Cosa dovresti dire ai tuoi studenti di fare se hanno un tendine del tendine del ginocchio superiore ferito?
Le tre fasi del recupero da un tendine del ginocchio superiore ferito
Il seguente programma di recupero si basa sulla fisiologia della guarigione e sui principi dello yoga. Ha tre fasi, corrispondenti alle tre fasi del processo di guarigione: 1. Riposo durante la fase infiammatoria (72 ore). 2. Allineare durante la fase di riparazione (6 settimane). 3. Rafforzare e allungare durante la fase di rimodellamento (fino a un anno o più).
Fase 1 di recupero della lesione del tendine del ginocchio: riposo.
Per 72 ore dopo l'infortunio iniziale, lo studente dovrebbe riposare completamente l'area. Questo dà al corpo il tempo di rimuovere i tessuti danneggiati e introdurre cellule che produrranno nuovi capillari e collagene. Lo studente non dovrebbe tentare alcuna attività di stretching o rafforzamento e non dovrebbe applicare calore. Per prevenire un'eccessiva infiammazione e gonfiore, applicare il ghiaccio (20 minuti acceso, 20 minuti fuori) ogni volta che è possibile, comprimere la parte superiore della coscia appena sotto l'osso seduto (usando un manicotto elastico) e sollevare il bacino sopra il cuore.
Fase 2 del recupero di una lesione del tendine del ginocchio: allineamento.
Nelle sei settimane successive, allinea molto delicatamente le fibre del tessuto connettivo di nuova formazione. Fallo introducendo gradualmente delle asana modificate (vedi Asana per il recupero dei muscoli posteriori della coscia) che forniscono azioni di micro-rafforzamento con i muscoli posteriori della coscia nelle posizioni neutre, leggermente accorciate e leggermente allungate. Questi asana dovrebbero applicare una tensione sufficiente alla giusta angolazione per indurre il tendine di guarigione a crescere forte e flessibile nella direzione desiderata. Esercitati con sottigliezza. Non eseguire le asana troppo vigorosamente o allungare troppo, perché questo può danneggiare la delicata matrice molecolare / cellulare che si sta creando. Se il dolore aumenta durante questa fase, arretrare e ricominciare dalla fase 1.
Fase 3 del recupero da un infortunio al tendine del ginocchio: rafforzamento e allungamento.
Nel corso dell'anno successivo o più, rafforzare molto gradualmente, quindi allungare, il tendine del tendine del ginocchio infortunato. Come nella fase 2, pratica le asana che contraggono i muscoli posteriori della coscia contro la resistenza nelle posizioni neutra, accorciata e allungata (vedi Asana per il recupero dei muscoli posteriori della coscia). Inizia da dove si era interrotto la Fase 2, quindi aumenta gradualmente il carico e la lunghezza richiesti da muscoli e tendini. Fatto correttamente, questo aggiunge sistematicamente fibre di collagene di alta qualità e correttamente allineate all'area lesa. Allontanati se il dolore aumenta. Uno dei principali vantaggi di questo programma è che rafforza i muscoli posteriori della coscia non solo quando sono corti, ma anche quando si trovano in posizioni progressivamente più lunghe, per diversi mesi prima di introdurre posture di allungamento completo.
Vedi anche Anatomia 101: Comprendere + Prevenire lesioni ai muscoli posteriori della coscia
Suggerimenti aggiuntivi per la guarigione di un tendine del ginocchio ferito
- Avvolgere saldamente una cinghia attorno alla parte superiore della coscia appena sotto l'osso seduto mentre si eseguono le asana nelle fasi 2 e 3. Ciò può aiutare a mantenere le fibre tendinee in via di guarigione allineate e vicine all'osso. Puoi creare un effetto simile quando finalmente reintroduci le flessioni in avanti da seduto facendo sedere lo studente su una sporgenza affilata che preme sul tendine del ginocchio appena sotto l'osso seduto.
- Se lo studente ha una vecchia ferita al tendine del ginocchio che non è guarita correttamente, alcuni tipi di massaggio terapeutico possono aiutare ad abbattere il tessuto cicatriziale. Alcuni studenti hanno riferito di aver applicato con successo il proprio massaggio sedendosi e rotolando su una pallina da tennis. Fai attenzione, però, perché massaggiare troppo forte o troppo spesso può causare lesioni. Inoltre, non praticare il massaggio da solo, ma accoppiarlo con asana e riposare per allineare e rafforzare il nuovo tessuto connettivo che sostituirà il tessuto cicatriziale. Rimodella questo tessuto cicatriziale applicando una tensione delicata e sostenuta piuttosto che una tensione improvvisa e acuta.
- Gli insegnanti di yoga che si stanno riprendendo da infortuni al bicipite femorale possono dare un valido esempio ai loro studenti non praticando piegamenti completi in avanti durante la guarigione e concentrandosi invece su altri aspetti della loro pratica. Dovrebbero spiegare agli studenti cosa stanno evitando e perché, e cosa stanno invece praticando. Quando appropriato, possono chiedere agli studenti di dimostrare i piegamenti in avanti in classe piuttosto che dimostrare se stessi. Tale moderazione fornisce agli studenti un modello positivo per affrontare le proprie ferite. Dimostra anche altre qualità di uno yogi, tra cui disciplina, nonviolenza (per il corpo) e umiltà.
Asana per il recupero delle lesioni del tendine del ginocchio Fase 1: prime 72 ore Scopo:Per elevare il bacino e appoggiare i muscoli posteriori della coscia Setu Bandha Sarvangasana supportato (posa del ponte rialzato supportato) Posiziona due sostegni (o lunghe coperte piegate) da un capo all'altro. Per entrare nella posa, prima siediti al centro di un cuscino, poi gira il corpo per allineare le gambe sull'altro cuscino e sdraiati all'indietro in modo che la parte superiore della schiena si drappi sopra l'estremità del primo cuscino. Allunga la parte bassa della schiena, posiziona le spalle e la testa sul pavimento ed estendi le gambe dritte. Non entrare nella posa iniziando con il bacino sul pavimento, perché sollevarlo sul cuscino richiederebbe una forte contrazione del tendine del ginocchio. Inoltre, fare attenzione a non stressare i muscoli posteriori della coscia mentre si regola la posizione o si esce dalla posa. Mantieni la postura per 10 minuti o più (ma esci prima se provoca disagio). Esegui questa posizione durante le prime 72 ore dopo un infortunio. E 's OK ripeterlo più volte al giorno e continuare a praticarlo nelle fasi 2 e 3. Fase 2: prossime sei settimaneScopo: tirare delicatamente le delicate e nuove fibre di collagene del tendine di guarigione in allineamento senza strapparle. La prima volta che provi ogni asana in questa sequenza, fallo solo una volta, con la contrazione muscolare più lieve possibile, e mantienilo solo brevemente. Se non provoca dolore, accumula nell'arco di diversi giorni fino a tre ripetizioni, mantenendo la posizione per 30 secondi ogni volta. Inizia con contrazioni muscolari estremamente lievi e costruisci la forza gradualmente fino a raggiungere una forza di contrazione moderata alla fine di sei settimane. Non contrarre o allungare mai con grande forza nella fase 2.Potrebbe anche essere utile applicare il ghiaccio dopo la sessione di asana. Per mantenere l'allineamento standard, punta le ginocchia in avanti (nessuna rotazione interna o esterna delle cosce) e allinea i piedi con le ginocchia (nessuna rotazione interna o esterna degli stinchi sull'articolazione del ginocchio). Si può anche desiderare di provare variazioni in alcuni casi a concentrarsi resistenza e stirata su particolari zone del bicipite femorale tendons.Partial Salabhasana (parziale posa della locusta) Effetto: Allineamento e micro-rafforzamento in posizione neutra. Sdraiati prono. Tieni le ginocchia dritte. Tieni la fronte e le mani sul pavimento. Contrai i muscoli posteriori della coscia molto delicatamente come per sollevare le gambe senza piegare le ginocchia, ma non farlosolleva i piedi o le gambe dal pavimento per le prime settimane. Invece, fai uno sforzo sufficiente per alleggerire il peso delle gambe sul pavimento di una piccola quantità. Aumenta gradualmente la forza dell'ascensore finché, dopo alcune settimane, sollevi leggermente le gambe dal pavimento. Alla fine delle sei settimane, le gambe dovrebbero sollevarsi solo di pochi centimetri. Preparazione di Chanurasana (preparazione della posa dell'arco, senza mani) Effetto: allineamento e micro-rinforzo nella posizione parzialmente contratta. Sdraiati prono. Sostieni le caviglie su un cuscino con le ginocchia piegate. Tieni la fronte e le mani sul pavimento durante questa pratica. Contrai i muscoli posteriori della coscia molto delicatamente come per piegare le ginocchia e sollevare i piedi dal cuscino, ma non farlosolleva i piedi per la prima o due settimane. Invece, fai uno sforzo sufficiente per alleggerire il peso dei piedi sul cuscino di una piccola quantità. Aumenta gradualmente la forza di sollevamento fino a quando, dopo una o due settimane, sollevi leggermente i piedi dal cuscino. Dopo aver tenuto i piedi fuori dal cuscino per 30 secondi, piegare le ginocchia a 90 gradi e poi abbassare lentamente i piedi sul cuscino. Nelle quattro o cinque settimane successive, sostieni le caviglie su un sostegno progressivamente più basso (come coperte piegate) mentre esegui la stessa sequenza (30 secondi tieni leggermente sollevato il sostegno seguito da una piega di 90 gradi, quindi abbassalo di nuovo). Entro la fine di sei settimane, senza alcuna pratica prop (inizio e fine con i piedi sul pavimento) .Supported parziale Supta Padangusthasana (supportati parziale Reclining Big Toe Pose) Effetto:Allineamento e micro rinforzo in posizione parzialmente tesa. Sdraiati supino. Sostieni il tallone della gamba ferita su un blocco. Tieni entrambe le ginocchia dritte. Premi delicatamente il tallone verso il basso nel blocco. In sei settimane, aumentare gradualmente l'altezza del supporto del tallone (ad esempio, con coperte piegate, un cuscino, un sedile per sedia, stipite della porta, ecc.), Ma non sollevare la gamba oltre i 45 gradi dal pavimento (se a 45 gradi il sollevamento provoca la sensazione di allungamento dei muscoli posteriori della coscia, utilizzare meno sollevamento). Aumentare gradualmente da una leggera a moderata spinta sul tallone. Mantieni la posizione per 30 secondi, ripeti tre volte Fase 3: Anno successivo (o più lungo) Pupose:Per rafforzare sistematicamente il tendine di guarigione aggiungendo fibre di collagene di alta qualità e ben allineate ad esso e per costruire muscoli posteriori della coscia lunghi, forti e flessibili per prevenire nuove lesioni. La fase 3 normalmente dura circa un anno, ma può continuare per tutta la vita. Questa fase inizia da dove si era interrotta la fase 2 e include alcune delle stesse asana, praticate a un livello di difficoltà leggermente superiore. Si procede quindi alle asana che richiedono la contrazione muscolare contro una resistenza sempre maggiore, in posizioni neutre, accorciate e sempre più allungate. Quando ti eserciti, allinea attentamente le posizioni, come nella Fase 2, e pratica entrambi i lati delle pose unilaterali, in modo che sia il tendine del ginocchio sinistro che quello destro ne traggano beneficio. Supponendo che un asana non provochi dolore, esegui tre ripetizioni, mantenendo la posizione da 30 a 60 secondi ogni volta e riposando per un minuto tra le ripetizioni.Contrarre moderatamente i muscoli posteriori della coscia all'inizio e costruire gradualmente fino a una forte contrazione per diversi mesi. Tuttavia, non applicare mai una forza forte per allungare i muscoli posteriori della coscia; fare affidamento invece su un rilascio consapevole durante un allungamento prolungato e modesto. Quando lo studente può praticare tutte le posture della Fase 3 in modo profondo, forte e senza dolore, può tornare alla pratica delle posture convenzionali di allungamento completo dei muscoli posteriori della coscia. Tuttavia, la pratica della Fase 3 rimane valida per un tempo indefinito.Salabhasana (Locust Pose)può tornare alla pratica delle posture convenzionali di allungamento completo dei muscoli posteriori della coscia. Tuttavia, la pratica della Fase 3 rimane valida per un tempo indefinito.Salabhasana (Locust Pose)può tornare alla pratica delle posture convenzionali di allungamento completo dei muscoli posteriori della coscia. Tuttavia, la pratica della Fase 3 rimane valida per un tempo indefinito.Salabhasana (Locust Pose)Effetto: allineamento e rafforzamento in posizione neutra. All'inizio della fase 3, continua ad aumentare il sollevamento delle gambe da dove era stato interrotto alla fine della fase 2. Lavora gradualmente fino a un sollevamento completo delle gambe, quindi a un sollevamento completo della parte superiore del corpo. Effetto Sarvangasana (Bridge Pose) :Allineamento e rafforzamento in posizione accorciata. Questa posa sostituisce la preparazione di Dhanurasana dalla Fase 2. Sdraiati supino con le ginocchia piegate. Solleva il bacino dal pavimento, sottolineando una contrazione dei muscoli posteriori della coscia vicino alle ossa sedute. Solleva il bacino solo di pochi centimetri all'inizio. Lavora gradualmente fino alla posa completa, per settimane o mesi. Dopo diversi mesi, quando sei forte nella posa, puoi sollevare i piedi su blocchi (più miti), quindi su una sedia (più forte) per esercitare maggiori richieste di forza sui muscoli posteriori della coscia. Infine, per la sfida più grande, puoi introdurre Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana, che è la stessa posa con una gamba sollevata verso l'alto.Supta Padangusthasana contro la resistenza (posa dell'alluce reclinabile contro la resistenza) Effetto:Allineamento e rafforzamento in posizione allungata. All'inizio della Fase 3, continuare ad aumentare l'altezza del sostegno della gamba da dove si era interrotto alla fine della Fase 2. Lavorare gradualmente fino a un'elevazione di 90 gradi della gamba supportata da uno stipite della porta. Quindi lavora oltre i 90 gradi, tenendo la gamba in posizione con una cinghia attorno alla pianta del piede. A tutti gli angoli del sollevamento delle gambe, ricorda che il tuo obiettivo è spingere la gamba tesa lontano dal tuo corpo contro la resistenza di un sostegno per contrarre e rafforzare i muscoli posteriori della coscia, non tirare il piede verso il corpo e allungare i muscoli posteriori della coscia. Effetto Purvottanasana (posizione del piano verso l'alto) :Rafforzamento ad alta resistenza in posizione neutra. Introduci questa posizione solo se la Salabhasana completa viene raggiunta senza difficoltà. Siediti in Dandasana (Staff Pose) con le mani a circa sei pollici dietro i fianchi. Tenendo le gambe dritte, premi con decisione mani e talloni verso il basso per sollevare i fianchi e il petto il più in alto possibile. Quando i fianchi sono sollevati al massimo, lascia cadere lentamente la testa all'indietro .Rafforzamento della resistenza superiore in posizione allungata. Stai di fronte a un muro. Posiziona entrambi i palmi delle mani sul muro all'altezza delle spalle. Fai un passo in avanti in modo che le dita dei piedi siano da sei a 12 pollici dal muro. Porta l'altro piede indietro di circa tre piedi e mezzo o quattro piedi dal tuo piede anteriore. Rivolgi il piede anteriore direttamente verso il muro e gira il piede posteriore di un terzo (60 gradi rispetto al muro). Centrare entrambi i piedi su una linea perpendicolare al muro. Piegati in avanti all'articolazione dell'anca della gamba anteriore, mantenendo la colonna vertebrale in una posizione neutra (non flettente). Piegati solo quanto basta per applicare un leggero allungamento al tendine del ginocchio della gamba anteriore. Regola la distanza del piede e dell'anca dal muro e l'uno dall'altro e regola la rotazione della coscia per mantenere un leggero allungamento mantenendo rigorosamente il ginocchio anteriore esattamente sopra il piede anteriore,e i due fianchi quadrati (equidistanti dal muro e dal pavimento). Tieni entrambe le ginocchia dritte. Premere simultaneamente la parte inferiore del piede anteriore nel pavimento e tirarlo indietro verso il piede posteriore, utilizzando l'attrito del pavimento per impedire ai piedi di scivolare l'uno verso l'altro. Questo contrarrà isometricamente i muscoli posteriori della coscia della gamba anteriore. Dopo 30 secondi, mantieni lo stesso allineamento ma metti le mani sul bordo pelvico e stai lentamente in piedi. Questo contrarrà isotonicamente i muscoli posteriori della coscia della gamba anteriore contro la resistenza della gravità. Se non provi alcun dolore, ripeti la stessa sequenza con entrambi i piedi leggermente più lontani dal muro, in modo che la posa crei una piega in avanti più profonda all'articolazione dell'anca. Ricorda, tuttavia, che lo scopo della pratica è quello diTieni entrambe le ginocchia dritte. Premere contemporaneamente la parte inferiore del piede anteriore sul pavimento e tirarlo indietro verso il piede posteriore, utilizzando l'attrito del pavimento per impedire ai piedi di scivolare l'uno verso l'altro. Questo contrarrà isometricamente i muscoli posteriori della coscia della gamba anteriore. Dopo 30 secondi, mantieni lo stesso allineamento ma metti le mani sul bordo pelvico e stai lentamente in piedi. Questo contrarrà isotonicamente i muscoli posteriori della coscia della gamba anteriore contro la resistenza della gravità. Se non provi alcun dolore, ripeti la stessa sequenza con entrambi i piedi leggermente più lontani dal muro, in modo che la posa crei una piega in avanti più profonda all'articolazione dell'anca. Ricorda, tuttavia, che lo scopo della pratica è quello diTieni entrambe le ginocchia dritte. Premere simultaneamente la parte inferiore del piede anteriore nel pavimento e tirarlo indietro verso il piede posteriore, utilizzando l'attrito del pavimento per impedire ai piedi di scivolare l'uno verso l'altro. Questo contrarrà isometricamente i muscoli posteriori della coscia della gamba anteriore. Dopo 30 secondi, mantieni lo stesso allineamento ma metti le mani sul bordo pelvico e stai lentamente in piedi. Questo contrarrà isotonicamente i muscoli posteriori della coscia della gamba anteriore contro la resistenza della gravità. Se non provi alcun dolore, ripeti la stessa sequenza con entrambi i piedi leggermente più lontani dal muro, in modo che la posa crei una piega in avanti più profonda all'articolazione dell'anca. Ricorda, tuttavia, che lo scopo della pratica è quello diutilizzando l'attrito del pavimento per evitare che i piedi scivolino l'uno verso l'altro. Questo contrarrà isometricamente i muscoli posteriori della coscia della gamba anteriore. Dopo 30 secondi, mantieni lo stesso allineamento ma metti le mani sul bordo pelvico e stai lentamente in piedi. Questo contrarrà isotonicamente i muscoli posteriori della coscia della gamba anteriore contro la resistenza della gravità. Se non provi alcun dolore, ripeti la stessa sequenza con entrambi i piedi leggermente più lontani dal muro, in modo che la posa crei una piega in avanti più profonda all'articolazione dell'anca. Ricorda, tuttavia, che lo scopo della pratica è quello diutilizzando l'attrito del pavimento per impedire ai piedi di scivolare l'uno verso l'altro. Questo contrarrà isometricamente i muscoli posteriori della coscia della gamba anteriore. Dopo 30 secondi, mantieni lo stesso allineamento ma metti le mani sul bordo pelvico e stai lentamente in piedi. Questo contrarrà isotonicamente i muscoli posteriori della coscia della gamba anteriore contro la resistenza della gravità. Se non provi alcun dolore, ripeti la stessa sequenza con entrambi i piedi leggermente più lontani dal muro, in modo che la posa crei una piega in avanti più profonda all'articolazione dell'anca. Ricorda, tuttavia, che lo scopo della pratica è quello diQuesto contrarrà isotonicamente i muscoli posteriori della coscia della gamba anteriore contro la resistenza della gravità. Se non provi alcun dolore, ripeti la stessa sequenza con entrambi i piedi leggermente più lontani dal muro, in modo che la posa crei una piega in avanti più profonda all'articolazione dell'anca. Ricorda, tuttavia, che lo scopo della pratica è quello diQuesto contrarrà isotonicamente i muscoli posteriori della coscia della gamba anteriore contro la resistenza della gravità. Se non provi alcun dolore, ripeti la stessa sequenza con entrambi i piedi leggermente più lontani dal muro, in modo che la posa crei una piega in avanti più profonda all'articolazione dell'anca. Ricorda, tuttavia, che lo scopo della pratica è quello dicontrarre e rafforzare i muscoli posteriori della coscia, non per allungarli al massimo. Insegnanti, esplorate il nuovo TeachersPlus. Proteggiti con un'assicurazione di responsabilità civile e costruisci la tua attività con una dozzina di vantaggi preziosi, incluso un profilo insegnante gratuito nel nostro elenco nazionale. 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Roger Cole, Ph.D. è un insegnante di yoga certificato Iyengar (//rogercoleyoga.com) e uno scienziato formato a Stanford. È specializzato in anatomia umana e nella fisiologia del rilassamento, del sonno e dei ritmi biologici.
