Fitness fascia: una sequenza di yoga per il rilascio fasciale

Il rilascio miofasciale offre gli stessi vantaggi dello stretching, senza il rischio di allungare eccessivamente e danneggiare le articolazioni. Vuoi saperne di più? Unisciti a Ariele Foster, PT, DPT, E-RYT, fondatore di YogaAnatomyAcademy.com, per il rilascio fasciale per lo yoga. In questo corso di sei settimane, imparerai come utilizzare le tecniche di rilascio auto-miofasciale con rulli di schiuma, palline e oggetti di scena fai-da-te per supportare la tua pratica, riparare punti rigidi, rilassare aderenze o tessuto cicatriziale, sintonizzare il tuo sistema nervoso e molto di più. Iscriviti oggi!

Il mio interesse per la fascia è iniziato nel 2006, quando ho ricevuto il rilascio miofasciale da un fisioterapista dopo essermi ferito alla cuffia dei rotatori durante una lezione di yoga. Dopo il trattamento pratico, che prevedeva l'applicazione di una leggera pressione sul tessuto connettivo, il mio disagio è stato migliorato in meno di 30 minuti. Sebbene non fosse una cura completa, potevo subito muovere di nuovo la spalla senza dolore.

Subito dopo il recupero della spalla, ho iniziato a praticare il rilascio auto-miofasciale, utilizzando un rullo di schiuma, una palla o un altro dispositivo insieme al mio peso corporeo per una pressione terapeutica mirata che aiuta a creare più mobilità dei tessuti.

I miei quadricipiti erano stretti dal ciclismo quotidiano. La schiuma che rotolava lungo la parte anteriore delle mie cosce prima dello yoga mi ha aiutato ad eliminare il dolore alla compressione al ginocchio che spesso sentivo in pose come Bhekasana (Frog Pose), in cui pieghi le ginocchia per portare i talloni verso i fianchi.

Conosci la tua fascia

La tua rete fasciale è come un'impalcatura in tutto il tuo corpo. Fa anche parte della matrice extracellulare (la sostanza appiccicosa tra le cellule) che aiuta a legare insieme le cellule. Myo si riferisce al muscolo; e la fascia è la rete di tessuto connettivo che circonda e include i muscoli. Questa fettuccia è coinvolta nel benessere muscoloscheletrico e nella capacità propriocettiva (senso del corpo o sapere dove ci si trova nello spazio) e influenza il modo in cui i segnali di sensazione (come il dolore) viaggiano dal corpo al cervello.

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Le fibre del tuo corpo sono progettate per scivolare e scivolare l'una sull'altra durante il movimento. Tuttavia, a causa di lesioni o azioni ripetitive come andare in bicicletta, correre o ripetere posizioni yoga, aree di tessuto possono diventare ispessite e infiammate e tirare la rete fasciale più in alto nella catena. (Pensala come una rete morbida. Tirare un pezzo rimorchia l'intera rete, interessando altre aree.) Il risultato è che le guaine fasciali che racchiudono i muscoli non hanno più la stessa elasticità e possono arrotolarsi come uno strizzato- strofinare, contribuendo a restrizioni, tensione e infine dolore. Il rilascio fasciale migliora lo scorrimento e lo scorrimento dei tuoi tessuti e li idrata anche attraverso l'atto di compressione e rilascio, come una spugna.

I vantaggi del rilascio fasciale

La ricerca sul rilascio fasciale è ancora preliminare ed emergente, ma una recensione del 2015 sull'International Journal of Sports Physical Therapy supporta ciò che ho vissuto. La revisione di 14 articoli scientifici suggerisce che il rilascio fasciale con un rullo di schiuma aumenta la gamma di movimento a breve termine durante l'esercizio senza influire negativamente sulle prestazioni muscolari. Rotolare delicatamente, drappeggiare o oscillare diverse regioni muscolari sopra le palle (si pensi a tennis, lacrosse o palle a rilascio miofasciale aderenti come le palle RAD Roller o Yoga Tune Up) o un rullo di schiuma spinge sulla fascia tra le ossa, i muscoli, gli organi e le fibre nervose - liberare più mobilità di quella ottenibile con il solo stretching passivo. Forse la cosa più interessante, la ricerca mostra che il rilascio miofasciale influenza il tuo sistema nervoso, che governa in gran parte il tono di base (tensione) dei muscoli.La tua rete fasciale è ricca di terminazioni nervose sensoriali e una leggera pressione sulla fascia può aiutare a comunicare al tuo sistema nervoso che non è più necessario aumentare la tensione in quell'area.

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Anche meno di cinque minuti di rilascio auto-miofasciale al giorno saranno un ottimo complemento alla tua pratica yoga (e possono essere compressi nel tempo che intercorre tra lo srotolamento del tappetino e l'inizio della lezione). Uno dei posti migliori per iniziare è ai tuoi piedi, che servono come prima linea di difesa del tuo corpo nella lotta all'usura generale delle articolazioni. La fascia plantare, un denso ventaglio fibroso di tessuto connettivo nella parte inferiore dei piedi, svolge un ruolo nell'assorbire e distribuire l'impatto di ogni passo che fai. Svolge anche un ruolo nella distribuzione del peso quando sei fermo. La fascia plantare ha connessioni fibrose ai tendini di Achille (che ancorano i polpacci ai talloni) e quindi alla guaina fasciale dei muscoli del polpaccio, dei muscoli posteriori della coscia, delle fibre glutei, della parte bassa della schiena e del cranio.Non è esagerato affermare che affrontare il funzionamento fasciale dei piedi e delle gambe ha il potenziale per alleviare dolori e dolori fino al collo.

Dopo i piedi e le gambe, i fianchi sono un altro ottimo punto su cui mirare al rilascio fasciale, perché una leggera pressione qui, un'area compressa per gran parte della giornata a causa della posizione seduta, può rinnovare il flusso sanguigno in aree ristrette, migliorando la circolazione e la salute muscolare.

Promuovi la forma fisica della fascia con gli esercizi di rilascio fasciale della parte inferiore del corpo nelle pagine seguenti per piedi, gambe e fianchi. Quindi abbina ogni esercizio con una posa yoga. Ogni rilascio miofasciale ha il potenziale per migliorare la mobilità in modo efficiente e sicuro, in modo da poter provare più facilità durante la pratica dello yoga e fuori dal tappetino.

Se si verifica una maggiore libertà di movimento o comfort in una posa dopo una mossa di rilascio fasciale, questo potrebbe essere un punto che merita un'attenzione più regolare. Fai un tentativo e guarda cosa scopri.

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Roll With It

Per aiutarti a sentire gli effetti del rilascio auto-miofasciale (SMFR) e identificare i punti problematici, la seguente pratica si rivolge a un lato del corpo alla volta. Ad esempio, farai spesso una posa sul lato destro, seguita da esercizi SMFR su quel lato, e eserciterai di nuovo la posa. Dopo aver terminato a destra, nota eventuali differenze nella gamma di movimento, comfort e facilità generale quando ripeti la posa. Quindi passa dall'altra parte.

Avrai bisogno di una palla piccola e solida (dovrebbe avere solo un po 'di elasticità), una palla di medie dimensioni che ha un diametro di circa sei pollici (o semplicemente una palla da tennis o da lacrosse qui) e un rullo di schiuma.

1. Adho Mukha Svanasana (posa del cane rivolto verso il basso)

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Informazioni sul nostro professionista

L'insegnante e modella Ariele Foster, PT, DPT, è un'insegnante di yoga, un'insegnante di anatomia per corsi di formazione per insegnanti di yoga e fondatrice di yogaanatomyacademy.com

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