Per iniziare: imposta il tuo spazio per la pratica Yoga Nidra posizionando un cuscino nel senso della lunghezza sul tappetino e facendo scivolare un blocco sotto l'estremità superiore, in modo che il cuscino si inclini delicatamente. Sdraiati con le ossa sedute sul materassino e con il cuscino che ti sostiene dalla parte bassa della schiena alla testa. Metti una coperta piegata sotto la testa per un cuscino. Nota e dai il benvenuto a suoni, odori e sapori, nonché colori e luci. Rilascia la tensione in eccesso in tutto il corpo e senti un senso di rilassamento diffondersi in tutto il corpo e la mente.
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1. Connettiti al tuo sincero desiderio. Ricorda il desiderio più profondo del tuo cuore, qualcosa che desideri più di ogni altra cosa nella vita. Forse è un desiderio di salute, benessere o risveglio. Senti questo desiderio sincero con tutto il tuo corpo immaginandolo e sperimentandolo in questo momento come se fosse vero.
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2. Imposta un'intenzione. Rifletti sulla tua intenzione per la tua pratica oggi. Potrebbe essere per rilassarsi e riposare, o per indagare su una particolare sensazione, emozione o convinzione. Qualunque sia la tua intenzione, accogliila e affermala con tutto il corpo e la mente.
3. Trova la tua risorsa interiore. Porta l'attenzione alla tua risorsa interiore, un rifugio sicuro nel tuo corpo dove provi sentimenti di sicurezza, benessere e calma. Puoi immaginare un luogo, una persona o un'esperienza che ti aiuti a sentirti sicuro ea tuo agio e che ti aiuti a sentire nel tuo corpo un senso di benessere. Rivivi la tua Risorsa Interiore in qualsiasi momento durante la tua pratica o nella vita quotidiana quando ti senti sopraffatto da un'emozione, un pensiero o una circostanza della vita e desideri sentirti sicuro ea tuo agio.
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4. Scansiona il tuo corpo. Muovi gradualmente la tua consapevolezza attraverso il tuo corpo. Senti la mascella, la bocca, le orecchie, il naso e gli occhi. Senti la fronte, il cuoio capelluto, il collo e l'interno della gola. Scansiona la tua attenzione attraverso il braccio sinistro e il palmo sinistro, il braccio destro e il palmo destro, e poi entrambe le braccia e le mani contemporaneamente. Senti il busto, il bacino e l'osso sacro. Prova la sensazione all'anca, alla gamba e al piede sinistro, quindi all'anca, alla gamba e al piede destro. Senti tutto il tuo corpo come un campo di sensazione radiosa.
5. Diventa consapevole del tuo respiro. Senti il corpo che respira da solo. Osserva il flusso naturale dell'aria nelle narici, nella gola e nella gabbia toracica, nonché il sollevamento e l'abbassamento dell'addome ad ogni respiro. Senti ogni respiro come un'energia fluente che scorre in tutto il tuo corpo.
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6. Dai il benvenuto ai tuoi sentimenti. Senza giudicare o cercare di cambiare nulla, dai il benvenuto alle sensazioni (come pesantezza, tensione o calore) e alle emozioni (come tristezza, rabbia o preoccupazione) che sono presenti nel tuo corpo e nella tua mente. Nota anche sensazioni ed emozioni opposte: se ti preoccupi, richiama sentimenti di serenità; se ti senti teso, prova facilità. Senti ogni sensazione e il suo opposto all'interno del tuo corpo.
7. Testimone i tuoi pensieri. Nota e dai il benvenuto ai pensieri, ai ricordi e alle immagini che sono presenti nella tua mente. Osserva i tuoi pensieri senza giudicarli o cercare di cambiarli. Quando ti imbatti in convinzioni su te stesso, ricorda e sperimenta anche i loro opposti, accogliendo la tua esperienza così com'è.
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8. Sperimenta la gioia. Accogli sensazioni di gioia, benessere o beatitudine che emanano dal tuo cuore o dalla tua pancia e si diffondono in tutto il corpo e nello spazio intorno a te. Ad ogni espirazione, prova sensazioni di calore, gioia e benessere che si irradiano in tutto il corpo.
9. Osserva te stesso. Sii consapevole del tuo senso di "io" o personalità. Nota questo senso di identità quando dici "Ho fame", "Sono arrabbiato" o "Sono felice". Quindi, sperimenta te stesso come un testimone osservante o Consapevolezza che è consapevole di questi sentimenti. Metti da parte il pensiero e dissolviti nella Consapevolezza, sveglio e cosciente del sé.
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10. Rifletti sulla tua pratica. Mentre completi la pratica, rifletti sul viaggio che hai appena intrapreso. Afferma come il sentimento del puro Essere, o pura Consapevolezza, è sempre presente come una pace profonda e immutabile che è alla base di ogni circostanza mutevole. Immagina di integrare quella sensazione nella tua vita quotidiana, sia nei momenti piacevoli che in quelli difficili, e di riconnetterti sempre a quel senso di equanimità.
Per finire: al tuo ritmo, torna alla tua vita da sveglio, riorientando l'ambiente circostante. Torna indietro lentamente e fermati un momento per sentirti grato per aver dedicato questo tempo a te stesso.
Ascolta: per essere guidato nello yoga nidra da Richard Miller, ascolta l'audio qui.
Altro: Leggi di più sullo Yoga Nidra qui.
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