Yoga riparatore 101: come rilasciare la tensione cronica dello psoas per un rilassamento più profondo

Nel corso più recente di YJ, Restorative Yoga 101, Jillian Pransky, direttrice del corso di formazione per insegnanti di Yoga terapeutico riparatore per YogaWorks e autrice di Deep Listening, ti farà ripensare al riposo un respiro profondo alla volta. Questo programma di quattro settimane offre agli studenti uno sguardo approfondito a otto pose essenziali che ti aiuteranno a suscitare la risposta di rilassamento, semplici configurazioni di oggetti di scena che aiuteranno a incoraggiare il rilascio profondo mente-corpo e la guarigione, sequenze meditative guidate ed esercizi di respirazione, mente-corpo lezioni di allineamento e indagine personale. Desideroso di saperne di più? Iscriviti ora. 

Poiché uno dei modi più potenti per sentirsi più bene mentalmente ed emotivamente è imparare a rilassare il corpo, iniziamo imparando come rilasciare uno dei muscoli più cronicamente tesi in tutti: lo psoas.

Come ti protegge il tuo Psoas

Lo psoas è un lungo muscolo che collega le gambe alla colonna vertebrale. Quando ti senti insicuro, questo muscolo si contrae. In effetti, si dice che sia il primo muscolo che si attiva se hai bisogno di combattere, fuggire o congelarti. Per tutto il giorno, il sistema nervoso comunica con lo psoas e lo psoas invia informazioni al sistema nervoso. Immagina di camminare per strada e inaspettatamente un'auto ti suona il clacson da dietro. La maggior parte delle persone sarebbe spaventata e il centro della paura avrebbe immediatamente attivato lo psoas per portare il corpo al sicuro. Allo stesso modo, se stai camminando lungo una collina irregolare ed è difficile mantenere il tuo piede, quell'esperienza di essere fuori equilibrio è percepita dallo psoas e non solo si impegna a stabilizzarti, ma fa anche parte del ciclo di comunicazione che ti dà cervello il segnale che sei su un terreno pericoloso. 

Come la vita moderna crea uno psoas cronicamente teso

Questo sistema di comunicazione mente-corpo si complica quando le tue abitudini quotidiane influenzano i messaggi da e verso il tuo psoas. In effetti, questo muscolo si restringe non solo quando ti senti minacciato, ma a causa delle cose che la maggior parte delle persone fa ogni singolo giorno. Ad esempio, si stringe quando stai seduto troppo a lungo, quando guidi e quando cammini sul cemento. Poiché si attacca alla parte centrale, uno psoas stretto può causare mal di schiena, dolore all'anca e persino ostacolare la digestione. Per quanto possa sembrare estremo, questo muscolo può influenzare così tanti sistemi del corpo che quando è cronicamente ristretto, può lasciarti fisicamente a disagio e persino sentirti instabile e ansioso. Poiché la parte superiore dello psoas si attacca alla colonna vertebrale proprio attorno al diaframma, quando lo psoas si contrae tira sulla colonna vertebrale, limitando il movimento della colonna vertebrale, che a sua volta limita il movimento del diaframma.Meno liberamente si muove il diaframma, meno respiri facilmente e più ti senti ansioso.

Come rilasciare la tensione nello Psoas

Quando lo psoas è ristretto, è semplicemente difficile percepire se stessi atterrando veramente a terra. Ma quando lo psoas è flessibile e flessibile, ti permette di sentirti a terra, come se appartenessi alla terra. Tuttavia, poiché lo psoas è attivato dai circuiti della paura e dalla risposta allo stress, trattiene molta "tensione" (rigidità dalla risposta psico-emotiva) piuttosto che una "tensione" più diretta (accorciamento del muscolo dovuto all'esercizio o all'uso eccessivo) . La tensione non può essere allungata: ci vuole tempo, attenzione e sicurezza per sciogliersi.  

Restorative Legs-Elevated Pose è una posizione di riposo perfetta per rilasciare uno psoas ristretto. Questa posizione può anche aiutare ad alleviare la tensione in eccesso e trattenere il bacino, la pancia e la schiena. È noto anche per aiutare a calmare e calmare la mente. Quando sei ben sostenuto e hai il tempo di lasciarti andare a poco a poco nella sicurezza del tuo supporto, il respiro inizia ad espandersi e fluire in modo più naturale e completo, il che suscita la risposta di rilassamento e nutre il tuo corpo e la tua mente. 

Posa protesica per gambe rialzate

AVRAI BISOGNO di  una sedia, un divano o un pouf. Due piccoli asciugamani per il supporto della testa e del collo. E se lo desideri, una coperta per il calore o per un comfort extra sotto il corpo.

Impostare

  1. Siediti con l'anca sinistra rivolta verso la parte anteriore della sedia.
  2. Abbassati lentamente sul lato destro, tenendo le ginocchia piegate.
  3. Rotola sulla schiena mentre sollevi le gambe sulla sedia. Appoggia le gambe sul sedile della sedia, assicurandoti che siano sostenute dalla parte posteriore delle ginocchia ai talloni.
  4. Se hai bisogno di un supporto per la testa, posiziona un asciugamano arrotolato sotto il collo e un asciugamano piegato sotto la testa.
  5. Appoggia le braccia lungo i fianchi o appoggia le mani sulla pancia, i gomiti sul pavimento.
  6. Apporta le modifiche necessarie per assicurarti di sentirti a tuo agio.

Stabilirsi

  1. Fai diversi respiri lunghi mentre rilasci progressivamente tutto il tuo peso corporeo a terra.
  2. Riposa qui per 5-15 minuti.
  3. Per uscire dalla posa, porta le ginocchia verso la pancia e rotola su un fianco, facendo un cuscino con il braccio sotto la testa. 
  4. Prenditi il ​​tuo tempo per sederti comodamente e chiudere la pratica.

Pransky offre una sequenza di psoas flessibile nel suo prossimo libro Deep Listening, Rodale Books. Deep Listening è disponibile il 10/10/17 dove vengono venduti tutti i libri. 

Pronto per saperne di più? Iscriviti a Restorative Yoga 101: Journey Into Stillness With the Tools and Practice to Heal, Restore, and Rejuvenate.

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