Lo yoga gestisce i fianchi rigidi in una varietà di modi, ma più direttamente attraverso una famiglia di pose che sono conosciute liberamente come "apriscatole". Alcuni apri dell'anca aumentano la rotazione esterna o verso l'esterno dell'osso del femore nella presa dell'anca. Altri allungano il muscolo psoas, un flessore dell'anca primario che collega il busto e le gambe che si accorcia cronicamente nella nostra società legata alla sedia. Pigeon Pose è un apri anca estremamente efficace che si rivolge a entrambe le aree, con la gamba anteriore che lavora in rotazione esterna e la gamba posteriore in posizione per allungare lo psoas.
Il piccione è in realtà una variazione della posa avanzata, Eka Pada Rajakapotasana (Posizione del piccione reale con una gamba sola). Le due pose condividono un allineamento simile nei fianchi e, cosa più importante, un imperativo da avvicinare in modo ponderato e consapevole. La maggior parte dei praticanti riconosce che il piccione reale con una gamba sola è un backbend avanzato che richiede un allineamento preciso. Eppure è probabile che molti di noi si pieghino sconsideratamente nella variazione di piegamento in avanti di Pigeon, che può mettere molto stress sul ginocchio e sull'osso sacro. Per evitare infortuni, mi avvicino a Pigeon facendo prima delle variazioni che apriranno i fianchi in modo graduale e sicuro. Una volta aperti i fianchi, sarai in grado di creare un piccione ben bilanciato che avvantaggia i tuoi fianchi e la parte bassa della schiena. Se lo pratichi costantemente, noterai più facilità nella tua metà inferiore mentre ti siedi, cammini e ti alzi.
Vantaggi di posa:
- Aumenta la mobilità esterna del femore nell'incavo dell'anca
- Allunga i flessori dell'anca
- Prepara il corpo per i piegamenti all'indietro
- Prepara il corpo per posture da seduto come Padmasana (Lotus Pose)
Controindicazioni:
- Infortunio al ginocchio
- Problemi sacroiliaci
1. Infilare l'ago
Uno dei modi migliori per aprire i fianchi e prepararsi per Pigeon è attraverso una modifica supina chiamata Eye of the Needle (a volte chiamata Dead Pigeon). Insegno questa posa ai principianti e la pratico regolarmente. Mentre ti muovi attraverso questa e la successiva variazione, e poi verso la posa finale, assicurati di alternare i lati in modo che il tuo corpo possa dispiegarsi in modo uniforme e progressivo.
Per iniziare, vieni sulla schiena con le ginocchia piegate e le cosce parallele e distanti le anche. Quindi, incrocia la caviglia sinistra sopra la coscia destra, assicurandoti che la caviglia libera la coscia. Fletti attivamente il piede anteriore tirando indietro le dita dei piedi. Quando lo fai, il centro del tuo piede si allineerà con la rotula invece di curvarsi a forma di falce, il che può stressare i legamenti della caviglia e del ginocchio.
Mantenendo questo allineamento, tira il ginocchio destro verso il petto, fai passare il braccio sinistro attraverso il triangolo tra le gambe e stringi le mani intorno alla parte posteriore della gamba destra. Se riesci a tenerti davanti allo stinco senza sollevare le spalle dal pavimento o arrotondare la parte superiore della schiena, fallo; in caso contrario, tieni le mani unite attorno al tendine del ginocchio o usa una cinghia. L'obiettivo è evitare di creare tensione nel collo e nelle spalle quando apri i fianchi, quindi scegli una posizione che mantenga la parte superiore del corpo rilassata. Mentre tiri la gamba destra verso di te (assicurandoti di mirarla verso la spalla destra e non il centro del petto), premi contemporaneamente il ginocchio sinistro lontano da te. Questa combinazione di azioni dovrebbe fornire un'ampia sensazione, ma se non ti senti molto,prova a rilasciare l'osso pubico dall'ombelico verso il pavimento. Questo porterà un po 'più di curva nella zona lombare e dovrebbe aumentare l'allungamento dell'anca.
2. Potenzia il tuo uccello
Questa variazione si sposta maggiormente nella direzione della forma finale ma utilizza coperte per mantenere l'allineamento. Mettiti a quattro zampe con le mani alla distanza delle spalle e circa una mano davanti alle tue spalle. Porta il ginocchio sinistro in avanti e posizionalo sul pavimento appena dietro e leggermente a sinistra del polso sinistro, con lo stinco in diagonale e il tallone sinistro rivolto verso l'osso iliaco frontale destro. Ora porta la tua attenzione sulla tua gamba posteriore: il tuo quadricipite destro dovrebbe essere esattamente rivolto verso il pavimento in modo che la tua gamba sia in una posizione "neutra" - vuoi evitare la trappola comune di ruotare esternamente la gamba posteriore. Stabilisci questa gamba neutra piegando la punta del piede destro sotto e raddrizzando la gamba destra in modo che la coscia e il ginocchio si staccino dal pavimento.Sollevare la coscia interna destra verso il soffitto e spostare in avanti l'osso iliaco frontale destro in modo che sia parallelo all'osso iliaco frontale sinistro. Vuoi avere le ossa iliache quadrate verso la parte anteriore del tappetino. Mentre fai rotolare l'osso iliaco destro in avanti, tira indietro l'anca esterna sinistra e verso la linea mediana del corpo. La sua tendenza naturale sarà quella di oscillare in avanti e fuori da te.
Quando le ossa iliache sono parallele in Pigeon, è meno probabile che il sacro venga stretto e puoi praticare la posa senza sforzare la parte bassa della schiena. Mantenendo l'allineamento dell'anca, muovi leggermente indietro le dita dei piedi destri e poi puntale in modo che la coscia destra si stacchi sul pavimento. Muovi il piede sinistro e lo stinco verso la parte anteriore del tappetino, mirando a far sì che lo stinco sia parallelo al bordo anteriore e fletti il piede come hai fatto in Eye of the Needle per proteggere il ginocchio.
Ora osserva il tuo fianco esterno sinistro. Se, dopo aver allineato i fianchi, l'area in cui la coscia e il gluteo si incontrano non poggia sul pavimento, devi aggiungere una coperta o due sotto. Questo è fondamentale per praticare la posa in sicurezza. Se l'anca esterna non ha supporto, il corpo cadrà a sinistra, rendendo i fianchi irregolari e distorcendo l'osso sacro. Oppure, se i fianchi rimangono squadrati ma il tuo fianco sinistro è libero di fluttuare, metterai troppo peso e pressione sul ginocchio anteriore. Nessuno degli scenari è buono!
3. Pari
Usa invece le braccia come supporto mentre organizzi la parte inferiore del corpo. Regola in modo che le tue ossa iliache siano parallele al muro che stai affrontando e il tuo sacro sia uniforme (il che significa che un lato non si è abbassato più vicino al pavimento rispetto all'altro) e posiziona tutte le coperte necessarie per mantenere questo allineamento sotto l'esterno sinistro anca.
Metti le mani davanti allo stinco sinistro e usa le braccia per mantenere il busto in posizione verticale. Per la versione finale, continua a muovere il piede sinistro in avanti, lavorando per rendere lo stinco sinistro parallelo al bordo anteriore del tappetino. Assicurati di mantenere l'allineamento dei fianchi e dell'osso sacro, continuando a usare le coperte se necessario. La gamba sinistra sarà in rotazione esterna, la gamba destra in posizione neutra: ogni posizione darà accesso a un diverso tipo di apertura dell'anca. La gamba destra allungherà lo psoas e gli altri flessori dell'anca e il lato sinistro entrerà nel gruppo di rotatori nei glutei e nell'anca esterna.
È comune provare sensazioni intense nell'anca sinistra mentre il femore ruota verso l'esterno nella presa dell'anca. (Per molte persone, questo è nella parte carnosa del gluteo; per altri, è lungo l'interno della coscia.) Alcuni sentono un allungamento lungo la parte anteriore dell'anca destra mentre lo psoas si allunga. Lei non , però, vuole sentire qualsiasi sensazioni nel vostro ginocchio sinistro. Se lo fai, questa variazione non fa per te! Torna a Eye of the Needle, dove puoi aprire i fianchi in sicurezza senza sforzo.
Se il tuo ginocchio è privo di sensazioni (evviva!), Estendi il busto in avanti attraverso lo stinco sinistro, portando le braccia davanti a te e rilasciando la fronte verso il pavimento. Piegati in avanti solo dopo aver passato del tempo a controllare il tuo allineamento e prestare attenzione al tuo corpo. Il ginocchio sinistro si troverà a sinistra del busto (con la coscia sinistra un po 'in diagonale) e il piede sinistro flesso si troverà proprio accanto al lato destro della gabbia toracica. Mentre ti pieghi in avanti, rivolgi la tua attenzione verso l'interno. Tendiamo a mantenere questa versione di Pigeon più a lungo rispetto a posture più attive, quindi vedi se parte della tua pratica in questa posizione può essere quella di rimanere mentalmente concentrato una volta che ti sei sistemato. Negli Yoga Sutra, Patanjali definisce la pratica come "sforzo verso la stabilità. " In queste prese estese e più silenziose, puoi esplorare questa idea,legare la tua attenzione a volte dispersa seguendo il respiro mentre si muove dentro e fuori, trovando la calma mentre apri ed espandi.
Natasha Rizopoulos vive e insegna yoga a Los Angeles e Boston.
