Diventa forte e risplendi: Half Moon Pose

La parola sanscrita chandra si riferisce allo splendore della luna. In una posa come Ardha Chandrasana (Half Moon Pose), l'estensione del busto in una direzione e la gamba sollevata nell'altra traccia una linea che rappresenta il bordo piatto di una mezza luna, mentre l'energia nelle braccia estese e nella gamba in piedi irradiarsi come raggi nel cielo notturno. Half Moon Pose è un ottimo asana per imparare a bilanciare e aumentare la consapevolezza in quella che a prima vista può sembrare una posizione disorientante. La posa può anche alleviare i problemi della parte bassa della schiena, alleviare il dolore all'osso sacro, il dolore alla sciatica e i dolori lombari. Nota, tuttavia, che Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose) è sia l'ingresso che l'uscita per Ardha Chandrasana, quindi dovrai prima essere a tuo agio con quella posa. A causa della rotazione esterna della gamba in piedi, l'apertura del torace,e l'estensione laterale della colonna vertebrale, Ardha Chandrasana è come una versione bilanciata del Triangolo, e potresti scoprire che il tuo Triangolo migliora grazie alla Mezzaluna.

L'idea di "irradiarsi" in una posa in equilibrio può sembrare fuori portata. Ma ho scoperto che se ti concentri sulla creazione di stabilità nella gamba in piedi, nell'anca, nelle scapole e nel coccige, avrai una solida base da cui estendersi ed espandersi in tutte le direzioni. Le variazioni qui ti aiuteranno a costruire quelle fondamenta in modo da poterti equilibrare con sicurezza e brillare in tutte le direzioni. Nella prima variante, con la schiena contro il muro, puoi sperimentare la forma della posa senza dover lottare per mantenere l'equilibrio; nella seconda variante, ti concentrerai sull'allungamento del busto e della gamba superiore in direzioni opposte. Nella posa finale, puoi mettere insieme tutti i componenti, in modo che con forza e stabilità, puoi allungare ed espandere come una luna brillante.

Vantaggi di posa:

  • Aiuta con alcuni tipi di dolore lombare
  • Rafforza schiena, gambe, fianchi e addome
  • Aumenta la flessibilità dei muscoli spinali
  • Allevia la tensione premestruale

Controindicazioni:

  • Sostituzione recente dell'anca o del ginocchio
  • Osteoporosi
  • Alta pressione sanguigna o affaticamento degli occhi (evitare di guardare in alto)

Il grande muro

Fare questa posa con la schiena contro un muro ti dà la possibilità di sentire la forma senza gran parte della sfida del bilanciamento, permettendoti di lavorare sul corretto allineamento e sulle azioni muscolari di gambe, fianchi, schiena e spalle. Il muro può anche alleviare qualsiasi paura di cadere all'indietro e quindi aumentare la fiducia nella posa.

Per questa variazione consiglio di usare un blocco per la tua mano. Il blocco è utile se hai la schiena rigida o i muscoli posteriori della coscia tesi. Essenzialmente solleva il pavimento in modo che tu possa sollevare il busto e sperimentare la leggerezza e il senso di espansione di Ardha Chandrasana.

Per iniziare, stai con la schiena contro un muro robusto. Allarga i piedi, posiziona un blocco tra il bordo esterno del piede destro e il muro e allunga le braccia ai lati. Ruota il piede e la gamba destra di 90 gradi in modo che il bordo interno del piede sia parallelo al muro. Ruota leggermente le dita del piede sinistro, ma tieni la parte posteriore del tallone sinistro a contatto con il muro. Espira ed estendi il busto sopra la gamba destra, metti la mano destra sul blocco e entra in Triangle Pose. Piega profondamente la gamba destra e muovi il piede sinistro per metà verso il piede destro mentre muovi la mano destra e parate di circa un piede (o più se sei alto) in avanti. Raddrizza e rassoda la gamba sinistra e mantieni la gamba destra piegata mentre sollevi la gamba sinistra fino a quando il piede è leggermente sopra il bacino. Gira il ginocchio destro in fuori, mirando al piede destro 'mignolo, mentre sollevi i quadricipiti e raddrizzi la gamba destra.

Premi il tuo femore sinistro e il tallone contro il muro. Allunga la parte posteriore del tallone sinistro lungo il muro lontano dalla testa mentre allunghi il petto lontano dal tallone sinistro. Arrotolare le spalle indietro ed estendere il braccio sinistro in linea con il braccio destro.

Ti senti leggero e libero? Oppure hai rilassato i muscoli, fatto collassare il torace e piegato il ginocchio in piedi per mantenere l'equilibrio? Per irradiare l'estensione, inspira mentre allunghi il coccige e le natiche verso il piede sinistro. Ruota il petto verso il soffitto e il lato sinistro della vita verso il muro. La testa e la spalla sinistra, il braccio e il tallone dovrebbero essere sul muro. Anche la natica destra potrebbe toccarsi, ma non appoggiarla al muro.

Per uscire dalla posizione, espira e piega profondamente il ginocchio destro. Ora torna indietro con la gamba sinistra per appoggiare il piede sinistro sul pavimento. Metti la mano destra sulla caviglia destra e raddrizza entrambe le gambe, tornando a Utthita Trikonasana. Sali sull'inalazione e ripeti sul lato sinistro.

Salire e uscire

In questa variante, il muro non aiuta con l'equilibrio tanto quanto dà al piede sollevato qualcosa su cui premere, il che aiuta a portare più vita nella gamba sollevata e allinearla con la colonna vertebrale. Stai con il bordo esterno del tuo piede sinistro contro il muro e separa i piedi in modo che la distanza tra loro sia un po 'inferiore a quella che sarebbe per Triangle. Questa volta il tuo corpo è perpendicolare al muro, non appoggiato ad esso. Ruota il piede destro di 90 gradi lontano dal muro. Posiziona un blocco all'esterno del piede destro. Con la mano destra sul blocco e il ginocchio destro piegato, portare il piede sinistro in avanti verso il piede destro e spostare il blocco in avanti di 12 pollici o più. Quindi solleva la gamba sinistra e posiziona la pianta del piede sinistro sul muro. Appoggia la mano sinistra sul fianco sinistro con il gomito piegato.

Dai un'occhiata a entrambe le gambe per assicurarti di essere impostato correttamente. Il piede sinistro dovrebbe essere un po 'più alto del lato sinistro del bacino e parallelo al pavimento, con l'arco in linea con il tallone destro. La gamba destra dovrebbe essere perpendicolare al pavimento. In caso contrario, potrebbe essere necessario avvicinare o allontanare il piede destro dal muro. Infine, porta la parte posteriore della testa in linea con i glutei.

Una volta che sei pronto, piega entrambe le ginocchia. Ruota la coscia destra in modo che la rotula punti sopra le dita del piede destro. Durante l'inspirazione, solleva la rotula destra e il quadricipite mentre raddrizzi la gamba destra, mantenendo la rotazione. Ora spingi il tuo piede sinistro nel muro e raddrizza la gamba sinistra premendo la parte anteriore della coscia indietro. Mentre allunghi il tendine di Achille sinistro e il tallone interno nel muro con il piede flesso, allunga l'intera parte posteriore della gamba sinistra dalle natiche verso il muro. Ora estendi il petto e il busto lontano dal muro.

Quindi, ancora una volta, piega il ginocchio destro e gira la gamba destra in fuori mentre allunghi entrambi i glutei verso il muro, lontano dalla testa. Raddrizza il ginocchio destro, mantenendo i glutei e l'esterno della coscia destra rivolti verso il muro mentre sollevi i muscoli della coscia destra dal ginocchio all'anca. Ripeterlo aiuterà ad allenare e rafforzare le gambe e i fianchi, in modo che invece di affondare nell'anca e nel ginocchio, le articolazioni supportino il sollevamento della colonna vertebrale. Muovi le scapole in avanti nel petto, inspira e ruota il petto verso il soffitto. Se ti senti equilibrato, gira la testa per guardare in alto.

Puoi mantenere la posa da 30 secondi a un minuto; per scendere, espirare e piegare la gamba destra, riportare il piede sinistro sul pavimento contro il muro e raddrizzare entrambe le gambe prima di alzarsi. Ora girati e ripeti sull'altro lato.

Per conto proprio

Quando esegui la posa finale senza il supporto di un muro, combinerai l'allineamento del corpo posteriore che hai imparato nella prima variazione con l'allineamento della gamba sollevata che hai imparato nella seconda. La parte posteriore del corpo deve essere forte per sostenerti come faceva il muro. La gamba in piedi, l'anca e le scapole devono essere ferme per aiutarti a bilanciare.

Inizia entrando in Utthita Trikonasana. Quindi inserisci la posa come hai fatto per le variazioni. Mentre inspiri, estendi completamente la gamba sinistra e guarda dritto davanti a te (non a terra), con il mento in linea con lo sterno. Allunga il torace a destra in modo che l'ascella destra arrivi direttamente sopra la mano destra.

Mantenendo la gamba sinistra assolutamente dritta e la coscia sinistra interna ferma, inspira e solleva la gamba sinistra verso il soffitto. Allunga la mano dalla parte interna della coscia sinistra attraverso il tallone interno, allarga la parte inferiore del piede sinistro ed estendi l'intera parte posteriore della gamba sinistra. Inizia con il piede flesso e poi spingi in fuori attraverso l'alluce.

Bilancia il peso in modo uniforme su tutti e quattro gli angoli del piede destro, gira la gamba destra in fuori e solleva i quadricipiti mentre raddrizzi la gamba destra. Affina il lavoro della gamba in piedi tagliando l'anca destra esterna, i glutei e il coccige lontano dalla testa senza lanciare la gamba sinistra in avanti o indietro.

Ora estendi il busto a destra mentre allunghi l'ascella destra in avanti, lontano dalla coscia destra. Inspirate ed estendete il braccio sinistro verso il soffitto; usa la trazione del braccio sinistro per tirare il lato sinistro del torace verso l'alto e lontano dal braccio destro. Muovi le scapole verso il petto e apri il petto mentre giri il busto verso il soffitto. Mentre inspiri, ruota entrambe le spalle indietro, come facevi quando avevi il muro dietro di te, e ruota il petto verso l'alto. Se ti senti stabile, gira la testa per guardare la mano in alto. Con le gambe, i fianchi, la colonna vertebrale e le spalle allineate, puoi allungare la parte bassa della schiena allungando la gamba superiore e il busto allontanandoti l'uno dall'altro.

Per uscire dalla posa, piega profondamente il ginocchio destro e allunga la schiena con la gamba sinistra per fare un grande passo indietro con il piede sinistro. Raddrizza la gamba destra e torna a Utthita Trikonasana. Ripeti sull'altro lato. Vedi se riesci a mantenere parte dell'apertura dalla posizione della mezza luna alla fine del triangolo in modo che la qualità irradiante di fermezza ed espansione di Ardha Chandrasana diventi accessibile in tutte le tue asana yoga.

Marla Apt è un'insegnante Iyengar Yoga certificata.

Raccomandato

Guerrieri sul ghiaccio
Come coltivare un cuore coraggioso
Gli eroi, i santi e i saggi dietro i nomi delle pose yoga