In una classe di Tree Poses ondeggianti, un albero era alto in un angolo. Il Vrksasana della studentessa aveva delle ondulazioni come il resto, ma al centro c'era un'insolita stabilità che era più della semplice concentrazione: aveva scoperto la chiave che permetteva alla stabilità e alla leggerezza di risplendere per tutta la posa. La chiave, sia sorprendente che sottovalutata, è un piccolo muscolo che contribuisce in modo potente alla stabilità sacrale e fornisce leggerezza e apertura nelle posture yoga impegnative. Quel muscolo è il piriforme.
Il piriforme è principalmente un rotatore esterno, uno dei tanti muscoli piccoli e profondi che ruotano la gamba verso l'esterno all'altezza dell'anca. È noto per causare dolore sciatico. Quando il piriforme si stringe, pizzica il nervo sciatico e provoca un bruciore in vari punti lungo il percorso del nervo, che va dal gluteo fino al piede. La tensione nel piriforme può anche portare dolori caldi ai glutei durante gli allungamenti dell'anca come Pigeon Pose e può affliggere la flessione in avanti con una sensazione di tensione nei glutei attorno alle articolazioni dell'anca e all'osso sacro. Le limitazioni nel piriforme possono tradursi in dolore e tensione anche nella parte bassa della schiena, anche durante le attività quotidiane e piegandosi in pose come Uttanasana (Standing Forward Bend).
Per tutti questi motivi, il piriforme può sembrare poco più che un piantagrane, provocando un dolore sproporzionato rispetto alla sua funzione. Ma questo muscolo ha uno scopo importante. Il suo compito più fondamentale è fornire stabilità al tuo sacro, l'osso triangolare che collega la parte posteriore del bacino alla colonna vertebrale. Per capire come compie questa impresa, aiuta essere in grado di visualizzare i piriformi. Ci sono due muscoli piriformi che si trovano dietro le orbite dell'anca, che si estendono dall'angolo superiore esterno di ciascun femore (femore) all'osso sacro. I muscoli piriformi sono uniti da una fascia di tessuto connettivo, o fascia, che si estende attraverso il sacro appena sopra il coccige. Per immaginarlo, immagina che le ossa delle tue gambe siano due alberi.I muscoli piriformi sono due ventagli di corde che si fondono in un'amaca fasciale che pende tra i due alberi. Il sacro si siede e dondola sull'amaca, regolandosi mentre gli alberi ondeggiano e si muovono. Questa amaca fasciale è il segreto del piriforme per regolare il movimento e la stabilità delle articolazioni sacroiliache (SI).
E le articolazioni SI sono difficili da regolare. Le articolazioni devono essere abbastanza allentate da consentire alle ossa pelviche di muoversi con le gambe quando cammini o corri, ma abbastanza stabili da sostenere la colonna vertebrale mentre poggia sul sacro. Il piriforme aiuta a tenere insieme il sacro, ma deve anche sapere quando lasciarlo andare.
Camminare in questo modo
Quando fai un passo, un'onda d'urto di forza viaggia lungo la gamba fino all'anca e le articolazioni SI devono tenere insieme il bacino contro quel martellamento. Il piriforme aiuta i legamenti dell'articolazione sacroiliaca contraendo e abbracciando ulteriormente l'articolazione sacroiliaca durante questa fase di carico sulla gamba. Ma non appena il tuo peso si stacca dal tallone, il piriforme deve rilasciare e consentire all'osso pelvico di oscillare con la gamba. È una danza finemente sintonizzata di abbraccio e rilascio, e un paio di muscoli piriformi ben coordinati crea una sensazione di stabilità e leggerezza nel tuo bacino, che dà un rimbalzo giovanile al tuo passo.
Ma se il delicato equilibrio viene eliminato e diventano troppo stretti o troppo lenti, si verificano problemi, incluso il dolore all'articolazione sacroiliaca. Un piriforme stretto può pizzicare il nervo sciatico, un nervo grande e lungo inserito tra il piriforme e un altro rotatore esterno noto come gemello, causando dolore radiante ai glutei, ai muscoli posteriori della coscia, al polpaccio, al tallone e persino alle dita dei piedi. Poiché questi tipi di dolore sono causati da tensione cronica, le asana che allungano il piriforme per alleviare tale tensione sono la cura usuale. E l'asana può essere un modo per imparare a riposizionare il bacino in modo da non restare abitualmente indietro nell'amaca piriforme, stringendo e tendendo le corde.
I muscoli piriformi possono anche fallire nel loro compito se non sono abbastanza tesi da fare il loro lavoro per l'osso sacro. A volte i legamenti sacrali sono ipermobile, sia per eredità che per anni di estremo allungamento, e questo rende più difficile per il piriforme stabilizzare le articolazioni SI.
Un modo per valutare se sei ipermobile nei legamenti sacrali è osservare la tua postura. Quando il bacino è abitualmente - ed eccessivamente - inclinato in avanti, stabilendo un arco profondo verso l'interno nella parte bassa della schiena, l'osso sacro viene inclinato lontano dal supporto dell'amaca piriforme che aiuta a mantenere le articolazioni sacre tese e stabili. È molto simile a appoggiarsi abitualmente su un lato di un'amaca, in bilico sul bordo di cadere. È molto instabile e questo tipo di instabilità può causare dolore lancinante nella parte bassa della schiena.
Proprio a destra
Per aiutare il piriforme a svolgere correttamente il proprio lavoro, è importante stabilire un allineamento pelvico che trovi un equilibrio tra rigidità cronica e lassità. La chiave per percepire questo sta nello sviluppare una consapevolezza delle tue ossa sedute. Prova questo: siediti in posizione eretta su una sedia solida e senti le tue ossa sedute sotto di te. Da lì, inclina il bacino indietro in una crisi. Senti le tue ossa sedute scivolare in avanti mentre ti appoggi all'indietro, arricciando il coccige sotto. Questo ti fa cadere di nuovo sull'amaca dei piriformi e dei legamenti della parte bassa della schiena, e potresti essere in grado di sentire un irrigidimento o una presa dei piriformi e degli altri muscoli profondi che circondano le ossa sedute.
Quindi, inclina il bacino nell'altra direzione, inarcando la schiena verso l'interno e allontanando le ossa sedute in modo da riposare sui bordi anteriori. Nota come la parte bassa della schiena e l'inguine iniziano a indurirsi. Al livello più profondo, i muscoli flessori dell'anca si accorciano come parte dell'azione di inclinare il bacino in avanti. E nota come i muscoli ai bordi esterni delle ossa sedute e dietro le articolazioni dell'anca, compreso il piriforme, sono inattivi. La parte bassa della schiena si sentirà tesa a causa dell'inclinazione in avanti del bacino, ma le articolazioni sacrali si sentiranno instabili e non supportate.
Dopo aver spostato il bacino tra questi due estremi, cerca di trovare una via di mezzo. Consenti al tuo coccige di diventare pesante e di scendere in modo che il tuo peso arrivi al centro delle tue ossa sedute. Quando si esegue questa operazione, si invita il coccige e il sacro a scendere nell'amaca fasciale del piriforme, che fornisce maggiore sostegno e stabilità alle articolazioni sacrografiche. Dovresti anche sentire come se fossi in piedi sulle ossa sedute, il che crea tono e sollevamento nella parte inferiore dell'addome e tonifica e sostiene anche i muscoli attraverso il sacro, appena sotto il punto vita. Questo tipo di esercizio di consapevolezza ti aiuterà ad allenarti a mantenere il bacino in un allineamento sano e bilancia il tono di tutti i muscoli coinvolti, in particolare i piriformi. Tuttavia, nota come l'istruzione è di lasciare che il coccige diventi pesante, non di "scoop".Ad un certo punto della tua carriera yoga, potresti aver sentito le istruzioni di "scavare" il coccige in basso e in avanti per evitare pizzicamenti nella parte bassa della schiena e nell'osso sacro, specialmente durante le azioni di piegamento all'indietro. Ma se ti concentri solo su questa azione, in realtà destabilizza l'osso sacro inclinandolo all'indietro. Inoltre stringe il piriforme all'articolazione dell'anca, proprio dove non vuoi che si stringa. Spostare semplicemente la tua attenzione dall'azione di "raccolta" e verso una corretta messa a terra attraverso le gambe consentirà al piriforme di fare ciò che sa fare meglio: fornire stabilità alle articolazioni SI sostenendo l'osso sacro nella sua amaca. Ciò è particolarmente utile nei movimenti più profondi di flessione in avanti e all'indietro, nonché per rilasciare la torsione delle articolazioni SI durante le torsioni.raccogliere "il coccige in basso e in avanti per evitare pizzicamenti nella parte bassa della schiena e nell'osso sacro, specialmente durante le azioni di flessione all'indietro. Ma se ti concentri solo su questa azione, in realtà destabilizza il sacro inclinandolo all'indietro. Inoltre stringe il piriforme all'articolazione dell'anca —Proprio dove non vuoi che si stringa. Semplicemente spostando la tua attenzione dall'azione di "raccolta" e verso una corretta messa a terra attraverso le gambe consentirà al piriforme di fare ciò che sa fare meglio: fornire stabilità alle articolazioni SI sostenendo il sacrum nella sua amaca. Ciò è particolarmente utile nei movimenti più profondi di flessione in avanti e all'indietro, nonché per rilasciare la torsione delle articolazioni SI durante le torsioni.raccogliere "il coccige in basso e in avanti per evitare pizzicamenti nella parte bassa della schiena e nell'osso sacro, specialmente durante le azioni di flessione all'indietro. Ma se ti concentri solo su questa azione, in realtà destabilizza il sacro inclinandolo all'indietro. Inoltre stringe il piriforme all'articolazione dell'anca —Proprio dove non vuoi che si stringa. Semplicemente spostando la tua attenzione dall'azione di "raccolta" e verso una corretta messa a terra attraverso le gambe consentirà al piriforme di fare ciò che sa fare meglio: fornire stabilità alle articolazioni SI sostenendo il sacrum nella sua amaca. Ciò è particolarmente utile nei movimenti più profondi di flessione in avanti e indietro, nonché per rilasciare la torsione delle articolazioni sacrografiche durante le torsioni.Ma se ti concentri solo su questa azione, in realtà destabilizza l'osso sacro inclinandolo all'indietro. Inoltre stringe il piriforme all'articolazione dell'anca, proprio dove non vuoi che si stringa. Spostare semplicemente la tua attenzione dall'azione di "raccolta" e verso una corretta messa a terra attraverso le gambe consentirà al piriforme di fare ciò che sa fare meglio: fornire stabilità alle articolazioni SI sostenendo l'osso sacro nella sua amaca. Ciò è particolarmente utile nei movimenti più profondi di flessione in avanti e all'indietro, nonché per rilasciare la torsione delle articolazioni SI durante le torsioni.Ma se ti concentri solo su questa azione, in realtà destabilizza l'osso sacro inclinandolo all'indietro. Inoltre stringe il piriforme all'articolazione dell'anca, proprio dove non vuoi che si stringa. Spostare semplicemente la tua attenzione dall'azione di "raccolta" e verso una corretta messa a terra attraverso le gambe consentirà al piriforme di fare ciò che sa fare meglio: fornire stabilità alle articolazioni SI sostenendo l'osso sacro nella sua amaca. Ciò è particolarmente utile nei movimenti più profondi di flessione in avanti e all'indietro, nonché per rilasciare la torsione delle articolazioni SI durante le torsioni.l'azione e verso una corretta messa a terra attraverso le gambe consentirà al piriforme di fare ciò che sa fare meglio: fornire stabilità alle articolazioni SI sostenendo l'osso sacro nella sua amaca. Ciò è particolarmente utile nei movimenti più profondi di flessione in avanti e all'indietro, nonché per rilasciare la torsione delle articolazioni SI durante le torsioni.l'azione e verso una corretta messa a terra attraverso le gambe consentirà al piriforme di fare ciò che sa fare meglio: fornire stabilità alle articolazioni SI sostenendo l'osso sacro nella sua amaca. Ciò è particolarmente utile nei movimenti più profondi di flessione in avanti e all'indietro, nonché per rilasciare la torsione delle articolazioni SI durante le torsioni.
Puoi coltivare questa consapevolezza dell'allineamento pelvico anche quando sei in piedi. Potresti notare che, invece di avere un bacino ben bilanciato, ti ritrovi in piedi con il coccige scavato, l'inguine spinto in avanti ei piedi fuori. Stare in piedi in questo modo gira la parte superiore delle cosce e accorcia i piriformi. Il sacro si trova troppo pesantemente nella sua amaca, stringendo i piriformi sull'anca esterna appena dietro la testa del femore. Questa tensione si manifesta come una profonda fossetta nei fianchi esterni dei glutei. In questo caso, la tensione del piriforme colpisce particolarmente l'esterno dei fianchi e comprime le articolazioni SI e la colonna lombare.
Proprio come hai trovato l'allineamento pelvico ottimale da seduto, puoi trovarlo quando sei in piedi. Questo punto debole nella postura, dove i muscoli piriformi sono meglio situati per stabilizzare il sacro senza stringere eccessivamente le natiche o le articolazioni dell'anca, porta una sensazione di leggerezza ed energia. Quando lo trovi, ti senti veramente a terra attraverso le gambe senza una sensazione di durezza o sforzo eccessivo.
Per trovare l'allineamento ottimale per i piriformi nella normale posizione eretta, piegare leggermente le ginocchia per sbloccarle, inclinare leggermente il bacino in avanti, quanto basta per approfondire l'arco interno nella parte bassa della schiena e ammorbidire l'inguine, quindi spostare i fianchi all'indietro finché non senti il tuo peso diventare più radicato attraverso il centro dei talloni. Allo stesso tempo, allarga le dita dei piedi e porta lo stesso peso e contatto a tutti e quattro gli angoli dei piedi. Quindi, mentre raddrizzi le gambe, lascia che il coccige scenda mentre tonifichi e sollevi delicatamente la cavità dell'addome.
Immagina il coccige seduto leggermente sull'amaca del piriforme; qualsiasi sforzo in più per scavare il coccige ti porta fuori da questo punto debole, indurendo gli inguini ei flessori dell'anca. Quando ti senti a terra attraverso le ossa delle gambe e provi leggerezza e sollevamento nelle arcate dei piedi e nel pavimento pelvico, hai trovato il punto ideale in cui i tuoi fianchi sono allineati e il tuo piriforme sostiene il tuo sacro.
Potente alleato
Il percorso per rendere il piriforme tuo amico sta in questa sottile pratica di riallineamento, usando come guida la sensazione di peso e allineamento nelle ossa e nei piedi seduti. Ma preso da solo, questo può sembrare troppo sottile. C'è un terzo giocatore che ti aiuta a stabilizzarti e centrarti mentre esercita un'influenza calmante sui piriformi: i muscoli glutei.
I glutei forniscono un potente supporto alle azioni secondarie di rotazione esterna e abduzione del piriforme, che consente al piriforme di svolgere al meglio la sua funzione primaria di stabilizzare le articolazioni SI. L'obiettivo principale nel lavorare con i glutei per alleviare i piriformi è l'azione nota come abduzione. Nel caso delle gambe e dei fianchi, l'abduzione si riferisce allo spostamento di una gamba di lato, lontano dalla linea centrale del corpo. L'abduzione può essere un movimento reale o un'azione isometrica. Quando si tratta di un'azione isometrica, il rapimento dei glutei stabilizza l'articolazione dell'anca. Ad esempio, quando ti trovi in equilibrio su una gamba, i glutei si contraggono allo stesso modo di quando sollevi la gamba di lato. Ma poiché la gamba in piedi non può muoversi, l'effetto è di sollevare e livellare il bacino sull'anca. Più efficientemente i glutei lo fanno,più il piriforme è libero di stabilizzare le articolazioni SI. Ma se i glutei falliscono, il bacino oscilla e si inclina lateralmente all'anca, causando la contrazione del piriforme in assenza del suo aiutante.
Quando lavori sull'allineamento pelvico ottimale nelle tue posture quotidiane da seduto e in piedi, puoi imprimere le sensazioni di allineamento corretto e applicarle anche alle tue posizioni yoga. Lì, i vantaggi di arruolare i glutei per assumere il lavoro di rapimento e alleviare i piriformi per fare ciò che sa fare meglio saranno ancora più evidenti. Ti sentirai a tuo agio e spazioso nella parte bassa della schiena durante le curve in avanti e all'indietro e troverai maggiore leggerezza e stabilità al tuo centro durante le posizioni in piedi e in equilibrio.
Praticare il rapimento: Uttanasana (piegamento in avanti in piedi)
Quando pratichi l'abduzione in Uttanasana, usi i glutei per centrare e stabilizzare i femori nelle articolazioni dell'anca. Questo ti aiuta a superare l'abitudine di appendere all'indietro nell'amaca del piriforme per supporto, e apporta maggiore facilità alla tua flessione in avanti riducendo allo stesso tempo la tensione sulla parte bassa della schiena.
Inizia in piedi con i piedi alla distanza delle anche. Micropiega le ginocchia e separa le cosce ei piedi, come se stessi cercando di allungare il tappetino appiccicoso tra i piedi. Tieni le ginocchia rivolte in avanti per assicurarti di non ruotare la coscia in fuori. Non separare i piedi in modo così forte da sentire i glutei contrarsi verso l'interno, ma piuttosto senti come i muscoli sopra le articolazioni dell'anca tirano la parte superiore delle cosce lateralmente verso l'esterno, lontano dalle articolazioni dell'anca. Quell'espansione ai fianchi è un rapimento. Sentirai anche un leggero allargamento o rilascio attraverso l'osso sacro, in corrispondenza o sotto il punto vita e nella parte bassa della schiena. Sta a te calibrare quanto rapimento è sufficiente per creare questa sensazione di rilascio. Se tendi ad essere stretto nella parte bassa della schiena e nei muscoli posteriori della coscia,prestare particolare attenzione a separare isometricamente i talloni senza ruotare le ginocchia verso l'interno.
Da questa posizione eretta impegnata, spostati nella curva in avanti. Per prima cosa inclina leggermente il bacino in avanti, aumentando l'arco verso l'interno nella parte bassa della schiena e sposta i fianchi indietro finché non senti il tuo peso arrivare al centro dei talloni. Con le ginocchia leggermente piegate e le cosce che rapiscono, piegati in avanti sui fianchi per toccare il pavimento, i blocchi di yoga o una sedia. Puoi raddrizzare le gambe per completare l'allungamento del tendine del ginocchio, ma continua a divaricare isometricamente i talloni interni per aumentare l'allungamento verso i bordi esterni delle gambe e dei fianchi. Questa azione rilascia i piriformi, insieme agli altri rotatori. Se sei molto flessibile, raddrizza i talloni esterni mantenendo l'abduzione. Questa azione impegna l'amaca dei piriformi,stabilizzando l'osso sacro riducendo l'estrema inclinazione in avanti del bacino che tira gli attacchi dei muscoli posteriori della coscia. Per rialzarsi senza affaticare la parte bassa della schiena, microbatta le ginocchia e separa le cosce in modo isometrico lateralmente.
Creare stabilità: Vrksasana (Tree Pose)
Le pose di bilanciamento sfidano i piriformi nella gamba in piedi a lavorare con forza per stabilizzare l'articolazione sacroiliaca mentre allo stesso tempo si avvalgono dell'aiuto dei glutei per mantenere il livello del bacino. Tree Pose ti sfida a usare i glutei per rapire e aprire l'anca della gamba sollevata mentre ti insegna a non abusare del piriforme piegando o scavando il coccige.
Mettiti in Tadasana (Mountain Pose) accanto a un muro sulla tua sinistra. Con i piedi alla distanza delle anche, gira leggermente il piede destro in modo da poter mettere a terra più facilmente il tallone esterno per attivare il piriforme. Sposta il peso sul piede destro, portando il peso sul tallone esterno. Bilancia il tuo peso in modo uniforme tra il tallone dell'alluce e il tallone esterno e allarga le dita dei piedi.
Mentre ti estendi nella terra attraverso le ossa della gamba destra, sentirai i glutei dell'anca esterna attivarsi per mantenere il bacino stabile e livellato. Solleva il piede sinistro, girando la coscia di lato e posiziona il tallone all'interno della coscia destra, appena dietro il femore. Il ginocchio sinistro sarà a contatto con il muro per aiutarti a bilanciare. Tieni i punti dell'anca e il busto rivolti direttamente in avanti.
Rassoda e premi la coscia destra contro il tallone sinistro mentre continui a terra attraverso la gamba destra. Allo stesso tempo, premi il tallone sinistro nella coscia destra, che impedirà alla gamba destra di ruotare eccessivamente in fuori. È la leggera rotazione verso l'interno della coscia che impedisce ai piriformi di irrigidirsi.
Per aprire la coscia sinistra, inspira e rassoda la parte inferiore dell'addome, attirando la bocca dell'addome verso la colonna vertebrale e verso l'alto. Premi il ginocchio sinistro contro il muro mentre ti estendi lungo la gamba in piedi e in alto attraverso la testa. Dalla combinazione di tutte queste forze, la tua coscia sinistra si aprirà naturalmente senza una sensazione di pizzicamento o presa nel tuo piriforme sinistro (che sentiresti in profondità nella natica sinistra, appena dietro l'articolazione dell'anca).
Premi i palmi delle mani insieme davanti al tuo cuore. Quindi rilascia la posa e ripeti sull'altro lato.
Allungamento di un piriforme stretto: posizione del piccione
Pigeon Pose allunga la parte del piriforme che causa più problemi. I glutei forniscono una certa abduzione per moderare l'intensità dell'allungamento. Da Adho Mukha Svanasana (Posizione del cane rivolto verso il basso), porta la gamba destra in avanti, il ginocchio verso il bordo esterno del tappetino e il tallone in linea con l'anca sinistra, con lo stinco a un angolo di circa 45 gradi rispetto al davanti al tappeto. Piegati in avanti ed estendi la gamba sinistra indietro. Per andare più in profondità nel tratto del piriforme destro, gira le dita del piede sinistro sotto, solleva il ginocchio sinistro e porta indietro i fianchi. La tua coscia destra dovrebbe ruotare in fuori e l'anca destra dovrebbe scendere verso il pavimento. Se l'anca non raggiunge completamente il pavimento, sostienila con un blocco o una coperta piegata. Da lì, piegati in avanti per approfondire ulteriormente il tratto verso i piriformi.
Quindi, punta attraverso l'alluce sinistro e fai girare la coscia verso l'interno in modo che il centro del muscolo della coscia sia rivolto verso il pavimento. Il punto dell'anca sinistra si girerà più verso il pavimento, aumentando l'allungamento al muscolo piriforme destro. Se l'allungamento è troppo intenso o causa una torsione del ginocchio destro, siediti più in alto su un sostegno. Per incorporare l'abduzione dei glutei, porta il busto in posizione verticale e solleva leggermente i fianchi allontanandoli dal pavimento. Rassoda la parte posteriore dell'addome verso la colonna vertebrale e separa isometricamente le cosce, coinvolgendo i fianchi esterni proprio come hai fatto in Uttanasana. Quindi scendi il bacino nello spazio intermedio, consentendo al bacino di inclinarsi leggermente in avanti se necessario. Il piriforme otterrà un allungamento intenso, ma nota come l'abduzione delle cosce diffonde l'allungamento su tutta l'anca,aprendo uno spazio di agio nell'area del sacro.
Doug Keller insegna yoga in tutto il mondo.
