Per gran parte della sua vita adulta, Glenda Twining ha voluto braccia più forti, più toniche e più formose. Ha provato di tutto, dal sollevamento pesi all'arrampicata su roccia, ma le sue braccia sono rimaste relativamente deboli, magre e indefinite. Le cose sono finalmente cambiate circa otto anni fa, quando ha scoperto lo yoga.
"Le mie braccia, spalle e schiena hanno subito una trasformazione totale", dice Twining, 52 anni, che ha scritto Yoga Turns Back the Clock e Yoga Fights Flab (entrambi pubblicati da Fair Winds) e insegna yoga in stile Vinyasa a Dallas. Il suo elogio per la capacità dello yoga di modellare e rafforzare le braccia è ripreso da Leigh Crews, un istruttore di yoga a Roma, in Georgia, e uno sviluppatore di programmi per la Reebok University (il braccio educativo del designer di abbigliamento e attrezzature). Crews dice che a molti dei suoi studenti piace particolarmente l'aspetto che hanno ottenuto attraverso lo yoga: "Non è ingombrante. Piuttosto, è scolpito".
Vanità a parte, le braccia forti fanno molto di più che permetterti di indossare canottiere o spalline sottili con sicurezza. Ti semplificano il resto della vita, dice Crews, permettendoti di sollevare e trasportare cose come generi alimentari, bambini, pacchi - lo chiami - senza sforzo.
Anatomia della forza del braccio
Molti muscoli grandi e piccoli ti aiutano a piegare le dita, muovere le mani, flettere i polsi, estendere i gomiti e sollevare le braccia. Per le attività quotidiane, tre dei più importanti sono i bicipiti, i tricipiti e i deltoidi. I bicipiti corrono lungo la parte anteriore della parte superiore delle braccia e sono responsabili della flessione dei gomiti. I tricipiti, lungo la parte posteriore della parte superiore delle braccia, estendono i gomiti per raddrizzare le braccia. I deltoidi, che formano lo strato esterno della parte superiore delle braccia dove incontrano le spalle, sollevano le braccia ai lati; aiutano anche a sollevare le braccia in avanti, estendere le braccia dietro e ruotare le braccia verso l'interno e verso l'esterno.
Sebbene lo yoga potrebbe non essere la prima attività di fitness che ti viene in mente quando pensi a braccia forti, yogini come Twining e Crews sostengono che può tonificare e scolpire le braccia con la stessa efficacia dell'allenamento con i pesi tradizionale. Quasi ogni postura yoga in cui posizioni i palmi delle mani sul pavimento e li usi come base per sostenere il tuo peso corporeo rafforza braccia e spalle. Le posture in piedi in cui le braccia devono lavorare per resistere alla forza di gravità verso il basso sviluppano anche la forza delle braccia.
Lo yoga, tuttavia, ha un approccio leggermente diverso rispetto al sollevamento pesi per aumentare la forza delle braccia. Quando pieghi un bilanciere o un manubrio, il muscolo bicipite si contrae e si accorcia. Questo è ciò che i fisiologi chiamano contrazione concentrica (o isotonica). Costruisce la forza esplosiva necessaria per eseguire azioni come raccogliere rapidamente un bambino che sta trotterellando in un incrocio trafficato. Se fai "ripetizioni negative", cioè resisti con forza alla trazione del peso anche quando il braccio si abbassa di nuovo nella posizione originale, stai eseguendo una contrazione eccentrica, in cui il muscolo lavora anche mentre si allunga. Nella pratica dello yoga, ti impegni in entrambi questi tipi di condizionamento quando ti sposti da una posa all'altra, come nel movimento simile a un push-up da Plank Pose a Chaturanga Dandasana (Four-Limbed Staff Pose) e ritorno.Ma quando si mantengono le posture nello yoga, si rinforzano i muscoli principalmente attraverso quello che è noto come lavoro isometrico; ciò significa che il muscolo è attivato ma la sua lunghezza rimane la stessa. Il lavoro isometrico costruisce il tipo di resistenza muscolare che ti aiuta a tenere un bambino tra le braccia mentre aspetti che il traffico cessi.
Se la tua attuale pratica yoga non enfatizza la parte superiore del corpo, puoi cambiarla spostando la tua attenzione nelle posture che già pratichi e aggiungendo asana per rafforzare le braccia alla tua routine. In posizione eretta, concentrati sul mantenere le braccia ferme e dritte, allungandoti in modo espansivo. E includi molte pose che sfidano le braccia, come Plank, Chaturanga Dandasana, Adho Mukha Svanasana (Posizione del cane rivolto verso il basso) e Vasisthasana (Posizione dell'asse laterale).
Puoi alternare strategie per praticare queste pose: un giorno, concentrati a tenerle il più a lungo possibile; un altro giorno, spostati dentro e fuori da loro ripetutamente. Una versione tradizionale di quest'ultima strategia è Surya Namaskar (Saluto al sole). Ci sono una serie di variazioni di questa serie di pose, ma la maggior parte include Plank, Chaturanga, Downward Dog e Urdhva Mukha Svanasana (Upward-Facing Dog Pose). Twining suggerisce di usare i Saluti al Sole per riscaldarsi per la pratica e poi cospargerli durante la routine degli asana. (Per ulteriori istruzioni sulla serie del saluto al sole, visitare www.YogaJournal.com/sun.)
Man mano che acquisisci forza, Adho Mukha Vrksasana (Handstand) e Sirsasana (Headstand) diventano anche modi eccellenti per costruire braccia e spalle ancora più forti. (Assicurati di imparare la posizione sulla testa da un insegnante esperto che può monitorare la sicurezza del tuo collo nella posa.)
Yoga e Cross-Training
Come complemento alla tua pratica yoga, considera una routine di allenamento con i pesi per la parte superiore del corpo che includa esercizi per la parte anteriore della parte superiore delle braccia (riccioli dei bicipiti), la parte posteriore delle braccia (contraccolpi e presse dei tricipiti) e i deltoidi ( rilanci laterali, military press). Rendi la tua sessione di pesi liberi altrettanto meditativa della tua pratica yoga portando la tua consapevolezza all'interno del tuo corpo, sentendo ogni muscolo contrarsi e rilassarsi e abbinando il tuo respiro a ciascuno dei tuoi movimenti, suggerisce Lauren Eirk, direttrice del fitness di gruppo presso il Louisville Athletic Club in Kentucky e un educatore nazionale di fitness e yoga.
"L'allenamento con i pesi liberi è molto complementare alla pratica dello yoga", dice Eirk. Lo yoga può allungare i muscoli, il che a sua volta offre agli yogi del bodybuilding il potenziale per sollevare pesi più pesanti. Al contrario, il sollevamento pesi aiuta gli yogi a costruire la forza necessaria per posture impegnative come la verticale e l'equilibrio delle braccia più avanzato. Poiché l'allenamento con i pesi richiede la contrazione di gruppi muscolari specifici e isolati, aumenta anche la consapevolezza del corpo. "Quando si combina lo yoga con l'allenamento con i pesi, diventa più facile rimanere in posizione per un periodo di tempo più lungo e concentrarsi su ciò su cui ci si vuole concentrare senza pensare, 'Oh, mio Dio, voglio uscire da questo'" Dice Eirk.
I muscoli hanno bisogno di 24-48 ore per riprendersi da qualsiasi sessione di rafforzamento, sia che tu li abbia allenati in sala pesi o sul tappetino da yoga. Se metti alla prova le braccia e le spalle ogni giorno, potresti finire per strapparle e ferirle invece di rafforzarle. Dovrai utilizzare un approccio basato su prove ed errori per scoprire quanto tempo di inattività tra le sessioni è ottimale per te, ma all'inizio è una buona idea mettere in sequenza i tuoi allenamenti in modo da non concentrarti sulle braccia due giorni di fila.
Sebbene gli esercizi di rafforzamento delle braccia possano essere impegnativi, stai certo che il tuo corpo diventerà più forte nel tempo, indipendentemente dal tuo livello di forma fisica o dall'età, dice Crews. Nelle sue lezioni di yoga per anziani, Crews modifica pesantemente le tradizionali posture di rafforzamento delle braccia per adattarle alle capacità dei suoi studenti. "A poco a poco, mostro loro come possono passare dalle versioni modificate alla posa completa", dice. "Un giorno, ho visto questa signora che ha quasi 70 anni in Full Side Plank. La sua forma era eccellente ed era così orgogliosa di se stessa. Non c'era modo che potesse averlo fatto inizialmente. Ma ci ha lavorato lentamente e ha progredito gradualmente. Ora può fare cose che non avrebbe mai potuto fare prima. "
Usa il tuo corpo come un peso libero
Per sviluppare la forza esplosiva creata dall'allenamento con i pesi senza sollevare un manubrio, prova queste mosse yoga.
1. Dalla Plank Pose, completa diversi "push-up", abbassandoti a Chaturanga e sollevandoti di nuovo in Plank mantenendo le gambe e il busto in una linea retta.
2. Modifica periodicamente la posizione della mano quando abbassi Chaturanga. La postura tradizionale con le dita rivolte in avanti tonifica la parte anteriore dei deltoidi, dei tricipiti e dei pettorali (muscoli del torace). Se inverti la posizione della mano (punta le dita verso le dita dei piedi) e avvicini le mani ai piedi, anche i muscoli bicipiti entreranno in azione.
3. Da Plank, spostati in Side Plank, di nuovo in Plank, e poi in Side Plank sull'altro lato. Side Plank aiuta a costruire stabilità nelle spalle e forza nei tricipiti. Se possibile, ripetere la sequenza più volte.
Alisa Bauman è una scrittrice freelance e istruttrice di yoga a Emmaus, Pennsylvania.
