Bersaglio stretto + punti deboli: un nuovo modo di fare la posa dell'arco

Bryant Park Yoga torna a New York City per la sua dodicesima stagione, con insegnanti curati da Yoga Journal. L'istruttrice di questa settimana è Alexandria Crow, che ha insegnato al Bryant Park la scorsa settimana.

Ci sono molte parti del corpo che possono limitare la capacità di uno studente di avvicinarsi alla posizione dell'arco (Dhanurasana): spalle strette, pettorali, quadricipiti, flessori dell'anca e / o addominali potrebbero essere i colpevoli, o muscoli posteriori della coscia, glutei e / o schiena deboli muscoli. Di solito, la prima istruzione che un insegnante dà (e anche io sono colpevole di averlo fatto in passato) è: "Allungati indietro e afferra le caviglie", ma quando entri nella posa in questo modo, tutte le limitazioni sopra menzionate prendono e rende l'ultimo passaggio della posa il più importante. Alla mia lezione di Bryant Park, ho deciso di insegnare Bow Pose nel mio nuovo modo "all'indietro", che trasforma la posa in un efficace backbend che in realtà avvantaggia tutti i punti stretti e deboli che potrebbero trattenerti.

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10 passaggi per ottenere il massimo dalla posa dell'arco

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1. Sdraiati sulla pancia, fronte a terra, braccia lungo i fianchi, palmi verso il basso e punte dei piedi.

2. Separare i piedi in modo che siano alla distanza delle anche. Raddrizza le ginocchia e allunga la schiena attraverso i piedi, facendo scivolare le dita dei piedi lontano da te come se potessi allungare le gambe.

3. Inclina il coccige verso i talloni per portare i fianchi e la parte bassa della schiena in posizione neutra.

4. All'interno della spalla, gira il braccio finché il bicipite non è rivolto verso il basso, quindi usa la parte posteriore delle braccia e delle spalle per sollevare le braccia in modo che si librino vicino ai lati della cassa toracica.

5. Usa i muscoli della parte superiore della schiena per iniziare a raggiungere la gabbia toracica in avanti, cominciando dalla costola posteriore più bassa e risalendo attraverso la gabbia toracica centrale e infine il collo, inarcando la parte superiore della schiena e sollevando il petto e la testa dal pavimento.

6. Inizia a premere le braccia dietro la gabbia toracica, tenendo i bicipiti rivolti verso il basso.

7. Tenendo le ginocchia dritte, spingi le cosce lontano dal pavimento. Usa i muscoli posteriori della coscia per sollevare i quadricipiti.

Vuoi andare oltre?

8. Se riesci a mantenere ciò che hai impostato fino ad ora, continua a sollevare il petto e a premere le braccia dietro di te. Sollevare leggermente le cosce all'altezza dell'anca. Ora fai attenzione a quanto sono lontane le cosce dal pavimento. Tienili a quell'altezza e inizia a piegare le ginocchia. Se le cosce iniziano a cadere, resta e lavora con ciò che hai già impostato. Se puoi continuare a piegare le ginocchia mentre le cosce si librano da terra, piegale di più e magari solleva il petto e le braccia un po 'più in alto.

E anche oltre?

9. Se chiami tieni TUTTO quello, ei tuoi piedi sono abbastanza vicini alle tue mani, quindi tieni il petto sollevato, le cosce fuori dal tappeto e allunga la schiena per i tuoi piedi. Se perdi pezzi dell'allineamento precedente, torna indietro.

10. Se hai i piedi tra le mani, inizia a calciare indietro i piedi o fai uno sforzo per raddrizzare le ginocchia per sollevare il petto un po 'più in alto. Ce l'hai fatta!

Le lezioni di Bryant Park Yoga si svolgono ogni martedì e giovedì fino al 23 settembre. Segui la serie Bryant Park Yoga su #YJendlessYOGAsummer.

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