Dopo la nascita del suo primo figlio, Colleen Millen, 35 anni, sapeva che si sarebbe avvicinata al parto in modo diverso se le fosse stata data un'altra possibilità. Poi un'insegnante di Forrest Yoga a Chicago, Millen si è attenuta alla sua tipica routine di yoga per tutta la gravidanza. Ha modificato la sua pratica mentre la sua pancia sbocciava, ma si è scrollata di dosso le lezioni prenatali nel suo studio, presumendo che i suoi anni di pratica yoga le avessero conferito gli strumenti per un parto senza problemi.
Ma quando i primi dolori del travaglio portarono una nausea inesorabile, Millen e suo marito corsero all'ospedale, dove la sua fiducia si sgretolò. Gli infermieri si sono precipitati per avviare i liquidi per via endovenosa e collegare le apparecchiature per monitorare la frequenza cardiaca del bambino. Millen fu presto supina e, con l'intensificarsi delle contrazioni, anche i suoi sentimenti di impotenza. "Ho praticato yoga per anni, ma niente di tutto questo è stato un conforto quando è arrivato il dolore", dice. Dopo un lungo e difficile travaglio, ha dato alla luce un bambino sano, Jacob, ma si sente ancora ossessionata dalla mancanza di presenza che ha provato durante l'esperienza.
Tre anni dopo, mentre pianificava il bambino numero due, Millen si tuffò nello yoga prenatale. "Ho coltivato una forte pratica prenatale in modo che quando fosse arrivato il momento, i movimenti e il respiro si attivassero istintivamente". Ed è quello che è successo. Quando il suo travaglio è iniziato, Millen ha concentrato la sua attenzione su un punto di osservazione, ha rilassato la mascella (per incoraggiare il bacino a rilasciare) e ha sfruttato il potere del suo respiro per sfruttare al meglio ogni contrazione. "La mia preparazione mi ha aiutato ad arrendermi all'energia e muovermi con essa invece di lottare e lottare contro di essa".
Dopo soli 15 minuti di spinta, lei e suo marito hanno accolto la loro figlia, Samantha, nel mondo. Ma anche se avesse dovuto affrontare di nuovo un duro lavoro, Millen crede che la sua pratica prenatale l'avrebbe aiutata. Non solo si sentiva più preparata fisicamente la seconda volta, ma si sentiva come se la sua mente e la sua energia fossero più unite durante l'intera esperienza del parto.
Lo yoga prenatale, il deliberato intreccio di yoga e preparazione al parto, apre la porta alle donne per reclamare il loro potere e la ricettività fisica, mentale ed emotiva durante il processo di nascita. "In qualche modo, come donne, pensiamo di sapere automaticamente come partorire", dice Gurmukh Kaur Khalsa, co-fondatrice e direttrice del Golden Bridge Yoga a Los Angeles, che insegna yoga prenatale da quasi 30 anni. "Ma siamo così distaccati dal nostro sé istintivo che a volte abbiamo bisogno che ci venga ricordato ciò che già sappiamo."
Per un numero crescente di donne, quel promemoria è lo yoga prenatale. Le future mamme nei centri urbani si riversano negli studi di yoga che hanno nomi stravaganti come Mamaste e Baby Om, mentre le future mamme in luoghi più piccoli stanno trovando una proliferazione di lezioni prenatali presso studi di yoga, palestre e centri di nascita. Qual è l'appello universale? Le lezioni di yoga prenatale offrono un luogo di rifugio dove le donne imparano a connettersi con i loro corpi mutevoli, i loro bambini e l'un l'altro. asana le prepara fisicamente per il parto, ma la maggior parte delle donne scopre che la consapevolezza del corpo, della mente e del respiro che insegna è ciò che le aiuta veramente quando è il momento di partorire. Come dice Rachel Yellin, un'insegnante di yoga prenatale a San Francisco, "Fare yoga prenatale non significa che avrai la nascita 'perfetta'; significa che tu"Sarai in grado di accettare la perfezione della nascita che ti verrà data, indipendentemente dal fatto che vada secondo il tuo piano ".
Creazione della connessione
L'approccio dello yoga prenatale orientato alla comunità ha colto di sorpresa Stephanie Snyder, 35 anni. Insegnante di Vinyasa Yoga a San Francisco, era abituata a usare la sua pratica come mezzo per sentirsi in contatto con gli altri. Ma il vero significato di unità non ha risuonato pienamente fino a quando non si è unita alla sua prima lezione prenatale. "Quando pratico yoga in compagnia di donne incinte, non solo mi sento in contatto con loro, ma mi sento in contatto con ogni donna che sia mai stata incinta e con qualsiasi donna che partorirà", dice. "Quella connessione primaria dà potere e so che mi aiuterà durante il travaglio e il parto".
Coltivare quel legame è una parte importante della maggior parte delle classi prenatali. Come molte delle sue controparti, Deb Flashenberg, fondatrice e direttrice del Prenatal Yoga Center di New York City, incoraggia le donne delle sue classi a conoscersi. Inizia ogni lezione chiedendo agli studenti di presentarsi, dare la data di scadenza e condividere eventuali dolori e dolori legati alla gravidanza. Il check-in è sia un rompighiaccio che un mezzo per diminuire l'isolamento. "Riesco a vedere il registro dei soccorsi sui volti delle donne quando si rendono conto di non essere le uniche con una particolare lamentela", dice Flashenberg. "La condivisione di informazioni tra le neomamme è un meraviglioso vantaggio dello yoga prenatale".
Snyder, incinta al momento della stampa del suo primo figlio, spesso ha scoperto che il suo nervosismo era meglio placato da quelle donne della sua classe che erano incinte per la seconda o terza volta. Judith Hanson Lasater, presidente della California Yoga Teachers 'Association e autrice di Yoga for Pregnancy: What Every Mom-to-Be Needs to Know, afferma che le lezioni prenatali offrono alle donne lo spazio per tramandare l'eredità e la saggezza del parto. "Nel modo in cui viviamo ora, le donne incinte non sono molto vicine alla loro famiglia e ai loro amici". Il risultato? Come spiega Lasater, "C'è ancora pochissimo sostegno tribale per le donne incinte". Lo yoga prenatale può essere la risposta. Flashenberg osserva che molti dei suoi studenti formano legami che durano a lungo dopo aver lasciato la classe. Le connessioni sbocciano in amicizie, i gruppi di mamme si formano,ei loro figli spesso diventano amici. Ciò che si manifesta è una rete di sostegno che si arricchisce man mano che i loro figli crescono.
Non solo per i neofiti
L'atmosfera basata sulla comunità rende lo yoga prenatale una calamita per i neofiti, ma anche gli studenti esperti possono trovarsi ad allungarsi in nuove direzioni. Snyder, ad esempio, ha praticato da due a tre ore di Vinyasa Yoga al giorno negli ultimi 12 anni. Inutile dire che sa come aggirare un tappetino, ma ha scoperto il valore di portare la mente di un principiante alla sua lezione di yoga prenatale. Per la prima volta, sta attivamente addolcendo la sua pratica e spostando la sua attenzione lontano dal rigoroso Vinyasa e verso l'unione di essere tutt'uno con il suo bambino. "È un ottimo modo per iniziare letteralmente a fare spazio nella tua vita e nella tua pratica per il tuo bambino", dice. "E posso praticare asana che è orientato verso le speciali sensazioni e vibrazioni che derivano dalla gravidanza."Le piace particolarmente Savasana (Corpse Pose) alla fine della lezione, quando l'insegnante offre visualizzazioni guidate, spingendo le donne a immaginare i loro bambini circondati da amore e calore. "Lo yoga prenatale è un momento di legame speciale per me e mio figlio in un modo diverso dalla mia pratica abituale degli asana", dice Snyder.
Per altri, il passaggio dalla pratica da solo all'avere un bambino a bordo può essere un po 'più complicato. Liberare l'ego può essere una sfida per i professionisti intermedi e avanzati, afferma Flashenberg. Gli studenti potrebbero trovare difficile accettare come la gravidanza cambia i loro corpi e come la loro pratica deve cambiare. Alcune donne possono continuare a praticare abbastanza vigorosamente. Ma alcune pose dovrebbero essere ridotte o eliminate gradualmente durante la gravidanza, in particolare inversioni non supportate, torsioni profonde, piegamenti all'indietro inclini come Bhujangasana (Posizione del cobra) e Salabhasana (Posizione della locusta) e piegamenti all'indietro faticosi. Ciò significa rinunciare ai Saluti al Sole con Cobra o Urdhva Mukha Svanasana (Cane rivolto verso l'alto) e invece tornare ai semplici affondi. Inoltre, alcune tecniche di pranayama dovrebbero essere evitate,come Kapalabhati Pranayama (Skull Shining Breath) e qualsiasi cosa in cui trattieni il respiro, che è chiamato Kumbhaka Pranayama (ritenzione del respiro).
Frequentare le lezioni può aiutarti a riconsiderare la tentazione di esagerare. "Lo yoga prenatale ti ricorda che non è solo il tuo corpo", dice Flashenberg. "Lo stai condividendo ora, il che significa che non è il momento di sforzarti." Nota anche che durante la gravidanza, i legamenti nella zona pelvica e nella parte bassa della schiena si allentano a causa di un aumento dell'ormone relaxina, che si ritiene aiuti ad allargare il bacino e facilitare il travaglio. Quindi è particolarmente importante evitare di allungare eccessivamente, o potresti rimanere ferito per mancanza dei soliti segnali di avvertimento dolorosi che ti dicono di fermarti.
Questo non vuol dire che lo yoga prenatale sia per i wimps. Non padroneggerai nessuna nuova variazione della verticale e dovresti evitare i salti, ma il livello di intensità potrebbe sorprenderti. Le lezioni si concentrano sulla scoperta di fonti nascoste di resistenza, nutrirne di nuove e massimizzare la flessibilità dell'anca. A tal fine, la parte più faticosa della classe è tipicamente il segmento in piedi, durante il quale puoi aspettarti di lavorare sul tuo vantaggio mantenendo le pose per un minuto o più, la durata di una contrazione media.
Gli insegnanti prenatali seminano consapevolmente le loro classi con opportunità per gli studenti di esplorare ed espandere in sicurezza la loro soglia di disagio. Quando Amy Zurowski, 32 anni, un'insegnante di yoga prenatale che vive a McMinnville, Oregon, porta i suoi studenti in Warrior II, per esempio, li guida attraverso un lavoro immaginario. Mentre si mantengono fermi nella posa, le cosce fanno gli straordinari, immaginano di respirare attraverso una contrazione. Zurowski le incoraggia a rimanere presenti e ad accettare il disagio ricordando loro gentilmente che le donne partoriscono bambini da centinaia di migliaia di anni. "Quando ti allenti dalla posa, forse con i quadricipiti stanchi, sei più sicura delle tue capacità innate come donna e come futura madre", dice.
Altrimenti, le lezioni in genere iniziano con delicati riscaldamenti, passano alla posizione eretta e ad alcune pose di equilibrio di base, quindi si spostano sul pavimento per le pose da seduti. Savasana può durare dai 15 ai 20 minuti, dando agli studenti il tempo di installare oggetti di scena e sprofondare in un profondo rilassamento. Dopo il primo trimestre, non è consigliabile sdraiarsi sulla schiena per lunghi periodi di tempo poiché può rallentare il flusso sanguigno al bambino, quindi coperte e cuscini vengono utilizzati per sostenere gli studenti mentre si trovano sul lato sinistro per riposare.
Non dimenticare di respirare
Lo yoga prenatale condiziona la mente ancor più del corpo. "Il vantaggio principale dello yoga prenatale è la consapevolezza del respiro", dice Yellin. "Se puoi usare il respiro come un'ancora, attirerà la tua attenzione verso l'interno e verso il basso, esattamente nella direzione in cui vuoi che il tuo bambino vada."
Yellin ricorda dolcemente ai suoi studenti che il respiro dovrebbe sempre essere il loro obiettivo principale; le sensazioni fisiche derivanti dall'asana sono secondarie. In questo modo, spiega, imparano a concentrarsi sul respiro durante il travaglio e non sulla contrazione: "Usare il respiro come un'ancora mantiene una donna con i piedi per terra, non importa quanto possano essere travolgenti le sensazioni".
Monica Paredes, un'insegnante di Kripalu Yoga ad Austin, in Texas, ha fatto affidamento sul suo respiro durante la nascita di suo figlio, Gabriel. Durante il viaggio in taxi verso l'ospedale, si consolò nella vibrazione del canto Om. Più tardi, con il progredire del suo travaglio, ha fatto affidamento sull'Ujjayi Pranayama (Respiro Vittorioso) per stabilizzare la sua determinazione. Guardando indietro, dice: "Il mio respiro e la mia intenzione erano concentrati sulla fiducia e sulla resa. Mi sono lasciata andare e ho lasciato andare tutto il resto".
In qualità di insegnante di Kundalini, Gurmukh Kaur Khalsa incoraggia i suoi studenti prenatali a tornare al respiro come pietra di paragone durante l'intensità del travaglio e del parto. Usa il mantra Sat nam con il respiro. Tradotto liberamente, significa "La verità è la mia identità". Dì "seduto" durante l'inspirazione e "nam" durante l'espirazione. Il mantra può sedare l'ansia durante la gravidanza e il parto. Gurmukh dice: "Aggiunto al respiro durante la gravidanza, può aiutarti a capire che dove c'è verità, non c'è paura, e dove non c'è paura, c'è solo amore".
Possiedi la tua nascita
I benefici dello yoga prenatale possono estendersi ben oltre il grande momento. Gli antichi insegnamenti di accettazione e abbandono dello yoga possono spingere delicatamente i praticanti oltre una nascita che non va secondo i piani. A Flashenberg piace ricordare ai suoi studenti prenatali che la nascita è come qualsiasi altra cosa nella vita: non sempre puoi scegliere le tue circostanze, ma puoi scegliere come reagire ad esse.
L'accettazione che ha affinato durante la sua lezione di yoga prenatale ha aiutato Jennifer Coffin, 36 anni, insegnante di yoga a Knoxville, nel Tennessee, a venire a patti con la nascita di suo figlio, Max. Aveva messo gli occhi su una nascita naturale, ma Max aveva altre idee. Verso la fine del suo ultimo trimestre, un'ecografia ha rivelato che la bambina stava per entrare nel mondo a piedi per prima, una posizione podalica spesso considerata troppo pericolosa per il parto vaginale. Per prima cosa, Coffin si è lanciata in una modalità "aggiustalo", cercando di indurlo a capovolgere. Ha provato le terapie della medicina tradizionale cinese e ha praticato delicate inversioni. Ma quando ha rifiutato di muoversi, ha acconsentito a un taglio cesareo. "Ho dovuto accettare il fatto che fosse l'opzione più sicura per me e il mio bambino", dice. Crede che il suo corso di yoga prenatale l'abbia aiutata a lasciar andare la delusione."Sarei andata in pezzi se non fosse stato per la forza mentale ed emotiva che avevo acquisito dalla mia pratica yoga", dice.
Alla fine, il parto, come la genitorialità, si riduce a fidarsi del proprio intuito, sentire ciò che è giusto e non fare affidamento su ciò che pensano gli altri, dice Lasater. "Questo è ciò che riguarda la pratica dello yoga ... essere pienamente, profondamente, riccamente e radicalmente presenti con te stesso."
