Call of the Wild: Praticare Yoga all'aperto

Immagina le tue mani ammortizzate dal morbido terriccio sotto un boschetto di pini, i tuoi piedi appoggiati delicatamente contro un albero robusto, mentre ti godi la forza e la bellezza di una verticale all'aperto. Allora, ahi! Il tuo dito preme su un ciottolo appuntito che non avevi visto.

Praticare all'aperto è esaltante, ma di solito presenta la sua giusta dose di sfide: tempo variabile, insetti, terreno irregolare. "Quando sei all'aperto, la superficie può essere scivolosa, o può muoversi se sei sulla sabbia, ma questo è il mondo reale", dice Twee Merrigan, un insegnante di Prana Flow Yoga che ha sede a New York City ma spende molte settimane all'anno praticando all'aperto in ambienti remoti ed esotici. "Non è sempre un pavimento in legno perfetto con incenso e un insegnante. Fuori dallo studio di yoga, se si presenta una sfida, cosa hai intenzione di fare? Impazzire? Invece di aspettare che qualcuno ti dica cosa fare, tu scoprilo da solo ", dice.

Ecco perché una pratica all'aperto può essere una risorsa per nutrire la tua creatività e capacità di recupero. "Eravamo in India e le formiche strisciavano su tutto il mio tappeto e sui miei piedi", ricorda Merrigan. "Ho scelto di rispettarle, concentrarmi abbastanza per aggirarle, cambiare un po 'la mia pratica per loro. Se sono formiche rosse, ok, potresti voler spostare il tuo tappeto. Ma in genere puoi lasciarle stare. Se ne andranno strisciando e starai bene. "

Adottare un atteggiamento di curiosità è il primo passo per godersi una pratica all'aperto. Gillian Kapteyn Comstock, un'insegnante di yoga che conduce seminari di yoga nella natura al Metta Earth Institute di Lincoln, Vermont, suggerisce di esplorare il tuo ambiente con tutti e cinque i sensi. "Sperimenta l'erba soffice o la sabbia calda sotto i piedi", dice Comstock, che ha scritto le istruzioni per gli asana all'aperto presenti qui. "Senti la consistenza di un masso con le mani nella posizione del cane a metà faccia verso il basso, o la ruvida corteccia di un albero contro un braccio esteso nella posizione del triangolo."

Quindi, prova a lasciar andare le tue idee su come dovrebbe essere o come dovrebbe essere la tua pratica yoga e guarda cosa incontri. "Concediti il ​​permesso di spostarti da un punto all'altro per trovare gli oggetti di scena naturali di cui hai bisogno", suggerisce Comstock. "Pensa alla natura come a un compagno di yoga e all'improvviso si apre un intero mondo di oggetti di scena".

Osserva il mondo naturale: l'odore dell'aria, la sensazione del vento, il suono degli uccelli, le ombre mutevoli e le tue mutevoli sensazioni di entusiasmo, felicità, orgoglio, vulnerabilità, forza, stanchezza, qualunque cosa sorga. Nota la tua reazione a tutto ciò.

Infine, lasciati essere spontaneo e divertiti. "Deciderò di fare una passeggiata sulla spiaggia e, non posso farne a meno, la passeggiata si trasformerà in una pratica di 45 minuti di vinyasa yoga a flusso libero", dice Merrigan. "Lo yoga all'aperto è fare quello che ti chiama. Ogni volta che sono in un campo aperto, prendo posizioni di bilanciamento del braccio. Lo yoga non deve nemmeno essere posture avanzate. Potrei essere in Half Lotus con un mudra. Oppure facendo un saluto alla Terra, sdraiandomi sulla pancia sull'erba. O interrompi il canto o il pranayama. Non esiste un programma prestabilito: prendi semplicemente un respiro e vedi cosa ti ispira in questo momento. "

Istruzioni di Gillian Kapteyn Comstock

Solido come la roccia: pose in piedi

Dalla testa ai piedi, pose in piedi come Utthita Trikonasana (Triangle Pose), Virabhadrasana (Warrior Pose), Utkatasana (Chair Pose) e Tadasana (Mountain Pose) ti consentono di essere presente e impegnato nel mondo, pronto per qualsiasi chiamata. Non importa dove ti trovi in ​​natura, il terreno è probabilmente irregolare e il tempo è mutevole. Oltre a queste distrazioni, sono assenti i soliti oggetti di scena da studio che ti mantengono equilibrato e allineato. Il

la sfida qui è rimanere nella posa consapevolmente in condizioni mutevoli.

Tadasana (posizione di montagna)

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Stai con i piedi alla distanza delle anche e paralleli. Allarga le dita dei piedi ed espira mentre appoggi i quattro angoli di ciascun piede, sentendo il tuo peso premere verso il basso. Inspira e attira energia sulle gambe sollevando i quadricipiti. Dopo la successiva inspirazione, trattieni brevemente il respiro mentre stringi delicatamente il perineo e coinvolgi il core. Espira e tira leggermente verso il basso il coccige mentre ti alzi dalla vita. Inspirate di nuovo e lasciate che il torace si apra e le clavicole si allarghino. Lascia che il respiro salga attraverso il collo con un leggero sollevamento, senza tensioni. Espira e ruota le spalle indietro e in basso. Per questa variazione di Tadasana, inspirerai e porterai le braccia sopra la testa, i palmi alla larghezza delle spalle e uno di fronte all'altro.

Trova un punto nel paesaggio all'altezza degli occhi e fissalo mentre usi la visione periferica per notare la luce, il suolo, le nuvole e qualsiasi altra cosa si trovi nel tuo ambiente. Goditi tutto con una visione morbida e inclusiva. Quindi, immagina tutto ciò che al momento non può essere visto con gli occhi. Potresti percepire cose che potresti non aver notato inizialmente. Infine, concentrati sul tuo paesaggio interiore, scansionando il corpo in cerca di sensazioni.

Per uscire dalla posizione, espira e abbassa le braccia fino a formare una T, fermati e rilasciale lungo i fianchi. Rilassati, chiudi gli occhi, scansiona all'interno e nota gli effetti della pratica. Apri gli occhi e assisti semplicemente alla tua esperienza.

Cattura il vento: pose in equilibrio

Sollevati in Ardha Chandrasana (Half Moon Pose), Garudasana (Eagle Pose), Bakasana (Crow Pose) o Vrksasana (Tree Pose) fuori tra uccelli, rami ondeggianti e onde che si infrangono, e presto noterai tutto il movimenti che possono interrompere la tua concentrazione e farti cadere da una posa. Come ti stabilizzi quando sei circondato da così tanto movimento? Radicarsi nella terra e mantenere uno sguardo fisso aiuta sicuramente. Ma è il tuo respiro che stabilizzerà meglio la mente e ti aiuterà a salire in alto. "Respirando consapevolmente, un intero mondo di consapevolezza inizia ad aprirsi", dice Comstock. "La respirazione yogica crea spazio per ascoltare i suoni della natura e percepire le sensazioni."

Attraverso Ujjayi Pranayama (Victorious Breath), puoi evocare il suono del vento, l'elemento stesso che conferisce il senso del volo alle pose di equilibrio. Il suono dell'aria che si muove attraverso la parte posteriore della gola può anche aiutarti a concentrarti e rimanere presente. Una mente ferma, dopotutto, incoraggia la stabilità e l'equilibrio nel corpo. Quindi, in preparazione per una posa di equilibrio, pratica l'Ujjayi contraendo leggermente la parte posteriore della gola. Immagina di appannare uno specchio del bagno con il tuo respiro e di emettere un leggero suono "ha" che inizia nella tua bocca e arriva attraverso le tue narici. Quando il tuo respiro inizia a suonare come il vento tra gli alberi o le onde dell'oceano, ce l'hai. Sei pronto per il decollo.

Vrksasana (posizione dell'albero)

Inizia in Mountain Pose. Mettere a terra con forza il piede destro e stabilire un respiro Ujjayi regolare. Concentra la tua drishti (sguardo). Con consapevolezza, inspira, piega il ginocchio sinistro e posiziona la pianta del piede sinistro, con le dita dei piedi rivolte verso il basso, sull'interno della coscia destra. All'inizio, il piede può riposare ovunque tu possa trovare più facilmente il tuo equilibrio. Espira e gira il ginocchio sinistro in fuori in modo che sia sullo stesso piano della parte anteriore del corpo. Durante un'inalazione, porta le mani ad Anjali Mudra (Salutation Seal) al centro del cuore. Dopo 5 respiri, espira mentre avvicini le mani con i palmi lungo la linea mediana e rilasci il piede. Ripeti dall'altra parte. Rilassati e chiudi gli occhi per un momento. Quando apri gli occhi, lascia che la tua consapevolezza includa le molte cose nella natura che si bilanciano - un nido d'uccello, rocce impilate - e semplicemente osservi.

Down Play: inversioni

Che tu sia sulla sabbia, su una collinetta erbosa o su un terreno accidentato della foresta, il terreno è sicuramente molto diverso dai pavimenti in legno piatti di uno studio. Anche i muri, le stuoie e gli oggetti di scena da cui dipendi spesso per molte inversioni sono notevolmente assenti. Ho trovato la cosa migliore e più divertente da fare in queste situazioni è ricordare a me stesso di non essere così serio riguardo alla mia pratica e invece cogliere l'opportunità di giocare con il terreno inclinato e sperimentare usando grandi rocce e alberi come oggetti di scena . Da bambino hai mai girato le ruote sulla spiaggia o hai fatto le tribune sull'erba? È la pratica dell'ingegnosità giocosa che rende possibili inversioni come Salamba Sirsasana (posizione sulla testa supportata), Salamba Sarvangasana (supporto per spalle), Setu Banda Sarvangasana (posizione del ponte) e Adho Mukha Svanasana (posizione del cane rivolto verso il basso) possibili all'esterno.

La maggior parte delle inversioni porta il corpo in posizioni avventurose. Quindi, prima di iniziare, considera la sicurezza. Ad esempio, se cadi, ci sono oggetti duri o appuntiti su cui potresti cadere? Impegnati ad ascoltare il tuo corpo con la massima dolcezza. Quindi lascia che la tua mente si rilassi e si sintonizzi con la tua natura infantile. C'è un albero che ti sostiene come farebbe un muro, un punto debole in un prato per la tua testa, una roccia su cui appoggiare la schiena o una duna sabbiosa su cui premere? Mettiti in posa e aggiungi un gioco di improvvisazione alla tua pratica. Forse ti ritroverai a sollevarti in verticale su una duna sabbiosa oa lasciare che i tuoi piedi si appoggino a un tronco d'albero in verticale. Il divertimento della pratica è essere creativi come la natura.

Adho Mukha Svanasana (posa del cane rivolto verso il basso)

Di tutte le inversioni, questa posa è forse la più facile per creare giocosamente variazioni strutturali e modifiche in natura. Provalo su una spiaggia in pendenza, stai su un tronco caduto o metti mani e piedi su massi e ceppi. La perfezione della posa non sta nel classico allineamento, ma piuttosto nel gioco dinamico del core con gli arti estesi. Quindi trova ciò che ti affascina nel paesaggio.

Inizia in Uttanasana (Standing Forward Bend). Durante un'inspirazione, allunga la mano e cammina in avanti fino a quando i quattro angoli di ciascun piede e mano entrano in contatto con il terreno, il masso, il pendio o l'albero che hai scelto come sostegno, adattando consapevolmente le posizioni classiche delle spalle delle mani -larghezza divaricata e parallela e i piedi alla distanza dell'anca e anche paralleli. Espira e allarga le dita delle mani e dei piedi in modo uniforme, il che aiuterà a stabilizzare la postura.

Quando ti senti a terra, inspira mentre premi i glutei verso l'alto ed espira mentre estendi le braccia e le gambe. Continuando a respirare profondamente, alterna oscillazioni dei talloni sinistro e destro. Gioca con le inspirazioni e le espirazioni mentre lasci cadere la testa tra le braccia e tira su i quadricipiti. Lo spostamento e l'adattamento del gioco del tuo corpo con la terra dipendono dalla tua capacità di respirare consapevolmente. Respiro dopo respiro, realizza i micromovimenti che ti tengono connesso alle tue sensazioni interiori.

Allunga le braccia e solleva le spalle continuando a premere i talloni verso il basso. Respirare profondamente nell'addome, quindi espirare, sollevando delicatamente la pancia. Senti l'opposizione dinamica delle mani e dei talloni che premono verso il basso, mentre contemporaneamente raggiungi i glutei. E quando hai completato il tuo gioco, espira e porta le mani indietro fino a piegarti in avanti. Rimani lì per un momento, inspira e distendi vertebra dopo vertebra per tornare in piedi. Riposo e

testimonia di nuovo il mondo dalla parte giusta.

Ardha Matsyendrasana (Half Lord of the Fishes Pose)

Inizia con le gambe distese in Dandasana (Staff Pose). Per questa variante, tieni la gamba sinistra dritta e attiva e il piede sinistro flesso. Inspira, piega il ginocchio destro ed espira, posizionando il piede destro all'esterno del ginocchio sinistro. Tieni il ginocchio destro puntato verso l'alto e il piede destro premuto saldamente a terra. Durante un'espirazione, poggia il palmo destro a terra vicino all'anca destra. Inspira e aggancia il gomito sinistro all'esterno del ginocchio destro.

Per approfondire la torsione, inspira completamente, solleva la colonna vertebrale ed espira mentre premi il gomito sinistro sul ginocchio e gira a destra. Lascia che la torsione abbia origine nella pancia mentre respiri. Mantieni la posizione per 5 respiri e sintonizzati sulle correnti di energia che si muovono attraverso il tuo corpo. Espira mentre rilassi la postura, quindi ruota brevemente nell'altra direzione per contrapporsi. Fermati in Staff Pose e nota se c'è un aumento nel flusso di energia. Ripeti sull'altro lato.

Balasana (posa del bambino)

Inizia inginocchiandoti su mani e ginocchia, con le ginocchia alla distanza dei fianchi e parallele e gli alluci che si toccano. Inspirate e fissate dolcemente la terra davanti a voi. Espirate ed estendetevi all'indietro in modo che le natiche tocchino o scendano verso i talloni, il busto poggi tra le cosce e la fronte affondi nel terreno. Porta le braccia lungo i fianchi e allungale dietro i glutei. Alza i palmi. Inspirare e allungare la colonna vertebrale estendendo il collo in avanti, quindi

espirare e raggiungere il coccige all'indietro. Consenti alla gravità di tirare verso il basso il peso del busto e senti la tua schiena che si allarga e si espande. Respirare profondamente e lentamente per 5-10 respiri o più, lasciandosi andare completamente e riposando a terra.

Quando sei pronto per uscire dalla posa, inspira, solleva lentamente il busto finché non sei in una posizione seduta in ginocchio e appoggia le mani sulle cosce. Tieni gli occhi chiusi per alcuni respiri, quindi aprili delicatamente per osservare la tua connessione con la terra.

Ritorno a terra: curve in avanti

Piegamenti in avanti come Janu Sirsasana (Posizione della testa del ginocchio), Posizione dalla caviglia al ginocchio, Balasana (Posizione del bambino) e soprattutto un asana supino come Savasana (Posizione del cadavere) ti permettono di immergerti profondamente nella quiete della terra.

All'aperto, ciò significa che affonderai nella sabbia, nell'erba, nella pietra o persino nel fango. Potresti avere ramoscelli sulla maglietta o sabbia tra i capelli, ma i momenti in cui senti la vibrazione silenziosa della terra lo compenseranno sicuramente. Quindi scegli un posto che ti sembra invitante e rilassati in una di queste pose.

Quando pratichi i piegamenti in avanti in natura, prova a girare il viso verso il basso e chiudi gli occhi. Immagina di poter vedere negli strati di pietra e terra. Consenti ai tuoi sensi di ammorbidirsi e lascia che l'oscurità dietro le palpebre riempia la tua coscienza. Non c'è nessun posto dove andare, niente da fare. Essere solo. Idealmente, la meditazione ti porterà nello spazio puro e svuoterà la mente. Ancora più importante, questo ascolto profondo della terra è un modo per entrare in comunione con la natura.

Nature's Spin: colpi di scena

I colpi di scena sono ovunque in natura: una vite avvolta attorno a un albero, un mulinello di fiume, un guscio di lumaca. Nello yoga asana, colpi di scena come Ardha Matsyendrasana (Half Lord of the Fishes Pose), Bharadvajasana (Bharadvaja's Twist), Jathara Parivartanasana (Revolved Addomen Pose) e Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose) ti avvolgono più vicino al tuo centro. Oltre a rivitalizzare la colonna vertebrale, si pensa che rinvigoriscano gli organi interni del corpo aumentando la circolazione sanguigna.

Molti colpi di scena vengono eseguiti mentre sei seduto o sdraiato a terra per diversi momenti immobili. Durante questo periodo, la mente può vagare tra l'erba umida sotto il sedere, il ramoscello pruriginoso che solletica la gamba o il sole negli occhi. Ricorda di respirare e chiudi gli occhi mentre ti giri in modo che le ricche sensazioni all'esterno e all'interno abbiano la possibilità di mescolarsi alla tua consapevolezza.

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