La natura dello yoga è far brillare la luce della consapevolezza negli angoli più oscuri del corpo. Sebbene non siano esattamente "angoli", i lati del corpo hanno bisogno di un tale risveglio. La colonna vertebrale si flette quando ti pieghi, si estende quando ti allunghi sopra la testa e ruota quando guardi sopra la spalla. Ma le azioni quotidiane richiedono raramente che la colonna vertebrale si pieghi di lato. Anche durante le lezioni di yoga, i piegamenti in avanti, i piegamenti all'indietro e le torsioni spesso superano i piegamenti laterali.
Ma lo yoga offre un'intera categoria di posture con cui allungare la cucitura laterale del busto. Sono anche il modo più efficace per allungare alcuni dei principali muscoli della schiena e dei fianchi, come il latissimus dorsi e il quadrato lumborum, che possono lasciare la parte bassa della schiena più comoda e flessibile.
Le tre pose qui usano il muro come sostegno per aiutarti ad ottenere un accesso più profondo al tuo corpo laterale. Prendendoti il tempo per esercitarti e perfezionare le posture che aprono il corpo laterale, non risveglierai solo questa regione, vorrai tornare più e più volte ad essa.
Piano d'azione: queste pose allungano il latissimus dorsi (muscoli della schiena larghi), gli obliqui (muscoli che collegano le costole esterne ai fianchi esterni) e il quadrato lombo (muscoli profondi che hanno origine nella parte posteriore delle ossa dell'anca e si inseriscono sul costole inferiori).
La fine del gioco: aumentare la tua gamma di movimento nel corpo laterale contribuirà a creare più mobilità nella colonna vertebrale e nelle spalle, portando a una sensazione di maggiore facilità e appagamento nel tuo corpo.
Prima di iniziare: per prepararti ai piegamenti laterali, allunga prima la colonna vertebrale in Urdhva Hastasana (Saluto verso l'alto) e Adho Mukha Svanasana (Posizione del cane rivolto verso il basso). Quindi aumenta il calore attraverso tutto il corpo con 4-5 ripetizioni di Surya Namaskar (Saluto al sole). Anche le posture erette che allungano l'interno delle gambe e allungano il corpo laterale, come Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose), Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose) e Ardha Chandrasana (Half Moon Pose), piantano i semi dell'apertura.
Utthita Hasta Padangusthasana II (posizione estesa da mano a grande alluce), variazione al muro
Come: questa postura inizia a rilassare i muscoli posteriori della coscia, gli adduttori (interno coscia) e il corpo laterale. Avrai bisogno di una sedia stabile (preferibilmente una sedia pieghevole), un tappetino e una coperta. Posiziona lo schienale della sedia parallelamente al muro ea pochi centimetri da esso. Appoggia un tappetino piegato sullo schienale della sedia. Quindi posizionare una coperta piegata sopra il tappetino.
Stai in piedi con l'anca destra parallela al sedile della sedia. Sposta il peso sul piede sinistro e metti il piede destro sul sedile (dita rivolte verso il muro). Fermati un attimo. Posiziona il tallone destro sopra lo schienale della sedia e allunga la gamba destra. Premi il piede destro contro il muro. A seconda della tua altezza, flessibilità e posizione iniziale, potresti dover uscire e cambiare posizione in modo che il piede sinistro rimanga direttamente sotto il centro dell'anca sinistra, come una colonna che sostiene il tuo corpo.
Con la gamba in piedi dritta, inizia la postura inclinando la parte superiore dell'anca destra verso la coscia destra finché non senti un allungamento all'interno e dietro la gamba destra. Premi il tallone destro verso il basso nella coperta per aumentare l'allungamento, radicando la base dell'alluce destro nel muro e appoggiando la testa del femore destro verso il basso. Ora, fai scorrere la mano destra lungo la gamba destra e afferra lo stinco o la caviglia destra. Se possibile, piega il gomito destro e porta l'avambraccio allo stinco. Allunga il braccio sinistro verso il soffitto, arcualo sopra la testa e porta le dita o il palmo verso il muro per approfondire la curvatura laterale. Se la tua mano non tocca il muro, continua ad allungare la mano con la punta delle dita. Calmati e senti le sensazioni del tuo lato sinistro. Prendi da 4 a 5 lentamente,respiri profondi prima di alzarsi dalla postura e prendere il secondo lato.
Perché funziona: l' utilizzo di una sedia per sostenere il piede ti consente di godere della stabilità mentre accedi a un tratto profondo e ti muovi in un piegamento laterale difficile da raggiungere.
Parighasana (Gate Pose), al muro
Come: Parighasana riprende da dove era stata interrotta la posa precedente aggiungendo un effetto leva che ti consente di intensificare l'allungamento laterale del corpo. Avrai bisogno di una coperta e di un blocco.
Inginocchiati al centro della coperta piegata con il fianco destro rivolto verso il muro. Raddrizza la gamba destra e premi la pianta del piede contro il muro. Allinea il piede sullo stesso piano del ginocchio sinistro e ruota leggermente la pianta del piede e la rotula. Completa l'installazione regolando la distanza dal muro in modo che la gamba inginocchiata sia posizionata direttamente sotto l'anca.
Inizia il piegamento laterale inclinando la parte superiore dell'anca destra verso la coscia destra. Senti l'allungamento dei muscoli posteriori della coscia e degli adduttori destri mentre l'anca destra si abbassa verso la coscia. Porta la tua mano destra alla caviglia. Quindi posizionalo su un blocco all'interno del piede anteriore o portalo sul pavimento all'interno del piede anteriore. Radica il ginocchio sinistro e porta il braccio sinistro verso il soffitto.
Fermati qui per un respiro lento e profondo e porta la tua consapevolezza alle sensazioni del tuo corpo laterale e della colonna vertebrale. Affina la tua posa radicando la mano destra sul pavimento, sul blocco o sullo stinco e premendo saldamente la mano sinistra e il piede destro contro il muro. Contrasta questi movimenti spingendo l'anca sinistra lontano dal muro e arrotondando delicatamente la gabbia toracica sinistra verso il soffitto. Senti il lungo e profondo allungamento dalla spalla esterna giù attraverso le costole sinistre e la vita fino all'anca esterna. Dirigi il respiro e l'attenzione su eventuali punti bloccati lungo questa cucitura. Fai 4-5 respiri regolari.
Per uscire dalla posa, porta la mano sinistra sul fianco sinistro, piega leggermente il ginocchio destro e solleva il busto in verticale. Prenditi un momento e senti la qualità energetica della postura prima di ripetere la posa sul secondo lato.
Perché funziona: il muro fornisce stabilità e una fonte di leva per ruotare la colonna vertebrale e allungare il corpo laterale.
Parivrtta Janu Sirsasana (posizione della testa del ginocchio ruotata), al muro
Come: sedersi con il lato destro del corpo contro un muro e raddrizzare la gamba destra. Piega il ginocchio sinistro e fai scorrere il tallone sinistro sull'osso pubico. La pianta del piede sinistro poggia contro l'interno della coscia destra e il ginocchio sinistro è a terra.
Radica le ossa sedute e solleva la sommità della testa. Ruota il petto verso il centro della stanza. Rimanendo sollevato, inclina l'anca destra verso la coscia destra. Questa inclinazione è molto più sottile rispetto alle posizioni precedenti, ma non è meno essenziale. Porta la tua mano destra allo stinco destro e allunga il braccio sinistro sopra la testa. Tieni la mano sullo stinco o piega il gomito e appoggialo sul pavimento appena dentro la gamba destra. Afferra il bordo esterno del piede destro con la mano sinistra. (Se ti senti bloccato, posiziona un blocco sotto i fianchi.)
Per approfondire il piegamento laterale, sposta la mano destra dallo stinco o dal pavimento alla coscia sinistra. Tenere la parte superiore del femore, premere verso il basso e tirarlo delicatamente verso il ginocchio. Questo ancorerà la tua coscia e darà al bacino e alla colonna vertebrale un punto di riferimento da cui allungarsi. Premi il gomito destro sul pavimento e piega il gomito sinistro verso il soffitto. Fai un respiro e nota come questo aumenta l'allungamento delle costole esterne e delle spalle. Inizia a rotolare la schiena verso il muro, in particolare le costole sinistre, portando il più possibile la colonna vertebrale contro il muro. Dirigere 4-5 respiri nelle costole sinistre e in vita prima di rilasciare la postura e sedersi. Registra la sensazione nel tuo corpo laterale prima di cambiare lato.
Perché funziona: il muro ti aiuterà a orientarti nello spazio, oltre a fornire una gradita fonte di supporto, soprattutto se sei nuovo nella posa.
Jason Crandell insegna seminari di yoga Vinyasa basati sull'allineamento e corsi di formazione per insegnanti in tutto il mondo.
