Sollevamento delle braccia, parte 3: allungare il latissimus dorsi per raggiungere una maggiore estensione e piegamenti all'indietro più profondi

Hai mai notato quanto sia difficile per alcuni studenti allinearsi in Pincha Mayurasana (Bilanciamento dell'avambraccio, noto anche come Peacock Pose)? La parte bassa della schiena si inarca troppo, le costole inferiori sporgono davanti e, per quanto provino, non riescono ad aprire le ascelle. Tutto ciò potrebbe essere dovuto alla debolezza dei muscoli della spalla e del tronco, ma se hanno disallineamenti simili in Urdhva Hastasana (Posizione della mano verso l'alto, vedi foto a sinistra), allora il problema probabilmente deriva principalmente dalla tensione dei muscoli del dorso.

Il latissimus dorsi è il muscolo più esteso del corpo, che copre (se includi il suo tessuto connettivo) l'intera parte bassa della schiena, un'ampia fascia della parte centrale della schiena e gran parte dei lati del tronco prima di correre verso l'alto per formare la maggior parte del la parete esterna dell'ascella. È un potente estensore e rotatore interno del braccio (cioè, quando il braccio è appeso verso il basso, il latissimus lo sposta indietro dietro il corpo mentre lo ruota verso l'interno). Questa forza è essenziale per i movimenti che vanno dalle trazioni al nuoto fino ad alzarsi da una sedia troppo imbottita. Se i muscoli latissimus (i "dorsali") sono troppo tesi, possono contribuire alle lesioni della cuffia dei rotatori impedendo la rotazione completa verso l'esterno delle ossa del braccio (omeri) quando si sollevano le braccia sopra la testa (vedere Sollevamento delle braccia: Parte 1).I dorsali stretti rendono anche virtualmente impossibile per i tuoi studenti muovere completamente le braccia in piegamenti all'indietro come Urdhva Dhanurasana (posizione dell'arco verso l'alto) e Kapotasana (posa del piccione). Inoltre, la stessa tensione impedisce ai tuoi studenti di posizionare correttamente le braccia e le spalle in Adho Mukha Vrksasana (Handstand) e pose correlate (specialmente Pincha Mayurasana), per non parlare di pose più elementari come Adho Mukha Svanasana (Cane rivolto verso il basso) e Urdhva Hastasana.per non parlare di pose più elementari come Adho Mukha Svanasana (Cane con la testa in giù) e Urdhva Hastasana.per non parlare di pose più elementari come Adho Mukha Svanasana (Cane con la testa in giù) e Urdhva Hastasana.

Una volta che vedi dove si attacca il latissimus dorsi e cosa fa, capirai come può causare così tanti problemi. Il muscolo nasce principalmente dalla fascia toracolombare. Questa è un'ampia fascia di tessuto connettivo (come un tendine sotto forma di un lenzuolo piuttosto che un cordone) che ancora il muscolo all'osso sacro superiore, al bordo pelvico posteriore (cresta iliaca posteriore) e alle spine posteriori (processi spinosi) di tutte e cinque le vertebre lombari e delle sei vertebre toraciche inferiori. Latissimus nasce anche dai lati delle ultime tre o quattro costole. Da queste ampie origini si estende lungo la schiena, verso l'alto, intorno ai lati del corpo, tra l'osso del braccio e la gabbia toracica (qui è dove si restringe per aiutare a formare l'ascella esterna), quindi si attacca alla parte anteriore dell'omero solo sotto la testa dell'omero.

Quando il latissimus dorsi si contrae, tira l'omero all'indietro verso le sue origini (in estensione) e, a causa del suo percorso tra il braccio e il corpo e intorno alla parte anteriore dell'omero, ruota l'osso verso l'interno. Poiché si estende e ruota internamente l'omero quando si contrae, il modo per allungarlo è flettere e ruotare esternamente l'omero. Flessione dell'omero significa allungarlo in avanti e la continuazione naturale di questa azione è l'elevazione, cioè il sollevamento del braccio sopra la testa. Come discusso in Lifting the Arms: Part 1, per elevare l'omero liberamente e in sicurezza e impedire che colpisca il tendine del muscolo sovraspinato (uno dei muscoli della cuffia dei rotatori), è fondamentale ruotare fortemente l'osso verso l'esterno mentre si flette e elevandolo. (Tieni presente che quando il braccio è in alto, "verso l'esterno"rotazione significa spostare il braccio esterno in avanti e il braccio interno indietro.). Pertanto, il sollevamento del braccio sano è la naturale azione di allungamento del latissimus. La colonna del mese scorso (Lifting the Arms: Part 2) ha spiegato come spostare le braccia all'indietro nel movimento di flessione all'indietro (come Urdhva Dhanurasana) dopo aver raggiunto la massima elevazione. Questa azione all'indietro va oltre la piena elevazione e, se accompagnata da una rotazione esterna continua, fornisce il massimo allungamento al latissimus dorsi.Questa azione all'indietro va oltre la piena elevazione e, se accompagnata da una rotazione esterna continua, fornisce il massimo allungamento al latissimus dorsi.Questa azione all'indietro va oltre la piena elevazione e, se accompagnata da una rotazione esterna continua, fornisce il massimo allungamento al latissimus dorsi.

Ora possiamo vedere cosa succede quando uno studente i cui muscoli latissimus sono tesi alza le braccia sopra la testa. I muscoli limitano la rotazione esterna delle braccia, provocando un possibile conflitto della cuffia dei rotatori, che può creare una sensazione di pizzicore sulla parte superiore delle spalle. Quando i dorsali tirano insegnano, arrestano il sollevamento delle sue braccia prima che arrivino completamente sopra la testa. Questo fa sì che le sue braccia si inclinino in avanti anziché puntare verso l'alto, creando il caratteristico profilo "ascella chiusa" degli studenti con dorsali stretti (vedi foto a sinistra). Se lo studente continua a cercare di sollevare le braccia più in alto o di spostarle all'indietro, i muscoli tesi tirano le loro origini, tirando il suo sacro superiore, il bordo pelvico, la colonna lombare, la colonna vertebrale toracica inferiore e le costole inferiori su e in avanti.Questo è ciò che crea il caratteristico profilo arcuato della schiena e delle costole inferiori che spingono in avanti degli studenti con dorsali stretti. Per riassumere tutto in una singola immagine, la tensione dei dorsali può produrre tutti i disallineamenti del Pincha Mayurasana descritti all'inizio di questa colonna.

Cosa possiamo fare nello yoga per aiutare il muscolo latissimus dorsi? Anche se enfatizzeremo l'allungamento, tieni presente che per essere in salute anche i muscoli devono essere forti. Le asana che rafforzano il latissimus includono Purvottanasana (posizione della tavola verso l'alto), il salto delle gambe da Adho Mukha Svanasana a Dandasana (posa del bastone) e alcune pose di bilanciamento del braccio, come Lolasana (posa penzolante) e Tolasana (posa della scala).

Ora per il tratto. Per prima cosa, diamo un'occhiata a Urdhva Hastasana (vedi foto a destra). I movimenti delle braccia necessari sono descritti in dettaglio in Sollevamento delle braccia: Parte 1 e Parte 2. Essenzialmente, si riducono a ruotare gli omeri verso l'esterno, sollevandoli in alto (insieme alle scapole) e quindi spostandoli all'indietro. Ma per ottenere un allungamento completo della dorsale, quando il tuo studente solleva le braccia e torna indietro, deve stabilizzare il bacino, la colonna vertebrale inferiore e la gabbia toracica inferiore. Ciò è essenziale per evitare che le origini del suo latissimus vengano trascinate nella stessa direzione delle loro inserzioni, il che annullerebbe l'allungamento. Per stabilizzare le origini, istruisci la tua studentessa a tenere il coccige basso e la zona lombare neutra mentre solleva le braccia. Potrebbe aver bisogno di rassodare la base dei glutei per farlo. Chiedile di tirare verso l'interno le costole anteriori inferiori,dapprima lontano dai suoi vestiti, mentre allunga le braccia e le spalle completamente verso l'alto e all'indietro. Per darle un po 'di allungamento del dorso extra, puoi chiederle di flettere temporaneamente il collo, portare il mento verso il petto e tirare lo sterno verso la vita mentre ruota ulteriormente le braccia e le prende su e indietro. Ricordale di non forzare, ma piuttosto di espirare, rilasciare e lasciar andare quando incontra punti stretti e di fare marcia indietro se sente dolore. Una volta che sente il massimo allungamento della dorsale - quando la sua ascella esterna e / o il corpo laterale è allungato il più possibile comodamente - istruiscile a mantenerlo il più possibile mentre riporta la testa in posizione verticale, solleva lo sterno in alto e piega all'indietro la sua colonna vertebrale toracica mentre muove le braccia più in alto e indietro. Questo sollevamento finale può portare le sue costole inferiori un po 'in avanti e ridurre un po' l'allungamento del dorso,ma trasformerà la posa da un esercizio complesso in un asana completo. Facoltativamente, può abbassare la testa all'indietro, ma questo potrebbe inarcare leggermente la schiena, rendendo il suo allungamento del dorso meno intenso.

Una volta che il tuo studente può eseguire queste azioni in Urdhva Hastasana, può farne di simili in Pincha Mayurasana. Per prima cosa, aiutala a sistemare correttamente la sua base. Falle piegare in due un tappetino appiccicoso e posizionarlo vicino a un muro. Insegnale come misurare con attenzione la distanza che i suoi gomiti dovrebbero essere dal muro: Falla sedere con i talloni sul muro, le gambe dritte e segna un punto sul tappetino appiccicoso che è circa due o tre pollici più lontano dal muro di lei rotule. Falle posizionare i gomiti a questa distanza e appoggiare gli avambracci e i palmi sul tappetino con le dita rivolte verso il muro (le sue dita saranno a diversi centimetri di distanza dal muro). Assicurati che i gomiti non siano più larghi della larghezza delle spalle.La maggior parte degli studenti dovrà posizionare un blocco tra le mani e / o una cintura attorno alle braccia per evitare che le mani scivolino insieme e che i gomiti si allarghino ai lati durante la posa. Mani strette e gomiti larghi sono causati principalmente da latissimus stretti. Questi disallineamenti ruotano gli omeri verso l'interno e quindi accorciano i dorsali. Tenendo le mani divaricate e i gomiti tirati verso l'interno, gli omeri ruotano verso l'esterno, creando le basi per un allungamento efficace. Nota che il posizionamento tipico di una cintura in questa posizione è appena sopra i gomiti, ma le istruzioni seguenti funzionano molto meglio se la cintura si trova sugli avambracci immediatamente sotto i gomiti.Tenendo le mani divaricate e i gomiti tirati verso l'interno, ruotano gli omeri verso l'esterno, creando le basi per un allungamento efficace. Nota che il posizionamento tipico di una cintura in questa posizione è appena sopra i gomiti, ma le istruzioni seguenti funzionano molto meglio se la cintura si trova sugli avambracci immediatamente sotto i gomiti.Tenendo le mani divaricate e i gomiti tirati verso l'interno, gli omeri ruotano verso l'esterno, creando le basi per un allungamento efficace. Nota che il posizionamento tipico di una cintura in questa posizione è appena sopra i gomiti, ma le istruzioni seguenti funzionano molto meglio se la cintura si trova sugli avambracci immediatamente sotto i gomiti.

Chiedi alla tua studentessa di calciare su Pincha Mayurasana, piegando le ginocchia fino a quando i suoi stinchi sono paralleli al pavimento e le punte dei suoi piedi (ma non i talloni) poggiano sul muro. Quindi chiedile di eseguire le seguenti azioni in ordine: Usa le braccia e le spalle per sollevare il corpo più in alto possibile dal pavimento. Contrai la base delle natiche per tirare il coccige verso il soffitto, allunga la parte bassa della schiena e tira le costole inferiori anteriori verso la colonna vertebrale. Fletti il ​​collo e porta la testa tra le braccia. Continua a fletterti per sollevare il viso verso lo sterno. Sollevare lo sterno il più in alto possibile lontano dal viso e verso il soffitto. Mantenendo tutto ciò, solleva il corpo più in alto spostando le ascelle il più lontano possibile dal muro. Quindi, mantenendo le braccia e il tronco dove sono,piegare il collo all'indietro per riportare la testa alla normale posizione di Pincha Mayurasana (faccia verso il pavimento). Se possibile, togli le gambe dal muro e bilanciati in questo allineamento. Se fatto correttamente, questo metodo di praticare il Pincha Mayurasana è estremamente intenso, ma altamente gratificante.

Quando ti senti a tuo agio nell'insegnare le azioni descritte sopra per Pincha Mayurasana e Urdhva Hastasana, puoi insegnare azioni simili per aiutare i tuoi studenti a migliorare la mobilità del tronco e delle spalle in molte altre pose, come Adho Mukha Svanasana, Adho Mukha Vrksasana (verticale), Urdhva Dhanurasana e Kapotasana. Se combini questi movimenti di liberazione del dorso-dorsale con le azioni di liberazione dell'omero e della scapola spiegate nelle due precedenti colonne "Sollevamento delle braccia" [Parte 1, Parte 2], darai ai tuoi studenti un sollevamento completo e sicuro del braccio ed elevare la loro pratica a un piano più alto.

Roger Cole, Ph.D. è un insegnante di yoga certificato Iyengar (rogercoleyoga.com) e uno scienziato formato a Stanford. È specializzato in anatomia umana e nella fisiologia del rilassamento, del sonno e dei ritmi biologici.

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