Yoga per fibromialgia e dolore cronico

Tredici anni fa, Christine Yovanovich ebbe un grave caso di sintomi simil-influenzali. "Mi facevano male le articolazioni e riuscivo a malapena ad alzarmi dal letto", ricorda il 39enne di Indianapolis. Ma il dolore e la stanchezza non hanno seguito il loro corso come avrebbero fatto con l'influenza. Per settimane, poi mesi e infine anni, di tanto in tanto svanirono ma non scomparvero mai. "Alcuni giorni mi sentivo come se stessi trascinando un cadavere in giro", dice.

Alla disperata ricerca di sollievo, Yovanovich rimbalzò da medico a medico. Ciascuno ha eseguito i test, ma i risultati erano sempre gli stessi: tutto sembrava normale. "Ho fatto tutti i test sotto il sole", dice, "e ancora i dottori erano perplessi." Mi hanno insultato i miei sintomi e mi hanno detto che era tutto nella mia testa ", aggiunge," e dopo un po 'ho creduto loro. "Infine, nel 2002, ha visitato un reumatologo che ha subito riconosciuto ciò che nessun altro medico aveva: Yovanovich aveva la fibromialgia.

La fibromialgia è un disturbo del dolore cronico che colpisce fino a 10 milioni di americani, la maggior parte dei quali donne. È stata identificata nel 1816 da un medico scozzese, ma non è stata ufficialmente riconosciuta come malattia dall'American Medical Association fino al 1987. Si manifesta come dolore alle fibre muscolari, spesso in tutto il corpo, insieme a stanchezza incessante, mal di testa, e disturbi del sonno. E può imitare altri mali, come la sindrome da stanchezza cronica o l'artrite reumatoide, che spesso lascia i malati come Yovanovich a passare anni alla ricerca di una diagnosi corretta. Poiché non esiste un test definitivo per la condizione, la diagnosi è complicata e alcuni medici continuano a metterne in dubbio la validità.

Nuovi indizi

Fortunatamente, è disponibile uno strumento diagnostico se sospetti che tu o qualcuno vicino a te abbia la fibromialgia. Nel 1990, l'American College of Rheumatology ha creato una mappa di 18 "punti dolenti", o luoghi sul corpo che sono più spesso teneri al tatto nelle persone con fibromialgia. Probabilmente ce l'ha una persona che prova dolore in 11 dei 18 punti dolenti.

Mentre la causa esatta della fibromialgia è ancora un mistero, la scienza sta iniziando a far luce sulla malattia. "Ci sono fattori di rischio genetici che rendono più probabile che, in determinate circostanze, svilupperai un disturbo del dolore cronico come la fibromialgia", afferma Leslie Crofford, esperta nel disturbo e capo di reumatologia presso l'Università del Kentucky a Lexington. Una persona può nascere con un fattore di rischio, ma rimarrà dormiente fino a quando non viene attivato da qualcosa come un incidente d'auto, una lesione da movimento ripetitivo o l'artrosi, dice Crofford.

Anche lo stress è un fattore scatenante. Yovanovich sospetta che lo stress abbia acceso la sua stessa fibromialgia. Quando si ammalò per la prima volta, stava lottando per un brutto matrimonio, lavorando in un lavoro impegnativo e terminando una laurea avanzata, tutto in una volta. "Ero circondata dallo stress al lavoro, a casa e a scuola", dice. "Non c'era scampo."

Una svolta nella comprensione della condizione è arrivata attraverso i progressi nell'imaging cerebrale medico, che rivelano che le persone con fibromialgia processano il dolore in modo diverso da quelle senza di essa, a causa di una sorta di ipersensibilità del sistema nervoso. Ad esempio, la pressione che si sente leggermente a disagio per la persona media spesso si sente dolorosa per qualcuno con fibromialgia. "Fondamentalmente, il controllo del volume sul dolore è alzato più in alto che andrà", dice Crofford.

Fare la pace

A seguito della sua diagnosi, Yovanovich si sentì frustrata dal fatto che la medicina occidentale non offrisse alcuna soluzione e, come la maggior parte degli altri pazienti con fibromialgia, iniziò a esplorare approcci complementari e alternativi. Ha liberato la sua dieta dallo zucchero perché è iperglicemica e anche per ridurre la crescita eccessiva di lievito nell'intestino, che molti medici alternativi ritengono interferisca con il funzionamento immunitario. Ha preso vitamine del gruppo B per ripristinare i suoi livelli di energia e integratori di magnesio per ricaricare i muscoli.

Ma è stato solo nel 2002, quando ha seguito un seminario di yoga incentrato principalmente sulla meditazione e sul lavoro sul respiro, che ha sentito un cambiamento sostanziale. Mentre imbrigliava il suo respiro e calmava la sua mente, sentì i suoi muscoli iniziare a rilassarsi e il dolore diminuire. Ha iniziato a praticare meditazione e Pranayama a casa e, per la prima volta in molti anni, ha iniziato a fare pace con il suo corpo.

"Quello che ho notato all'inizio è stato il puro terrore che avevo di entrare nel mio corpo dopo aver passato così tanti anni a scappare da esso", ricorda. "Mi ha aiutato ad accettare la mia vita con la fibromialgia".

Sensazione di sensibilità

La capacità dello yoga di spostare il sistema nervoso fuori dalla risposta allo stress e nella risposta al rilassamento è vitale per le persone il cui sistema nervoso centrale è sensibile e naturalmente esaltato verso l'alto, dice Crofford. Agisce anche direttamente sugli stessi muscoli in cui si verifica il dolore della fibromialgia. "Pensa che è come avere il crampo di uno scrittore in tutti i muscoli in una volta", dice Jacob Teitelbaum, direttore medico dei Centri nazionali di fibromialgia e fatica. Prima i muscoli si accorciano, poi rimangono bloccati nella posizione accorciata e alla fine fanno male. (I punti dolenti si trovano spesso dove si verificano comunemente i crampi.) "Una delle bellezze dello yoga per le persone con fibromialgia è che riporta i muscoli alla loro lunghezza normale", dice.

Questo è ciò che ha fatto lo yoga per Anita Murray, un'istruttrice sanitaria a Waupun, nel Wisconsin, che è stata colpita dalla fibromialgia dopo essere stata coinvolta in un incidente d'auto a vent'anni. Ora 45 anni, Murray dice che è stata quasi paralizzata da dolori muscolari per anni dopo l'incidente. "I miei muscoli erano così rigidi che riuscivo a malapena a camminare; il passo più grande che potevo fare era dal tallone ai piedi", dice. "Avevo un dolore cronico, ma i medici hanno detto che non potevano fare nulla per me".

Quando si è imbattuta in un libro sull'hatha yoga tre anni dopo l'incidente, ha deciso di fare un tentativo e ha notato subito una differenza nel suo corpo. "La mia gamma di movimento è aumentata, il mio dolore cronico è diminuito e ho iniziato a dormire più profondamente", dice. "Potrei finalmente fare di nuovo passi normali."

Yovanovich ha avuto un'esperienza simile quando ha incorporato il movimento nella sua routine. "Dopo aver iniziato la pratica degli asana, i miei sintomi sono diventati molto meno frequenti e molto meno intensi. Ho riavuto la mia vita".

Una delle poche certezze sulla fibromialgia è che colpisce tutti in modo diverso, e una pratica yoga dovrebbe riflettere questo. Alcune persone potrebbero voler seguire il percorso di Yovanovich, riportando la consapevolezza nel corpo con la meditazione e il pranayama prima di iniziare una pratica asana. Altri possono trarre beneficio dall'andare a una lezione di yoga riparatrice. Gli yogi esperti possono prosperare con una pratica vigorosa. La chiave è trovare il giusto tipo di classe e insegnante per te.

Shoosh Lettick Crotzer, l'autore di Yoga for Fibromyalgia, raccomanda ai principianti di fare una pratica delicata che migliora il rilassamento e di evitare pose faticose fino a quando non sanno di potersi muovere senza innescare una reazione di dolore. Murray lo ha scoperto in prima persona. "All'inizio andavo troppo lontano nelle pose e il giorno dopo provavo così tanto dolore che non riuscivo a muovermi", dice. "Così ho imparato a mettermi in posa finché non ho sentito i muscoli iniziare ad allungarsi, e poi mi sono tirato indietro".

Crotzer suggerisce stili di yoga che si concentrano su allineamento, rilassamento o terapie, come Iyengar, Kripalu o Viniyoga. Consiglia anche di lavorare con istruttori che hanno almeno 10 anni di esperienza di insegnamento e di informarli prima della lezione sulle tue condizioni, in modo che possano essere pronti con le modifiche appropriate.

Yovanovich usa ancora lo yoga per tenere sotto controllo i suoi sintomi. "Combatto sempre la fatica, quindi eseguo molti piegamenti all'indietro, come Setu Bandha Sarvangasana supportato (Bridge Pose), per portare energia nella mia colonna vertebrale. E quando mi sento ansioso, mi muovo naturalmente in Uttanasana (Standing Forward Bend )," lei dice. Per lei, lo yoga ha reso la vita con la fibromialgia degna di essere vissuta. "Ho perso quasi tutto prima dello yoga", dice. "Adesso ho una qualità di vita che non avrei mai creduto possibile".

Alleviare il dolore

Le persone con fibro-mialgia hanno spesso tensioni croniche nella parte superiore della schiena, nelle spalle e nel collo, luoghi in cui si trovano 10 dei 18 punti dolenti. Tutte e tre le aree possono essere facilmente prese di mira con poche semplici posizioni yoga. "Una posa preferita per molti dei miei studenti è la Garudasana (Eagle Pose) da seduti, perché allunga i muscoli intorno alle scapole nella parte superiore della schiena", dice Shoosh Lettick Crotzer. Raccomanda anche Bhujangasana (Cobra Pose) per estendere la schiena mentre si apre il torace e delicate rotazioni della testa per alleviare la tensione nei grandi muscoli ai lati del collo. Offre anche questo consiglio: stare al caldo, perché il freddo può stringere i muscoli; muoviti lentamente; respirare in aree dolorose; e lavora su entrambi i lati del corpo in modo uniforme per mantenere l'equilibrio, anche se il dolore è solo su un lato.

Alito curativo

Le persone che soffrono di dolore cronico spesso assumono una respirazione breve e superficiale, che può innescare la risposta di lotta o fuga del corpo e innescare il rilascio di ormoni dello stress come il cortisolo. Respirare profondamente contrasta lo stress stimolando il nervo vago. Correndo dal cervello al diaframma, il nervo vago attiva il sistema nervoso parasimpatico. Ecco perché il respiro è fondamentale per le persone con fibromialgia, afferma Shoosh Lettick Crotzer. Raccomanda quello che chiama "respiro curativo" per alleviare il dolore.

Per provarlo, sdraiati in una Savasana (Corpse Pose) supportata. Inspira ed espira lentamente, concentrandoti su come si sente l'aria quando passa attraverso il naso, nel corpo e torna indietro. Pensa al respiro come al dono del prana , o forza vitale. Visualizza questo respiro curativo che riempie tutto il corpo. Lascia che ogni nuova inspirazione porti energia per espandersi e ammorbidirsi, purificarsi e rilasciare. Con l'espirazione, lascia che la tensione e la pesantezza del dolore fluiscano fuori dal corpo. Continua finché non ti senti tranquillo e rilassato. Esci dalla posa quando sei pronto.

Catherine Guthrie è una scrittrice freelance e istruttrice di yoga a Bloomington, Indiana.

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