Una giovane donna sedeva a disagio nel mio studio di fisioterapia, il viso segnato dal dolore. "Avevo sentito che lo stretching avrebbe aiutato il mio mal di schiena", ha detto. "Ma dopo alcune settimane di stretching quotidiano, il mio dolore è solo peggiorato. Cosa ho fatto di sbagliato?"
Con ulteriori domande, è venuta fuori tutta la sua storia. Aveva sofferto di dolore lombare intermittente per due anni prima di iniziare il programma di stretching che ricordava da una lezione di educazione fisica - una sequenza composta principalmente da vari allungamenti delle gambe eseguiti seduti sul pavimento, piegandosi sulle gambe e raggiungendo le dita dei piedi. Quando il dolore alla schiena è peggiorato ed è stato ulteriormente complicato da un forte dolore all'anca e alle gambe, ha consultato il suo medico, che ha diagnosticato il suo problema come un disco sporgente nella sua colonna lombare.
Come fisioterapista, ho sentito questa sfortunata storia molte volte. I piegamenti da seduti in avanti sono probabilmente gli allungamenti delle gambe più noti e quindi è probabile che vengano inclusi in una routine di stretching iniziale, sia in una lezione pubblica di yoga o aerobica, sia in un libro o in un video. Sorprendentemente, sembra esserci un malinteso diffuso sul ruolo dello stretching nella cura dei problemi alla schiena. E l'ironia è che alcuni tipi di stretching possono effettivamente peggiorare alcuni problemi alla schiena.
Una pratica yoga con troppa enfasi sulla flessione in avanti aggressiva può essere rischiosa, in particolare se lo studente ha i muscoli posteriori della coscia e una curva appiattita nella parte bassa della schiena. Una routine di yoga ben costruita, tuttavia, può essere un modo ideale per imparare a fare stretching senza creare o esacerbare il dolore alla schiena e una possibilità di praticare un buon allineamento e schemi di movimento che aiutano a proteggere la schiena da lesioni.
Sotto pressione
Per capire come lo stretching può migliorare o aggravare i problemi del disco, diamo un'occhiata a come funziona un disco e come viene danneggiato. I dischi intervertebrali funzionano come ammortizzatori, attutendo il cervello dallo scuotimento mentre camminiamo, corriamo e saltiamo. Ogni disco è composto da due parti: il disco interno, il nucleo polposo, costituito da una sostanza gelatinosa che assorbe gli urti, e l'anello fibroso, gli anelli del legamento che circondano e supportano il centro.
Una colonna lombare normale ha una leggera curva in avanti e, in questa posizione, il peso è distribuito uniformemente in ogni disco. Durante il contatto con le dita, la parte bassa della schiena si flette, perdendo la sua curva normale, e più peso viene messo sulla parte anteriore dei dischi. I centri gelatinosi vengono spinti all'indietro, nei legamenti di supporto che si stanno allungando. Sebbene ciò possa accadere durante la flessione in avanti anche se una persona tende ad avere un'eccessiva curva lombare ("ondeggiamento"), è particolarmente problematico se la colonna vertebrale ha perso la curva normale e si è appiattita.
Con la ripetizione, o se viene applicata una grande forza come nel sollevamento di carichi pesanti, i legamenti si indeboliscono e possono "gonfiarsi" come una bolla nella parete di un pneumatico. Oppure i legamenti possono strapparsi, permettendo al disco interno gelatinoso di fuoriuscire, provocando un'ernia del disco. Il disco sporgente o erniato può causare dolore lombare o, se preme su un nervo adiacente, il dolore può essere riferito all'anca e alla gamba. I dischi rigonfi ed erniati possono essere trattati in modo conservativo, con terapia fisica, esercizio fisico e altri trattamenti non invasivi, ma un'ernia del disco grave è un grave problema medico che può richiedere un intervento chirurgico e un lungo periodo di recupero.
Mentre il sollevamento di carichi pesanti è una causa ben nota di lesioni alla schiena, i danni al disco sono altrettanto frequentemente causati dai movimenti di flessione in avanti più piccoli ma ripetitivi che eseguiamo durante le attività quotidiane al lavoro ea casa. Per la maggior parte di noi, metà del nostro peso corporeo è sopra la vita. Proprio come un bambino "pesa di più" mentre scivola via dal centro per sedersi alla fine di un'altalena, il nostro stesso peso della parte superiore del corpo esercita una forza maggiore sul disco mentre ci pieghiamo ulteriormente in avanti. Questa tremenda forza sul disco, aggiunta alla tensione sui legamenti di supporto, pone le basi per il danno.
Nella nostra società abbondano le opportunità di piegarsi in avanti ripetitivi: assistenza all'infanzia, lavori in giardino, lavori domestici, acquisti. Anche il lavoro sedentario può esercitare uno sforzo sulla parte bassa della schiena; per esempio, qualcuno che si piega e si torce da una posizione seduta per sollevare un oggetto pesante da un cassetto inferiore della scrivania. Maggiore è il peso da sollevare (e il peso del proprio corpo), maggiore è la pressione sul disco.
Le attività di piegamento in avanti, soprattutto combinate con il sollevamento, sono anche la causa più comune di "tensione" alla schiena. Sebbene sia molto meno grave delle lesioni al disco, la tensione alla schiena è responsabile della maggior parte del nostro mal di schiena, compreso il dolore del lunedì mattina dopo il giardinaggio del fine settimana.
Come stanno i muscoli posteriori della coscia?
Il piegamento in avanti ripetitivo può anche verificarsi nelle routine di esercizi, incluso lo yoga. Queste routine possono essere particolarmente rischiose per le persone con muscoli posteriori della coscia tesi, i muscoli che si estendono dall'anca al ginocchio sulla parte posteriore della coscia che ricevono gran parte dell'allungamento nelle curve in avanti. I muscoli posteriori della coscia si attaccano alle ossa sedute, le due grandi ossa alla base dei glutei (chiamate tuberosità ischiatiche). In una curva in avanti da seduti, la trazione dei muscoli posteriori della coscia impedisce al bacino di ruotare in avanti sulle gambe. Infatti, i tendini posteriori della coscia incoraggiano il bacino a ruotare all'indietro, in una posizione chiamata "inclinazione posteriore". Se il tuo bacino è tenuto in un'inclinazione posteriore e ti allunghi verso le dita dei piedi, tutto il movimento in avanti avviene facendo perno attraverso la parte bassa della schiena.
Fare una serie di piegamenti in avanti, quindi, può esercitare uno sforzo prolungato o ripetitivo sul disco, causando o contribuendo a rigonfiamento o ernia del disco. Ironia della sorte, le persone che hanno più bisogno di allungare i muscoli posteriori della coscia, per aiutare a migliorare la postura e i modelli di movimento, sono più a rischio di ferirsi alla schiena praticando piegamenti in avanti.
I tendini del ginocchio tesi influenzano la postura e la salute della parte bassa della schiena esercitando una trazione costante sulle ossa sedute, inclinando il bacino posteriormente e appiattendo la normale curva della colonna lombare. I muscoli addominali eccessivamente forti o tesi possono anche contribuire a una parte bassa della schiena abitualmente appiattita. I muscoli addominali tesi si sollevano sulle ossa pubiche, contribuendo nuovamente all'inclinazione posteriore, soprattutto se combinati con muscoli posteriori della coscia tesi. Inoltre tirano verso il basso la gabbia toracica anteriore, contribuendo alla postura accasciata in avanti. Questa postura, con bacino inclinato posteriormente e tronco accasciato in avanti, mette a dura prova non solo i dischi, ma anche i muscoli lombari.
Molti di coloro che soffrono di lombalgia hanno sentito o letto che gli addominali forti sono la chiave per alleviare il dolore. È vero che gli addominali sono muscoli di supporto importanti per la parte bassa della schiena, soprattutto per problemi come l'artrite e l'oscillazione.
I problemi sorgono, tuttavia, quando gli addominali vengono rafforzati con esercizi regolari come addominali o scricchiolii, ma gli estensori della schiena - i lunghi muscoli che corrono paralleli alla colonna vertebrale che la sostengono e mantengono e aumentano la normale curva lombare - vengono ignorati.
Nel tempo si sviluppa uno squilibrio muscolare: gli addominali diventano più forti e più tesi, mentre la schiena diventa relativamente più debole e tesa. Sfortunatamente, molte routine di esercizi correnti enfatizzano diversi tipi di rafforzamento addominale e una serie di piegamenti in avanti per allungare le gambe. Il risultato finale di anni di questo tipo di esercizio sarà una postura arrotondata e accasciata con una parte bassa della schiena debole e vulnerabile.
Quando si trovano di fronte a pose impegnative, è probabile che gli studenti ricadano su posizioni familiari e schemi muscolari. Se la tua postura abituale è arrotondata in avanti, con una parte bassa della schiena appiattita, bacino inclinato posteriormente e muscoli posteriori della coscia, sei a rischio di lesioni alla schiena nelle curve in avanti e devi prestare particolare attenzione mentre ti prepari a praticarle. Il tuo obiettivo è quello di essere in grado di allungare i muscoli posteriori della coscia senza un'inclinazione posteriore del bacino.
Per verificare la tua prontezza, sdraiati sulla schiena con una gamba distesa sul pavimento. Allunga l'altra gamba fino al soffitto con un ginocchio dritto. Guardati allo specchio o chiedi a qualcun altro di controllare se riesci a portare la gamba in verticale, perpendicolare al pavimento.
Se non riesci ad arrivare in verticale, il tuo bacino sarà inclinato posteriormente in una curva in avanti da seduto, ed è possibile che tenderesti i muscoli della schiena o feriresti un disco se allungassi le dita dei piedi. Dovresti evitare di piegarti in avanti, soprattutto se hai una storia di dolore lombare o infortunio, finché non puoi allungare la gamba fino a 90 gradi o più. Se ti trovi in una classe in cui vengono insegnati i piegamenti in avanti, puoi sempre sostituire alcuni semplici allungamenti delle gambe e dei fianchi come Supta Padangusthasana (Reclining Big Toe Pose) e Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose).
Passare il test
Il mio piano per costruire curve in avanti sicure prevede sei pose di base:
1. Upta Padangusthasana modificata (posizione supina mano-piede, variante I) praticata con la gamba sollevata lungo il muro e la gamba tesa attraverso una porta
2. Utthita Hasta Padangusthasana (posizione estesa da mano a piedi) praticata con la gamba sollevata sullo schienale di una sedia.
3. Prasarita Padottanasana (piegamento in avanti a gambe larghe)
4. Supta Baddha Konasana (Posizione supina ad angolo legato) praticata con il bacino contro un muro e i piedi sulla parete, premendo delicatamente sulle cosce.
5. Supta Padangusthasana modificata (posizione supina mano-piede, variazione II) praticata con la gamba sollevata estesa di lato e il piede su un muro
6. Savasana (posizione del cadavere) praticata con una coperta per la colonna vertebrale.
Prendendo solo 10-15 minuti al giorno, queste pose inizieranno a rimodellare il tuo corpo allungando i muscoli posteriori della coscia senza compromettere una normale curva lombare. Nella sequenza sono incluse due pose che allungano i muscoli interni della coscia, gli adduttori, che possono anche essere piegati in avanti.
Queste pose delicate ti aiuteranno a progredire verso le curve in avanti. Se, tuttavia, hai una storia di lombalgia, danni al disco noti o una recente lesione alla parte bassa della schiena, potrebbe non essere sicuro iniziare i piegamenti in avanti anche dopo aver lavorato con questi preparativi per un po 'di tempo. Verificare con il proprio medico o altro operatore sanitario prima di iniziare. Ricorda, sedersi in avanti piega la colonna vertebrale in flessione, invertendo la normale curva, e alcuni lombari non tollereranno quella posizione senza dolore o tensione.
Inoltre, potresti prendere istruzioni sui piegamenti in avanti da un insegnante esperto nel lavoro con problemi alla schiena che può darti una guida esperta e un feedback.
Quando sei pronto per iniziare, ti suggerisco di iniziare con le curve in avanti. Il passaggio dalla Prasarita Padottanasana a colonna vertebrale neutra alla versione con la testa penzoloni verso il pavimento (o sul pavimento) è una buona prova. Quindi prova Uttanasana (Standing Forward Bend). In entrambe queste pose, la gravità aiuta a togliere il peso della parte superiore del corpo dalla parte bassa della schiena, decomprimendo i dischi.
Se hai superato il test di 90 gradi e puoi praticare questi piegamenti in avanti senza dolore alla schiena, potresti essere pronto per iniziare a praticare piegamenti in avanti seduti in sicurezza e raccogliere i benefici riparatori di introspezione, rilassamento e flessibilità.
