"Sono così inflessibile che riesco a malapena a toccarmi le dita dei piedi." Come insegnante di yoga, lo sento ancora e ancora. Ho persino visto persone piegarsi spontaneamente per allungare la mano verso i piedi per dimostrare la loro tensione. Cerco di spiegare che non devi essere flessibile quando inizi a praticare yoga: l'atto di fare yoga ti aiuta a costruire la flessibilità e la forza di cui hai bisogno. Anche se puoi facilmente mettere le mani sulle dita dei piedi in pose piegate in avanti, non è necessariamente una buona misura della tua flessibilità complessiva. Ciò che conta davvero sono le azioni che intraprendi per ottenerli.
Se ti concentri sull'andare in profondità in una curva in avanti, come la piega in avanti da seduto Janu Sirsasana (piegatura in avanti dalla testa al ginocchio), e i tuoi muscoli posteriori della coscia e glutei sono tesi, ti piegherai dalla colonna vertebrale: il coccige si piegherà sotto , la parte superiore della schiena si arrotonderà e la parte posteriore delle ginocchia si solleverà dal pavimento. In questo caso, anche se potresti ancora essere in grado di raggiungere le dita dei piedi, ti mancherebbe il vero vantaggio della posa. L'obiettivo di un piegamento in avanti non è, infatti, "piegare", ma piuttosto estendere e allungare completamente la colonna vertebrale mentre si allunga la parte posteriore del corpo (i muscoli posteriori della coscia, i muscoli glutei e i muscoli spinali) nella misura appropriata per te . Anche se non vuoi piegare la colonna vertebrale in Janu Sirsasana, ci sono tre articolazioni che vuoi piegare nella posa: i fianchi, il ginocchio della gamba piegata e i gomiti.Imparare a piegarsi in tutti i punti giusti ti consente di creare lunghezza ed estensione nella colonna vertebrale.
La flessione delle articolazioni dell'anca è fondamentale in qualsiasi piega in avanti. Permette al busto di estendersi in avanti mentre i muscoli spinali rimangono rilassati. Se i muscoli posteriori della coscia e i glutei sono tesi e senti il coccige piegarsi sotto, siediti su una o due coperte piegate. Ti senti come se fossi seduto direttamente sopra le tue ossa sedute e il tuo bacino si inclina in avanti.
Avere un ginocchio piegato in Janu Sirsasana lo rende diverso dagli altri piegamenti in avanti seduti. L'azione di piegare una gamba aiuta ad alleviare la trazione dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei tesi su quel lato del corpo. La mobilità aggiunta consente di estendere l'addome più in avanti.
L'ultima curva della posa è ai gomiti. Quando stringi il piede (o una cinghia) e pieghi i gomiti, la trazione delle braccia aiuta a sollevare il torace verso l'alto, che allunga la colonna vertebrale superiore. E tirare delicatamente le spalle indietro aiuta a mantenere questa estensione. Praticare le variazioni insegnate qui ti aiuterà a trovare l'estensione nella colonna vertebrale. Nella prima variante, concentrati sul bilanciamento del peso in modo uniforme su entrambe le ossa sedute e sull'allungamento delle braccia verso l'alto. Allunga ugualmente i lati della vita per sollevare la colonna vertebrale e tonificare l'addome. Nella seconda variante, concentrati sulla flessione dei fianchi mentre ti pieghi in avanti e tieni il piede. Rassoda le braccia per sollevare il petto ed estenderlo in avanti mentre premi la parte posteriore delle gambe sul pavimento. Nella variante finale, allunga completamente la colonna vertebrale dal basso verso l'alto.Piegare i gomiti verso i lati consente al torace di espandersi ulteriormente e libera la colonna vertebrale superiore per spostarsi verso l'interno verso il cuore.
Estendere la colonna vertebrale e allungare la schiena in una curva in avanti da seduti può avere un effetto calmante. Praticare queste pose può migliorare la digestione e lenire il sistema nervoso. Puoi sperimentare questi benefici praticando una serie progressiva di azioni: allungare e rilasciare la tensione nella parte posteriore del corpo, piegare le articolazioni con abilità e attenzione e allungare la colonna vertebrale prima di piegarsi in avanti. Quando pratichi Janu Sirsasana in questo modo, non solo ti sarà più facile toccare le dita dei piedi, ma otterrai anche i benefici di estendere completamente la colonna vertebrale e di espandere il petto.
Un allungamento più profondo
Dopo aver praticato Janu Sirsasana, una curva in avanti con una gamba sola, sarai meglio preparato per un allungamento completo a due gambe. Pratica la posa più volte su ciascun lato, quindi allunga entrambe le gambe e unisciti a loro in Dandasana (Staff Pose). Raggiungi entrambi i piedi e vedi se sei in grado di piegarti in avanti più facilmente in Paschimottanasana (Seated Forward Bend).
Passaggio 1: allungare i lati e sollevare la colonna vertebrale
Allunga le braccia e premi verso il basso attraverso le ossa sedute.
Configurarlo:
1. Appoggiare i fianchi su una coperta, sedersi in posizione eretta ed estendere entrambe le gambe in avanti. 2. Piegare il ginocchio destro, premendo il tallone nell'interno della coscia destra, con le dita dei piedi che toccano l'interno della coscia sinistra. 3. Tenere la gamba sinistra dritta, appoggiata al centro del polpaccio con le dita dei piedi rivolte verso l'alto. Perfeziona: mentre inspiri, estendi le braccia verso l'alto. Porta le braccia verso la parte posteriore delle orecchie, quindi fai un respiro più profondo e pieno per estendere completamente le braccia e sollevare il busto. Tieni entrambi i lati del bacino in linea e distribuisci il peso in modo uniforme su entrambe le ossa sedute. Finire:Sollevare il lato della gamba piegata del busto con un po 'più di sforzo e attenzione per assicurarsi che il busto si allunghi in modo uniforme e che la colonna vertebrale sia sollevata. Crea spazio nell'addome premendo le cosce verso il basso mentre allunghi le braccia verso l'alto. Muovi le scapole verso la colonna vertebrale e l'addome indietro e su sotto le costole. Mantieni questa posizione per alcuni respiri per energizzare la colonna vertebrale.
Passaggio 2: estendersi in avanti per raggiungere il piede
Continua ad allungare, non arrotondare, la colonna vertebrale.
Configurarlo:
1. Appoggiando i fianchi su una coperta, siediti in posizione eretta ed estendi entrambe le gambe in avanti. 2. Piegare il ginocchio destro, premendo il tallone nell'interno della coscia destra e lasciando che le dita dei piedi tocchino l'interno della coscia sinistra. 3. Tenere la gamba sinistra dritta, appoggiata al centro del polpaccio con le dita dei piedi rivolte verso l'alto. 4. Inspirate ed estendete le braccia verso l'alto. Espira e allungati in avanti per tenere il piede sinistro con entrambe le mani o avvolgi una cinghia attorno al piede. Perfeziona: tira con forza il piede, mentre lo premi tra le mani o la cinghia per sollevare il busto. Raddrizza ed estendi completamente entrambe le braccia. Premere l'intera parte posteriore della gamba sinistra sul pavimento, dalla parte superiore della coscia alla parte posteriore del tallone, premendo anche la gamba destra verso il basso.Finitura: solleva dalla vita alle ascelle per creare la stessa lunghezza sui lati del corpo. Sposta le costole posteriori verso il petto e solleva il torace ancora più in alto. Continua a premere l'esterno della coscia destra e il ginocchio verso il basso e gira dal lato destro della vita fino a quando l'intero busto è rivolto in avanti. Mantieni questa variazione per diversi respiri per allungare la parte anteriore della colonna vertebrale e rendere la schiena più concava.
Posa finale: Janu Sirsasana
Estendi completamente la colonna vertebrale piegandoti in avanti.
Configurarlo:
1. Siediti in posizione eretta ed estendi entrambe le gambe in avanti. 2. Piegare il ginocchio destro, premendo il tallone nell'interno della coscia destra e lasciando che le dita dei piedi tocchino l'interno della coscia sinistra. 3. Tenere la gamba sinistra dritta, appoggiandola al centro del polpaccio con le dita dei piedi rivolte verso l'alto. 4. Inspirate ed estendete le braccia verso l'alto. 5. Espirare e allungarsi in avanti per tenere il piede sinistro con entrambe le mani o avvolgere una cinghia attorno al piede. Affina:Premi entrambe le gambe verso il basso mentre sollevi la vita verso l'ascella. Usa la tua inspirazione per tirare l'addome avanti e indietro mentre allarghi e sollevi il torace. Mantieni lo sforzo costante delle gambe e delle braccia mentre espiri e rimani in posizione. Inspirate di nuovo ed estendete la parte anteriore del corpo in avanti finché i fianchi non si piegano più profondamente. Durante l'espirazione, piega i gomiti direttamente ai lati e allarga le clavicole e il torace. Tieni i gomiti sollevati e divaricati. Fine: ad ogni respiro allunga la parte anteriore della colonna vertebrale e muovi i muscoli della schiena nel corpo. Ora il ginocchio, i fianchi, le spalle, i gomiti e i polsi si piegano per sostenere la colonna vertebrale in estensione.
Ottimizza la tua posa
Esplora queste modifiche di Janu Sirsasana:
- Per aprire i fianchi: sposta la coscia e il ginocchio della gamba piegata verso l'esterno, mantenendo il ginocchio esterno verso il basso.
- Per alleviare il dolore al ginocchio: posizionare un calzino arrotolato o una cinghia dietro la parte posteriore del ginocchio piegato per creare più spazio per l'articolazione.
- Per allungare la colonna vertebrale: se riesci a raggiungere le dita dei piedi con le mani, allunga la mano oltre il piede e stringi un polso con la mano opposta.
- Per calmare la mente: metti una coperta o un cuscino sullo stinco e appoggia la testa su di esso. Rilassati qui respirando uniformemente per 2 minuti.
Elementi di pratica
Negli asana di hatha yoga, la parte posteriore del corpo è indicata come ovest ( paschim in sanscrito) e la parte anteriore del corpo come est ( purva ). A entrambi i lati viene data uguale importanza e riflettono l'equilibrio e l'armonia nel corpo. Il sole sorge a est, energizzando il nostro corpo per l'attività della giornata, e tramonta a ovest per preparare il nostro corpo al riposo e al sonno. Quando pratichi le posizioni piegate in avanti e allunghi la parte posteriore del corpo, scoprirai che possono aiutarti a rilassarti, a diventare calmo e persino a dormire meglio. Guarda un video di questa pratica.
Nikki Costello è un'insegnante Iyengar Yoga certificata che vive a New York City.
