8 esercizi di autocostruzione per flessori dell'anca stretti

Ogni volta che pratichi yoga, è probabile che tu stia coinvolgendo e allungando il muscolo retto femorale. Questo flessore dell'anca, che corre dall'osso iliaco alla rotula, si contrae per flettere l'anca o estendere la gamba come in Boat Pose e si allunga quando estendi l'anca o fletti la gamba come in Camel Pose. Ecco perché la brevità e la tensione in questo muscolo hanno il potere di limitare la tua gamma di movimento e impedirti di padroneggiare anche le posizioni yoga più comuni, afferma Roman Torgovitsky, Ph.D., fondatore di Soma System Deep Tissue Self-Bodywork.

Le cause dei flessori dell'anca stretti

Qualsiasi postura abituale che mette il bacino in una posizione con un'anca flessa e un'inclinazione anteriore (in avanti), come Cow Pose, mette il tuo retto femorale in una posizione accorciata e alla fine porta ad un accorciamento del muscolo. Stare seduti tutto il giorno alla scrivania e indossare i tacchi alti sono esempi perfetti, mentre la corsa a lunga distanza e frequente o il sovrallenamento sulla macchina per l'estensione delle gambe in palestra possono anche esporre il tuo retto femorale a un uso eccessivo.

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Questo tipo di uso eccessivo o lesione può portare allo sviluppo di punti trigger che contribuiscono alla tensione, nonché al dolore al ginocchio e alla schiena. I flessori dell'anca stretti possono limitare l'estensione dell'anca, il che mette a dura prova le articolazioni e potrebbe rendere più impegnative asana come Bridge e Wheel Pose, nonché semplici esercizi come la corsa. La gamma limitata di estensione nell'articolazione dell'anca può anche portare alla compensazione spostando il bacino in un'inclinazione anteriore e iperestendendo la colonna lombare per ottenere anche una leggera estensione dell'anca. Questa compensazione può diventare più pronunciata negli affondi, nel camminare e nella corsa. Infine, un retto femorale stretto spesso inibisce il suo muscolo fratello, il grande gluteo, rendendolo debole e lungo e creando uno squilibrio muscolare.

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Sfortunatamente, siamo addestrati a sopprimere le nostre sensazioni, esperienze ed emozioni corporee nella vita moderna. L'ultima volta che hai avuto mal di spalla dopo esserti seduto dietro lo schermo di un computer, hai provato a migliorare la tua postura? Hai eseguito l'automassaggio per alleviare il dolore? La maggior parte delle persone semplicemente ignora il dolore. A lungo termine, quel tipo di soppressione della tua esperienza corporea può portare a maggiori possibilità di lesioni, scarsa autoregolazione e un sistema nervoso eccessivamente stressato. Inoltre, "sopprimere i segnali corporei di disagio richiede molta energia", dice Torgovitsky.

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Soma System Deep Tissue Self-Bodywork lavora delicatamente con i tessuti miofasciali profondi, il respiro, il movimento e la consapevolezza per influenzare il sistema nervoso e il corpo. È un complemento unico alla pratica dello yoga, che introduce il movimento nelle aree tese del corpo e aumenta la consapevolezza del corpo basata sul movimento. Questa consapevolezza ovviamente ci aiuta a navigare nel mondo che ci circonda, ma Torgovitsky suggerisce che questa abilità ha uno scopo più profondo. "La consapevolezza delle sensazioni corporee, delle esperienze e delle emozioni è il fondamento dell'autoregolazione", afferma. "L'autoregolazione è la capacità di notare quando la mente, il corpo o l'anima iniziano a chiedere nutrimento e quindi a cambiare il tuo comportamento per fornire quel nutrimento."

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Mentre molti yogi hanno un'eccezionale consapevolezza del corpo basata sul movimento, sentendo ogni cambiamento di sensazione quando si spostano da una posa all'altra, la maggior parte ha una consapevolezza del corpo basata sulla compressione relativamente sottosviluppata, secondo Torgovitsky. È qui che entra in gioco l'auto-carrozzeria.

La consapevolezza del corpo basata sulla compressione è la scoperta dei tessuti più profondi del corpo attraverso una leggera compressione. Mentre il movimento ti consente di accedere e allungare lunghe catene di tessuto miofasciale, la compressione ti dà accesso ad aree del tuo corpo piccole come il tuo mignolo, secondo Torgovitsky.

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"È impossibile per un praticante di yoga regolare evocare sensazioni in un'area del corpo così piccola usando solo il movimento", dice Torgovitsky. Tali piccoli punti trigger possono contenere molta tensione e dolore che potrebbero essere correlati a sofferenza emotiva o persino a traumi psicologici, dice. Questi blocchi possono anche limitare il raggio di movimento.

Molti yogi allungano intuitivamente le aree strette, ma Torgovitsky sostiene che questo non è necessariamente l'approccio più efficace, specialmente con i muscoli più grandi. Potresti effettivamente allungare aree relativamente prive di tensione. Soma System Deep Tissue Self-Bodywork si concentra invece sull'accesso, allentamento e alleviare direttamente piccoli punti trigger specifici.

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6 passaggi per alleviare i flessori dell'anca + altri punti stretti

1. Inizia con una valutazione del corpo.

Prima di iniziare l'auto-bodywork, esegui un affondo o un backbend che allunga il tuo retto femorale come Warrior I, Bow o Camel Poses. Muoviti lentamente nella posa e nota quando avverti per la prima volta tensione o raggio di movimento limitato. Quindi, dopo aver completato gli esercizi di auto-bodywork, spostati lentamente nello stesso asana e valuta la tua maggiore libertà di movimento.

2. Inizia sempre con l'auto-palpazione.

Per capire su quale parte specifica del corpo stai lavorando, utilizzerai la punta delle dita per identificare, o auto-palpare, punti di riferimento ossei, seguendo le istruzioni nelle diapositive successive. Con i muscoli, contrarrai e rilassi ripetutamente il muscolo, esercitando una leggera pressione su di esso con la punta delle dita per sentire il cambiamento nella struttura muscolare quando si contrae rispetto a quando si rilassa.

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3. Sii gentile.

Userai le mani e gli strumenti per esplorare delicatamente il corpo un punto alla volta applicando livelli moderati di pressione e osservando le sensazioni e le esperienze che questo genera.

4. Dovresti sempre stare tranquillo.

Se ti senti a disagio, significa che stai applicando troppa pressione. Il lavoro sul corpo doloroso o spiacevolmente intenso non fa che rafforzare la soppressione delle sensazioni corporee. La differenza tra piacevole e intenso è spesso una sottile torsione del bacino.

5. Rimani concentrato.

Concentra la tua consapevolezza sull'osservazione delle sensazioni corporee prodotte come risultato del lavoro sul corpo.

6. Non cercare di "rilasciare" con forza la tensione.

L'intenzione degli esercizi è costruire una mappa sensoriale dettagliata del tuo corpo nel tuo cervello, esplorando e connettendoti al tuo corpo a livello radicato. Come effetto collaterale, sperimenterai il rilascio.

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8 esercizi di autocarrozzeria per i flessori dell'anca

"Molti yogi vanno a lezione con muscoli tesi dopo ore di seduta", dice Torgovitsky. "Finiscono per forzare il movimento attraverso restrizioni e limitazioni al movimento, che possono aumentare la loro probabilità di lesioni a lungo termine".

Trascorrere 5-10 minuti per rilassare i muscoli tesi prima della lezione di yoga migliorerà la tua mobilità, ridurrà le tue possibilità di infortunio e renderà la tua pratica più gioiosa. Prova questa combinazione di auto-palpazione, auto-bodywork e allenamento per la forza per bilanciare l'inclinazione pelvica ei flessori dell'anca.

Auto-palpare la cresta dell'anca e ASIS

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