Sequenza Yoga per il cambiamento: 5 passaggi per Parivrtta Paschimottanasana

La sequenza di curve e colpi di scena di Darren Rhodes ti chiede di indagare sulle tue abitudini e sui tuoi schemi malsani.

Per Darren Rhodes, insegnante di yoga e fondatore di Yoga Oasis a Tucson, in Arizona, lo yoga è più che un mezzo per rilassarsi; è uno strumento per osservare schemi malsani e lavorare per trasformarli. Rhodes ha assistito a tale trasformazione nel proprio corpo: da adolescente, gli è stata diagnosticata la scoliosi, o curvatura della colonna vertebrale, che lo ha lasciato dolorante quasi tutti i giorni. Descrive la sensazione come "gli artigli di un'aquila avvolti intorno ai muscoli sul lato destro della mia spina dorsale". Anni di yoga lo hanno aiutato a ridurre la curvatura da quelli che una volta erano di 40 gradi a meno di 10 gradi. "Ho imparato che la mia pratica è più potente del mio schema", dice.

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Il messaggio di Rhodes è semplice ma potente: quando diventi consapevole di schemi malsani nel corpo, puoi risvegliarti alla possibilità di cambiamento. Una pratica yoga abile e consapevole offre l'opportunità di prendere un'abitudine malsana e crearne una nuova che ti serva meglio.

Questa sequenza di curve e colpi di scena ti chiede di indagare sulle tue abitudini e sui tuoi schemi malsani invece di seguirli ciecamente. Rhodes sottolinea che la tendenza in queste pose è quella di concentrarsi sul risultato finale, come la profondità della torsione o la sensualità del sidebend. Ma così facendo puoi spostare i fianchi e le gambe fuori allineamento, il che è destabilizzante e ti mette a rischio di lesioni.

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Per contrastare questa tendenza, suggerisce di allineare prima la parte inferiore del corpo, fare una pausa e poi spostarsi nel piegamento laterale o nella torsione. Fermandoti e prendendoti un momento per prendere coscienza del tuo allineamento prima di girarti, troverai il punto debole nella posa. Potresti non approfondire le pose, ma è più probabile che sperimenterai i benefici che hanno da offrire. "Queste non sono pose appariscenti", dice, "ma contengono la possibilità di fornire una calma profonda e un rilassamento. Per me questa pratica non riguarda la realizzazione esterna ma il passaggio a uno stato più interno".

Aggiunge che applicare consapevolezza e disciplina al tuo allineamento può, a volte, essere meno gratificante poiché mantenere stabile la parte inferiore del corpo può limitare di quanto puoi torcere o piegare la parte superiore del corpo. Ma insiste che il compromesso è utile perché sentirai più equilibrio nel tuo sistema nervoso. Potresti anche correggere un'abitudine più profonda che ti causa dolore o sofferenza, come lo yoga ha fatto per Rodi. "Se facessi delle torsioni inconsciamente, peggiorerei la mia schiena. Ma porto consapevolmente la mia scoliosi alla torsione e sapere con quale schema sto lavorando mi permette di rimanere senza dolore", dice Rhodes.

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Prima di iniziare

Per creare il calore e la flessibilità di cui avrai bisogno nel corpo laterale e nei muscoli posteriori della coscia, passa attraverso due o tre round di Surya Namaskar (Saluto al sole) e poi prendi Virabhadrasana I (Warrior Pose I), Utkatasana (Chair Pose), Virabhadrasana II ( Warrior Pose II), Trikonasana (Triangle Pose), Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose) e Virabhadrasana III (Warrior Pose III).

Indudalasana (posa a mezzaluna in piedi)

Praticando Indudalasana (Standing Crescent Pose), creerai apertura su entrambi i lati del corpo. Quando spingi verso il basso in modo uniforme attraverso le gambe, creerai la forza e l'unità nella parte inferiore del corpo che richiamerai di nuovo in Parivrtta Paschimottanasana (Revolved Seated Forward Bend).

Da Tadasana (Mountain Pose), inspira e allunga entrambe le braccia ai lati finché non sono parallele al pavimento. Durante un'espirazione, allontana i pollici l'uno dall'altro in modo che i bicipiti e gli avambracci interni ruotino verso l'alto e i palmi delle mani si aprano verso il cielo. Quando inspiri, porta le braccia sopra la testa. Unisci i palmi delle mani e sovrapponi i pollici.

Allunga le braccia su e indietro. Nota se la gabbia toracica si è spostata in avanti, provocando un piegamento involontario all'indietro nella posa. In tal caso, sposta lo sguardo in basso e sposta la parte superiore delle cosce e la base dello sterno verso la parte posteriore del corpo.

Espira ed estendi il busto a destra e i fianchi a sinistra. Nota se stai inconsciamente rotolando la spalla sinistra in avanti e la spalla destra indietro. Resisti a questo movimento tirando indietro l'anca sinistra. Ciò potrebbe significare che non ti pieghi troppo nella posa, e va bene. Stringere le gambe insieme e premere verso il basso attraverso i piedi. Notare che il piede sinistro vuole naturalmente diventare più leggero. Metti una maggiore consapevolezza nel premere il piede sinistro verso il basso con lo stesso sforzo del piede destro. Scavare il coccige per portare la parte bassa della schiena in una posizione neutra. Infine, sposta la scapola sinistra più saldamente verso il centro della schiena impegnando i muscoli lungo la scapola interna ed esterna. Mantieni la posizione per un minuto su ciascun lato e rilascia.

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Parighasana (Gate Pose)

Parighasana (Gate Pose) è un altro potente sidebend che richiede molta forza negli addominali e nelle braccia. Apre la parte posteriore delle gambe e gli intercostali, i muscoli tra le costole.

Vieni a inginocchiarti. Estendi la gamba destra di lato e punta il piede destro. Le punte delle dita dei piedi potrebbero toccare il pavimento, ma non preoccuparti se i quattro angoli del piede non lo fanno. Allinea l'anca sinistra sopra il ginocchio sinistro e premi la parte superiore del piede sinistro nel tappetino. Premere il tallone destro verso il basso e, senza muovere il piede, attirarlo energicamente verso il ginocchio sinistro per rassodare le fondamenta. Resisti alla tendenza a rotolare il ginocchio interno destro verso il pavimento; questa azione esercita una pressione irregolare sul tendine del ginocchio e sulla rotula. Invece, esternamente spirale la gamba destra. Disegna il centro della natica destra in avanti nella direzione del tuo osso pubico.

Una volta che la parte inferiore del corpo è allineata, fermati un momento. Quando sposti la parte superiore del corpo nella posizione, la tendenza è che l'anca destra si sposti indietro nello spazio e le dita del piede destro si inclinino in avanti, e questo rende il tendine del ginocchio vulnerabile alle lesioni. Invece di cedere allo schema inconscio del corpo qui, estendi le dita del piede destro in linea con il ginocchio destro e attira attivamente il centro della natica destra verso il tuo osso pubico mentre tiri indietro la coscia destra interna verso la parte posteriore del tuo materassino. Impegnati a mantenere intatto l'allineamento della parte inferiore del corpo anche quando pieghi e torci la parte superiore del corpo. Non lasciare che il movimento della parte superiore del corpo superi la parte inferiore del corpo nel tentativo di entrare più in profondità nella posa. Rendi le tue azioni abili invece di cercare abitualmente la forma più profonda della posa.

Quindi, allunga entrambe le braccia lontano dalle spalle finché non sono parallele al pavimento. Raggiungi la punta delle dita destre e la gabbia toracica a destra. Ruota il palmo destro verso il basso e posizionalo sul pavimento all'interno del piede destro. Respirare nella parte destra del corpo, specialmente tra la costola inferiore e la cresta dell'osso iliaco destro. Se il tuo lato destro si sente spazioso e il tendine del ginocchio destro invita a un allungamento più profondo, capovolgi la mano destra, portando il dorso della mano destra sul pavimento. Allunga il braccio sinistro fino a quando il bicipite sinistro è accanto all'orecchio sinistro. Se questo è il tuo margine, tieni il braccio sinistro parallelo al pavimento. Se il palmo destro è rivolto verso l'alto e ti senti a tuo agio, abbassa il braccio sinistro finché, alla fine, il palmo sinistro si trova sopra il palmo destro.

Come in Standing Crescent Pose, la sfida qui è resistere all'impulso di far cadere il busto verso il pavimento. Invece, abbraccia le braccia e le gambe verso la linea mediana, che ti darà più forza di torsione, anche se non puoi piegarti così lontano. Tieni la testa allineata in modo uniforme tra le braccia. Guarda dritto davanti a te. Dalla punta delle dita sinistra, tirare la scapola sinistra verso la colonna vertebrale toracica (al centro della schiena). Per fare in modo che le costole muovano il busto nella torsione, devi muovere i polmoni. Inspira e pensa a riempire il polmone destro più del sinistro. Immagina che il polmone destro si muova in avanti. Espira e resisti allo slancio in avanti mantenendo energicamente la spalla destra in movimento indietro. Pensa di inspirare il tuo corpo interiore nella torsione mentre resisti con il tuo corpo esterno. Tieni premuto per un minuto e cambia lato.

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Parivrtta Trikonasana (posizione del triangolo ruotato)

Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose) è una torsione profonda in cui creerai la flessibilità di fianchi, petto e spalle per avvicinarti alla posa finale. Assumi una posizione ampia. Allunga le braccia fuori dalle spalle. Porta le caviglie sotto i polsi. Quindi avvicina i piedi di due o tre pollici. Ruota il piede sinistro con un angolo di 90 gradi. Ruota il piede destro con un angolo di 60 gradi. Porta le mani sui fianchi e ruota i punti dell'anca a sinistra finché non sono rivolti verso la gamba sinistra. Premi i piedi verso il basso e divaricati. Coinvolgi i muscoli della coscia per sollevare le rotule.

Allunga il braccio destro lungo l'orecchio. Fai scorrere il pollice sinistro nella piega esterna dell'anca sinistra in modo che le dita tocchino l'esterno della coscia. Con il pollice, approfondisci la piega mentre ti pieghi in avanti. Posiziona la punta delle dita destre su un blocco o portali sul pavimento fuori dal piede sinistro. Per creare forza e stabilità nei fianchi e ancorare saldamente la torsione, combinare le seguenti tre azioni: premere attraverso il bordo interno del piede sinistro, tirare indietro l'anca sinistra esterna e sollevare il coccige in avanti.

Prenditi un momento per respirare e considera la tua prossima mossa. Sei in linea con ciò che conta qui o ti stai concentrando sul risultato finale? Se ti stai concentrando sull'ottenere una torsione profonda, potresti notare che il tuo fianco sinistro si è spostato in avanti e il busto si è spostato sulla gamba destra con la sommità della testa puntata verso l'angolo in alto a destra del tappeto. Invece, crea una linea retta dai fianchi alla testa in modo che il busto sia parallelo al bordo lungo del tappetino. Porta lo sguardo all'interno del piede sinistro.

Per generare leva per la torsione, spingere la punta del dito destro verso il basso e verso l'avampiede. Allunga il braccio sinistro verso il cielo. Nota se la mano sinistra vuole spostarsi verso il bordo posteriore del tappetino. Se ciò accade, l'articolazione della spalla si sposterà fuori allineamento. Per resistere a questo schema, allarga le dita della mano superiore e premi il palmo in avanti senza muoverlo, come se premessi contro un muro immaginario. Mentre la mano preme energicamente in avanti, senti la parte superiore della spalla ritirarsi. Mantieni la posizione fino a un minuto su ciascun lato.

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Paschimottanasana (piegamento in avanti da seduti)

Questa preparazione finale per Parivrtta Paschimottanasana calma la mente. Paschimottanasana è un ottimo modo per creare una simmetria potenziata. Inoltre ti dà una colonna vertebrale profonda e un allungamento del tendine del ginocchio di cui avrai bisogno per la posa finale.

Da Tadasana, siediti sul tappetino con le gambe distese. Stringi le gambe insieme. Disegna la parte bassa della schiena verso l'interno e verso l'alto. Rendi i bordi interni dei piedi a filo. Allunga l'alluce e il secondo dito verso l'alto e mantieni le dita esterne distribuite uniformemente sui lati.

Inspira e allunga le braccia sopra la testa. Espira e porta le mani ai piedi. Se non riesci a raggiungere i tuoi piedi, usa una cinghia. Premi verso il basso con le mani e solleva le spalle. Resisti all'impulso di abbassare la testa e le spalle verso gli stinchi. In questo modo ti costringerai a arrotondare la parte superiore della schiena.

Questa posa offre una grande opportunità per esercitarsi a "non fare". Paschimottanasana costruisce una pazienza naturale per osservare gli schemi di tensione nella colonna vertebrale. Per allungare la parte superiore della schiena, premi verso il basso con le mani e solleva le spalle in alto e divaricate. Solleva i bordi interno ed esterno delle spalle in modo uniforme in modo che le scapole non inclinino o arrotondino la schiena.

Premi il coccige verso il basso e solleva la pancia bassa verso l'interno e verso l'alto. Porta la tua consapevolezza alla cassa toracica. Nota se sei tentato di sporgere le costole in avanti verso le cosce come mezzo per avvicinare la fronte agli stinchi. Invece, solleva attivamente la parte anteriore del busto allontanandola dalle cosce e radica i femori nel tappetino. Ricorda, se il tuo obiettivo è ottenere un'immagine di una "posa finita", allora la tua consapevolezza di ciò che sta accadendo nella posa in questo momento uscirà dalla porta.

Premi i piedi nelle mani e crea resistenza tirando le mani contro i piedi. Questa pressione e trazione coinvolgeranno le gambe e allungheranno la colonna vertebrale, rispettivamente. Stringi attivamente le gambe, come hai fatto in Standing Crescent Pose; questa azione è la chiave per allineare i fianchi nella posa finale. Piega i gomiti l'uno dall'altro. Mantieni la posa per almeno un minuto prima di passare alla posa successiva.

Parivrtta Paschimottanasana (Rotazione in avanti da seduti)

Parivrtta Paschimottanasana (Revolved Seated Forward Bend) è diverso dalla maggior parte degli altri colpi di scena. Nelle torsioni asimmetriche da seduto o in piedi, come Ardha Matsyendrasana (posa del mezzo signore dei pesci) o Parivrtta Parsvakonasana (posa ad angolo laterale ruotato), premi il gomito e il ginocchio per fare leva. Questa leva ti consente di approfondire la svolta. Al contrario, Parivrtta Paschimottanasana richiede di estendere entrambe le gambe e di utilizzare solo il contatto dell'avambraccio contro lo stinco per fare leva. Devi muovere il corpo interno ed esterno in modi che siano sia sottili che significativi.

Da Paschimottanasana, raddrizza le braccia e solleva il petto. Disegna la parte inferiore della pancia verso l'interno e verso l'alto. Stringi le gambe insieme. Questa azione creerà un senso di unità che radica i fianchi e protegge l'articolazione sacroiliaca. Prima di girare, prenditi un momento per osservare come ti stai avvicinando al movimento. Nota se sei tentato di entrare in posa con i muscoli. Se forzi il tuo corpo oltre il suo limite, fallirà nel punto più debole. In questa posa, il punto più vulnerabile è tipicamente la parte bassa della schiena.

Porta i polpastrelli sul pavimento fuori dagli stinchi. Cerniera leggermente ai fianchi. La tua schiena rimane a lungo. Porta l'avambraccio destro all'esterno dello stinco sinistro e tieni il piede sinistro esterno. Premere con decisione il gomito destro nello stinco esterno sinistro (sotto il ginocchio). Se possibile, posiziona il gomito destro sul pavimento.

Ecco un punto in cui puoi sfruttare la naturale propensione del corpo per il disallineamento a tuo vantaggio. Mentre ti muovi nella torsione sul lato sinistro, la gamba destra vuole naturalmente avanzare di un pollice. Consenti quel movimento. Permetterà al gomito destro di affondare di tre pollici più vicino al pavimento all'esterno dello stinco sinistro. Unisci il gomito destro e lo stinco sinistro per formare una morsa che ti darà il potere di torcere il busto. Una volta che hai il gomito in posizione, tira indietro la gamba destra e allunga la gamba sinistra in avanti in modo che i tuoi piedi siano a filo.

Ora prendi la parte superiore del piede destro con la mano sinistra. Sposta la testa indietro ed estendi la sommità della testa verso la parte superiore dei tuoi piedi. Ruota l'addome e il petto verso il cielo. Potresti non essere in grado di portare la testa sotto il bicipite sinistro, ma puoi lavorare su questa posa rimanendo nella posa.

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La sottigliezza della posa deriva dal movimento dei polmoni. In caso di inspirazione, sposta il polmone destro verso la coscia sinistra. Espira e attira il polmone sinistro indietro verso le costole posteriori. Resisti all'impulso di torcere più profondamente durante l'espirazione quando le costole e le vertebre sono più compresse. La posa cederà di più se ti torni durante l'inspirazione e ti ancori attraverso le ossa sedute durante l'espirazione. Continua a respirare come se i polmoni stessero ruotando verso il soffitto. Mentre lo fai, resisti alla torsione con le spalle. La tua scapola interna sinistra preme indietro verso la coscia destra e la spalla destra preme verso il petto destro. Tenere un minuto o meno su ciascun lato.

Finire

Svolgere la torsione e piegare in Paschimottanasana. Spostati in Purvottanasana (posizione dell'asse verso l'alto) e termina con una Savasana (posizione del cadavere) di 10 minuti.

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