Descartes ha dichiarato: "Penso, quindi sono". Ma gli yogi dicono: "Penso, quindi sono confuso su chi sono". Nel secondo verso del suo Yoga Sutra, Patanjali descrive i pensieri come vrtti (fluttuazioni) di citta (sostanza mentale): onde nella mente. Proprio come un mare agitato dalle onde oscura la tua visione di ciò che è sul fondo, la tua mente turbolenta offusca la tua capacità di vedere cosa c'è in fondo a te stesso. Lo yoga, dice Patanjali, è lo scioglimento delle onde in modo da poter vedere fino in fondo. E ciò che sta alla base di questo mare di pensieri è il tuo vero Sé, chi sei veramente .
Questo non vuol dire che i pensieri siano necessariamente cattivi. Chi vuole davvero essere sconsiderato? È bello sapere il nome di tuo figlio, dove sono le chiavi della macchina, se l'impiegato del negozio ti ha dato il resto. Non puoi capire questo articolo se non riesci a pensare. Come hanno detto molti insegnanti spirituali, la mente è un servitore meraviglioso. Ma , aggiungono, è un pessimo maestro. La mente tende ad essere egocentrica piuttosto che egocentrica e, come tale, alla fine limita la tua esperienza di te stesso e del tuo Sé.
Poiché Patanjali definisce lo yoga come il contenimento delle fluttuazioni della mente, un obiettivo primario della pratica è la riduzione dell'attività nel lobo frontale del cervello, la parte più coinvolta nel pensiero cosciente. In effetti, la maggior parte di noi vive la maggior parte del tempo non solo nella parte anteriore del cervello, ma anche nella parte anteriore del corpo. Percepisci con i tuoi organi di senso ( jnana-indriya ), che - ad eccezione della tua pelle e, in misura minore, delle tue orecchie - sono posizionati verso la parte anteriore del corpo e sono orientati verso ciò che accade davanti a te. Il tuo karma-indriya- i tuoi organi d'azione, che includono mani, piedi, bocca, genitali e ano - si sono sviluppati per funzionare anche principalmente di fronte a te. Ciò che hai di fronte è familiare. Dietro di te c'è il mistero dell'ignoto. In un senso molto reale, lo yoga è un processo di spostamento dal noto all'ignoto, dalla parte anteriore del cervello alla parte posteriore del cervello, dalla parte anteriore del corpo alla parte posteriore del corpo.
Non hai mai visto le tue spalle, lo sai. Non proprio. Hai visto immagini o riflessi in uno specchio, ma non è la stessa cosa. La tua schiena è un territorio sconosciuto. Forse questo è in parte il motivo per cui piegarsi all'indietro sembra spaventoso ed estremo, e più che un po 'eccitante. Per eseguire flessioni all'indietro abilmente e in profondità, devi spostare la tua attenzione nella parte posteriore del corpo e spostarti dalla parte posteriore del corpo. Stare nella parte anteriore del corpo creerà durezza nei tuoi organi, affaticherà il tuo respiro e riscalderà il tuo cervello.
In un certo senso, Urdhva Dhanurasana (Upward Bow Pose) è il backbend più importante e fondamentale. Questa posa è il culmine del lavoro svolto nelle pose introduttive all'indietro, come Ustrasana (Camel Pose), Urdhva Mukha Svanasana (Upward-Facing Dog), Salabhasana (Locust Pose), Bhujangasana (Cobra Pose) e Dhanurasana (Bow Pose) . Urdhva Dhanurasana è anche la preparazione per i backbend più avanzati, come Dwi Pada Viparita Dandasana (Two-Legged Inverted Staff Pose), Kapotasana (Pigeon Pose) e Vrschikasana (Scorpion Pose).
Non suggerirei di saltare fuori dal letto e di issarti su Urdhva Dhanurasana. Il tuo corpo ha bisogno di una certa preparazione per eseguire i piegamenti all'indietro senza affaticare i muscoli, lo scheletro e il sistema nervoso. Le pose in piedi, Adho Mukha Svanasana (cane rivolto verso il basso), Adho Mukha Vrksasana (verticale) e Pincha Mayurasana (posa di pavone piumato) sono tutte efficaci per riscaldare e aprire il corpo per i piegamenti all'indietro. Segui queste pose con alcuni dei backbend introduttivi elencati nel paragrafo precedente per creare calore e mobilità nella colonna vertebrale e aprire il petto e l'inguine; allora Urdhva Dhanurasana verrà più prontamente.
Per creare in modo incrementale l'azione di piegamento all'indietro di Urdhva Dhanurasana, esercitati con un piegamento all'indietro supportato. Sebbene la versione finale di Dwi Pada Viparita Dandasana sia una posa più avanzata di Urdhva Dhanurasana, una variazione più semplice che utilizza il supporto di una sedia offre alla parte anteriore del corpo l'opportunità di aprirsi gradualmente e senza sforzo.
Per praticare Dwi Pada Viparita Dandasana supportato, siediti con le gambe attraverso lo schienale di una sedia a 2-3 piedi di distanza dal muro. (Per l'imbottitura, potresti voler posizionare una coperta piegata sul sedile della sedia in modo da sederti su un'estremità della coperta e l'altra estremità penda sul bordo anteriore del sedile.)
Siediti bene verso il bordo posteriore del sedile con le ginocchia piegate ei piedi sul pavimento, alla larghezza delle anche. Tenere il bordo esterno superiore della sedia indietro con le mani, premere sullo schienale della sedia e tirarlo verso di sé per sollevare la gabbia toracica. Disegna le scapole interne lungo la schiena. Mantenendo il sollevamento del torace, inarca la schiena e, espirando, fai scorrere le natiche superiori verso il muro e sdraiati sul sedile della sedia. Il bordo anteriore del sedile dovrebbe essere vicino alla base delle scapole; il bordo posteriore dovrebbe sostenere il bacino vicino alla base del sacro. (Se sei molto basso o alto, questi punti di riferimento varieranno.). Quindi allunga le gambe e posiziona le punte dei piedi da 3 a 4 pollici sul muro, alla larghezza dei fianchi, con i talloni sul pavimento a un paio di pollici dal muro.
Potrebbe essere necessario regolare la distanza della sedia dal muro per allungare completamente le gambe. Se i talloni non raggiungono il pavimento, posiziona un blocco sotto di loro. Se hai dolore alla parte bassa della schiena, posiziona una coperta arrotolata sotto la colonna lombare per supporto e / o prova un blocco sotto i talloni. Se hai fastidio al collo, sostieni la testa con coperte o un cuscino.
Una volta che sei pronto, premi saldamente la parte superiore delle gambe verso il pavimento, enfatizzando il movimento verso il basso delle cosce interne. Premi le palle interne dei tuoi piedi nel muro ed estendi i polpacci e le caviglie interne verso il muro. Ancora sdraiato sulla sedia, tirare la sedia con le mani e allungare i gomiti verso il pavimento. Usa questa leva per arricciare la parte superiore della schiena più profondamente sul bordo anteriore della sedia. Questo intensificherà l'apertura del torace. Anche se la pancia è tesa, rilassa i muscoli addominali e respira comodamente.
Quando hai familiarità con questa variazione, puoi lasciare andare lo schienale della sedia e raggiungere le braccia sotto il sedile della sedia, tenendo le gambe posteriori della sedia per approfondire l'arco della schiena. Rimani da 30 secondi a tre minuti, a seconda della tua capacità. Non dovresti sentire tensione al collo o alla schiena.
Per alzarti, piega le ginocchia, appoggia i piedi sul pavimento e tieni indietro la sedia con le mani. Tenendo il petto sollevato, tira indietro la sedia e con un'espirazione, siediti. Non piegare il torace mentre sollevi o potresti comprimere la colonna lombare. (All'inizio, potresti dover premere i gomiti sul sedile della sedia, poi le mani, per sollevarti.) Appoggia il petto sullo schienale della sedia per alleviare qualsiasi tensione alla schiena.
Nei backbend indipendenti, le azioni che allungano la colonna vertebrale e aprono il torace richiedono uno sforzo muscolare. Quando lavori su una sedia, il suo supporto ti libera dal bisogno di fare affidamento su questi sforzi. Questo supporto ti dà l'opportunità di imparare ad ammorbidire il tuo corpo anteriore in modo che possa aprirsi completamente e a rilassare i muscoli facciali e gli organi di senso in modo che il cervello anteriore possa essere concentrato, ma passivo.
Posa del ponte
Praticare Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) può aiutarti a imparare a eseguire alcune delle azioni di sostegno del corpo posteriore che sono state curate dalla sedia in Dwi Pada Viparita Dandasana. Queste azioni saranno essenziali per eseguire correttamente Urdhva Dhanurasana.
Sdraiati sulla schiena e posiziona i piedi sul pavimento paralleli l'uno all'altro, alla larghezza dei fianchi e da 4 a 6 pollici dai glutei. (Se provi fastidio al collo in Bridge Pose, sdraiati su una coperta rigida e piegata in modo che le tue spalle siano sostenute e la tua testa sia sollevata dalla coperta.) Metti le braccia lungo il corpo, i palmi verso il basso. Espira e premi il bordo interno ed esterno dei piedi sul pavimento e sposta il coccige (coccige) verso l'alto nel corpo. Le natiche inferiori si solleveranno insieme al coccige; mentre lo fanno, ruota le natiche superiori verso le ginocchia in modo che il tuo sacro si stia allontanando dalla colonna lombare. Prendendo continuamente il coccige nel tuo corpo, solleva i fianchi più in alto che vogliono e solleva anche il petto.
Per sollevare completamente il petto, inclinalo leggermente sulla spalla sinistra. Tirare la scapola destra verso la colonna vertebrale, tirare la spalla destra verso la linea centrale del corpo e far rotolare il bordo esterno della spalla destra verso il basso sul pavimento. Quindi inclinatevi sulla spalla destra e eseguite la stessa serie di regolazioni con la scapola e la spalla sinistra. Fare attenzione a non allontanare le spalle dalle orecchie; spostali invece l'uno verso l'altro. Ora dovresti essere in cima alle spalle, le scapole vicine alla colonna vertebrale. In questa posizione, scoprirai che puoi sollevare il petto molto più lontano.
Mantenendo la portanza dei fianchi e del petto, avvicina i piedi alle mani e afferra le caviglie. (Se non puoi tenere saldamente le caviglie o tenere i talloni abbassati quando tieni le caviglie, usa una cinghia, posizionandola sulla parte anteriore delle caviglie prima di entrare in Bridge Pose. Se provi dolore alla schiena o alle ginocchia quando tieni le caviglie, cammini meno o per niente e usi la cinghia.)
Tenendo saldamente le caviglie o la cinghia, premi i piedi sul pavimento e solleva i fianchi. Quindi, tirando contro la cinghia o le caviglie, trascina le scapole saldamente nelle costole posteriori e solleva il petto ancora più vicino al mento, ma evita di premere il mento in gola. Per ottenere ancora più altezza, premi le spalle esterne nella coperta e solleva le costole laterali vicino alle ascelle verso il soffitto. Rilassa la pancia, la gola, i muscoli facciali e il respiro. Solleva dalla parte posteriore del corpo: i muscoli posteriori della coscia, i glutei e le scapole. Dopo 30-60 secondi, abbassati con un'espirazione.
Un'esperienza edificante
Un po 'di eccitazione (e un po' di paura e terrore) attraversa sempre la stanza quando dico che faremo Urdhva Dhanurasana. Non importa quanto imponente possa sembrare un viaggio verso l'ignoto, inizi sempre facendo il primo passo. Il lavoro preparatorio che hai già svolto costituisce più di un semplice passo o due verso Urdhva Dhanurasana; sei già sulla buona strada.
Sdraiati sulla schiena con i piedi paralleli, alla larghezza dei fianchi e vicino ai glutei. Piega i gomiti e posiziona le mani vicino alle spalle, leggermente più larghe della larghezza delle spalle, con le dita rivolte verso i piedi. Non lasciare che i tuoi gomiti si allarghino ai lati; tienili allineati con le tue mani o le tue braccia non saranno in linea per sostenerti quando sarà il momento.
Con un'espirazione, solleva i fianchi come hai fatto in Setu Bandha, quindi solleva il petto e la testa appena dal pavimento. Lascia cadere la testa all'indietro e poggia leggermente la parte superiore della testa sul pavimento. Premi i palmi delle mani, mantenendo la base del pollice e la radice dell'indice a terra, e solleva le scapole interne allontanandole dalla parte posteriore del collo. Non dovresti sentire alcuna compressione nel collo.
Con la testa sul pavimento, premi i piedi sul pavimento e allunga l'osso sacro lontano dalla colonna lombare. Allunga l'esterno delle cosce dai fianchi alle ginocchia, tenendo le ginocchia divaricate alla larghezza dei fianchi. Allo stesso tempo, trascina i tricipiti sotto le ascelle, affonda le scapole profondamente nelle costole posteriori e piega il petto. Con un'espirazione, solleva simultaneamente dal coccige e dalle scapole per spingere verso l'alto in Urdhva Dhanurasana. Bilancia e sincronizza il movimento dei fianchi e del petto. Osserva quei luoghi che sono noiosi o lenti a muoversi. Se i tuoi fianchi sono riluttanti a sollevarsi, puoi lavorare con i piedi su blocchi contro il muro per aprire maggiormente gli inguini. Se il tuo petto è lento o difficile da sollevare, puoi lavorare con le mani su blocchi posizionati esattamente sul pavimento contro il muro.
Se non sei in grado di sollevarti dal pavimento, l'uso di alcuni oggetti di scena può aiutarti a vivere un'esperienza più edificante. Posiziona un tappetino adesivo perpendicolare al muro. Metti due blocchi sul tappetino adesivo, leggermente più larghi delle spalle, in modo che formino un angolo di 45-60 gradi tra il muro e il pavimento. (Oltre ad aiutarti ad alzarti, l'angolo dovrebbe alleviare un po 'della tensione che potresti sentire sui polsi.) Dopo aver posizionato i blocchi, premi con decisione contro di essi. Non vuoi che scivolino. (Se non riesci a posizionarli in modo sicuro, posizionali in piano, con il lato lungo contro il muro.) Metti coperte o cuscini sul tuo tappetino adesivo per sostenere la schiena dalla testa ai fianchi.
Siediti sui cuscini e avvolgi una cinghia attorno alle gambe a metà coscia in modo che siano alla larghezza dei fianchi. Sdraiati sui cuscini e avvolgi una seconda cinghia attorno alle braccia appena sopra i gomiti, in modo che le braccia siano leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Metti le mani sui blocchi, fai un respiro e, espirando, premi i piedi sul pavimento e le mani sui blocchi e sali.
O no. Gli studenti che non riescono a mettersi in posa spesso pensano che sia perché non sono abbastanza forti. Di solito non è così. Più spesso, la costrizione nella parte superiore della schiena e / o nelle spalle è il colpevole. Se non riesci a sollevarti, continua a lavorare sulle pose preparatorie per un paio di settimane.
Un errore comune che le persone commettono sollevando il corpo è quello di girare i piedi. Questo è un errore perché oltre a esercitare pressione sulle articolazioni del ginocchio, il movimento verso l'esterno delle gambe restringe l'area sacrale e può bloccare anche le articolazioni sacroiliache. Se mantenere i piedi paralleli è difficile per te, posiziona uno o due blocchi tra i piedi alla larghezza dei fianchi e mantieni i bordi interni dei talloni e le punte dei piedi a contatto con il blocco per tutta la posa.
Nello sconosciuto
Una volta che ti sei alzato, non essere troppo veloce nel cercare di allungare le braccia dritte. Per prima cosa mantieni e aumenta l'estensione della colonna vertebrale. Tenendo i piedi paralleli, ruota gli stinchi e la parte anteriore delle cosce verso l'interno. Allontana i muscoli sacrali dalla colonna vertebrale e porta il coccige in profondità nel bacino, allontanando i glutei superiori dalla colonna lombare.
Per intensificare il movimento verso l'interno del coccige e il sollevamento verso l'alto dei fianchi, tira la parte posteriore delle cosce verso i glutei e solleva le natiche inferiori come per portarle più in alto delle natiche superiori.
Senza lasciare che i fianchi cadano, premi i bordi interni delle mani sul pavimento e ruota la parte superiore delle braccia in modo che i tricipiti rotolino verso la linea centrale del corpo. Disegna le scapole interne verso l'alto, allontanandole dal collo e premile saldamente nelle costole posteriori, allargando le costole anteriori lontano dallo sterno.
Questo può essere tanto quanto (o anche più di) che puoi fare sul tuo primo Urdhva Dhanurasana. Scendi e riposa per diversi respiri, quindi risali. Se vuoi fare progressi in questa posizione, dovrai farlo più di una o due volte. La prima coppia di Urdhva Dhanurasana di solito è come la prima coppia di pancake che escono dalla piastra, non proprio come vorresti che fossero. Sono necessarie alcune ripetizioni di Urdhva Dhanurasana perché il corpo si riscaldi all'interno e si apra. Quindi le resistenze iniziano a sciogliersi e la posa diventa effettivamente più facile. Non riposare troppo a lungo tra le ripetizioni o ti raffredderai, perderai energia e ti irrigidirai.
Quando sali nel tuo secondo Urdhva Dhanurasana, ripeti tutte le azioni del primo. Con la colonna vertebrale estesa e supportata dalle azioni degli arti, ora allunga le braccia per sollevare la gabbia toracica ancora più in alto. Quando alla fine provi a muovere il petto in avanti, è importante avere l'altezza delle costole per evitare di inceppare le articolazioni delle spalle o di comprimere la colonna vertebrale medio-toracica.
Se è difficile per te allungare le braccia e sollevare le costole posteriori, prova a sollevare i talloni. L'altezza extra che questa azione conferisce ai fianchi potrebbe consentirti di trovare l'estensione extra di cui hai bisogno nella parte superiore della schiena. Fai abbastanza ripetizioni per scoprire questa apertura. Una volta che senti quell'apertura (che ti darà un senso di leggerezza nel petto e di euforia nella tua mente), abbassa i talloni verso il pavimento, assicurandoti di non lasciare cadere i fianchi.Inizia questa azione dalla parte superiore dei polpacci. Se mantieni veramente il sollevamento dei fianchi, sarà difficile per te raggiungere il pavimento. Sii sospettoso se i talloni scendono rapidamente e facilmente. Potresti essere semplicemente collassato da qualche parte. Mentre allunghi i talloni verso il pavimento, allunga le braccia e continua a sollevare le costole posteriori più in alto. Se senti che le costole posteriori o la colonna vertebrale medio-toracica cadono nonostante i tuoi migliori sforzi, scendi senza portare i talloni a terra e poi riprova.
Quando il petto si apre e la colonna vertebrale diventa più flessibile, potresti scoprire che dopo aver sollevato i talloni puoi camminare con i piedi verso le mani. Questo renderà più profonda la tua posa. Con l'estensione aggiuntiva nella parte superiore della schiena che comporta il sollevamento dei talloni, porta le costole posteriori nel tuo corpo e porta il petto in avanti in modo che le spalle arrivino più vicino ai polsi. (Non dovrebbe esserci compressione o dolore alle articolazioni della spalla; se c'è, non hai creato abbastanza sollevamento.) Come hai fatto prima, abbassa i talloni senza far collassare i fianchi o la parte superiore della schiena. Con la pratica potresti essere in grado di camminare in diversi passaggi. Più riesci a portare i piedi e le braccia sotto di te, migliore sarà il supporto che avrai per creare l'altezza.Ma è importante tenere presente che è necessario mantenere la massima estensione delle vertebre spinali e l'apertura delle spalle e dell'inguine per evitare di stressare o ferire le articolazioni.
Ogni volta che esegui Urdhva Dhanurasana, tieni la parte anteriore del corpo rilassata. Non indurire l'inguine e non spingere con il pube. Sebbene il tuo addome riceva un enorme allungamento, mantieni i muscoli passivi. Quindi il tuo respiro può muoversi senza restrizioni e fornirti l'energia per ripetere e rimanere nella posa. (Lavora fino a rimanere un minuto o più.) Utilizzare il tuo respiro non solo fornirà energia; ti aiuterà a evitare tensioni inutili e indesiderate.
Sebbene Urdhva Dhanurasana e le altre asana per il backbending rafforzino e allungano i muscoli e creano mobilità nella colonna vertebrale e nelle articolazioni dell'anca e della spalla, il vero potere delle pose è più sottile. Agiscono sul tuo sistema nervoso, che è uno dei motivi per cui sono utili nei casi di depressione.
La presenza fisica delle tue ossa e dei tuoi muscoli è evidente. Il tuo sistema nervoso, tuttavia, è essenzialmente invisibile, come la parte posteriore del tuo corpo. Poiché sia la schiena che il sistema nervoso non possono essere visti, devono essere percepiti dall'interno, percepiti piuttosto che pensati. E poiché la maggior parte delle azioni dei piegamenti all'indietro si verificano nella parte posteriore invisibile del tuo corpo, lo sviluppo del potere di percepire ciò che sta accadendo e cosa fare ti attira dalla parte anteriore del tuo cervello e dai tuoi organi di percezione orientati verso l'esterno nei profondi recessi di la parte posteriore del cervello e gli angoli sconosciuti della mente intuitiva. Il flusso di consapevolezza nella pratica dello yoga va dall'esterno verso l'interno, dalla periferia al centro, dall'oggettivo al soggettivo. Alla fine devi allontanarti dalla familiarità e dalla solidità del conosciuto e imbarcarti nella grande,perenne avventura nell'ignoto. Come per la pratica di Urdhva Dhanurasana, in questo viaggio è richiesto uno sforzo; gli errori sono inevitabili; sorgeranno ostacoli. Come con la pratica di Urdhva Dhanurasana, devi persistere. Se le parole dei saggi sono vere, quando i tuoi viaggi spirituali ti portano in quel luogo misterioso dove abbracci e trascendi la dualità del conosciuto e dell'ignoto, troverai il tuo Sé che aspetta lì.troverai il tuo Sé che aspetta lì.troverai il tuo Sé che aspetta lì.
John Schumacher è un insegnante senior certificato di Iyengar e studente di lunga data di BKS Iyengar. Schumacher dirige i tre studi dell'Unity Woods Yoga Center nella grande area metropolitana di Washington, DC.
