Di nuovo in pista: 5 pose giornaliere per alleviare il mal di schiena

Liberati dal normale mal di schiena eseguendo queste 5 semplici pose ogni giorno.

Così spesso accade che viviamo le nostre vite in catene e non sappiamo nemmeno di avere la chiave. -Le aquile

Sì, sto frequentando me stesso qui, citando un gruppo rock degli anni '70 per illustrare un punto sullo yoga. Ma questi testi descrivono perfettamente uno dei grandi vantaggi di una pratica yoga regolare. La pratica costante ci aiuta a identificare quando la nostra sofferenza è facoltativa e ci fornisce gli strumenti per trasformare quella sofferenza.

Una delle forme più comuni di sofferenza che deriva dal vivere in una cultura moderna è il mal di schiena. Ma in qualche modo il messaggio che una pratica regolare dello yoga può sbloccare una schiena contratta e dolorante e risolvere il dolore cronico non sembra essere stato trasmesso alla popolazione in generale. Una rapida ricerca su Internet con le parole "mal di schiena" non fornisce risultati relativi allo yoga a meno che tu non vada a cercarli. Nelle pagine in cui gli utenti si chiedono a vicenda il modo migliore per risolvere i loro problemi alla schiena, gli altri utenti consigliano di consultare un massaggiatore, un chiropratico o un medico o di prendere Motrin. Naturalmente, il massaggio, la manipolazione e la medicina possono aiutare a liberare i muscoli della schiena tesi a modo suo, ma queste opzioni non danno alle persone gli strumenti per liberarsi delle proprie catene.E anche se alcuni intervistati perspicaci raccomandano esercizi di stretching elementari, nessuno ha pronunciato nemmeno un tweet sull'elefante nella chat room: yoga.

Forse qualcuno ha bisogno di scrivere una canzone di successo al riguardo.

Soluzione semplice

Il messaggio dovrebbe essere sicuramente più diffuso, perché liberare l'intera schiena dalla normale tensione muscolare e dal dolore che porta, di solito può essere fatto praticando solo quattro semplici pose: una piega in avanti, una posa che combina un piegamento laterale con un piegamento in avanti , un sidebend e un twist, più un backbend passivo, ogni giorno. Queste posizioni allungano sistematicamente tutti i muscoli della schiena, ad eccezione di alcuni muscoli delle braccia e delle spalle. Mentre pratichi la sequenza di pose su queste pagine, vedrai che quando lo yoga sblocca le catene che legano la schiena, lo fa con una combinazione, non una chiave.

È meglio non introdurre queste pose troppo bruscamente. Inizia trascorrendo alcuni giorni a sciogliere i muscoli parzialmente con pose dolci e supportate che comportano movimenti simili, come Supta Padangusthasana e Supported Child's Pose.

Usa la tua intuizione e una valutazione onesta delle sensazioni nei muscoli della schiena per valutare quando un allungamento più forte sembrerebbe più un sollievo che una minaccia per loro. Quindi introdurre gradualmente la sequenza di allungamento all'indietro. Puoi evitare indefinitamente il dolore alla schiena indotto dalla tensione praticando queste pose regolarmente, da sole o dopo pose preparatorie più delicate. Quando raggiungi questo stadio, dovresti aggiungere una quinta posa, il backbend passivo mostrato a pagina 75, per bilanciare la tua pratica.

Muscoli e fitness

Per perfezionare la tua pratica e ottenere il massimo da ogni posa, è utile avere un'idea generale di come funzionano i muscoli. Oltre ai ben noti grandi muscoli della schiena, come trapezio, latissimus e romboidi, hai ben oltre 200 muscoli della schiena intrinseci e la loro funzione principale è di muovere o stabilizzare la colonna vertebrale e il tronco. Cercare di allungarli tutti in profondità con solo quattro pose sembra un compito arduo, ma è esattamente quello che farà questa sequenza.

Puoi allungare tutti i muscoli intrinseci della schiena, almeno in una certa misura, piegando la testa, il collo, il tronco e il bacino in avanti verso la posizione fetale. Questo è ciò che farai in (Garland Pose), variazione 1. Per capire perché questa variazione di Malasana con una sedia funziona, e per migliorare la tua tecnica di pratica, visualizza i muscoli della schiena con l'aiuto delle illustrazioni.

Pensa a questi muscoli come a una serie di elastici, alcuni lunghi, altri corti, che collegano tra loro la parte posteriore del cranio, le vertebre spinali, la gabbia toracica, l'osso sacro e le ossa iliache. Quando giri in avanti, i punti di ancoraggio in cui i muscoli si attaccano alle ossa si allontanano l'uno dall'altro, e questo è ciò che allunga i muscoli. Se colleghi i punti tra questi punti, formano un ampio arco che definisce la curva della schiena. Ogni muscolo si estende su un segmento di quell'arco.

Per ottenere il massimo allungamento da questa variazione di Malasana, allunga sistematicamente ogni segmento, senza saltarne nessuno, piegando la schiena un po 'alla volta, piegando i fianchi sotto e risalendo la colonna vertebrale, una vertebra alla volta, fino in fondo al collo e alla testa. La respirazione profonda e naturale aumenterà l'effetto, perché la tua inspirazione allarga l'arco della schiena e la tua espirazione restringe il ricciolo.

Miglior tratto

La prima variante di Malasana con sedia è la migliore per allungare tre lunghi gruppi muscolari che corrono verticalmente, o quasi verticalmente, lungo la colonna vertebrale. Sono i muscoli spinali, che si collegano alle spine centrali delle vertebre; i muscoli longissimus, che corrono dalla testa all'osso sacro, collegandosi ai lati delle vertebre lungo il percorso; e i muscoli semispinali, che iniziano alla base della testa e continuano lungo la colonna vertebrale, collegando la colonna vertebrale centrale di una vertebra al lato di un'altra molti segmenti sottostanti. (L'aggiunta di una leggera torsione della testa e della parte superiore della schiena mentre le si piega lateralmente nella direzione opposta aumenterà l'allungamento dei muscoli semispinali.)

Quando pratichi qualsiasi movimento di flessione del tronco come Malasana, fai attenzione a non esagerare, perché la flessione forzata può ferire i dischi e altri tessuti molli che tengono insieme la colonna vertebrale. Anche se puoi allungare molti dei tuoi muscoli intrinseci della schiena arrotondando in avanti, puoi aumentare l'allungamento su alcuni di essi aggiungendo un piegamento laterale alla curva in avanti. Questo movimento, che crei nella variazione 2 di Malasana, intensifica l'allungamento creando uno spazio più ampio tra le vertebre su un lato della colonna vertebrale rispetto a un piegamento in avanti o un piegamento laterale da soli.

Questa variazione di Malasana è la migliore per allungare un gruppo di muscoli corti vicino al centro della parte bassa della schiena, i muscoli interspinali nella colonna lombare. È importante limitare la flessione in questa posizione appoggiando il torace e la pancia sulla coscia, perché un'eccessiva flessione della colonna vertebrale in combinazione con una flessione laterale può essere ancora più pericolosa per i dischi e altri tessuti molli intorno alla colonna vertebrale rispetto a un'eccessiva flessione da sola .

Diversi muscoli in due gruppi distinti ottengono il loro allungamento più forte quando si torce simultaneamente il tronco in una direzione e si piega lateralmente nella direzione opposta senza piegarsi in avanti. La variazione di Upavistha Konasana (Wide-Angle Seated Forward Bend) usata in questa sequenza massimizza l'arco laterale del tuo corpo, e questo crea più allungamento di qualsiasi altro movimento su alcuni muscoli che corrono verticalmente sui lati delle vertebre o sul retro di la gabbia toracica. Questi includono il iliocostalis, gli intertransversarii e il quadrato dei lombi. Per massimizzare l'allungamento di questi muscoli, separa sistematicamente ogni costola dal suo vicino, piega individualmente ogni segmento vertebrale, piega lateralmente la vita e il collo e respira naturalmente ma profondamente.Il secondo gruppo di muscoli che ottiene il massimo allungamento da questa variazione di Upavistha Konasana risponde tanto alla torsione quanto al piegamento laterale. Comprende muscoli di media lunghezza che corrono diagonalmente dal centro di una vertebra al lato di un'altra, vale a dire i rotatori longi e multifido. Per allungarli completamente in questa posa, crea una torsione molto forte, senza saltare alcun livello, prima di piegarti di lato e rinforza questa torsione mentre ti pieghi al massimo.

C'è una serie di muscoli molto piccoli molto profondi nella colonna vertebrale - i rotatori breves - che puoi allungare efficacemente solo torcendo; infatti, sono a malapena influenzati da piegamenti in avanti o piegamenti laterali. Ecco perché, per completare la sequenza di stretching all'indietro, è fondamentale includere una potente torsione come la variazione supportata di Bharadvajasana (Bharadvaja's Twist) inclusa qui. Trarrai beneficio dalla pratica di questa posa verso la fine della sequenza, perché le pose precedenti ammorbidiranno i muscoli della schiena più grandi che altrimenti impedirebbero a ciascuna vertebra di torcersi al suo pieno potenziale. Mentre risali la colonna vertebrale in questa torsione supportata, rilascia e ruota consapevolmente ogni vertebra il più possibile rispetto a quella sottostante. Poiché ciascuna vertebra della parte superiore della schiena è attaccata a un paio di costole, 'È più facile ruotare queste vertebre se si consente alle costole di ruotare l'una rispetto all'altra. Infine, ogni volta che ti giri, espira dolcemente per rilasciare la presa del muscolo del diaframma e dei muscoli intercostali sulla gabbia toracica.

Dolce sollievo

Il backbend passivo che conclude questa sequenza di allungamento della schiena allunga i muscoli addominali. Poiché le prime quattro posizioni aumentano la flessibilità dei muscoli della schiena, è importante mantenere flessibili anche gli addominali. Se la schiena diventa più sciolta della pancia, la tensione relativa dell'addome piegherà la colonna vertebrale in avanti ei muscoli della schiena si contrarranno per riflesso per opporsi a ciò.

Questa sequenza di backbend include un backbend passivo perché un backbend attivo ti fa contrarre i muscoli della schiena. Dal momento che anche un backbend passivo pone i muscoli della schiena in una posizione accorciata, di solito è meglio non introdurre questa posa nella tua pratica di allungamento della schiena quando impari per la prima volta questa sequenza, mentre i muscoli della schiena sono ancora tesi. I muscoli tesi sono in uno stato di contrazione e, se li accorci, possono contrarsi ulteriormente automaticamente. Invece, esercitati nelle posizioni di piegamento in avanti, piegamento laterale e torsione per tutti i giorni necessari affinché la tensione della schiena diminuisca prima di aggiungere il piegamento all'indietro.

Quindi vai avanti e fai pratica per liberare la schiena dalle catene che la legano! Avere una schiena tesa e dolorante è così familiare a molti di noi, e così comune tra le persone che conosciamo, che è facile presumere che non ci sia nulla che possiamo fare al riguardo. Ma per la normale tensione alla schiena e il dolore che ne deriva, lo yoga offre un chiaro sollievo e una prevenzione affidabile. E soprattutto, gli effetti collaterali più probabili sono una mente pacifica, una maggiore energia e la gioiosa sensazione di libertà ripristinata.

Libera la schiena: 5 pose giornaliere per alleviare il mal di schiena

Ecco quattro pose che allungheranno sistematicamente tutti i muscoli intrinseci della schiena, più un backbend passivo per aiutare a portare in equilibrio il tuo corpo anteriore e posteriore. Esercitati a stomaco vuoto e vai avanti in ogni posa solo quando ti senti a tuo agio.

È molto probabile che tu mantenga la schiena rilassata e priva di dolore praticando queste posizioni regolarmente prima che i tuoi muscoli diventino tesi. Puoi anche praticare questa sequenza per alleviare la tensione e il disagio moderati della schiena prima che diventi un dolore cronico o una lesione acuta.

Se i muscoli della schiena sono già tesi e doloranti, inizia con pose più dolci e sostenute, introdotte una alla volta per diversi giorni, preferibilmente sotto la guida di un insegnante. Quando senti che un allungamento più forte sarebbe più un sollievo che una minaccia per la schiena, introduci gradualmente le pose in questa sequenza di allungamento della schiena.

NOTA: questa pratica ha lo scopo di alleviare la semplice tensione muscolare nella schiena e potrebbe essere inappropriata per spasmi muscolari, lesioni del disco, disfunzione dell'articolazione sacroiliaca, spondilolistesi o altri problemi alla schiena. Se hai mal di schiena o sospetti una malattia o un infortunio, consulta il tuo medico prima di provarlo.

1. Malasana (Garland Pose), variazione 1

Siediti su una sedia con le gambe divaricate di circa un piede. Spingi le mani sui braccioli o sul sedile della sedia per togliere parte del peso dal bacino. Senza flettere la schiena o il collo all'inizio, inclina il bacino, la colonna vertebrale e la testa in avanti come una unità (come fai quando stai iniziando una piega in avanti), finché non puoi inclinare ulteriormente il bacino. Ora lascia girare la schiena, iniziando dalla parte inferiore della colonna vertebrale e procedendo verso l'alto.

Porta il busto verso o tra le cosce e appoggia il dorso delle mani sui blocchi o sul pavimento sotto la sedia se si spingono così lontano. Lascia che la tua testa penda. Se sei ancora a tuo agio e desideri aumentare l'allungamento, inclina delicatamente il coccige verso il sedile della sedia e piega ulteriormente la schiena, una vertebra alla volta, dalla base della colonna vertebrale fino al collo e alla testa. Man mano che avanzi, solleva la pancia verso la parte bassa della schiena, lo sterno verso la parte superiore della schiena e la testa verso la parte anteriore del coccige per arrotondare maggiormente la colonna vertebrale. Usa 8 respiri lunghi per allungare gli spazi tra le costole posteriori e per liberare i punti stretti.

2. Malasana (Garland Pose), variazione 2

Dalla variazione 1, solleva il petto a livello della coscia e posiziona il palmo sinistro sulla coscia sinistra esterna vicino al ginocchio, con il pollice sopra la coscia. Posiziona la mano destra sulla caviglia esterna sinistra, quindi usa entrambe le mani per piegare gradualmente il busto verso sinistra finché non riesci ad appoggiare il petto e la pancia sulla coscia sinistra. Allunga la vita destra e piega delicatamente il collo a sinistra e in basso. Mantieni la posizione per 8 respiri, quindi ripeti il ​​piegamento laterale sull'altro lato.

Per uscire dalla posa, riporta il tronco al centro e spingi le mani sulle ginocchia per aiutarti a sederti.

3. Upavistha Konasana (Grandangolo in avanti da seduti), variazione

Siediti sul pavimento con le gambe divaricate e il bacino sollevato su abbastanza coperte piegate da permetterti di mantenerlo facilmente in posizione verticale (non piegato all'indietro). Premi la mano destra sul pavimento dietro di te e la mano sinistra sul pavimento davanti a te, siediti alto e usa la forza del braccio per ruotare l'intero tronco verso destra il più possibile.

Continuando a girare a destra, piegati a sinistra direttamente sopra la coscia sinistra, portando la mano sinistra in avanti lontano dalla coscia sul pavimento di fronte a te mentre continui a premerla verso il basso. Muovi la mano destra sul fianco destro. Ora, senza perdere la torsione, lascia che il tuo osso seduto destro si senta pesante e spostalo verso il pavimento. Piega sistematicamente la colonna vertebrale e la gabbia toracica a sinistra dal basso verso l'alto, terminando girando la testa in avanti, piegando lateralmente il collo e lasciando che la testa penda.

Infine, porta il braccio destro sopra l'orecchio destro verso il piede sinistro e premi la mano sinistra sul pavimento per ruotare lo sterno verso il cielo. Lavora più a fondo nella posa per 8 respiri, quindi ripeti sull'altro lato.

4. Bharadvajasana (Torsione di Bharadvaja), variazione

La quarta posa è una variazione attiva e incline di Bharadvajasana. Piega due coperte lunghe e strette e impilarle per creare un rettangolo lungo circa 27 pollici, largo 9 pollici e alto 5 pollici. Siediti sul pavimento a 6 pollici da un'estremità delle coperte, con l'articolazione dell'anca destra esattamente in linea con la lunga linea centrale delle coperte e la coscia destra perpendicolare ad essa.

Piega le ginocchia e posiziona la caviglia sinistra sopra l'arco del piede destro. Siediti alto, ruota tutto il tronco verso le coperte e sdraiati, raggiungendo lo sterno il più lontano possibile dal bacino. Se riesci a guardare a destra senza affaticare il collo, appoggia l'orecchio sinistro sulle coperte. Altrimenti, guarda a sinistra e appoggia la testa sull'orecchio destro. Spingi il palmo destro con decisione verso il basso sul pavimento per aumentare sistematicamente la torsione, una vertebra e una costola alla volta, dalla base della colonna vertebrale alla parte superiore del collo. Lavora più a fondo nella posa per 8 respiri, quindi ripeti sull'altro lato.

5. Backbend passivo

Includere questo backbend passivo come posa finale per allungare i muscoli addominali consentendo ai muscoli della schiena di rimanere rilassati.

Siediti su un'estremità delle due coperte piegate che hai usato per la torsione, rivolta dall'altra parte. Tenendo le ginocchia piegate, sdraiati e appoggia le scapole all'estremità delle coperte, con la parte superiore delle ossa delle spalle che pende a 1 pollice dall'estremità e il resto dell'osso supportato dalle coperte.

Appoggia la testa sul pavimento. Solleva il bacino, inclina il coccige lontano dalla testa e riposizionalo. Raddrizza le gambe in avanti, tenendo le dita dei piedi rivolte verso l'alto. Allunga le braccia sopra la testa e appoggiale sul pavimento o, se le tue spalle sono tese, sostieni le braccia su una pila di coperte. Rimani per 2 o 3 minuti e poi rotola su un fianco per rilasciare.

IL NOSTRO ESPERTO

Roger Cole, Ph.D., è un insegnante certificato di Iyengar Yoga e uno scienziato ricercatore specializzato nella fisiologia del rilassamento, del sonno e dei ritmi biologici. Insegna workshop in tutto il mondo. Per ulteriori informazioni, visitare rogercoleyoga.com.

Raccomandato

Master Class con Kathryn Budig: Firefly (Tittibhasana)
The Yoga Journal Makeovers Parte II: Tales of Transformation
Wake Up and Flow: una playlist di yoga di 60 minuti per uccidere il giorno