Lo yoga per il core può aiutare i tuoi studenti a migliorare le loro asana yoga e le loro vite.
Oggigiorno si parla molto di costruire la "forza di base" nel mondo dello yoga, sebbene tradizioni diverse abbiano una varietà di modi per affrontare il compito. Alcuni insegnanti parlano del nucleo come della regione addominale del corpo, il centro letterale del nostro equilibrio e della nostra forza. Altri vanno oltre il fisico per esaminare i modi in cui il nostro centro fisico è collegato agli elementi emotivi e spirituali della vita.
Comunque lo inquadrino, la maggior parte degli yogi sembra considerare il nucleo come uno spazio fisico ed energetico preciso, un luogo su cui lavorare sia con asana che con attenzione. Imparare come incorporare una forte attenzione al nucleo nel tuo insegnamento, dicono, può aiutare a liberare i tuoi studenti da lesioni comuni e coltivare intelligenza e forza oltre il mat.
Il nucleo, dice Desirée Rumbaugh, insegnante senior di Anusara, "è ciò che ci sostiene spiritualmente nella nostra vita e fisicamente nella nostra pratica yoga. Se il nostro nucleo è debole, gli alti e bassi della vita sono molto più difficili da sopportare. Un nucleo forte ci rende più resiliente. "
I vantaggi della forza di base
In termini di pratica degli asana, la forza addominale centrale migliora quasi ogni posa, offrendo un senso di equilibrio e facilità. Quando scendi dal materassino, ci sono molte altre buone ragioni per essere forti nel core, forse più ovviamente per sostenere la parte bassa della schiena. La debolezza nel nucleo può provocare "rotazioni eccessive delle vertebre della parte bassa della schiena, che porta a malattie degenerative del disco e artrite", secondo il fisioterapista Harvey Deutch.
Gli addominali molli spesso contribuiscono a problemi all'articolazione sacroiliaca, aggiunge Deutch, spiegando che l'articolazione, dove l'osso sacro incontra l'ileo, il grande osso pelvico, può essere soggetta a tensione quando il nucleo non è sufficientemente tonico. E, dice Deutch, se inizi a sollecitare eccessivamente un'articolazione, potresti iniziare a usarne un'altra, causando ulteriori lesioni.
"Se siamo deboli nel nucleo, il nostro fuoco digestivo è debole", aggiunge Ana Forrest, fondatrice del Forrest Yoga Institute di Santa Monica, in California. Ciò può causare stitichezza, che poi porta a "esaurimento cronico, perché non stiamo assorbendo sostanze nutritive", e che inquina il flusso sanguigno e può offuscare la mente, portando a pensieri poco chiari e stati d'animo cupi. Il lavoro di base, d'altra parte, "accelera il sangue e fa muovere l'ossigeno" in tutto il corpo.
E, aggiunge Forrest, il lavoro di base collega gli studenti ai loro sentimenti. "Lavorare con il core durante i primi 15 minuti di lezione accende l'intelligenza innata di uno studente e lo fa sentire in modo più accurato", dice. Tale intelligenza è essenziale sia in classe, poiché i tuoi studenti decidono quanto profondamente passare a pose più impegnative in modi che evitano lesioni, sia quando entrano nel mondo. "Se non sappiamo come essere centrati nel nostro nucleo, siamo fondamentalmente zerbini per chiunque abbia una personalità più forte", dice Forrest. "Diventiamo sensibili a chiunque voglia farci perdere l'equilibrio, sia che si tratti di una madre che controlla o di un governo che controlla per paura".
Come costruire una sequenza sicura per la forza del core
Per costruire gli addominali in modo sano, Forrest afferma che gli esercizi addominali dovrebbero in genere essere seguiti da Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose). Questo rilascia la pancia e insegna ai muscoli a diventare reattivi e flessibili. Pranayama e kriya - tra cui Uddiyana Bandha (chiusura addominale verso l'alto), Nauli (agitazione addominale) e Agni Sara Dhauti (pulizia attraverso il fuoco) - sono un modo fantastico e sicuro per sviluppare la forza resiliente del nucleo.
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Per Rumbaugh, ogni asana è potenzialmente un esercizio di rafforzamento del core. "Costruisco le mie pose dalle fondamenta e porto la mia energia muscolare nel mio core e poi di nuovo fuori", dice. "Quindi accedo e rafforzo sempre il mio nucleo, indipendentemente dalla posa che sto facendo". Dedica una sezione della sua pratica alle pose ad alta intensità addominale, ma sostiene che il nucleo può essere costruito anche attraverso la meditazione e pose più tranquille.
Tra una posa e l'altra, Forrest consiglia di insegnare ai tuoi studenti a muoversi dal centro. In qualsiasi variazione di Surya Namaskar (Saluto al sole), prova a rallentare la classe e fai in modo che gli studenti inizino a sentire il nucleo che si attiva. Saprai che stanno ricevendo la lezione quando smetti di sentire quel tonfo rivelatore quando gli studenti fanno un passo o salta in avanti nella sequenza. In altre pose, comprese le torsioni o le pose del guerriero, invita i tuoi studenti ad espandere l'area centrale con il loro respiro per creare spazio per organi e articolazioni.
La regione del ventre è anche centrale per la guarigione dei problemi legati alle emozioni, come i disturbi alimentari, e il lavoro di base può richiamare sentimenti difficili legati al cibo. Forrest sottolinea che quando si tratta di studenti con tali preoccupazioni, sii consapevole che avranno bisogno di supporto. "Quando inizi a lavorare sugli addominali e inizi a sentirti lì dentro, le persone si sentono sbilanciate. Questa è una parte importante del processo di guarigione. È importante essere in grado di valutare con precisione il danno senza affogarvi. Inizia insegnando come sentire e come respirare, muovere ed elaborare quelle sensazioni: sentire, digerire e muoverti però ".
Incorpora esercizi di rafforzamento del core nella tua pratica
Prima di portare una nuova consapevolezza di base agli studenti, prova a enfatizzare il nucleo nella tua pratica personale e nota come ti influenza. Deutch incoraggia vivamente ad educare te stesso sull'anatomia per conoscere "la correlazione tra i muscoli e i termini yogici che ci vengono insegnati. È fantastico essere in grado di rimuovere l'anatomia dalla pagina e metterla in funzione".
Allo stesso modo, mentre insegni, cerca di attirare la tua attenzione sul tuo respiro e sulla pancia tanto quanto incoraggi i tuoi studenti a farlo. Dice Forrest: "Mentre un nuovo insegnante va in giro per la sua classe, se ogni volta che espira, tirano gli addominali indietro verso la colonna vertebrale, saranno un insegnante più forte e avranno più potenza vocale. Se rimangono connessi per gli addominali, hanno maggiori possibilità di insegnare da un luogo autentico piuttosto che da un luogo della memoria ".
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