Anatomia 101: conoscere l'articolazione della caviglia

Le tue caviglie lo sonoil grande negoziatore tra il terreno e il resto del corpo: le oltre due dozzine di ossa che compongono la caviglia e il piede e le tre articolazioni della caviglia giocano un gioco di rilevamento costante per determinare il tipo di terreno su cui stai navigando e come affrontarla al meglio. Le tue caviglie assorbono la pressione che si verifica quando i tuoi piedi toccano il suolo ad ogni passo che fai. Inoltre stabilizzano il peso corporeo, che sta guidando verso il basso simultaneamente attraverso la stretta struttura ad angolo retto delle caviglie.

Probabilmente sei ignaro del lavoro costante che fanno le tue caviglie, a meno che, ovviamente, tu non sia uno dei 9 milioni di americani che ne sloga uno ogni anno. Mentre la maggior parte delle distorsioni della caviglia si verificano quando siamo giovani (tra i 15 ei 24 anni), spesso non guariscono completamente, lasciando molti di noi con problemi di mobilità e stabilità a lungo termine. Le buone notizie? La tua pratica yoga è un modo eccellente per dare alle tue caviglie l'attenzione che meritano, aiutandoti a invertire i danni del passato e mantenerti libero da lesioni per gli anni a venire. Nelle prossime pagine imparerai quello che devi sapere sulle caviglie per migliorare il tuo equilibrio e per rafforzare e stabilizzare questa articolazione.  

Vedi anche Domande e risposte: Mi sono slogato la caviglia. Quali pose posso fare?

Anatomia della caviglia

È utile conoscere le ossa e le articolazioni chiave della parte inferiore della gamba e del piede per capire meglio come si muove la caviglia:

Bones dovresti sapere

Tibia (Shin Bone) La più grande delle due ossa che compongono la parte inferiore della gamba

Fibula L'osso più sottile e più piccolo all'esterno della parte inferiore della gamba

Calcagno L'osso del tallone

Talus Un osso a forma di cuneo dell'articolazione della caviglia che si trova tra l'osso del tallone e il perone e la tibia; crea una connessione tra la gamba e il piede, aiutando i movimenti della caviglia e aiutando a mantenere l'equilibrio quando il peso viene trasferito dalla caviglia alla gamba

Metatarso Un insieme di cinque ossa lunghe nella parte centrale del piede che collegano la caviglia alla punta

Tarsali Un insieme di sette ossa posteriori e mediane che esistono per sostenere il peso; due dei tarsali più notevoli sono le ossa navicolare e cuboide

Navicolare Un osso a forma di barca sulla parte interna del piede che crea l'arco del piede e aiuta la distribuzione del peso

Cuboide Un osso a forma di cubo che collega e fornisce stabilità al piede esterno e alla caviglia

Articolazioni che dovresti conoscere

Talocrura l Il termine tecnico per l'articolazione della caviglia, che è il punto in cui si incontrano tibia, perone e astragalo

Articolazione tarsale trasversale Dove si incontrano le ossa astragalo, calcagno, navicolare e cuboide

Articolazione subtalare Dove si incontrano astragalo e calcagno

La caviglia dispone di sei diversi movimenti:

1. Dorsiflessione: la parte superiore del piede si sposta verso il ginocchio

2. Flessione plantare: la pianta del piede si sposta verso il polpaccio

3. Eversion: l'esterno della caviglia si sposta verso l'anca

4. Inversione: l'interno della caviglia si sposta verso l'inguine

5. Abduzione: un movimento alla caviglia che provoca l'allontanamento delle dita dei piedi dal corpo

6. Adduzione: un movimento alla caviglia che porta le dita dei piedi verso la linea mediana

Curiosità : quando combini dorsiflessione, eversione e abduzione, il tuo piede si pronona; quando si combinano flessione plantare, inversione e adduzione, il piede si supina.

Vedi anche Pose per le caviglie

Problemi alla caviglia superiore

Le lesioni e i problemi alla caviglia più comuni includono:

1. Distorsione

Una distorsione alla caviglia è una lesione ai legamenti all'esterno della caviglia, quando i tessuti molli sono eccessivamente tesi e l'area si gonfia in uno stato di riparazione. La maggior parte delle distorsioni si verifica quando il piede rotola verso l'interno (inversione). A seconda della gravità della distorsione, possono essere necessarie da settimane a mesi per guarire. Quando una caviglia viene sovraccaricata di lavoro troppo presto dopo una distorsione, i tessuti potrebbero non guarire adeguatamente e possono diventare permanentemente instabili e ipermobile, ponendo le basi per un'ulteriore vulnerabilità alle lesioni.

Vedi anche 4 pose per mettere a punto la stabilità del piede e prevenire lesioni

2. Iperlassità

Questa è la perdita dell'integrità dei legamenti ed è un risultato comune di una distorsione alla caviglia. Quando i legamenti della caviglia non sono guariti da un infortunio precedente, non sono più in grado di svolgere il compito di sostenere l'articolazione della caviglia. (Un segno che questo può essere il caso è se riesci a sentire la caviglia "scoppiettare" o fare clic.) L'iperlassità può portare sia a debolezza muscolare che a ipertonicità (avere troppo tono muscolare), che può portare a un aumento del rischio di problemi di equilibrio e lesione.

3. Rigidità

Le caviglie possono irrigidirsi quando la loro gamma completa di movimento non viene utilizzata regolarmente, sia a causa di un infortunio (come una distorsione) o semplicemente per non muoversi abbastanza. (I tacchi alti sono anche noti per causare rigidità alla caviglia.) La verità è che se ti siedi tutto il giorno o se cammini principalmente su superfici piane piuttosto che su terreni irregolari o inclinati, ci sono buone probabilità che le tue caviglie non si muovano una gamma completa di movimenti abbastanza spesso e di conseguenza potrebbero essere limitati.

Prova la pratica  4 pose per mantenere le caviglie in salute

Informazioni sul nostro professionista 

La scrittrice Jill Miller è la co-fondatrice di Tune Up Fitness Worldwide e autrice di The Roll Model . Ha presentato casi di studio al Fascia Research Congress e all'International Association of Yoga Therapists Symposium on Yoga Therapy and Research, e insegna in conferenze di fitness e yoga in tutto il mondo. Scopri di più su yogatuneup.com. La modella Dayna Seraye è un'insegnante di yoga e allenatrice di salute olistica a Boulder, in Colorado.

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