Il filosofo René Descartes ci ha dato la famosa nozione "Penso, quindi sono". Ci ha anche fornito il concetto molto più pratico ma limitante delle coordinate cartesiane, che stabilisce una griglia teorica sull'universo e descrive tutto ciò che contiene come ad angolo retto. A volte questo modo di pensare rettangolare si insinua nella yogasfera, portando a dichiarazioni di assoluti sul modo "migliore" di praticare. Un esempio di tale pensiero di gruppo è la convinzione che quando si eseguono colpi di scena, si deve sempre raddrizzare il bacino e mantenere quell'allineamento mentre si gira il tronco. Come l'analisi cartesiana, questo modo di guardare ai colpi di scena è utile ma spesso limitante.
La verità è che i colpi di scena non sono pose valide per tutti. Come tante altre cose nello yoga, nessuna singola prescrizione si adatta a ogni corpo. Per trovare l'allineamento pelvico ottimale per il tuo corpo, prima sperimenta diversi approcci per vedere come si sentono e, in secondo luogo, impara i meccanismi dietro le torsioni e scopri quale tipo di allineamento è meglio per te.
Prova questo: siediti di lato su una sedia robusta senza braccioli, con il lato destro del corpo più vicino allo schienale. Solleva il petto, girati per tenere lo schienale della sedia con entrambe le mani e, espirando dolcemente, usa le braccia per girare più a destra che puoi comodamente. Non muovere deliberatamente il bacino, ma se si muove da solo, non fermarlo. Rimani nella posa, notando di quanto hai ruotato il busto e le spalle e come la postura ti fa sentire la schiena e l'osso sacro.
Ora guarda le tue ginocchia. Molto probabilmente il ginocchio sinistro è davanti alla tua destra, a indicare che il bacino si è girato naturalmente insieme alla tua torsione.
Svita e ripeti la stessa postura, ma questa volta fai molta attenzione a mantenere le ginocchia allineate l'una con l'altra e il bacino esattamente di lato sul sedile della sedia. Come si sente questa versione?
Potresti scoprire che è più facile girare se lasci girare il bacino. Oppure potresti scoprire che la tua torsione si sente più profonda e più soddisfacente se mantieni il bacino quadrato. Non esiste una tecnica giusta per tutti, ma una buona regola generale è che se non ti torci facilmente o se hai dolore nella regione sacroiliaca (dove la base della colonna vertebrale incontra il bacino), probabilmente farai meglio a girare i tuoi fianchi mentre ti giri. Se ti giri facilmente e vuoi andare più in profondità, un bacino quadrato potrebbe essere il tuo biglietto.
Anca per essere quadrato?
Le torsioni mantengono elastiche articolazioni spinali, dischi, legamenti e muscoli. Inoltre massaggiano gli organi addominali e liberano il respiro allentando i muscoli dell'addome e della gabbia toracica. L'azione centrale che rende tutto questo possibile è la rotazione spinale. Per visualizzare come gira la colonna vertebrale, fai due pugni e poi impilarli. Immagina che ogni pugno rappresenti una vertebra. Tieni fermo il pugno inferiore e fletti il polso di quello superiore. Il pugno superiore ruota su quello inferiore, più o meno allo stesso modo in cui una vertebra ruota su un'altra quando torci la colonna vertebrale. Quando ti giri, ogni vertebra, dalla parte inferiore della colonna vertebrale verso l'alto, gira leggermente rispetto a quella sottostante, e la somma di tutti questi piccoli movimenti rappresenta la tua rotazione spinale totale.
Le persone spesso dicono che mantenere il bacino stabile in una torsione ti dà più rotazione nella colonna vertebrale. Questo non è sempre vero. Per capire perché, fai lo stesso esercizio di prima con i pugni, ma questa volta, quando fletti il polso superiore, estendi contemporaneamente il polso inferiore. Entrambi i pugni ruotano nella stessa direzione, quindi c'è poca o nessuna rotazione di quello superiore rispetto a quello inferiore.
Allo stesso modo, la base della colonna vertebrale poggia sul bacino, quindi se ruoti il bacino e la colonna vertebrale nella stessa direzione quando ti giri, l'intera colonna vertebrale girerà come un'unità e le tue vertebre non ruoteranno tanto l'una sull'altra - almeno all'inizio. Ma il tuo bacino può girare solo fino a un certo punto e quando si ferma, anche la base della colonna vertebrale si ferma. Se continui a ruotare il resto della colonna vertebrale, alla fine puoi ottenere la stessa rotazione vertebrale come se avessi tenuto il bacino completamente fermo dall'inizio.
Se entrambe le versioni della posa hanno il potenziale per ruotare la colonna vertebrale allo stesso modo, come puoi determinare quella giusta per te? Per cominciare, considera quanto è facile o impegnativo per te girare.
Se la tua colonna vertebrale non si attorciglia facilmente e scegli di mantenere il bacino stabile in Marichyasana III (Marichi's Twist III), mostrato nella foto sopra, avrai difficoltà a portare la spalla abbastanza lontano attraverso il corpo da far entrare il braccio la posizione ottimale. (I muscoli del tronco da soli non possono ruotare la colonna vertebrale al massimo potenziale. Per ruotare completamente, devi portare le spalle abbastanza lontano da poter premere le braccia contro un oggetto solido e trovare una leva. Ad esempio, in Marichyasana III, tu premi il braccio contro l'esterno della gamba piegata per aiutarti a girare.) Ma se scegli di ruotare il bacino con la torsione, tutto il tronco seguirà e la tua spalla si sposterà più in là, dandoti la possibilità di combattere per posizionare il braccio sulla gamba esterna.
La linea di fondo è che il modo in cui muovi (o stabilizzi) il bacino influenzerà la posizione delle spalle al punto finale della tua torsione, il che, a sua volta, influenzerà la tua capacità di fare leva. Questa è la ragione principale per cui
gli studenti di yoga che sono meno flessibili spesso traggono beneficio dalla rotazione del bacino insieme alle loro torsioni. D'altra parte, se ti giri facilmente in Marichyasana III, ruotare il bacino può portare la spalla così lontano oltre la gamba piegata da mettere il braccio in una posizione di svantaggio meccanico, riducendo la sua leva. Questo è il motivo principale per cui gli studenti flessibili spesso ottengono una maggiore rotazione della colonna vertebrale quando mantengono il bacino quadrato.
A margine
Un altro elemento da considerare quando esegui i tuoi colpi di scena è la salute e la stabilità delle articolazioni sacroiliache (SI). Il sacro, che è il grande osso triangolare alla base della colonna vertebrale, è incuneato tra le due ossa iliache, che sono le "ali" sinistra e destra della parte superiore del bacino. Le superfici di contatto tra il sacro e le ossa dell'ileo sono note come articolazioni SI (ce n'è una su ciascun lato).
Gli yogi soffrono spesso di una dolorosa lesione sacroiliaca quando un lato dell'osso sacro superiore si sposta troppo in avanti, allontanandolo dall'ileo e fuori dall'articolazione su quel lato, il che può verificarsi in torsioni e piegamenti in avanti. Le torsioni possono peggiorare questa lesione perché ruotano naturalmente un lato del tuo sacro in avanti: quando ti giri a destra, rischi di rimuovere il tuo sacro dall'ileo a sinistra e viceversa. (Spesso non saprai che un'articolazione sacroiliaca si è separata fino a dopo aver praticato e senti un dolore sordo sul retro di un lato del bacino.)
Se tieni rigidamente il bacino rivolto in avanti e ti giri con forza, esageri questo rischio. Un modo per evitare questo problema è rilassare consapevolmente i muscoli che circondano la colonna vertebrale, la vita e la gabbia toracica mentre ti torci, in modo che le vertebre girino più liberamente l'una rispetto all'altra e non trasmettano la stessa forza al tuo sacro. Un altro modo è lasciare che il bacino ruoti mentre torni.
Ruotare il bacino insieme alle torsioni di solito è più sicuro per le articolazioni SI che tenerlo quadrato, per tre motivi. Innanzitutto, quando inizi una torsione ruotando il bacino, il busto gira più lontano. Per questo motivo, la tua posa sembra completa prima ed è meno probabile che ti spinga oltre le tue capacità. In secondo luogo, in pose come Marichyasana III, ruotare il bacino rende più facile raggiungere il braccio attraverso la gamba piegata, quindi è meno probabile che tu possa abbassare la colonna vertebrale verso quella gamba nel tentativo di migliorare la posizione del braccio. Il cedimento è dannoso perché tira in avanti la parte superiore del tuo sacro.
Terzo, ruotare il bacino insieme a una torsione può aiutare a proteggere l'articolazione sacroiliaca perché consente all'ileo di muoversi in avanti all'unisono con l'osso sacro in modo che le due ossa rimangano insieme, piuttosto che separarsi. Per massimizzare questo effetto di protezione SI, dovresti anche "inclinare il cane" su un lato del bacino mentre ti giri; cioè, quando si ruota a destra, inclinare la parte superiore dell'ileo sinistro (bordo pelvico) in avanti dall'osso seduto. Questo aiuterà l'ileo superiore a seguire l'osso sacro in avanti.
Per gradi
Prova questo esercizio per determinare quale torsione funziona meglio per te. Siediti sul pavimento o su una pila di fogli piegati
coperte e raddrizzare entrambe le gambe in Dandasana (Staff Pose). Piega il ginocchio destro, posizionando il tallone destro vicino all'osso destro seduto. Riposiziona il bacino in modo che formi un angolo retto preciso con la gamba dritta. Premi la mano destra sul pavimento dietro di te e tieni la parte anteriore del ginocchio destro con il palmo sinistro mentre inclini in avanti il bordo superiore del bacino.
Espirando, tira con il braccio sinistro per ruotare il busto a destra, mantenendo stabile il ginocchio destro e facendo attenzione a non farlo
gira affatto il bacino. Invece, rilassa i muscoli anteriori e laterali del ventre per ammorbidire la vita e consenti loro di allungarsi liberamente mentre ti giri prima dalla parte inferiore della schiena e dalla gabbia toracica inferiore, quindi dalle costole e dalle spalle superiori.
Mentre lo fai, fai attenzione a non tirare in avanti il lato sinistro dell'osso sacro. Ad ogni inspirazione, solleva la colonna vertebrale; ad ogni espirazione, girati ulteriormente nella posizione, mantenendo sempre il bacino quadrato. Incrocia il braccio sinistro all'esterno del ginocchio destro solo se ti giri così tanto da aver bisogno di più leva per girare in modo efficace.
Ora, senza uscire dalla posa, guarda cosa succede se giri il bacino un po 'alla volta insieme alla tua torsione. Alla tua successiva espirazione, fai scorrere l'osso destro seduto all'indietro di mezzo pollice lungo il pavimento senza sollevarlo e ruotalo più a fondo nella posa. Mentre giri il bacino, premi il tuo osso sinistro seduto verso il basso e metti più peso sul bordo anteriore per inclinare il bordo pelvico sinistro il più avanti possibile. Ferma il tuo bacino lì e, alla tua successiva espirazione, gira ulteriormente la colonna vertebrale.
Ripeti questa sequenza più volte. Osserva attentamente in ogni fase per sentire quale grado di rotazione pelvica, se del caso, mette le braccia nella posizione migliore e ti aiuta a torcere più profondamente, mantenendo la colonna vertebrale alta ed evitando di affaticare la schiena e l'osso sacro.
Una volta trovato il grado ottimale di rotazione pelvica in Marichyasana III, puoi utilizzare una tecnica simile per trovarlo in altri colpi di scena. Mentre lo fai, tieni presente che per il bacino in torsioni, l'angolo retto non è sempre un angolo retto.
Roger Cole, PhD, è un insegnante certificato di Iyengar Yoga e ricercatore del sonno a Del Mar, in California. Per ulteriori informazioni, visitare //www.rogercoleyoga.com.
