Non molto tempo fa, uno dei miei studenti di yoga è venuto da me dopo le lezioni e mi ha chiesto: "Quanto spesso pratichi?"
Con un sorrisetto, le ho dato la stessa risposta che do sempre a quella domanda: "Non mi manca un giorno da circa 33 anni".
Sembrava un po 'sorpresa. "Oh, quindi fai asana ogni giorno?"
"No, ma mi alleno", ho risposto.
Patanjali, l'autore degli Yoga Sutra, ci dice nel 12 ° verso che un modo primario in cui possiamo lavorare verso l' esperienza dello yoga - l'esperienza di "placare le onde vacillanti del pensiero" - è attraverso l' abhyasa, o "pratica". " Continua nel verso successivo definendo abhyasa come "sforzo verso la stabilità della mente" o, come dice una traduzione più poetica, "la lotta continua per stabilirsi fermamente nello stato stabile del Vero Sé".
Quando diciamo che pratichiamo yoga, la maggior parte di noi di solito intende che facciamo asana. Ma questo modo di vedere la pratica offre solo una visione parziale. Se la pratica dello yoga, come ci dice Patanjali, significa fare uno sforzo per mantenere la mente ferma, allora è molto più che una semplice lotta per aprire i nostri fianchi o mettere entrambi i piedi dietro la testa.
In verità, ci possono essere molti tipi di pratica, non solo asana. Può esserci pratica del sutra (studio dei testi sacri), pratica del mantra (ripetizione di frasi sacre), pratica del Pranayama (respirazione), pratica della meditazione, pratica del kirtan (canto devozionale) - in effetti, ci possono essere illimitati altri tipi di pratica, anche cambiando- pannolini e pratica di tagliare le carote. La pratica significa lo sforzo costante per stabilizzare la mente, 24 ore su 24, 7 giorni su 7, indipendentemente da ciò che stai facendo. Lo scopo della pratica è portare la tua mente nel presente.
Se stai facendo asana e stai controllando la persona sul materassino accanto a te per vedere se la sua posa è migliore della tua, allora non stai facendo molti sforzi per mantenere la tua mente ferma - e non è pratica; è semplicemente esercizio. Tuttavia, se stai tagliando le carote e prestando attenzione, è pratica. Quindi, quando dico che non mi sono perso un giorno di pratica in più di 30 anni, è perché ho saputo da quando ho iniziato lo yoga che imparare a prestare attenzione è lo yoga. E, naturalmente, se ci avviciniamo alla pratica degli asana in questo modo, ci può portare dal bahiranga, gli "arti esterni" del percorso yoga ashtanga (otto rami), all'antaranga, gli "arti interni" che culminano in dharana (concentrazione),dhyana(meditazione o concentrazione sostenuta) e samadhi (estasi o coscienza unificata).
Allenare la mente attraverso le asana
Con la visione di Patanjali della pratica yoga fresca nella nostra mente, diamo un'occhiata a come una postura avanzata come Urdhva Kukkutasana (Posizione del gallo verso l'alto) può condurci verso dharana, dhyana e samadhi.
Ci vuole molto più che forza e flessibilità per fare questa postura. Certamente hai bisogno di fianchi flessibili per muoverti in Padmasana (Posizione del Loto) a mezz'aria, e scendere con il controllo in Urdhva Kukkutasana dalla posizione sulla testa del treppiede richiede una potente forza addominale e una forza sostanziale nelle spalle, nel petto e nelle braccia. Ma la posa riguarda anche la mente. Urdhva Kukkutasana richiede tutta la nostra attenzione. In qualsiasi postura, ovviamente, dobbiamo concentrarci per ottenere i punti più fini. Ma questa postura richiede in particolare di concentrarci e dirigere consapevolmente il prana (energia vitale). Una tale posa richiede che combiniamo asana, o postura corretta; pranayama, o controllo del respiro e dell'energia; e pratyahara,una svolta dei sensi verso l'interno, così come dharana e dhyana. Urdhva Kukkutasana è un esempio vivente e respirante di come la pratica degli asana possa servire come aiuto alla meditazione, perché richiede una progressione dagli aspetti fisici grossolani della padronanza della posa agli elementi più sottili dell'allenamento della mente.
Per aiutarti a utilizzare la pratica di Urdhva Kukkutasana per viaggiare lungo il percorso da asana a dhyana, ho selezionato una sequenza di quattro posture preliminari, ognuna delle quali richiede solo un po 'più di concentrazione ed equilibrio rispetto alla precedente. Queste quattro posizioni sono Gupta Padmasana (posizione del loto nascosto), Urdhva Padmasana in Sarvangasana (posizione del loto verso l'alto in posizione sulle spalle), Sirsasana II (verticale sulla testa II, chiamato anche treppiede) e un Urdhva Kukkutasana modificato con la testa sul pavimento.
Per prepararti al lavoro descritto in questa colonna, ti consiglio di dedicare almeno 20-30 minuti al riscaldamento. Puoi farlo attraverso posture in piedi o Surya Namaskars (Saluto al sole) e altre sequenze di posa fluida, ma qualunque cosa tu scelga per un riscaldamento dovrebbe essere efficace per riscaldare il tuo corpo. Ujjayi Pranayama (Victorious Breath), Mula Bandha (Root Lock) e Uddiyana Bandha (Upward Abdominal Lock) sono tutti potenti aiuti all'intensificazione del calore all'interno del corpo; se hai familiarità con loro, è davvero utile usarli durante la tua pratica. Se non lo sei, respira semplicemente nel modo consigliato dai tuoi insegnanti.
Poiché la capacità di eseguire Padmasana con facilità è un requisito fondamentale per Urdhva Kukkutasana, potresti anche voler includere posizioni di apertura dell'anca nella tua preparazione. Dopotutto, Padmasana richiede molto vicino alla gamma completa di movimento dai muscoli che si rilasciano per consentire la rotazione esterna dell'anca. Baddha Konasana (Bound Angle Pose), Eka Pada Rajakapotasana (One-Legged King Pigeon Pose) e Ardha Baddha Padma Paschimottanasana (Seated Half Bound Lotus Forward Bend) sono solo alcuni dei molti apri dell'anca che potresti scegliere.
Apri i flessori dell'anca
Ma un Padmasana forte e facile è solo un passo verso Urdhva Kukkutasana. Una volta che Padmasana viene facilmente, dovrai anche essere in grado di flettere completamente l'articolazione dell'anca in modo da poter portare le ginocchia sotto le ascelle mentre sei in pieno loto.
Gupta Padmasana è un'ottima posizione per allungare i flessori dell'anca, che nel tempo rende più facile contrarli fortemente in Urdhva Kukkutasana. Inoltre, a meno che tu non sia completamente a tuo agio nel mantenere una posizione completa del loto mentre sei a faccia in giù sul tuo tappeto, vedrai che anche una postura abbastanza passiva come Gupta Padmasana può richiedere una notevole concentrazione. Imparare a concentrare la mente e usare il respiro per rilasciare sempre più profondamente anche mantenendo questa posizione abbastanza scomoda aiuterà ad allenare la mente per compiti più impegnativi, come abbassarsi in Urdhva Kukkutasana dal treppiede.
Per entrare in Gupta Padmasana, inizia assumendo Padmasana regolare. Siediti sul pavimento con le gambe dritte davanti a te e la colonna vertebrale eretta. Durante un'espirazione, piega il ginocchio destro, ruota esternamente la coscia destra e culla lo stinco destro con entrambe le mani. Ruotando esternamente la coscia destra il più possibile, tira il tallone destro verso la parte inferiore sinistra dell'addome, mirando a posizionare la caviglia destra e la parte superiore del piede il più in alto possibile sulla coscia sinistra. Fletti il tallone per spingere il piede nell'addome appena dentro il punto dell'anca. Inspira di nuovo e alla successiva espirazione ripeti queste azioni con la gamba sinistra.
Una volta che sei a Padmasana, metti le mani su entrambi i lati dei fianchi. Piegandosi leggermente in avanti e spingendo verso il basso con le mani, solleva i glutei e rotola sulle ginocchia. Il tuo petto e la tua pancia saranno ora rivolti verso il pavimento e sarai su mani e ginocchia con le gambe ancora in Lotus. Mentre respiri consapevolmente, porta lentamente le mani in avanti, allungando la parte anteriore del corpo. Usa le braccia per sostenere il tuo peso finché non riesci a portare tutto il busto a terra. Per dare ai flessori dell'anca il tempo di rilasciare profondamente, è una buona idea mantenere questa posizione per un po '. All'inizio, il tuo massimo potrebbe essere 10 respiri. Alla fine, potrebbe durare fino a 10 minuti. Per quanto a lungo rimani, rilassati e concentrati sulla respirazione. Usa ogni inspirazione per respirare energia nei luoghi che si sentono costretti,e usa ogni espirazione per rilasciare la tensione e dissipare il disagio.
Inverti il tuo loto
Ora che hai lavorato sull'apertura dei flessori dell'anca in Lotus, è il momento di invertire la posa. Urdhva Padmasana in Sarvangasana ha molti vantaggi, ma la ragione principale per usare questa postura come preparazione all'Urdhva Kukkutasana è darti l'opportunità di esercitarti a mettere le gambe nella posizione del loto senza usare le mani e mentre sei a testa in giù .
Inizia sdraiandoti sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e le gambe e i piedi uniti. Fai cinque respiri qui per lasciare che il tuo corpo si liberi. Quindi, mentre inspiri, solleva le gambe in aria, sollevando i fianchi dal pavimento mentre le gambe si muovono oltre la verticale; mentre espiri, continua a portare i piedi sopra la testa finché non raggiungono il pavimento. Tenendo le braccia tese lungo il pavimento dietro la schiena, intreccia le mani. Appoggiandoti leggermente a destra, avvicina la spalla sinistra alla linea centrale, quindi inclinati a sinistra per disegnare la spalla destra sotto. Premere le braccia sul pavimento e ruotare esternamente la parte superiore delle braccia.
Per proteggere il collo, è molto importante che il peso sia sulle spalle, sulla parte posteriore della testa e sulle braccia, non sul collo. Le ossa del rachide cervicale (collo) dovrebbero essere completamente sollevate dal pavimento, in modo che qualcuno inginocchiato al tuo fianco possa far scivolare le dita sotto il tuo collo, e qualcuno inginocchiato sulla tua schiena potrebbe far scivolare un dito sotto il collo per tutto il percorso fino al dietro il tuo cranio. Se non riesci a raggiungere questo obiettivo, usa una o più coperte rigide piegate per sostenere le braccia e le spalle: esercita la posa con il busto posizionato sulla coperta in modo che quando ti sollevi in verticale, le spalle si avvicinano molto al bordo e al collo e la testa si estenderà.
Quando sei sicuro di aver protetto il collo, rilascia la chiusura delle mani e posizionale sulla schiena con le dita rivolte verso l'alto. Durante l'inspirazione, solleva una gamba alla volta o entrambe le gambe contemporaneamente in Sarvangasana. Premi le braccia, le spalle e la parte posteriore della testa e solleva la colonna vertebrale, i fianchi, le gambe e i piedi verso il soffitto.
Per entrare in Padmasana, inizia ruotando esternamente la gamba destra. Quindi, mentre espiri, piega il ginocchio destro e sposta il piede destro e la caviglia il più in alto possibile sulla coscia sinistra verso l'anca; potresti avere più successo se tiri la gamba sinistra leggermente indietro dietro di te. Quando il piede destro si avvicina alla coscia sinistra, fletti l'anca sinistra in modo che la coscia venga in avanti e prenda il piede. Per arrivare il più lontano possibile in Lotus, potresti dover muovere un po ', ruotando la coscia sinistra dentro e fuori e dimenando il piede destro su per la coscia. Potresti non sembrare elegante nel processo, ma il tuo obiettivo è creare un loto capovolto il più profondo possibile sul pavimento.
Una volta che hai accoccolato il piede destro il più possibile, inspira per raddrizzare la gamba sinistra e la coscia destra verso il soffitto. Quindi, espirando, inizia a lavorare con la gamba sinistra in Lotus.
Quando provi per la prima volta a entrare in Lotus in posizione sulle spalle, potresti dover rilasciare una mano dalla schiena per aiutarti a portare i piedi in posizione. (Se lo fai, stai molto attento a non torcere il collo o crollarci sopra.) Usare le mani va bene, ma cerca di svezzarti dal farlo il prima possibile. Ricorda, non sarai in grado di usarli quando ti trovi in verticale sulla testa del treppiede.
Una volta che le tue gambe sono in Lotus, controlla per assicurarti di stare ancora a terra attraverso le braccia, le spalle e la parte posteriore della testa; allungando la colonna vertebrale; e solleva i fianchi verso il soffitto. Quindi porta le cosce parallele al pavimento e allungati, muovendo un braccio alla volta, per sostenere le ginocchia con le mani. Se il peso dei fianchi non è abbastanza lontano verso la testa, tenderai a rotolare sulla schiena. Quando sei posizionato correttamente, dovresti essere in grado di rilasciare completamente il peso delle gambe nelle braccia tese e la posa sembrerà quasi senza sforzo.
Mantenendo la tua attenzione concentrata sul tuo respiro, guarda il tuo cuore e mantieni la posa per 5-10 respiri. Quindi riportare le mani sulla schiena e sciogliere le gambe per sollevare di nuovo in posizione eretta sulle spalle prima di ripetere il loto capovolto, questa volta portando la gamba sinistra per prima. Mantieni la posizione per cinque o dieci respiri, quindi termina tornando in posizione sulle spalle, abbassando i piedi sul pavimento sopra la testa, rilasciando le braccia sul pavimento e rotolando lentamente sulla schiena.
Costruisci la tua base
Ora che hai praticato gran parte del lavoro di cui avrai bisogno sui fianchi e sulle gambe in Urdhva Kukkutasana, rivolgi la tua attenzione verso Sirsasana II, in modo da poter praticare il lavoro necessario per la parte superiore del corpo. Questa variazione della verticale sulla testa è in realtà un po 'più facile da bilanciare rispetto a Sirsasana I, in cui le mani sono intrecciate intorno alla parte posteriore della testa. Di conseguenza, gli studenti principianti che non hanno la forza del collo per eseguire correttamente la verticale sulla testa di base inizieranno spesso con questa postura. Vi avverto vivamente di non adottare questo approccio. In Sirsasana II, c'è un po 'più di peso sulla testa rispetto a Sirsasana I, quindi in realtà devi avere una buona forza del collo e un buon allineamento per esercitarti con la posizione sulla testa del treppiede in sicurezza. A meno che tu non possa eseguire Sirsasana I con sicurezza al centro della stanza senza vacillare o cadere, non dovresti provare Sirsasana II.
Inizia su mani e ginocchia. Metti le mani sul pavimento alla larghezza delle spalle, quindi posiziona la testa sul pavimento in modo che la sommità della testa e il centro dei palmi formino un triangolo equilatero. I tuoi avambracci dovrebbero essere perpendicolari al pavimento e le tue braccia parallele al pavimento, ei tuoi gomiti dovrebbero essere direttamente sopra i tuoi polsi, non divaricati sui lati.
Quindi, piega le dita dei piedi, solleva le ginocchia dal pavimento e cammina con i piedi in punta di piedi verso i gomiti. A meno che i tuoi muscoli posteriori della coscia non siano tesi, sarai in grado di portare i fianchi un po 'indietro oltre la linea verticale della testa e delle spalle. A questo punto, invece di combattere la gravità e lottare per sollevare le gambe in aria, puoi controbilanciare per sollevare le dita dei piedi quasi senza sforzo dal pavimento. Quando senti questa leggerezza e facilità, non è raro diventare un po 'troppo entusiasti, quindi fai attenzione a evitare di portare i fianchi troppo indietro, lasciando che le gambe volino su e cadano. Invece, esercitati a sollevare i piedi a pochi centimetri da terra. Quindi, lentamente e con controllo, solleva le gambe in verticale, in modo che le caviglie, le ginocchia, i fianchi, le spalle e la sommità della testa formino un filo a piombo.Se ti muovi lentamente e con attenzione, noterai che il tuo peso si sposta sempre più verso la tua schiena mentre le gambe si sollevano, richiedendo di riportare i fianchi controbilanciati sul filo a piombo.
Una volta alzato, assicurati di non lasciare che il tuo peso cali. Invece, macina saldamente attraverso la base, mettendo gran parte del tuo peso nelle mani ma anche premendo saldamente la sommità della testa sul pavimento. Allo stesso tempo, allunga il resto del corpo verso l'alto: tira le scapole verso i fianchi, solleva i fianchi e spingi le gambe ei piedi verso il soffitto. Assicurati che i tuoi gomiti non siano aperti ai lati; per fare questo, probabilmente dovrai attirarli consapevolmente verso la tua linea centrale, ma non portarli oltre il punto in cui le braccia sono parallele tra loro. Continuando a focalizzare l'attenzione sul tuo respiro, guarda il pavimento e mantieni la posizione per cinque o dieci respiri.
Se ti senti ancora forte, puoi passare da questa posizione direttamente a Urdhva Kukkutasana. Ma se senti una pressione nel collo o sei del tutto tremante, scendi e riposa in Balasana (Posizione del bambino). Per uscire da Sirsasana II, inverti semplicemente i passaggi che hai usato per entrare, affidandoti di nuovo al contrappeso e al controllo sottile piuttosto che alla forza muscolare pura. Quando ti senti sufficientemente riposato e rinnovato, sali di nuovo sulla testata del treppiede.
Raccogli la tua energia
Per passare dalla posizione sulla testa su treppiede a Urdhva Kukkutasana, porta prima le gambe nella posizione del loto, proprio come hai fatto in posizione sulle spalle. Si spera che tu abbia praticato abbastanza questa azione in modo che ora sia abbastanza facile per te.
Una volta che sei a Padmasana, porta le ginocchia al soffitto. Quindi assicurati che la tua base sia solida. Raddrizza le mani e la testa e lavora per mantenere i gomiti direttamente sopra i polsi; allo stesso tempo, alzati da quelle azioni, sollevando i fianchi e allungando la colonna vertebrale. Usa Mula Bandha e Uddiyana Bandha per stabilizzare il nucleo del tuo corpo; se non hai familiarità con queste pratiche, tira il coccige lungo e il basso addome leggermente indietro verso la colonna vertebrale per ottenere una stabilizzazione simile.
Quindi, lentamente e con controllo, impegnando saldamente il tuo core, fletti i fianchi, attirando le gambe in Lotus verso il busto e puntando le ginocchia verso le ascelle. Per portare le ginocchia lì, dovrai far girare la colonna vertebrale, ma più profondamente puoi piegarti mantenendo la colonna vertebrale allungata e perpendicolare al pavimento e i fianchi direttamente sopra le spalle, più facile sarà per te disegnare le ginocchia profondamente sotto le ascelle (o almeno più in alto sulla parte posteriore delle braccia). Una volta che atterri le ginocchia sulle braccia, potresti essere in grado di scivolare o far oscillare le ginocchia più in alto verso le ascelle.
Fai da due a cinque respiri in questa posizione per focalizzare la tua attenzione e raccogliere la tua energia. Disegna le scapole lungo la schiena, allontana i gomiti da te mentre li stringi verso l'interno e tocca le mani. Allo stesso tempo, usa la potenza dei tuoi fianchi e del tuo core per guidare le ginocchia verso le ascelle. Queste azioni sono cruciali per sollevare la testa da terra ed entrare in pieno Urdhva Kukkutasana.
Decollo!
Non c'è dubbio che il sollevamento in Urdhva Kukkutasana richieda forza. Ma la maggior parte dei praticanti può sviluppare questa forza se pratica come raccomanda Patanjali: costantemente, per un lungo periodo di tempo e con dedizione. E la posa in realtà richiede meno forza di quanto pensano molti praticanti. La chiave sta nello sforzo costante, determinazione, concentrazione e un po 'di coraggio e controbilanciamento.
Per sollevarti, continua a lavorare con forza su tutte le azioni della posa. Quindi, con un movimento audace, accelera tutti i tuoi sforzi e abbassa leggermente i glutei verso il pavimento. Lascia che lo slancio di quel movimento ti aiuti a tirare le scapole lungo la schiena, sollevare lo sterno in avanti e verso l'alto, sollevare la testa dal pavimento, estendere la colonna vertebrale e spingere le braccia dritte. Quando lo provi per la prima volta, potresti avere dei momenti in cui sei sicuro di cadere all'indietro o in avanti. E potresti ribaltarti un paio di volte - fortunatamente, non è una grande caduta - finché non prendi la mano e trovi il ritmo di controbilanciamento che ti consente di sollevare. Quando finalmente lo farai, scoprirai che puoi spingere le ginocchia ancora più in là sotto le ascelle, e la posa sembrerà sempre più come se si sostenesse da sola.
Tieni Urdhva Kukkutasana per il maggior numero di respiri possibile, mantenendo lo sguardo dritto davanti a te. Per uscire dalla postura, puoi piegare i gomiti e abbassare i glutei sul pavimento, ma il metodo tradizionale è abbassare la corona della testa sul pavimento delicatamente e con controllo, quindi sciogliere le gambe e sollevarle indietro in Sirsasana II. Se ti senti abbastanza forte, puoi tornare in Urdhva Kukkutasana con la gamba sinistra che si muove per prima in Lotus; in caso contrario, assicurati di farlo in questo modo la prossima volta che pratichi la posa.
Dall'asana alla meditazione
Una volta che ti sei finalmente abbassato sul pavimento da Urdhva Kukkutasana o Sirsasana II, e hai trascorso alcuni momenti a Balasana, entra in Padmasana. Chiudi gli occhi e rivolgi la tua attenzione al respiro. Dato che probabilmente hai lavorato abbastanza duramente per padroneggiare Urdhva Kukkutasana, una postura impegnativa, il tuo respiro e la frequenza cardiaca saranno molto probabilmente un po 'elevati. Indipendentemente dal fatto che tu stia utilizzando o meno la respirazione Ujjayi, lascia gradualmente che il respiro diventi più lento, fluido e silenzioso finché la frequenza cardiaca non torna alla normalità.
Mentre guardi il tuo respiro, vedi se riesci a sperimentare, anche solo per un momento, un barlume del percorso che ti porterà allo stato iperconscio noto come samyama. Il samyama è spiegato nei primi versi del capitolo III del Sutra come la pratica continua delle tre parti più interne dello yoga: dharana, dhyana e samadhi. Ogni arto è una fase del graduale processo del samyama. Quando possiamo dirigere la nostra mente verso un oggetto particolare, fissandolo sull'oggetto (dharana); tienilo lì a lungo senza distrazioni (dhyana); e poi separare l'aspetto materiale dell'oggetto dall'essenza dell'oggetto stesso, trattenendo l'essenza solo nella mente (samadhi), questo è samyama. Attraverso il samyama, si dice che sperimentiamo il prajnaloka, la "lucentezza della saggezza", che significa che la verità dell'oggetto su cui pratichiamo il samyama ci diventa nota.
Per la maggior parte di noi, il successo nell'entrare in Urdhva Kukkutasana richiede almeno alcuni momenti di questo tipo di concentrazione. Senza di esso, semplicemente non possiamo fare la posa. Pose come questa ci danno la possibilità di praticare questo grado di impegno e concentrazione. Possono anche prepararci per livelli più avanzati di studio dello yoga, in cui l'oggetto della nostra meditazione non è una posa ma piuttosto un brahman, la Coscienza Divina Assoluta. In questo modo, la metodologia classica dell'ashtanga può condurci da asana a pranayama e pratyahara, e poi a dharana, dhyana e samadhi. E pensare che tutto può iniziare imparando a riunire gli alluci in Tadasana (Mountain Pose) nella tua prima lezione di asana!
Beryl Bender Birch insegna yoga da 30 anni ed è l'autore di Power Yoga e Beyond Power Yoga . Quando non insegna, ama allenarsi e gareggiare con la sua squadra di husky siberiani.
