Impara come iniziare a proteggere i tuoi polsi e utilizzare correttamente gli oggetti di scena durante la tua pratica con questi suggerimenti di Julie Gudmestad.
Quasi ogni lezione di yoga include una o due persone che lamentano problemi al polso. Forse le loro difficoltà sono iniziate con lunghe ore alla tastiera di un computer, o con una forte caduta su una mano tesa, o anche con il fare asana. Qualunque sia la causa, il problema può essere esacerbato dal peso sulle mani durante lo yoga.
Tuttavia, tale carico è una parte molto importante della pratica degli asana. Se hai mai avuto un problema al polso, sai quanto può interferire con il tuo yoga. Le lesioni al polso possono essere particolarmente demoralizzanti se si preferisce uno stile basato sul vinyasa, in cui si appoggia il peso sulle mani più e più volte mentre si scorre attraverso la classica serie di Saluti al sole, che include Plank Pose, Chaturanga Dandasana (Four-Limbed Staff Pose ), Urdhva Mukha Svanasana (posa del cane rivolto verso l'alto) e Adho Mukha Svanasana (posa del cane rivolto verso il basso). Se i polsi sono tesi, le asana possono causare dolore e ulteriori lesioni. Fortunatamente, un approccio attento e graduale per aumentare la flessibilità e la forza del polso può aiutare la maggior parte degli studenti a evitare problemi o, se necessario, a riabilitare il polso.
Riconosci il dolore al polso come una bandiera rossa
Il carico sulle braccia sembra mettere in evidenza la vulnerabilità del polso. Dopotutto, il polso è un'articolazione relativamente piccola e molti tessuti piuttosto delicati sono imballati in questa piccola area. Questi tessuti includono legamenti che uniscono insieme le ossa del polso, così come i tendini che collegano i muscoli dell'avambraccio alle dita e aiutano a dare alle dita la loro notevole destrezza. La tensione o l'irritazione di questi tendini possono essere un fattore importante nel dolore al polso.
Per capire cosa provoca questo tipo di dolore, è utile considerare la struttura e la funzione di un polso normale. Il polso aiuta a controllare le attività motorie delle dita e del pollice posizionando e stabilizzando la mano, il che ci consente di compiere sforzi unicamente umani come scrivere, disegnare e cucire. La maggior parte del movimento del polso avviene nella giuntura del radio (una delle due ossa dell'avambraccio) e di molte delle ossa carpali, che si trovano in profondità nel tallone della mano. Alcuni movimenti si verificano anche nelle giunture tra le singole ossa carpali.
I movimenti del polso includono abduzione (piegare il lato del pollice della mano verso il lato del pollice dell'avambraccio), adduzione (piegare il lato del mignolo della mano verso il lato del mignolo dell'avambraccio), flessione ed estensione . Nello yoga, di gran lunga il più importante di questi - e probabilmente quello che più probabilmente ti procura dolore - è l'estensione. Per sentire questo movimento del polso, siediti su una sedia con braccioli e posiziona uno dei tuoi avambracci su un bracciolo, con il palmo rivolto verso il pavimento. Alza la mano, puntando le dita verso il soffitto. Il tuo polso è ora in estensione. Se lasci che la tua mano copra l'estremità del bracciolo e le dita puntano verso il pavimento, il tuo polso sarà in flessione.
Molto probabilmente, trascorri molto tempo ogni giorno con il polso in lieve estensione. La mano ha la sua presa più potente in questo allineamento e questa posizione è quella che usiamo più spesso nelle attività quotidiane. Quindi il tuo polso probabilmente trascorre pochissimo tempo in piena flessione o completa estensione. Poiché il polso, come qualsiasi articolazione, perderà qualsiasi parte della sua gamma di movimento che non viene utilizzata regolarmente, la maggior parte delle persone perde gradualmente la capacità di muoversi facilmente e in sicurezza fino all'estensione completa del polso (un angolo di 90 gradi tra la mano e l'avambraccio ).
Ma non appena prendi una posizione yoga in cui porti la maggior parte o tutto il tuo peso sulle mani, richiedi un'estensione dai polsi. Molte delle posture nel saluto al sole - Plank, Chaturanga Dandasana, Urdhva Mukha Svanasana - richiedono la completa estensione, quindi eseguire ripetutamente la serie può mettere un carico cumulativamente pesante sui polsi. Bilanci delle braccia come Bakasana (Crane Pose) e Adho Mukha Vrksasana (Handstand) aggiungono la beffa al danno premendo tutto il peso del tuo corpo sui polsi mentre sono completamente estesi. La combinazione di un'estrema gamma di movimento con un carico pesante e ripetizioni multiple può facilmente aumentare lo sforzo.
In tali condizioni, non dovrebbe essere troppo sorprendente se i polsi lanciano una bandiera rossa: dolore. Credo che una parte sostanziale del dolore al polso dei praticanti di yoga sia causato dalla tensione dei tessuti molli che si verifica quando i legamenti e i tendini vengono forzati in estensione oltre il loro range abituale.
Rielabora le pose dei problemi per una maggiore protezione del polso
Se i polsi si sono indolenziti a causa di posizioni in cui si porta il peso sulle mani, potrebbe essere necessario eliminare queste posizioni per un po 'per consentire ai tessuti infiammati di guarire. Probabilmente ci vorranno diverse settimane prima che il dolore e l'indolenzimento diminuiscano; quindi è possibile iniziare un programma di allungamento dolce dei polsi e reintroduzione graduale del carico.
Prima di riprendere le posizioni che richiedono un'estensione di 90 gradi, o prima di intraprenderle, se sei un praticante di yoga principiante, è una buona idea controllare il raggio di estensione dei tuoi polsi. Puoi farlo avvicinandoti alle mani e alle ginocchia con i palmi delle mani direttamente sotto le spalle. I tuoi polsi sono ora a 90 gradi di estensione. Sono completamente a loro agio in questa posizione? In caso contrario, dovresti lavorare per aumentare delicatamente e gradualmente l'estensione del polso.
Un modo semplice per farlo è unire le mani in Anjali Mudra (Posizione di preghiera) davanti al petto. Tenendo uniti i palmi delle mani e le dita rivolte verso l'alto, premi delicatamente le mani verso la vita. Non lasciare che i palmi delle tue mani si sfaldino; se lo fai, perderai l'allungamento del polso. Se mantieni regolarmente questo allungamento per un minuto o due come parte della tua routine quotidiana, sarai gradualmente in grado di spostare i polsi in un'estensione più profonda.
Raccomando anche che gli studenti principianti di yoga e chiunque abbia lesioni al polso o problemi inizino a sostenere lentamente il peso sulle braccia. Invece di lanciarti all'improvviso in dozzine di saluti al sole, inizia trascorrendo un po 'di tempo quasi ogni giorno sulle mani e sulle ginocchia. In questa posizione, c'è relativamente poco peso sulle mani, quindi i polsi possono abituarsi al carico.
Su mani e ginocchia puoi anche variare il grado di estensione dei polsi. Se posizionare i talloni delle mani direttamente sotto le spalle è troppo intenso, puoi muovere leggermente le mani davanti alle spalle, riducendo la quantità di estensione.
Man mano che i polsi si allungano nel tempo, inizia a farli lavorare di nuovo sotto le spalle. Inoltre, man mano che i polsi acquisiscono libertà di movimento e resistenza, puoi caricare su di loro più peso modificando la posizione, sollevando brevemente le ginocchia in posizione Plank. Aumenta gradualmente la resistenza in Plank, quindi puoi iniziare ad esplorare attentamente i Saluti al Sole.
Altre posizioni possono anche introdurre i polsi al carico. Adho Mukha Svanasana appoggia un po 'di peso sui polsi ma non li forza a 90 gradi di estensione, quindi le articolazioni si sentono più aperte e hanno meno probabilità di essere dolorose rispetto alle pose di estensione completa. Downward Dog offre un modo eccellente per aumentare la forza delle braccia e delle spalle, aiutandoti così a prepararti per la plancia, la verticale e altri equilibri delle braccia.
Proteggere i polsi usando le regolazioni dell'elica
Se sei debole non solo nei polsi ma anche nelle braccia e nelle spalle, potresti trovare utile iniziare con versioni modificate di Downward Dog e Plank usando una sedia. Scegli una sedia senza braccioli con un sedile rigido. Metti un tappetino appiccicoso piegato sul sedile per tamponare leggermente i talloni delle mani. Quindi posizionare le mani sul sedile con le dita rivolte verso i lati invece che in avanti e avvolgere le dita attorno ai lati del sedile. Cammina indietro con i piedi finché il tuo corpo non forma una linea retta dal tallone all'anca alla spalla all'orecchio, e sarai nella posizione della plancia modificata.
Per evitare di affaticare il polso, assicurati che i talloni delle mani siano sotto o davanti alle spalle. Fai alcuni respiri, quindi tira indietro con i femori in Downward Dog. Come parte della tua routine quotidiana, alcune ripetizioni di questa sequenza aumenteranno la forza dei polsi, delle braccia e delle spalle e familiarizzeranno delicatamente i polsi con il carico.
Altri oggetti di scena possono anche aiutare con il carico sulle mani. Puoi togliere molta pressione dai polsi in Urdhva Dhanurasana (Posizione dell'arco rivolto verso l'alto) sollevando i talloni delle mani sulla faccia larga di due blocchi di yoga posizionati alla larghezza delle spalle contro un muro; posizionare un bordo di ogni blocco su un tappetino appiccicoso sul pavimento e appoggiare i blocchi ad angolo contro il muro. L'uso di un tappetino appiccicoso arrotolato o una zeppa di schiuma o di legno sotto i talloni delle mani riduce in modo simile l'angolo acuto di estensione del polso nella posizione della plancia e l'equilibrio delle braccia.
Potresti anche trovare sollievo dal dolore al polso in Plank e bilanciamento delle braccia afferrando i manubri posizionati sul tappetino, puntando verso il bordo anteriore; permettono ai polsi di essere in una posizione neutra. (È meglio usare manubri con pesi quadrati, non rotondi, in modo che non possano rotolare.) Sii molto cauto quando inizi a esplorare l'equilibrio delle braccia usando cunei o manubri: gli oggetti di scena spostano il tuo centro di gravità e il tuo allineamento, quindi le pose possono sembrare poco familiari o imbarazzanti per un po '.
Anche lavorare con l'allineamento delle spalle, delle braccia e delle mani può aiutare a ridurre lo sforzo dei polsi. In Downward Dog, ad esempio, molti studenti prendono praticamente tutto il loro peso sui palmi delle mani. Invece, premi con le nocche dove le dita si uniscono ai palmi. Allunga le dita in avanti e allo stesso tempo visualizza che stai sollevando gli avambracci fuori dai polsi. Prova ad applicare questa azione ogni volta che stai portando un peso sulle mani.
Il polso è una struttura complicata e può sviluppare molti problemi oltre al dolore che deriva da un'estensione insolita. Se hai problemi al polso più gravi, come la sindrome del tunnel carpale, l'artrite o precedenti fratture o siti chirurgici che sono ancora rigidi e doloranti, consulta il tuo medico prima di tentare posizioni sotto carico.
La sindrome del tunnel carpale è una condizione abbastanza comune e dolorosa causata quando lo stretto tunnel formato dalle ossa carpali e dai legamenti adiacenti esercita una pressione sul nervo mediano e sui tendini flessori delle dita che passano attraverso il tunnel. Se pensi di avere la sindrome del tunnel carpale, è importante ottenere una diagnosi accurata da un operatore sanitario. La medicina convenzionale di solito tratta la sindrome con farmaci, stecche o interventi chirurgici, ma potresti anche voler cercare la sequenza di asana creata dall'insegnante di Iyengar Yoga Marian Garfinkel, direttrice del BKS Iyengar Yoga Studio di Philadelphia. In uno studio medico pubblicato dal Journal of the American Medical Association (11 novembre 1998), Garfinkel ha documentato che il programma che ha sviluppato ha aiutato i malati di tunnel carpale che lo hanno provato.
Qualunque sia lo stato dei tuoi polsi - attualmente doloranti, in fase di recupero o fortunatamente senza problemi - ricorda che lo yoga è pensato per essere una pratica benefica e curativa. Assicurati di non sforzare i polsi durante lo yoga. Se lo hai fatto, integra alcune delle pose più delicate menzionate in questo articolo nella tua routine e dai ai tuoi polsi la possibilità di sviluppare forza, flessibilità e resistenza prima di assumere pose più avanzate o faticose.
Sul nostro autore
Julie Gudmestad, fisioterapista autorizzata e insegnante di Iyengar Yoga certificata, gestisce uno studio privato di fisioterapia e uno studio di yoga a Portland, Oregon. Si rammarica di non poter rispondere alla corrispondenza o alle chiamate che richiedono consigli sulla salute personale.
