(chaht-tour-ANG-ah don-DAHS-anna)
chaturanga = quattro arti ( chatur = quattro
anga = arto)
danda = personale (si riferisce alla colonna vertebrale, il "bastone" centrale o supporto del corpo)
Posa del bastone a quattro arti: istruzioni dettagliate
Passo 1
Esegui Adho Mukha Svanasana, quindi Plank Pose. Rassoda le scapole contro le costole posteriori e premi il coccige verso il pube.
Passo 2
Con un'espirazione, abbassa lentamente il busto e le gambe a pochi centimetri sopra e parallelamente al pavimento. C'è una tendenza in questa posa per la parte bassa della schiena a oscillare verso il pavimento e il coccige a sporgere verso il soffitto. Durante la tua permanenza in questa posizione, tieni il coccige saldamente in posizione e le gambe molto attive e girate leggermente verso l'interno. Disegna il pube verso l'ombelico.
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Passaggio 3
Mantieni ampio lo spazio tra le scapole. Non lasciare che i gomiti si allarghino ai lati; tenerli ai lati del busto e spingerli indietro verso i talloni. Premere saldamente le basi degli indici sul pavimento. Solleva la parte superiore dello sterno e la testa per guardare avanti.
Passaggio 4
Chaturanga Dandasana è una delle posizioni nella sequenza del Saluto al Sole. Puoi anche esercitarti in questa posa individualmente per un periodo compreso tra 10 e 30 secondi. Rilascia con un'espirazione. O sdraiati leggermente sul pavimento o spingi con forza indietro verso Adho Mukha Svanasana, sollevando la parte superiore delle cosce e il coccige.
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YOGAPEDIA
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Informazioni sulla posa
Nome sanscrito
Chaturanga Dandasana
Livello di posa
1
Controindicazioni e precauzioni
- Sindrome del tunnel carpale
- Gravidanza
Modifiche e puntelli
Puoi avere un'idea di questa posizione impegnativa praticandola in piedi. Stai in piedi e affronta un muro, a pochi centimetri dal muro. Premi le mani contro il muro, leggermente più in basso del livello delle spalle. Immagina di cercare di allontanarti dal muro, ma la fermezza delle scapole contro la schiena impedisce qualsiasi movimento. Allunga il coccige sui talloni e solleva la parte superiore dello sterno verso il soffitto.
Approfondisci la posa
Anche gli studenti esperti hanno difficoltà con Chaturanga Dandasana. Appoggia una coperta spessa arrotolata sul pavimento sotto la posizione della plancia, parallela alla colonna vertebrale. Abbassati leggermente su questo supporto. Usalo al minimo, quanto basta per tenerti a galla.
Pose preparatorie
- Posa della plancia
- Bhujangasana
- Urdhva Mukha Svanasana
Pose di follow-up
- Adho Mukha Svanasana
- Urdhva Mukha Svanasana
Suggerimento per principianti
La forma completa di Chaturanga Dandasana è abbastanza difficile da eseguire all'inizio, finché le braccia, la schiena e le gambe non sono abbastanza forti da sostenerti. Dalla posizione della plancia, inizia abbassando le ginocchia sul pavimento e poi, con un'espirazione, abbassa lo sterno a uno o due pollici sopra il pavimento.
Benefici
- Rafforza braccia e polsi
- Tonifica l'addome
Collaborazione
Un partner può aiutarti a imparare ad ancorare il bacino in questa posizione e ad allungare la colonna vertebrale. Esegui Chaturanga Dandasana (usando un supporto per coperta sotto le cosce, se necessario). Chiedi al tuo partner di mettersi a cavalcioni sulla tua vita, di mettere le dita dei piedi e di stringere il bordo superiore del bacino con la parte inferiore delle gambe. Il tuo partner può trascinare leggermente il bacino indietro, verso i piedi, mentre sollevi la parte superiore dello sterno nella direzione opposta.
Variazioni
Se possibile, rotola lentamente sulle punte dei piedi sulle punte dei piedi e sposta il busto leggermente in avanti. Questo riporterà le mani dietro la tua vita e aumenterà la sfida della posizione.
