pratica regolare di Savasana ti addestrerà ancora e ancora nell'arte del rilassamento, una qualità essenziale per la meditazione e una vera esperienza di yoga. Mentre rilasci il tuo corpo fisico, potresti persino scoprire un'altra parte di te che è leggera e libera.
Nikki Costello è un'insegnante Iyengar Yoga certificata che vive a New York City.
Preparati al riposo
Praticare Savasana prima di dormire può favorire un sonno profondo e di qualità. Posizionati a letto usando gli stessi punti di allineamento e supporti che usi per Savasana sul tappetino. Trascorri diversi minuti nella posa rilassando la mente.
Passaggio 1: sostenere le gambe su una sedia
Rilassa la schiena e allevia le gambe.
Configurarlo:
1. Posiziona il tappetino davanti a una sedia o a un divano.
2. Sdraiati al centro del tappetino con le ginocchia piegate.
3. Sollevare le gambe e posizionare la parte posteriore dei polpacci sulla sedia o sul divano.
4. Appoggiare la parte posteriore delle braccia sul pavimento con i palmi rivolti verso l'alto.
Perfeziona: regola il tuo supporto se necessario per assicurarti che l'intero polpaccio sia supportato allo stesso modo Metti una coperta sotto la testa e il collo (fino alle spalle) in modo da poter abbassare il mento e dirigere lo sguardo verso il basso verso il tuo cuore. Se porti gli occhiali, rimuovili. Metti un panno sugli occhi. Ruota la parte superiore del braccio in modo che la pelle rotoli via dal torace e piega delicatamente le scapole verso la schiena in modo che il centro del torace sia ampio e sollevato. Assicurati che nessuna parte del braccio tocchi il busto.
Fine: rilassare i muscoli della schiena permettendo loro di diffondersi dal centro verso i lati. Porta la tua attenzione su tutta la schiena, sentendo le costole posteriori a contatto con il pavimento. Ad ogni inspirazione, nota la diffusione delle costole posteriori e il riempimento dei polmoni. Ad ogni espirazione, notali contrarsi. Vedi se riesci a sentire il pavimento con tutte le parti della schiena, dal bacino alla testa.
Passaggio 2: sostenere la schiena e la testa con coperte piegate
Apri il petto e osserva il tuo respiro.
Configurarlo:
1. Posiziona un cuscino o una pila di coperte piegate verticalmente sul tappetino e un'altra coperta piegata dove poggerà la testa.
2. Sdraiati sul cuscino o sulle coperte con le ginocchia piegate.
3. Posizionare la coperta piegata sotto la testa e il collo.
4. Allunga le gambe una alla volta.
5. Verificare che ciascuna gamba sia alla stessa distanza dalla linea mediana del corpo.
Perfeziona: assicurati che la coperta sia sotto l'intero collo, fino alle spalle. Se porti gli occhiali, rimuovili ora. Metti un panno sugli occhi prima di aggiustare le braccia. Allunga le braccia ai lati. Le braccia dovrebbero essere abbastanza lontane dal busto per consentire alla parte superiore del braccio interno di rotolare via dal petto. Tieni la zona delle ascelle aperta e le spalle che si rilassano verso il pavimento. Allarga e apri i palmi e le dita, quindi lascia che il dorso della mano si ammorbidisca e si appoggi sul pavimento.
Fine: porta la tua attenzione sul tuo respiro. Osserva semplicemente il flusso naturale del tuo respiro che entra ed esce. Per diversi minuti, osserva il respiro e concentrati sul riempimento uniforme dei polmoni, destro e sinistro. Espandi consapevolmente il torace sia verso l'alto che verso l'esterno mentre inspiri; rilascia il respiro lentamente e senza intoppi. La pratica della respirazione consapevole, utilizzando questo supporto, avrà un effetto calmante e calmante sul tuo sistema nervoso.
Posa finale: Savasana
Configurarlo:
1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate.
2. Mantieni la testa centrata, evitando che cada su entrambi i lati.
3. Allunga le braccia ai lati.
Perfeziona: se desideri utilizzare una coperta sotto la testa o qualcosa sopra gli occhi, preparala prima di regolare le braccia. Allontana la parte interna delle braccia dal tronco e piega delicatamente le scapole verso l'interno, portando un leggero sollevamento al petto. Fallo senza sovrastare la parte bassa della schiena. Mantieni la posizione delle braccia, quindi allunga le gambe una per una. Consentire alle gambe interne di rotolare verso l'esterno e rilassarsi completamente.
Fine: lascia che il tuo respiro fluisca uniformemente dentro e fuori. Chiudi gli occhi e rilassa i muscoli facciali, iniziando dalla fronte e dalle palpebre. Quindi rilassa le guance, le labbra e la lingua. (Rilassare la lingua allenterà la tensione del viso, che ha un effetto diretto sul cervello e sulla mente.) Rilassa la gola e il collo. Continua a portare l'attenzione su ogni parte del corpo, rilassando consapevolmente ogni parte, iniziando dalla testa e viaggiando fino ai piedi. Quando il corpo fisico è fermo e a riposo, il respiro ti attira naturalmente all'interno, verso l'essenza di te stesso. Riposa con una spaziosa sensazione di luce nel tuo cuore.
Ottimizza la tua posa
Esplora queste modifiche di Savasana:
- Per rilassare gli occhi e la mente: posizionare delicatamente un panno o una borsa per gli occhi sugli occhi per bloccare la luce e rilassare le pupille.
- Per rilassare l'addome: posiziona un sacco di sabbia, un blocco o alcune coperte orizzontalmente sulla parte inferiore dell'addome.
- Per sostenere il collo: posiziona una coperta piegata o un cuscino sotto il collo e la testa finché la fronte non è leggermente più alta del mento.
- Per rilassare la parte bassa della schiena: posizionare una coperta arrotolata o un cuscino sotto le ginocchia.
Elementi di pratica
Siamo abituati a coinvolgere i nostri muscoli e il nostro cervello per raggiungere i nostri obiettivi, ma in Savasana dobbiamo diventare altrettanto abili nel lasciare andare tutta quell'attività affinché si manifestino gli effetti benefici della posa. È difficile lasciar andare l'idea che tutto ciò che è importante accade quando ti muovi e agisci. Eppure una parte più profonda di te aspetta quei momenti in cui sei completamente rilassato per rivelare la sua verità. Una sensazione di connessione, chiarezza, onniscienza, amore o gioia può derivare da questo stato di agio e rilassamento, un assaggio di ciò che offre la meditazione.
