Lo yoga ci dà la consapevolezza della respirazione più profonda e porta una maggiore concentrazione alle parti del corpo che ci permettono di espirare e inspirare completamente.
Fino a quando non inizi a fare yoga, potresti non prestare mai molta attenzione al tuo respiro. Ma con il coaching degli insegnanti di yoga, o forse solo a causa della tua nuova consapevolezza del tuo corpo, inizi a vedere tutti i modi in cui il tuo respiro può variare. È silenzioso o rumoroso, pesante o morbido? Da dove proviene e come si muove attraverso di te? È rilassante, energizzante o ti rende teso? Aiutare o ostacolare la pratica degli asana?
Lo yoga insegna che il respiro esercita una potente influenza sul corpo e sulla mente e viceversa. Quando sei teso o guardingo, ad esempio, puoi prima trattenere il respiro e poi fare respiri veloci e superficiali. La respirazione rilassata è più lenta e più morbida e ha uno schema costante e uniforme. Questa respirazione profonda, lenta e rilassata, utilizzata in Savasana (Posizione del cadavere) e altre pose riparatrici, è più comunemente associata allo yoga. Ma per fornire ossigeno ai muscoli laboriosi in una serie attiva di pose come i Saluti al Sole, abbiamo anche bisogno di un modello di respirazione profonda più veloce. E la più sottile di tutte è la respirazione profonda finemente controllata del Pranayama. Per ottenere i migliori risultati, tutti e tre i modelli richiedono l'apertura dello spazio respiratorio (la gabbia toracica e l'addome) e la coordinazione fine di diversi gruppi muscolari.
Vedi anche Feel the Feels: una pratica di respirazione consapevole per emozioni dure
Capire l'anatomia della respirazione
Il muscolo del diaframma al centro del busto è un attore chiave nello stabilire il modello del respiro. Allungandosi come una pelle di tamburo sul fondo del torace, il diaframma separa il cuore ei polmoni sopra di esso dalla cavità addominale e dagli organi digestivi sottostanti. Le fibre muscolari si estendono quindi verso l'interno verso il centro del corpo e si raccolgono in un tendine centrale che non si attacca allo scheletro.
Quando è rilassato, il diaframma si curva verso l'alto come una cupola. Quando si contrae, si accorcia e si appiattisce, spingendo sugli organi digestivi sottostanti e allungando la cavità toracica sopra. Questa espansione della cavità toracica attira aria nei polmoni. I polmoni non hanno la capacità di espandersi o contrarsi da soli. Rispondono semplicemente alle dimensioni e alla forma del loro contenitore, la cavità toracica. Quando si espande, i polmoni si gonfiano e l'aria entra per riempire il vuoto. Quando il contenitore si restringe, i polmoni vengono compressi e l'aria viene espulsa.
Per sentire l'azione del diaframma, sdraiati sulla schiena. La pancia deve essere completamente morbida e rilassata, quindi potrebbe essere utile mettere un po 'di sostegno sotto le ginocchia. Ora metti le mani sulla pancia e senti il movimento del tuo respiro. Nella respirazione diaframmatica rilassata, le mani dovrebbero sollevarsi dolcemente durante l'inspirazione. Quando il diaframma si rilassa, ritorna alla sua forma a cupola e la pancia scende dolcemente.
Per fare un respiro completo, il diaframma e diversi muscoli accessori devono lavorare di concerto per espandere la gabbia toracica in tutte le direzioni. I muscoli accessori includono gli sternocleidomastoidi, che formano una forma a V sulla parte anteriore del collo, che si estende dalla parte superiore dello sterno e delle clavicole fino alla base del cranio appena dietro le orecchie. È facile vederli funzionare.
Mettiti davanti a uno specchio con il collo scoperto. Verso la fine di un'inalazione profonda vedrai contrarsi gli sternocleidomastoidi. Si sollevano sulla gabbia toracica mentre il diaframma allunga la cavità toracica dal basso. Questa espansione della cavità toracica è assistita anche dagli intercostali, tre strati di piccoli muscoli che si estendono sulle costole adiacenti. Quando si contraggono, sollevano ciascuna costola verso l'alto e lontano dal centro del corpo, fornendo un'espansione sia verticale che laterale della cavità toracica. Per sentirlo da solo, mettiti in piedi e avvolgi una cintura lunga e morbida o legala intorno alle costole inferiori, circa tre o quattro pollici sopra dove normalmente allacci i pantaloni. Incrocia le estremità della cintura davanti e tienine un'estremità in ciascuna mano. Mentre espiri e la gabbia toracica si comprime, stringi la cintura; mentre inspiri, senti la cintura espandersi mentre la gabbia toracica si apre e si apre.Questa espansione è creata dall'azione combinata del diaframma e degli intercostali. Puoi usare questo esercizio con la cintura per aumentare la capacità polmonare e aiutare ad espandere la gabbia toracica in preparazione al pranayama.
Vedi anche Sintonizzati sul tuo respiro in meditazione per trovare la pace interiore
Hai anche bisogno di muscoli della schiena forti per aiutarti a fare un respiro profondo. La tua colonna vertebrale forma una colonna forte che supporta l'espansione delle costole verso l'alto e verso l'esterno, con i muscoli erettori spinali che corrono su ciascun lato della colonna vertebrale, agendo come cavi per sostenere la colonna vertebrale e la gabbia toracica. Quando sei curvo in un crollo, con la testa in avanti e il torace collassato, la tua postura limita significativamente la tua capacità di respirare profondamente. Il torace collassato esercita pressione sul diaframma, limitandone la capacità di funzionare e ostacola anche l'espansione delle costole. I movimenti del respiro possono anche essere limitati da muscoli addominali corti e tesi. Il dolore cronico nella parte bassa della schiena, nel bacino o nell'addome può anche influenzare i modelli respiratori provocando la protezione e il trattenimento nel diaframma e negli strati muscolari addominali. Infatti, la maggior parte del dolore, cronico o acuto,è accompagnato da schemi respiratori anormali. Quando lavoro con un cliente che soffre, spesso inizio con la consapevolezza del respiro.
Rilasciati nella tua pratica con un respiro migliore
Lo yoga può aiutarti a migliorare i tuoi schemi di respirazione e buoni schemi di respirazione possono migliorare incommensurabilmente la qualità della tua pratica yoga. Sia che tu stia praticando pose tranquille e rilassanti come piegamenti in avanti, pose energizzanti come i saluti al sole o le tecniche sottili del pranayama, uno dei passaggi più importanti per migliorare la tua respirazione è liberare il movimento del diaframma aprendo il torace e la parte superiore addome.
Poiché è molto più difficile aprire il torace stando in piedi o seduto, farai meglio a iniziare a sdraiarti. Sdraiati sulla schiena longitudinalmente su un cuscino. I fianchi dovrebbero essere sul pavimento, con l'estremità del cuscino che sostiene le costole più basse della schiena, appena sopra la vita. Il supporto del cuscino aprirà lo spazio affinché il diaframma si contragga e si rilassi senza costrizioni.
Metti una coperta piegata o un piccolo cuscino rigido sotto la testa in modo che il mento sia un po 'più basso della fronte. Questa posizione della testa ti aiuterà a concentrare la tua attenzione verso l'interno, così che la tua attenzione possa concentrarsi sul tuo respiro. Mentre ti rilassi e ti sistemi sul cuscino, nota che il tuo respiro diventa più lento e regolare. La pancia dovrebbe alzarsi e abbassarsi dolcemente ad ogni respiro. Questa qualità di respirazione rilassata, lenta e regolare indica il rilassamento del sistema nervoso; puoi usarlo per facilitare il rilascio della tensione muscolare in pose di stretching come piegamenti in avanti e piegamenti all'indietro supportati.
Potresti sentire la gabbia toracica espandersi dolcemente verso l'alto e verso l'esterno mentre il diaframma e gli intercostali lavorano insieme per espandere la cavità toracica a ogni inspirazione. Questa espansione del torace è l'azione primaria necessaria nel pranayama; l'addome dovrebbe rimanere calmo, con la maggior parte dell'aumento di volume che si verifica nella gabbia toracica. La maggior parte di noi ha bisogno di molti mesi o anni di pratica per rendere questo modello di respiro fluido e quasi senza sforzo.
Vedi anche Anatomia 101: come sfruttare il vero potere del tuo respiro
Ora porta la tua attenzione sull'espirazione. Durante un'attività fisica impegnativa, la frequenza respiratoria aumenta. L'aria deve essere espulsa rapidamente dai polmoni per fare spazio a più aria in entrata. Gli addominali e alcuni intercostali si contraggono per aiutare a comprimere la cavità toracica e spremere l'aria.
Durante la respirazione tranquilla e rilassata, tuttavia, non è necessaria alcuna compressione. Come sempre, usiamo l'energia muscolare per espandere i polmoni, ma durante l'espirazione rilassata l'aria viene semplicemente spinta fuori dai polmoni dal rinculo elastico della gabbia toracica. Gli addominali, insieme a tutti i muscoli della respirazione, possono rilasciare completamente durante un'espirazione rilassata.
Man mano che diventi più profondamente rilassato e il tuo respiro diventa più tranquillo, guarda quanto poco sforzo puoi usare per ogni inspirazione. Lascia che le espirazioni diventino praticamente senza sforzo, in modo che ciascuna offra l'opportunità di rilassarsi completamente. Rilassato, aperto e centrato, ora sei perfettamente preparato per iniziare Savasana, pranayama o meditazione.
Sul nostro scrittore
Julie Gudmestad, fisioterapista autorizzata e insegnante di Iyengar Yoga certificata, gestisce uno studio privato di fisioterapia e uno studio di yoga a Portland, Oregon. Si rammarica di non poter rispondere alla corrispondenza o alle chiamate che richiedono consigli sulla salute personale.
