Quando Melody Parker, ex giocatrice di pallavolo professionista e allenatrice della squadra di pallavolo maschile del Santa Barbara City College, ha introdotto per la prima volta i suoi atleti allo yoga, erano scettici. Ma Parker, che pratica da 15 anni, ha perseverato. "Sapevo che se fossi riuscito a convincere un gruppo di ragazzi sinuosi di 18 anni a stare fermi con gli occhi chiusi e concentrarsi sulle loro menti, la loro prestazione in campo ne sarebbe stata avvantaggiata", dice. Il suo team è stato rapidamente convinto sia dalle parti di asana che di meditazione delle sessioni di yoga. "Alcuni giocatori che avevano lesioni croniche si sentivano meglio, altri si sentivano complessivamente più forti e sono stati venduti", dice Parker, aggiungendo che gli atleti spesso le chiedono se possono praticare yoga dopo la pratica della pallavolo. "Dà loro una calma che altrimenti non potrebbero ottenere."
I benefici mentali che lo yoga offre - imparare a rimanere presenti, gestire situazioni stressanti con il respiro, non essere legati al risultato - sono inestimabili per i giocatori professionisti, poiché una vittoria o una sconfitta può essere decisa in pochi secondi altamente carichi. Questi stessi vantaggi aiutano anche il resto di noi, perché è molto più divertente praticare sport con la palla come pallavolo, calcio e softball quando siamo completamente concentrati sul gioco. "La mente tende a disperdersi in situazioni di alta pressione a meno che non la si alleni a concentrarsi, attraverso il respiro, sul momento presente", dice Ross Rayburn, un insegnante certificato di Anusara Yoga con sede a New York. Rayburn, che insegna seminari di yoga per atleti, ha sviluppato le asana specifiche per lo sport su queste pagine.
Ma allenare il tuo cervello è solo una parte di ciò che può fare colpire il tappeto per il tuo gioco. "La massima potenza ed efficienza in qualsiasi sport si ottiene quando il corpo ha un equilibrio tra forza e flessibilità", dice Rayburn. "Per raggiungere il nostro potenziale di atleti, dobbiamo costruire una forza equilibrata in tutti i diversi gruppi muscolari".
La ripetizione di alcuni movimenti chiave - concludere per un campo da softball, atterrare dopo un servizio di salto a pallavolo e dribblare il pallone da calcio - può provocare uno squilibrio di forza nel corpo, che può portare a dolori e dolori, meno efficienza nel tuo sport e persino lesioni. Lo yoga può aiutare a riportare il tuo corpo in equilibrio rendendo i muscoli sovrautilizzati più elastici e i muscoli sottoutilizzati più forti.
Per lo yoga che migliora il tuo sport estivo preferito, dai un'occhiata a queste pose per giocatori di pallavolo, calcio e softball. E preparati a vedere gli effetti dentro e fuori dal campo. "Lo yoga aiuta a mantenere il corpo forte e la mente centrata e in controllo", afferma Parker. "Risorse nello sport e nella vita".
Softball
A sei piedi e otto pollici e 250 libbre, Jason Hirsh sembra più un guardalinee difensivo che un lanciatore di baseball. La sua taglia limitava la sua agilità sul tumulo. "Ci vuole molta energia per muovere gli arti", dice Hirsh, lanciatore dei Colorado Rockies. Ma in questi giorni, muove gli arti con la stessa grazia di alcuni dei suoi compagni di squadra più piccoli, grazie in parte allo yoga.
Cinque anni fa, Hirsh si iscrisse a un programma di yoga di sei settimane per lanciatori d'élite guidato da Alan Jaeger a Los Angeles. Da allora, ha frequentato ogni anno per prepararsi all'allenamento primaverile. Gli atleti meditano, partecipano a impegnative sessioni di materassino e poi integrano queste pratiche nelle sessioni di lancio post-yoga. "I miei fianchi sono aperti, le mie spalle sono sciolte e il mio nervo sciatico, che era un problema, non lo è più", dice il 27enne di Burbank, in California.
Sebbene il suo programma durante la stagione regolare non gli consenta un'ora intera di pratica quotidiana dello yoga, pratica alcune posture, come Warrior Pose II, da solo. "Adesso è una seconda natura per me", dice. "Quando mi sento fuori posto, torno allo yoga".
Il baseball e il softball richiedono molta torsione, mantenendo la parte inferiore del corpo stabile mentre la parte superiore del corpo si avvolge. Elementi del movimento di lancio trovano eco nei movimenti di un difensore o di un battitore al piatto. "Ti giri quando batti e quando lanci. Anche provare a rubare una base implica contorcersi il corpo", dice Rayburn. "Ciò che ti dà il potere è quando la torsione si genera da una base forte e stabile." Rayburn consiglia tre pose per i giocatori di softball che enfatizzano la stabilizzazione della parte inferiore del corpo mentre torni e ti allunghi.
Lunge Twist
Il principio più importante per torcere e muovere il corpo in modo efficiente quando si gioca a softball o baseball è mantenere la stabilità complessiva, specialmente nella parte inferiore del corpo, mentre la parte superiore del corpo è in movimento. Inizia con un affondo con il piede destro rivolto in avanti e il ginocchio sopra il tallone. Tieni la gamba sinistra dritta, in equilibrio sulla pianta del piede sinistro. Spingere con forza i piedi nel terreno e stabilizzare le gambe con un forte impegno muscolare. Muovendoti con il respiro, estendi con forza entrambe le braccia sopra la testa e poi giù in posizione di preghiera davanti al cuore. Durante un'espirazione, ruota verso il ginocchio destro e posiziona il gomito sinistro all'esterno di esso. Mantieni la posizione per 5 respiri e poi rilascia la posizione inspirando. Ripeti, girando dall'altra parte. Enfatizza la stabilità di piedi, gambe e fianchi mentre ti muovi dentro e fuori dalla torsione.
Prasarita Padottanasana (Piegamento in avanti in piedi a gambe larghe), variazione
Questa posizione aumenta la forza del piede e della parte inferiore della gamba, che è il fondamento di una struttura forte. Stai con i piedi divaricati e rivolti in avanti. Inspirate profondamente, quindi espirate e piegatevi in avanti, appoggiando entrambe le mani a terra. Allarga le dita dei piedi e, senza muovere effettivamente i piedi, attirali isometricamente verso il centro. Mentre lo fai, premi i bordi esterni dei piedi verso il basso. Mantenendo gli stinchi forti, posiziona la mano destra sul fianco destro e ruota verso destra, facendo del tuo meglio per mantenere il livello del sacro. Trattenete la posizione per alcuni respiri, mantenendo il potere di piedi e stinchi, quindi ruotate un po 'più a fondo. Vieni al centro, rimettendo la mano destra a terra. Ristabilisci la forza negli stinchi e ripeti sull'altro lato.
Adho Mukha Svanasana (posizione del cane rivolto verso il basso), variazione
Ideale per i giocatori di softball, questa posa incorpora anche le gambe forti e stabili necessarie per giocare a calcio e l'allineamento delle spalle importante per giocare a pallavolo. Per iniziare, mettiti in ginocchio. Quindi raddrizza le ginocchia e solleva i fianchi, arrivando al cane rivolto verso il basso. Posiziona le mani alla distanza delle spalle, in modo che le pieghe dei polsi siano dritte e i tuoi piedi siano distanti tra le ossa (o leggermente più stretti dei fianchi esterni).
Tieni le gambe forti, la parte superiore delle ossa del braccio indietro e le scapole premute saldamente nella parte superiore della schiena. Muovendoti con il respiro e mantenendo il tuo allineamento, espirando porta la mano sinistra indietro verso lo stinco esterno destro e ruota. (Se non riesci a raggiungere comodamente lo stinco, prova ad accorciare leggermente la posizione.) Mantieni la posizione, assicurandoti che la spalla sinistra non sia caduta e che entrambi i piedi e gli stinchi siano fermi mentre ti muovi più in profondità nella torsione. Rimani per 5 respiri. Esci dalla torsione inspirando, rimetti la mano destra nel cane rivolto verso il basso. Ripeti, girando dall'altra parte.
Calcio
È bastata una lezione di Bikram Yoga per Leslie Osborne, un centrocampista della squadra nazionale di calcio femminile degli Stati Uniti, per diventare una convertita. "Ci sono andato una volta, e basta", dice il 25enne di Milwaukee, Wisconsin. "Ad ogni sessione, ho imparato a superare mentalmente sfide che non pensavo di poter fare". Inoltre, la natura non competitiva della pratica era solo la pausa di cui aveva bisogno. "Sarei esausto per le pratiche intense. Poi andrei allo yoga e ne uscirò ringiovanito", dice Osborne.
Non importa a quale livello giochi, il calcio richiede fino a 90 minuti di intensa concentrazione. I giocatori di calcio scattano, si fermano corto, tagliano a destra oa sinistra, palleggiano e calciano forte. Di conseguenza, i muscoli posteriori della coscia e il quadricipite possono diventare tesi, il che può contribuire al mal di schiena e allo stiramento del ginocchio. Le ginocchia, che subiscono il peso dei rapidi cambi di direzione, sono anche vulnerabili alle lesioni se i muscoli e i legamenti intorno a loro non le supportano.
"Per proteggere le ginocchia, è essenziale che tutti i legamenti e i muscoli delle gambe siano il più forti ed elastici possibile", afferma Rayburn. Per i giocatori di calcio, raccomanda posture che rafforzano il tessuto connettivo intorno a ginocchia, stinchi e caviglie, mentre coltiva la flessibilità dei quadricipiti e dei muscoli posteriori della coscia.
Utthita Parsvakonasana (posa ad angolo laterale esteso)
La posizione ad angolo laterale promuove sia la forza che la flessibilità nella parte inferiore del corpo e rafforza le articolazioni della caviglia. Stai con i piedi divaricati. Ruota il piede destro e il ginocchio in fuori e gira il piede sinistro di circa 30 gradi. Coltiva una base solida sentendo il tuo peso distribuito uniformemente tra i quattro angoli dei piedi: la base dell'alluce e del mignolo e il tallone interno ed esterno.
Impegnare con forza la gamba destra fino a sentire il tono dei muscoli interni della coscia (adduttori). Ciò ti consentirà di spostare indietro la coscia sinistra e di allargarla dalla linea mediana della posa. Da lì, piega il ginocchio destro di 90 gradi.
Posiziona l'avambraccio destro sulla coscia destra o appoggia la punta delle dita a terra fuori dal piede destro. Tenendo indietro il femore sinistro, solleva il coccige verso l'osso pubico fino a sentire il tono e il sollevamento degli addominali; i muscoli della coscia sinistra si impegneranno e radicheranno il femore destro. Allunga completamente dal bacino verso il basso attraverso i piedi. Infine, estendi il braccio sinistro sopra l'orecchio destro e allunga completamente entrambe le braccia. Mantieni la posizione per 5 respiri e ripeti la posa sull'altro lato.
Supta Padangusthasana (posa reclinata mano-alluce), variazione
Quando si allungano i muscoli posteriori della coscia, l'importanza di mantenere impegnate entrambe le gambe e il bacino viene spesso trascurata. Il segreto per mantenere l'allineamento in questa posizione è concentrarsi sulla gamba inferiore quando si allunga la parte superiore; per mantenere i fianchi uniformi, concentrati sulla pressione della parte inferiore della gamba verso il suolo mentre ti allunghi.
Sdraiarsi sulla schiena. Mantenendo la gamba sinistra distesa a terra (o allungandola verso il suolo) con i muscoli impegnati, estendere la gamba destra verso l'alto. Intreccia le dita dietro la coscia destra. Mantieni il femore sinistro radicato e mantieni l'arco naturale nella parte bassa della schiena mentre raccogli il coccige e ti estendi attraverso la gamba sollevata. Concentrati sulla sensazione di forza e lunghezza in entrambe le gambe. Mantieni la posizione per 5 respiri. Man mano che lo spazio diventa disponibile, afferra l'alluce e tira dentro la gamba. Rilascia la gamba destra e ripeti sull'altro lato.
Pigeon Pose, variazione
Questa posizione allunga i fianchi, i flessori dell'anca e il quadricipite. Porta la gamba destra in avanti in Pigeon Pose, con il piede destro sotto l'anca sinistra. Piega il ginocchio sinistro e tieni il piede sinistro con la mano sinistra. Posiziona la mano destra sulla coscia o posiziona la punta delle dita a terra direttamente di fronte a te. Premere la parte inferiore del femore sinistro nel terreno. Questo coinvolgerà i muscoli e manterrà indietro la parte superiore del femore sinistro. Proprio come hai fatto nella posa ad angolo laterale esteso, solleva il coccige. Tieni il bacino radicato verso il basso, allunga le gambe e allunga la colonna vertebrale verso l'alto. Mantieni la posizione per 5 respiri e ripeti sull'altro lato.
Pallavolo
La pallavolo richiede riflessi rapidi ed equilibrati, la capacità di saltare in alto e tuffarsi in basso, e forza e flessibilità sia nella parte superiore che inferiore del corpo. I tuoi piedi - o ginocchiere, se stai scivolando sul pavimento - ti portano alla palla, e poi le tue braccia la passano, la fissano o la spuntano. I tuoi muscoli addominali centrali aiutano a far accadere tutte queste cose agendo da collegamento tra le tue braccia e le tue gambe. "Quando il tuo centro è forte, il resto del tuo corpo è più coordinato e non è così soggetto a lesioni", dice Parker.
Anche la forza e la flessibilità delle spalle sono fondamentali per la pallavolo. Parker osserva che le spalle, che ti consentono di sollevare rapidamente le braccia per un set o di abbassarle con forza su una punta, sono tipicamente tese nella maggior parte dei giocatori di pallavolo. Parker descrive le spalle ideali per giocare a pallavolo come forti ma abbastanza fluide da muoversi con grazia e facilità.
Rayburn si concentra sulle spalle e sul core con tre pose per i giocatori di pallavolo. Un allungamento delle spalle in tre parti apre il torace e la parte superiore della schiena in preparazione per rafforzare i muscoli intorno alle scapole. La posa a L si rivolge alle aree intorno alle scapole e la posa dell'addome ruotato disegna l'apertura della spalla e il rafforzamento delle due pose precedenti e aggiunge un elemento di rafforzamento del nucleo.
Serie di spallacci
Questi allungamenti delle spalle sono il primo passo per ottenere la massima potenza e gamma di movimento per servire, impostare e spike. Ripeti questa serie tre volte. Per il primo apriscatole, stai con le mani intrecciate sopra la testa, i palmi rivolti verso l'alto e i gomiti piegati. Fai un respiro profondo, così profondo che ti sembrerà di gonfiare eccessivamente i polmoni. Mentre espiri, tieni indietro la testa delle ossa del braccio e spingi con forza le scapole sulla parte superiore della schiena, aprendo il torace. Mentre continui la tua espirazione, estendi le mani intrecciate verso il cielo, tenendo le scapole forti sulla schiena. Mantieni la posizione per 5 respiri.
Da lì, intreccia le mani dietro la schiena, raddrizza le braccia e ripeti le stesse azioni: mantieni la testa delle ossa del braccio indietro e le scapole forti sulla schiena mentre fai 5 respiri profondi.
Quindi, vieni a un muro e posiziona il tuo avambraccio destro su di esso, il gomito all'altezza delle spalle, i polpastrelli rivolti verso il soffitto e il palmo aperto. Usando le stesse tre azioni - respiro profondo, testa delle ossa del braccio indietro e scapole forti sulla schiena - allungare i muscoli nella parte anteriore della spalla destra e della parte superiore del torace girando lentamente il busto lontano dal muro. Mantieni la posizione per 5 respiri e ripeti sull'altro lato.
Posa a L al muro
Questa posizione di rafforzamento si basa sul lavoro svolto dagli apri delle spalle. Metti le mani su un tavolo o contro un muro all'altezza della pancia. Quindi fai un passo indietro e piega i fianchi per formare un angolo di 90 gradi (o una L ruotata). Tieni le braccia e le gambe dritte e controlla che i tuoi piedi siano rivolti in avanti e gli indici puntino verso l'alto. Fai un respiro profondo, sollevando le ascelle e le ossa del braccio. Tenendo le braccia dritte, avvicina il busto al muro, in modo che le ossa del braccio tornino nelle cavità delle spalle. Premi le scapole contro la schiena e allunga. Mantieni la posizione per almeno 1 minuto.
Jathara Parivartanasana (posizione dell'addome ruotato), variazione
Sdraiati sulla schiena con le braccia ai lati, i gomiti piegati a un angolo di 90 gradi e il dorso delle mani a terra. Piega le ginocchia proprio sopra i fianchi con i piedi sollevati dal pavimento. Fai un respiro profondo, tira indietro la parte superiore delle spalle (in questo caso nel terreno) e premi con forza le scapole contro la schiena. Quindi, porta le ginocchia a destra, portandole circa a metà strada verso il suolo per la durata di 1 respiro completo. Più spingi le ginocchia verso il basso a destra, più difficile sarà mantenere la spalla sinistra premuta a terra, quindi vai solo il più lontano possibile mantenendo quell'allineamento. Ruota le ginocchia verso l'alto per centrarle su un'inspirazione e dall'altra parte sull'espirazione. Muovendoti con il respiro, gira avanti e indietro con le ginocchia, 6 volte per lato,sentire sia la parte superiore del corpo che gli addominali lavorare.
La scrittrice freelance Dimity McDowell è specializzata in sport e fitness. Vive a Colorado Springs, Colorado.
