Quando inizi a raggiungere i tuoi limiti in una posa, sentendo un allungamento eccessivamente intenso o un muscolo che trema per la fatica, il tuo primo istinto potrebbe essere quello di sfuggire al disagio. Ma lo yoga è un processo di autoindagine e ti offre opportunità di imparare da sensazioni intense mentre esplori attentamente i tuoi limiti. Questo è ciò che alcuni insegnanti chiamano "giocare al proprio limite": rimanere consapevoli di fronte ai limiti fisici.
Baddha Konasana, o Bound Angle Pose, è una postura che porta rapidamente alcune persone al loro limite. Come tutte le pose, Baddha Konasana richiede una combinazione di stabilità, flessibilità e sforzo, e ognuno di questi aspetti della posa può farti affrontare i tuoi limiti. La posa è un grande allungamento per l'interno coscia e l'inguine. A causa della posizione aperta delle gambe, richiede forza nel core, nei muscoli della schiena e nelle cosce esterne. Quando ti siedi sul pavimento in Baddha Konasana, il tuo core lavora per impedirti di girare la schiena e far cadere il petto. La tua schiena lavora mentre sollevi attivamente la colonna vertebrale verso l'alto e lontano dal terreno delle cosce. I muscoli esterni della coscia devono essere abbastanza forti da far ruotare i coscia in fuori, aiutando l'interno delle cosce ad allungarsi. Se sembra molto a cui pensare, lo è!Le azioni di Baddha Konasana sono simili a quelle utilizzate nelle pose in piedi che richiedono i fianchi aperti, come Virabhadrasana II (Warrior II Pose) e Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose). Sebbene non sia una classica posa di meditazione, praticare Baddha Konasana può rendere più facile la seduta.
Quando pratichi, osserva te stesso. Potresti colpire il bordo perché i muscoli della schiena si affaticano, rendendoti difficile continuare a sollevare il petto. O forse i muscoli esterni dell'anca e della coscia sono tesi o deboli, quindi è difficile sostenere lo sforzo richiesto dalla posa. Forse hai i muscoli posteriori della coscia tesi e l'interno della coscia e devono essere allungati pazientemente nel tempo.
Se Baddha Konasana è facile o difficile per te, continua ad esplorare i tuoi limiti, cercando di capire perché sono lì. È importante non muoverti troppo velocemente o troppo lontano. Esplorare i tuoi margini non dovrebbe creare dolore; dovrebbe aiutarti a raggiungere una quantità di allungamento o sforzo muscolare sostenibile per te. Se qualcosa fa male, rilassati un po '.
E ricorda, tutti hanno limiti naturali. Se le tue ginocchia si aprono con poca resistenza, il tuo corpo può essere modellato naturalmente per adattarsi a questa gamma di movimento; se invece le tue ginocchia sono rivolte verso l'alto, la tua schiena si sta arrotondando e ti senti bloccato, la struttura ossea e lo sviluppo muscolare possono essere fattori limitanti. Questo non significa che dovresti rinunciare alla posa. Anche se le tue ginocchia non si aprono mai del tutto sul pavimento, Baddha Konasana ti aiuterà comunque ad allungare l'interno delle cosce e aumentare la forza nella schiena.
Quando incontri il tuo limite, potresti sentirti frustrato, ma resta con esso. I tuoi limiti possono essere benedizioni sotto mentite spoglie, offrendoti una delle più grandi lezioni di yoga: la contentezza può essere trovata ovunque. Quando una posa o una situazione di vita è impegnativa, puoi imparare a trovare pace con ciò che è, esattamente così com'è.
Floor It!
Baddha Konasana è talvolta chiamato "posa del calzolaio" perché i calzolai in India tradizionalmente siedono in questa posizione sul pavimento mentre lavorano. Si scopre che è una scelta intelligente. Sedersi sulle sedie stringe i fianchi e i muscoli posteriori della coscia e contribuisce a una postura accasciata, mentre sedersi sul pavimento apre i muscoli dell'anca e della coscia, rafforza il nucleo e riduce la compressione nella parte bassa della schiena.
Warm Up 1: attiva le cosce esterne mentre allunghi le cosce interne.
Configurarlo:
1. Da Mountain Pose, guarda un lato del materassino e allunga le braccia lungo i fianchi.
2. Allontanare i piedi tanto quanto le mani tese.
3. Ruota leggermente il piede sinistro in dentro e gira il piede destro fuori di 90 gradi.
4. Piega il ginocchio anteriore ad angolo retto, con il ginocchio impilato direttamente sopra la caviglia.
Perfeziona: rassoda l'intera lunghezza della gamba posteriore, premendo il bordo esterno del piede posteriore verso il basso. Tira indietro la coscia anteriore nel fianco: immagina che ci sia una cucitura dal ginocchio esterno all'anca esterna e restringila verso l'anca. Dall'articolazione dell'anca, fai rotolare i muscoli esterni della coscia verso il basso e sotto e premi la coscia all'indietro, ruotando esternamente l'osso del femore nell'articolazione dell'anca. Queste azioni allungheranno la parte interna della coscia dall'inguine al ginocchio.
Non è necessario allineare i fianchi con il lato del tappetino. Lavora invece per stabilizzare il bacino in posizione eretta (né piegato sotto né inclinarsi all'indietro) e allungare l'intero busto tirando il coccige verso la terra e la sommità della testa in alto verso il cielo.
Fine: fai diversi respiri, quindi raddrizza la gamba anteriore. Ruota i piedi verso il lato del tappetino. Ripeti sul secondo lato.
Warm Up 2: Let Gravity Help
Configurarlo:
1. Siediti su una coperta piegata con le piante dei piedi unite e vicine all'inguine. Se le ginocchia si sentono a disagio, sposta i piedi più in fuori.
2. Metti le mani appena dietro la parte esterna delle cosce. Premi su tutti e 10 i polpastrelli e solleva i fianchi a circa un centimetro dal pavimento.
3. Lascia che le ginocchia e le cosce si aprano.
Affina: mentre ti mantieni in equilibrio sulle dita, abbassa le spalle e solleva il petto. Lascia che la gravità trascini il bacino verso il basso, allungando la colonna vertebrale con una leggera trazione. Lascia che il peso delle tue cosce si abbassi completamente, allungando l'interno coscia e aprendo i fianchi. Lavora per ruotare i muscoli esterni della coscia indietro e in basso, il che creerà un allungamento più attivo.
Quindi, trova le curve naturali e sane della colonna vertebrale regolando il bacino in modo che non si inclini in avanti o indietro. Se stai piegando il coccige e arrotondando la parte bassa della schiena, premi delicatamente i glutei all'indietro finché non senti l'arco naturale nella parte bassa della schiena. Oppure, se hai già un grande arco nella parte bassa della schiena, premi leggermente gli addominali per ridurre l'inclinazione del bacino e per sostenere la colonna vertebrale.
Fine: abbassa lentamente i fianchi, mantenendo il bacino in posizione verticale e la colonna vertebrale lunga. Nota quando tocchi quanto lavoro ci vuole per mantenere le cosce aperte come prima. Unisci le ginocchia e riposa.
Posa finale: Baddha Konasana
Configurarlo:
1. Siediti su una coperta piegata. Avvicina le piante dei piedi e avvolgi le mani attorno alle caviglie.
2. Premere insieme i talloni delle dita e il tallone interno ed esterno.
3. Arrotolare le cosce esterne verso il basso.
4. Premere verso il basso attraverso le ossa sedute per portare il bacino in posizione verticale; tirati su dalla sommità della testa per allungare la colonna vertebrale.
5. Allarga le clavicole e tira le spalle lungo la schiena.
Nota: se trovi difficile stare seduto in posizione eretta, posiziona una o più coperte piegate sotto i fianchi.
Perfeziona: osserva ed esplora i tuoi bordi. O ammorbidisci o lavora di più, a seconda di ciò di cui hai bisogno. Se l'allungamento è intenso, inspira e concentrati sul rimanere in piedi. Se sei più flessibile, potrebbe sembrare che non stia succedendo molto. In questo caso, impegnati completamente. Continua a premere i piedi insieme, in particolare gli alluci e i talloni interni, e coinvolgi i muscoli della parte interna della coscia. Solleva le mani contro le caviglie per dare alle gambe resistenza contro cui spingere verso il basso. Abbassa le spalle e premi le scapole per aprire il petto. Bilancia questa apertura con la forza addominale in modo da sostenere e allungare la colonna vertebrale invece di inarcarla.
Fine: fai pace con dove sei. Se le tue cosce cadono a terra o non sono neanche lontanamente vicine, ammorbidisci il tuo viso, senti la calma del tuo respiro e vedi se puoi accettare ed essere grato per questo momento, esattamente così com'è.
Regola te stesso
Prova questi suggerimenti per ottenere il massimo da Baddha Konasana.
Schiena arrotondata: posizionare una o più coperte piegate sotto i fianchi, per mantenere il bacino e la colonna vertebrale in posizione verticale.
Ginocchia tenere: prova ad allontanare i piedi dall'inguine se senti pressione sulle ginocchia.
Schiena tesa: se hai difficoltà a stare in piedi, siediti con la schiena contro un muro per sostenerti.
Sfida extra: se sei molto flessibile, piegati in avanti con una lunga colonna vertebrale e allunga le cosce esterne.
Elementi di pratica
Santosha, o contentezza, è un obiettivo dello yoga. Invece di cercare sentimenti felici o cercare di evitare la sofferenza, puoi imparare ad accettare e trovare pace con qualunque cosa accada, sia nel bene che nel male. In una posa come Baddha Konasana, potresti non essere in grado di controllare completamente l'aspetto o le sensazioni del tuo corpo. Resisti all'impulso di giudicare la tua posa o confrontarla con quella di qualcun altro. Lascia che la tua pratica ti spinga verso l'equanimità e una profonda accettazione di ciò che è. Lascia che la tua frustrazione per i tuoi limiti, o anche i tuoi sentimenti di realizzazione, svaniscano. Riposa pacificamente qui e ora.
Guarda un video dimostrativo di questa posa.
Annie Carpenter insegna yoga e conduce corsi di formazione per insegnanti presso l'Exhale Center for Sacred Movement di Venice, California.
