Fino a poco tempo, anche un moderato esercizio fisico era uno sforzo per Laurie Neilson Lee. Se avesse camminato solo per 20 minuti, si sentirebbe esausta il giorno successivo. "Non ho mai sentito di avere abbastanza ossigeno nei polmoni", dice.
Ma un anno e mezzo fa, Lee, un avvocato in pensione di 59 anni a Lake Oswego, Oregon, ha imparato un nuovo modo di respirare che ha trasformato la sua esperienza di esercizio. Un ayurveda "> Il medico ayurvedico di nome Richard Haynes la insegnò a inspirare ed espirare attraverso il naso mentre camminava, anche dopo che si era riscaldata e il suo cuore batteva forte. Le fece indossare anche un cardiofrequenzimetro, in modo che potesse monitorare i suoi progressi dopo aver iniziato a usare la tecnica. Lee rimase sbalordita da quanto più lento e stabile fosse diventato il suo battito cardiaco.
In questi giorni, l'esercizio fisico è diventato parte integrante della routine settimanale di Lee. Cammina vivacemente o si allena su una macchina ellittica per un'ora ogni sessione, circa tre volte a settimana. E pratica yoga e pilates per costruire forza e migliorare il suo equilibrio, che è compromesso dalla sclerosi multipla. "Mi sento molto più rilassato ora, quando mi alleno e dopo", dice Lee. "E posso esercitarmi più a lungo e più velocemente, senza aumentare la mia frequenza cardiaca".
Lee si unisce a un numero crescente di persone che stanno scoprendo che la respirazione yogica offre vantaggi oltre lo studio. In un'epoca in cui molte persone lottano per rimanere attive, stanno dimostrando che la respirazione nasale profonda, collegando mente, corpo e anima, può rendere l'esercizio più facile e più divertente.
Gran parte del merito va a John Douillard, l'autore di Body, Mind, and Sport ed ex triatleta professionista che pratica medicina sportiva ayurvedica e chiropratica a Boulder, in Colorado. Decenni fa, un insegnante di meditazione indiano lo ispirò a iniziare a meditare e prestare attenzione al proprio respiro. Da allora, ha insegnato la respirazione nasale profonda a molti atleti di tutti i giorni che sperano di diventare più in forma e ad atleti professionisti, tra cui le ex stelle del tennis Martina Navratilova, Billie Jean King e Jennifer Capriati.
"Penso che possiamo essere i migliori al mondo, sia che ci alleniamo per le Olimpiadi o che facciamo jogging, quando veniamo da un luogo di calma invece che dalla 'mente sulla materia'", dice Douillard. "Stai andando con la corrente contro contro di essa. Prendi il potere dello yoga e lo porti nell'atletica."
A livello fisiologico, dice Douillard, la respirazione nasale diaframmatica ci fa respirare in modo più efficiente attirando più aria nei lobi inferiori dei polmoni. La respirazione toracica attraverso la bocca riempie i polmoni medio e superiore ma tende a non coinvolgere i lobi inferiori, che ospitano molti dei recettori nervosi parasimpatici. Portare aria nella parte inferiore dei polmoni non è importante solo per fornire ossigeno al sangue; i recettori parasimpatici sono fondamentali per calmare la mente e ricaricare il corpo. Quando siamo in posizione dominante parasimpatica, la nostra frequenza cardiaca rallenta e le nostre ghiandole surrenali rallentano la produzione di ormoni dello stress.
Diversi anni fa, Douillard e un team di ricercatori hanno misurato gli effetti della respirazione nasale su un gruppo di volontari che hanno appreso la tecnica e l'hanno utilizzata per un periodo di 12 settimane mentre si esercitavano. I ricercatori hanno quindi misurato l'attività delle onde cerebrali durante due stress test: uno mentre i volontari andavano in bicicletta mentre il torace respirava attraverso la bocca e l'altro mentre facevano la respirazione nasale. Durante l'allenamento di respirazione nasale, gli elettroencefalogrammi dei ciclisti hanno mostrato schemi di onde cerebrali che indicano rilassamento; anche la frequenza respiratoria, la frequenza cardiaca e lo sforzo percepito dei volontari erano inferiori durante la respirazione nasale.
Mentre Douillard, Haynes e altri sono venduti per i benefici della tecnica, alcuni ricercatori non sono così sicuri. Respirare attraverso il naso filtra e umidifica l'aria che respiriamo, ovviamente. Ma oltre a ciò, i suoi effetti fisiologici, in particolare sulle prestazioni aerobiche o atletiche, non sono dimostrati, afferma Ralph Fregosi, professore di fisiologia presso l'Università dell'Arizona che ha studiato a fondo l'esercizio e la respirazione. "Puoi fare un respiro più profondo attraverso la bocca o il naso e l'effetto sui polmoni sarà esattamente lo stesso", dice.
Fregosi concorda sul fatto che la respirazione nasale può avere un effetto psicologico positivo sulle prestazioni atletiche e sul benessere generale. "Ci aiuta a concentrare la nostra mente e questo può essere utile in molti modi", ammette.
Nonostante le incertezze scientifiche, gli atleti che inseriscono la respirazione nasale nel loro regime di esercizio affermano che i suoi benefici sono sia psicologici che fisici.
Tara Sheahan è una sciatrice nordica professionista e praticante di yoga di lunga data che vive con suo marito e due figli adolescenti a Boulder ea Jackson Hole, nel Wyoming. Ha letto il libro di Douillard un paio di anni fa e ha iniziato a praticare la respirazione nasale quando si è allenata. Ci sono volute circa sei settimane per incorporare completamente la tecnica nei suoi allenamenti e gare. Ora Sheahan dice che respira col naso anche quando corre; passa alla respirazione con la bocca solo quando sta pompando a tutto gas in cima a una collina.
La tecnica, dice, ha contribuito a migliorare le sue prestazioni atletiche e il suo divertimento per l'allenamento. "La respirazione nasale mi rende consapevole", dice. "Fa sentire il mio corpo risvegliato."
E la tecnica non è solo per über-atleti. Haynes, la praticante ayurvedica dell'Oregon, lavora con molti clienti, come Laurie Neilson Lee, che vogliono semplicemente mettersi a proprio agio con l'esercizio.
Lo stesso Haynes è arrivato alla pratica nel modo più duro, dopo un incidente aereo nel 1981. Entrambi i suoi polmoni sono collassati, e anche dopo aver trascorso sei mesi in ospedale, riusciva a malapena a respirare. Anche ora inspira in modo udibile e si ferma spesso mentre parla, a causa del tessuto cicatriziale residuo sulla trachea. Ma la sua respirazione sarebbe molto più limitata, dice, se non avesse incontrato Douillard alla fine degli anni '80 e avesse iniziato ad apprendere le tecniche di respirazione nasale.
Per Haynes, rendere l'esercizio più facile per le persone fa parte del percorso spirituale. "Lo scopo di tutte le attività è essere felici", dice. "Siamo felici quando siamo pienamente nel presente. E quando il corpo si connette all'anima, la vita è piena di succo."
Respirazione migliore
Se desideri sentirti più rilassato ed energico mentre ti alleni, la respirazione nasale potrebbe essere il biglietto. Ma nessuna formula funziona per tutti, quindi usa questi suggerimenti, dello specialista ayurvedico John Douillard, semplicemente come punto di partenza. L'idea è di rendere l'esercizio meno stressante, quindi questa è una tecnica di allenamento di cui non devi preoccuparti di esagerare.
Prima di allenarti, fai cinque Saluti al Sole utilizzando la respirazione Ujjayi Pranayama. Inspirate ed espirate profondamente attraverso il naso e, mentre espirate, contraete leggermente i muscoli della gola e dello stomaco, emettendo un tranquillo "haaa!" suono attraverso l'espirazione completa.
Per pochi minuti, cammina. Conta 1-2-3 passi mentre inspiri, poi di nuovo mentre espiri. Mantieni un respiro nasale lento, regolare e profondo. Ripeti questo esercizio, aggiungendo un conteggio ogni volta finché non espandi il conteggio del respiro a 10 passi per l'inspirazione e 10 passi per l'espirazione. (L'obiettivo è 20 e 20.) Prova a contare e cammina a un ritmo costante. Potrebbero essere necessarie alcune settimane per completare l'operazione.
Inizia a fare jogging (o andare in bicicletta, o qualunque attività tu scelga) lentamente. Ripeti lo stesso processo di conteggio mentre inspiri ed espiri profondamente attraverso il naso. Quando inizi a respirare attraverso la bocca, rallenta in modo da poter riprendere la respirazione nasale a un ritmo rilassato.
Aumenta il ritmo mantenendo la frequenza respiratoria dello yoga per 10-20 minuti. Ascolta il tuo corpo; se hai bisogno di tornare alla respirazione dalla bocca, fallo per un minuto, ma rallenta finché non puoi riprendere la respirazione nasale. Cerca di rallentare il ritmo quando il respiro nasale si accorcia in modo da evitare la respirazione orale di emergenza. Per saperne di più, controlla il libro di Douillard, Body, Mind, and Sport .
Per saperne di più sullo yoga per gli atleti, visita il sito www.yogajournal.com/cross_training.
Susan Moran è una scrittrice di Boulder, in Colorado, che collabora anche con il New York Times.
