Per praticare una delle tre tecniche di Pranayama di seguito, ti consigliamo di utilizzare Deer Mudra quando chiudi alternativamente le narici. Per formare Deer Mudra, piega l'indice e il medio della mano destra verso la base del pollice destro. Posiziona delicatamente il pollice all'esterno della narice destra e l'anulare all'esterno della narice sinistra. (Non riesci a vedere la faccia del cervo? Notare che il pollice e l'anulare sembrano corna di cervo.)
Si ritiene che chiudere la narice destra per respirare attraverso la sinistra crei una sensazione di calma e ricettività, e che chiudere la sinistra per respirare attraverso la destra stimoli e rinvigorisca. L'alternanza tra i due equilibra queste energie.
Ricorda, non sforzare o forzare mai il respiro. Se sei nuovo nel pranayama, chiedi consiglio a un insegnante di yoga esperto.
Pratica di ritiro
La sfida per molti aspiranti meditatori è semplicemente rimanere svegli abbastanza a lungo da calmare una mente impegnata. Se il tuo corpo è svogliato, la tua mente è opaca o il tuo cuore è pesante, questa pratica ti aiuterà a risvegliare la tua energia per la meditazione. Un brhmanaLa pratica (in espansione) è energizzante e nutriente. L'enfasi è sulle posture dinamiche e fluide con ampi movimenti per svegliare il corpo. Oltre alle serie di pose mostrate qui, prova gli apri torace, come piegamenti all'indietro e pose in piedi come la serie Warrior con ampi movimenti delle braccia, per aumentare il calore e l'energia. Esegui diversi round di Saluto al Sole, sincronizzando i tuoi movimenti con il respiro per aiutarti a superare la lentezza e la resistenza. Le variazioni del saluto al sole che includono affondi o pose da guerriero aiutano anche ad aprire i fianchi e il bacino e ad allungare la parte bassa della schiena, rendendo più facile
siediti comodamente in meditazione.
L'attenzione qui non è sull'allineamento ma sul movimento con il respiro, in particolare l'inspirazione: allungare progressivamente le inspirazioni, inspirare per fasi e fermarsi prima di espirare. Trattenere il respiro per un momento dopo un'inalazione può estendere l'effetto energizzante di un'inalazione sia sulla mente che sul corpo. Questo dovrebbe essere fatto con cautela: se il tuo respiro diventa agitato in qualsiasi momento, torna a un ritmo confortevole e naturale e mantieni la tua espirazione uguale o più lunga della tua inspirazione.
Inizia in Tadasana (Mountain Pose), con i palmi uniti nel tuo cuore in Anjali Mudra (Salutation Seal). Senti i pollici alzarsi e abbassarsi contro il petto mentre inspiri ed espiri normalmente. Approfondisci delicatamente le tue inalazioni e allunga le tue espirazioni per diversi respiri.
Durante un'inspirazione, porta le braccia in fuori e in alto verso Urdhva Hastasana (Saluto verso l'alto), con il petto aperto e il mento sollevato, mentre raccogli la tua energia e la focalizzi verso l'interno. Quindi espira, abbassando i palmi delle mani sul cuore in Mountain Pose. Ripeti 3 volte, aumentando ogni volta la durata della tua inspirazione. Fai altri 3 round, rimanendo per 1, 2 e poi 3 respiri in Upward Salute.
Quindi, vieni sulle tue mani e sulle ginocchia. Durante un'espirazione, torna indietro in (Cobra Pose). Infine, espira e torna nel cane con la testa in giù, quindi inspira per scendere di nuovo sulle mani e sulle ginocchia. Ripeti questa serie 3 volte, rimanendo per 1, 2 e infine 3 respiri quando sei in Cobra per costruire forza, resistenza ed energia.
Apanasana (Knees-to-Chest Pose) è un contrapposto per i piegamenti all'indietro, ma aiuta anche a radicare l'energia creata durante le pose precedenti. Sdraiati sulla schiena con le mani sulle ginocchia piegate e i piedi sollevati dal pavimento. Espira lentamente, portando la pancia verso la colonna vertebrale e abbracciando le ginocchia verso il petto. Con un'inalazione, torna alla posizione di partenza. Fai 6 round.
Goditi una Savasana di 5 minuti (posizione del cadavere) prima di passare a sederti per pranayama e meditazione.
Surya Bhedana Pranayama (Respiro Solare) ti aiuterà a sentirti vigile per la meditazione seduta. Inizia notando il tuo respiro naturale, quindi allunga delicatamente le tue espirazioni e approfondisci le tue inspirazioni fino a trovare un ritmo confortevole. Inspirate dalla narice destra chiudendo la sinistra, quindi espirate dalla sinistra chiudendo la destra. Pausa tra inspirazioni ed espirazioni. Fai 12 round e poi torna al tuo respiro naturale.
Tieni presente che una pratica del brhmana può tenerti sveglio la notte se fatta la sera. Se sei stanco ma vuoi sederti per meditare prima di andare a dormire, inizia con una pratica energizzante e poi passa a una calmante.
Sequenza di liquidazione
La tua auto-riflessione ha rivelato uno schema di respirazione rapida? La tua mascella era serrata? Ti sentivi ansioso o irritabile, come se il tuo motore si stesse surriscaldando? Molti di noi sono in overdrive e venire a sedersi per meditare alla fine di una giornata frenetica può sembrare una pausa scossa in un'auto in corsa. Le pratiche di Langhana (riduzione) sono calmanti e possono aiutarti a cambiare marcia e passare facilmente alla meditazione. Le pratiche sono rinfrescanti e calmanti, progettate per eliminare e ridurre l'energia in eccesso, i pensieri e le forti emozioni.
L'enfasi in una pratica langhana è sull'espirazione e il mantenimento di pose - come piegamenti e torsioni in avanti seduti - per diversi secondi. Meno attenzione viene prestata all'allineamento e più all'abbraccio del ventre verso la colonna vertebrale durante le espirazioni, che si allungano progressivamente. Trattenere il respiro per un momento dopo un'espirazione può prolungare gli effetti calmanti, ma questo può essere difficile. Se il tuo respiro diventa affaticato, allunga semplicemente l'espirazione e salta la pausa.
Inizia sdraiato sulla schiena, le ginocchia piegate, i piedi sul pavimento. Posiziona i palmi delle mani sulla pancia e prenditi qualche minuto per connetterti con il tuo respiro. Espira e premi delicatamente la parte bassa della schiena sul pavimento. Inspirando, invita la curva naturale nella parte bassa della schiena a tornare.
Passa ai tergicristalli. Con un'espirazione, tira delicatamente il ventre verso la colonna vertebrale mentre abbassi le ginocchia a destra. Solleva le ginocchia al centro mentre inspiri, quindi abbassa le ginocchia a sinistra mentre espiri. Ripeti 6 volte, concentrandoti sull'allungamento delle espirazioni. Al terzo e quarto round, fermati per 2 secondi dopo ogni espirazione; al quinto e al sesto round, fai una pausa di 4 secondi dopo ogni espirazione. Quando pratichi questi esercizi, abbraccia la parte inferiore dell'addome verso la colonna vertebrale, ma non stringere o indurire durante la pausa. Per sederti, rotola su un fianco e premi verso l'alto.
Per entrare in Janu Sirsasana (posizione della testa del ginocchio), piega il ginocchio destro e porta il piede contro la coscia sinistra. Inspira le braccia sopra la testa, quindi espira piegandoti delicatamente in avanti sulla gamba sinistra, le mani verso il piede sinistro. Piegarsi in avanti solo per quanto è comodo. Inspirate, allungate la colonna vertebrale e sollevate lentamente il petto e la testa. Espira, piega di nuovo la gamba tesa e fermati per 2 secondi. Ripeti 4 volte su ogni lato. Al terzo e quarto round, fai una pausa di 4 secondi dopo aver espirato.
Termina con Paschimottanasana (Seated Forward Bend), per portare a una tranquilla concentrazione interiore. (Per istruzioni, vai su yogajournal.com/position e digita Paschimottanasana nella casella di ricerca.) Quindi riposati in Savasana (Corpse Pose) per 5 minuti prima di sederti in pranayama e meditazione.
Chandra Bhedana Pranayama (respiro lunare) ha un effetto calmante e rinfrescante ed è collegato alla creatività, all'intuizione e alla ricettività. Aiuta anche a calmare il sistema nervoso e a calmare la mente per la meditazione. Inizia con il tuo respiro naturale, poi allunga delicatamente le tue espirazioni e approfondisci le tue inspirazioni fino a trovare un ritmo confortevole del respiro. Inspirate attraverso la narice sinistra, chiudendo la destra, ed espirate attraverso la destra, chiudendo la sinistra. Pausa tra inspirazioni ed espirazioni. Ripeti 12 volte prima di tornare al tuo respiro naturale.
Ottieni serie mirate
Una pratica che combina principi energizzanti e calmanti (brhmana e langhana) ha un effetto equilibrante, o samana . Inizia con una serie di Saluti al sole e pose in piedi per coinvolgere il corpo e la mente. Mentre lo fai, prova a fare inspirazioni ed espirazioni di uguale lunghezza. I movimenti che portano la concentrazione dal centro del corpo alla periferia e alla schiena e gli esercizi bilaterali, che richiedono che il braccio sinistro e la gamba destra (e viceversa) lavorino all'unisono, possono aiutare a coltivare l'equilibrio tra attenzione focalizzata e consapevolezza rilassata . Questa è una pratica potente per prepararsi alla meditazione. Poiché non include pose statiche che enfatizzano l'allineamento, puoi prestare maggiore attenzione all'allungamento uniforme di entrambe le inspirazioni ed espirazioni e lasciando spazio tra i respiri.
Nadi Shodhana Pranayama (Alternate-Nostril Breathing) è una meravigliosa tecnica di pranayama per aiutarti a sentirti centrato, con una mente chiara e luminosa per la meditazione. Per iniziare, inspira ed espira normalmente attraverso entrambe le narici. Quindi inspira solo attraverso la narice sinistra mentre chiudi la destra. Quindi chiudere la narice sinistra ed espirare attraverso la destra. Inspira attraverso la narice destra, quindi chiudi la narice destra per espirare attraverso la sinistra.
Fai 12 round, facendo una pausa tra i respiri.
Inizia stando in Tadasana (Mountain Pose), prenditi un momento per sentire il suolo e il tuo respiro entrare e uscire dal tuo corpo. Per mettere a fuoco la tua mente e prepararti per le seguenti posture, inspira e sposta le braccia di lato, fino all'altezza delle spalle. Continua ad alzare solo il braccio destro sopra la testa. Durante un'espirazione, abbassa il braccio destro all'altezza delle spalle, quindi porta entrambe le braccia lungo i fianchi. Ripeti più volte, alternando le braccia.
Ora, con i piedi in posizione per Dynamic Virabhadrasana I (Warrior Pose I, variazione), inspira per piegare il ginocchio anteriore in avanti e piega le dita verso i palmi mentre tiri indietro i gomiti. Espira, rilascia i pugni e spingi i tuoi
palmi e braccia in avanti, pancia premuta all'indietro. Inspirate per tornare alla posizione precedente. Espira, rilascia le braccia e raddrizza la gamba anteriore. Ripeti questa serie 4 volte su ciascun lato. Dynamic Warrior crea calore, energia e concentrazione. L'alternanza di allungare e piegare le dita porta il flusso sanguigno e la consapevolezza dal nucleo alla periferia. E muovendo le braccia dentro e fuori mentre si tirano indietro i gomiti, si apre il petto ad ogni inspirazione e si attira la consapevolezza alla parte inferiore dell'addome durante le espirazioni.
Chakravakasana (Sunbird Pose, variazione) richiede di impegnare il braccio e la gamba opposti mentre si dirige la consapevolezza dal centro alla periferia e alla schiena, e dalle dita opposte a quelle dei piedi opposte. Inizia mettendoti a quattro zampe nella tabella. Espira i fianchi indietro verso i talloni, mentre abbracci il ventre verso la colonna vertebrale per entrare in Balasana (posa del bambino, modificata). Inspirate e vieni avanti in Bitilasana (Cow Pose) con il petto e la testa sollevati. Ripeti questa sequenza 3 volte. Quindi, inspirando, entra in posizione Sunbird estendendo il braccio destro in avanti e la gamba sinistra indietro e raggiungendo dall'asse centrale della colonna vertebrale le punte delle dita e dei piedi. Ripeti 6 volte, alternando braccia e gambe opposte. Rimani per 3 respiri nella posa negli ultimi 2 giri.
Urdhva Prasarita Padasana (Leg Lift) è simmetrico e si concentra sull'espirazione, che può riportare la tua consapevolezza a tutto il tuo corpo. Inizia sdraiandoti sulla schiena, con le ginocchia verso il petto e le mani appoggiate ai fianchi. Inspira mentre estendi le braccia sopra la testa e solleva le gambe sui fianchi, portandole perpendicolari al pavimento. Espira per rilasciare e stringi le ginocchia al petto. Ripeti 6 volte.
Riposa in Savasana (posizione del cadavere) per 5 minuti, prenditi un momento per sentire tutto il tuo corpo in una volta prima di sederti per il pranayama e la meditazione.
