Se ami lo sport, sai che gli infortuni sono legati al territorio, causati da movimenti ripetitivi, squilibri nella biomeccanica o, in molti casi, entrambi! Ma se pratichi yoga, hai un ottimo strumento a tua disposizione per prevenire gli infortuni.
Una pratica yoga ti incoraggia a fare l'inventario del tuo corpo mentre pratichi. Più consapevolezza hai di come si sente il tuo corpo giorno dopo giorno o da una posa all'altra, più è probabile che tu noti aree del corpo strette o soggette a lesioni che richiedono attenzione prima che si verifichino lesioni conclamate.
Inoltre, lo yoga offre una combinazione di stretching attivo e passivo che è particolarmente utile per mantenerti libero da infortuni. L'allenamento per diventare più forti o più veloci può portare a muscoli tesi con una gamma di movimento ridotta, potenza limitata e una tendenza a ferirsi più facilmente. Lo stretching attivo, in cui il corpo si muove e si allunga in modo dinamico (come nei Saluti al sole, per esempio), crea calore e morbidezza nei tessuti. Lo stretching passivo, in cui si mantiene una postura per un minuto o più in modo rilassato (come nelle pose che seguono), consente ai muscoli di allungarsi ancora di più. Il risultato sono tessuti più elastici e flessibili che ti aiutano a riprenderti più facilmente dagli stress del tuo sport.
Le pagine seguenti descrivono tre degli infortuni più comuni per gli atleti e alcuni semplici modi per affrontarli con lo yoga. Molti infortuni sportivi tendono ad essere cronici e queste pose possono essere eseguite preventivamente se si ha una storia di infortuni in particolari aree. Se il tuo infortunio è acuto, dovrai riposare l'area finché l'infiammazione non si attenua, ma se riesci a fare queste posizioni comodamente, potrebbero aiutarti nel tuo recupero (meglio consultare prima il tuo medico). Nei giorni in cui ti alleni o ti alleni, esegui queste pose dopo la sessione di allenamento. Nei giorni di riposo, riscaldati con 5-10 minuti di Saluto al sole o una camminata veloce prima di eseguire queste pose.
Piedi
La lesione: fascite plantare
Una delle lesioni sportive più comuni al piede è l'infiammazione della fascia plantare, una fascia di tessuto che collega l'osso del tallone alle dita dei piedi e corre lungo la pianta del piede. Lo stress derivante da ripetuti colpi ai piedi e la tensione nei muscoli del tendine d'Achille, della caviglia e del polpaccio possono creare troppa tensione nella fascia plantare, provocando microtears e infiammazione. Se non trattata, la fascite plantare può causare speroni ossei nel tallone e contribuire al dolore al ginocchio, all'anca e alla schiena.
Comune in: corridori e coloro che praticano sport, come calcio, calcio, golf, tennis e pallavolo, che implicano la corsa o il salto.
Sintomi: dolore al tallone o alla pianta del piede che in genere è peggiore quando ti alzi per la prima volta al mattino.
Pose per la prevenzione e la guarigione: le pose qui allungano i tessuti sulla parte posteriore della gamba e sulla pianta del piede per ridurre la tensione nella fascia plantare. Esegui queste pose ogni giorno oa giorni alterni se ti stai riprendendo o sei sull'orlo di un infortunio e una volta alla settimana o più per la prevenzione.
Suola elasticizzata
Che cosa fa: prende di mira i muscoli e il tessuto connettivo sulla pianta del piede mentre allunga lo strato profondo dei muscoli del polpaccio che muove le dita dei piedi e sostiene l'arco del piede.
Come: mettiti sulle mani e sulle ginocchia e piega le dita dei piedi sotto. Appoggia lentamente il peso dei fianchi all'indietro e siediti sui talloni. Per iniziare, tieni le mani sul pavimento davanti a te e mantieni un po 'del tuo peso sulle mani mentre ti siedi. Man mano che la posa diventa confortevole, puoi passare a stare seduto in posizione eretta con tutto il peso sui talloni, i palmi delle mani sulle ginocchia. Potrebbe essere un allungamento intenso, ma non dovresti sentire dolore. Mantieni la posizione per 30-90 secondi mentre respiri facilmente.
Posizione reclinata mano-alluce (Supta Padangusthasana)
Che cosa fa: allunga i muscoli posteriori della coscia e l'intera linea di tessuto che corre lungo la parte posteriore dell'anca, della coscia e del polpaccio, che tira la pianta del piede quando si stringe.
Come: sdraiarsi sulla schiena, mettere una cinghia attorno alla pianta del piede destro ed estendere la gamba destra verso l'alto. Tieni la testa e le spalle sul pavimento e afferra la cinghia con entrambe le mani. (Per rendere più facile questa posa, piega la gamba sinistra e posiziona la pianta del piede a terra.) Puoi piegare il ginocchio destro se necessario, ma tieni la coscia vicino alla pancia mentre spingi leggermente nella cinghia con la pianta del tuo piede destro. Mantieni la posizione per 1 o 2 minuti e ripeti sull'altro lato.
Posizione dell'occhio dell'ago (Sucirandhrasana)
Che cosa fa: allevia i fianchi stretti che sono comuni negli atleti che corrono molto, limitando il movimento dei muscoli delle gambe, sottoponendo a maggiore stress la parte posteriore della gamba e aumentando la tensione nella fascia plantare.
Come: sdraiarsi sul pavimento con entrambi i piedi sul muro e le ginocchia piegate. Posiziona la caviglia destra sul ginocchio sinistro e fletti il piede destro. Con la mano destra, spingere delicatamente la coscia destra, appena sopra il ginocchio, lontano dalla testa. Tieni i fianchi, la colonna vertebrale e la testa sul pavimento e rilassa il collo. Puoi renderlo più difficile avvicinandoti al muro o più facilmente allontanandoti. Per ottenere un allungamento ancora più profondo, unisci le mani dietro il tendine del ginocchio sinistro e abbraccialo verso il busto, con la testa ancora a terra. Mantieni la posizione per 1 o 2 minuti e ripeti sull'altro lato.
Ginocchia
La lesione: sindrome della banda iotibiale
Una delle cause più comuni di dolore al ginocchio negli atleti è l'irritazione della fascia ileotibiale (banda IT), una fascia spessa della fascia che va dalla parte superiore dell'anca esterna fino appena sotto l'esterno del ginocchio. È un'idea sbagliata comune che allungare la banda IT stessa risolverà questo problema. La fascia è semplicemente un foglio fibroso; i muscoli circostanti sono la causa del problema. Spesso i muscoli dell'anca che si attaccano alla fascia IT si irrigidiscono, creando tensione lungo la fascia. La banda IT può anche perdere la capacità di scivolare sui muscoli sottostanti della coscia, il che inibisce il movimento del ginocchio. In questo scenario, correre o camminare può creare attrito, provocando l'ispessimento e il legamento dei tessuti, che tira il ginocchio e provoca dolore.
Comune a: corridori, ciclisti, escursionisti e giocatori di calcio, basket e tennis.
Sintomi: dolore esterno al ginocchio che può estendersi dietro il ginocchio o lungo il polpaccio esterno, dolore all'esterno dell'anca o della coscia, gonfiore intorno al ginocchio e schiocchi o schiocchi con il movimento del ginocchio.
Pose per la prevenzione e la guarigione: le seguenti pose allungano i muscoli dei fianchi e delle cosce che tirano la fascia IT e mantengono la fascia ei tessuti circostanti flessibili e flessibili per ridurre l'attrito e le lesioni.
Piegamento in piedi in avanti, variazione (Uttanasana)
Che cosa fa: allunga i muscoli posteriori della coscia dove incontrano la banda IT
Come: mettiti in piedi e incrocia la caviglia destra sulla sinistra. Con le ginocchia leggermente piegate, piegati in avanti e poggia le mani sul pavimento, su un blocco o su una sedia. Raggiungi le tue ossa sedute verso il cielo e allontana le costole dal bacino per evitare che la schiena si arrotoli. Tenere, respirando comodamente, per 1 minuto, quindi ripetere, incrociando la caviglia sinistra sulla destra.
Affondo basso, variazione (Anjaneyasana)
Che cosa fa: allunga il tensore della fascia lata difficile da raggiungere nella parte superiore della banda IT.
Come: eseguire un affondo basso con la gamba destra in avanti. Sollevare i fianchi su e indietro finché non sono direttamente sopra il ginocchio a terra. La tendenza in questa posizione è di piegare il bacino in avanti e allungare i flessori dell'anca, ma in questa variante si desidera mantenere i fianchi sopra il ginocchio posteriore (spostare indietro il piede anteriore se necessario). Senza inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena, posiziona la mano destra sulla coscia destra ed estendi la mano sinistra sopra la testa e verso destra. Dovresti sentire questo nell'anca esterna della gamba sinistra. Tenere, respirando comodamente, per 30-60 secondi, quindi ripetere dall'altra parte.
Posizione supina della faccia della mucca (Supta Gomukhasana)
Che cosa fa: allunga i muscoli del gluteo massimo, che si attaccano alla banda IT.
Come: sdraiarsi sulla schiena e incrociare un ginocchio sull'altro. Tenendo la testa sul pavimento, stringi le ginocchia verso il petto. Se senti un buon allungamento, resta qui. Se non lo fai, fletti i piedi, afferra le caviglie e tirali verso i fianchi. Mantieni la posizione per 1 minuto, quindi ripeti con le gambe incrociate nell'altro modo.
Le spalle
La lesione: infiammazione o lacrima della cuffia dei rotatori
La cuffia dei rotatori è un gruppo di quattro muscoli che stabilizza l'osso del braccio nella presa della spalla e consente alla spalla di ruotare. I tendini di questi muscoli spesso si irritano o possono strapparsi a causa di una lesione traumatica o di movimenti ripetitivi, soprattutto in combinazione con la debolezza dei muscoli che stabilizzano la scapola e ancorano la cuffia dei rotatori.
Comune in: nuotatori, praticanti di yoga, scalatori, golfisti e giocatori di tennis.
Sintomi: poiché la cuffia dei rotatori coinvolge quattro muscoli e i loro tendini, una vasta gamma di sintomi può essere associata ad essa. Generalmente, il dolore si avverte sopra la parte superiore della spalla, ma può estendersi quasi ovunque intorno all'articolazione della spalla stessa, compresa la scapola o l'ascella.
Pose per la prevenzione e la guarigione: rafforzando i muscoli intorno all'articolazione della spalla e ripristinando il raggio di movimento della cuffia dei rotatori, puoi creare una struttura più forte e di supporto da cui muoverti e diminuire le tue possibilità di lesioni o facilitare il tuo recupero.
Cow Face Pose, variazione (Gomukhasana)
Cosa fa: allunga l'intera cuffia dei rotatori con una combinazione di rotazione interna ed esterna delle braccia. (Se le tue spalle sono tese, puoi fare questa posa sotto una doccia calda o aggrapparti a una cinghia o un asciugamano se non riesci a raggiungere le mani.)
Come: da una posizione seduta o in piedi, allunga il braccio sinistro verso sinistra, parallelamente al pavimento. Ruota il braccio verso l'interno; il pollice si girerà prima verso il pavimento, quindi punterà verso il muro dietro di te, con il palmo rivolto verso il soffitto. Questo movimento farà ruotare leggermente la spalla sinistra verso l'alto e in avanti e arrotolerà la parte superiore della schiena. Con un'espirazione completa, sposta il braccio dietro il busto e infila l'avambraccio nell'incavo della parte bassa della schiena, parallelamente alla vita, con il gomito sinistro contro il lato sinistro del busto. Arrotolare la spalla indietro e in basso; quindi fai scorrere l'avambraccio lungo la schiena finché non si sente parallelo alla colonna vertebrale. Il dorso della mano sarà tra le scapole.
Inspira e allunga il braccio destro in avanti, parallelamente al pavimento. Alza il palmo, inspira e allunga il braccio verso il soffitto, con il palmo rivolto all'indietro. Piega il gomito e prendi la mano sinistra. Se puoi, unisci le mani. Se non riesci a raggiungerlo, ricomincia con un asciugamano o una cinghia nella mano sopra la testa. Mantieni la posizione per 1 minuto, quindi ripeti sull'altro lato.
Plank Pose, variazione
Che cosa fa: rafforza i muscoli che stabilizzano la scapola, che fornirà una solida base per la cuffia dei rotatori.
Come: entrare in posizione da tavolo. Mentre espiri, senza piegare i gomiti, abbassa la gabbia toracica verso il pavimento e porta le scapole l'una verso l'altra. Mentre inspiri, spingi via il pavimento, allontana la gabbia toracica dal pavimento e, senza arrotondare la colonna vertebrale, allarga le scapole. Una volta che hai il movimento, entra in Plank Pose e prova lo stesso movimento lì. Visualizza le scapole che scivolano l'una verso l'altra intorno alla gabbia toracica. Ripeti 10 volte, riposa per alcuni respiri e ripeti. Man mano che i tuoi muscoli si rafforzano, lavora fino a 15 o 20 ripetizioni.
Posizione della plancia laterale, variazione (Vasisthasana)
Cosa fa: rinforza i muscoli della cuffia dei rotatori e insegna loro a lavorare come un'unità integrata.
Come: Vieni sugli avambracci, con i gomiti sotto le spalle e i piedi uniti. Rotola sul bordo del piede destro e gira l'avambraccio destro di 45 gradi. Abbraccia l'osso del braccio destro nella presa e premi la base dell'indice destro sul pavimento. Solleva e allunga i lati della gabbia toracica e allunga il braccio sinistro verso l'alto. Mantieni la posizione per 30-60 secondi; quindi ripetere questa variazione di Side Plank sul lato sinistro.
È tutto nella banda IT
Concentrati sugli apri dell'anca e sugli allungamenti del quadricipite e dei muscoli posteriori della coscia nella tua pratica yoga per ridurre la trazione sulla fascia IT.
Utilizzare un rullo di schiuma per rilasciare la tensione nella banda IT. Per raggiungere la zona ad alto attrito tra i quadricipiti e la fascia IT, immagina che la tua coscia sia una scatola da scarpe: l'esterno della coscia è un lato della scatola e la parte anteriore della coscia è un altro lato. Rotola dove sarebbe l'angolo della scatola, circa a metà strada tra la parte anteriore e l'esterno della coscia.
Rilassati: è la migliore medicina.
Nella pratica dello yoga e durante il giorno, concentrati sul rilassamento delle scapole lungo la schiena. La tensione nella parte superiore della schiena può far salire la testa dell'omero più in alto nella presa e causare l'usura della parte superiore della cuffia dei rotatori.
Se ti siedi al computer tutto il giorno, fai pause regolari di stretching per ridurre la tensione nei muscoli delle spalle, del collo e del torace.
Le lesioni della cuffia dei rotatori sono comuni tra gli studenti di vinyasa yoga. Chiedi al tuo insegnante di controllare il tuo allineamento in Chaturanga Dandasana e Posizione del cane rivolto verso l'alto per ridurre le tue possibilità di lesioni.
Suggerimenti semplici per prestazioni migliori e meno infortuni:
Warm Up e Cool Down. Il riscaldamento consente al sangue di muoversi lentamente nei muscoli in modo che la fascia possa espandersi per soddisfare le esigenze dell'attività imminente. Cammina per qualche minuto o segui una breve e dinamica lezione di yoga online mirata al riscaldamento pre-sport prima di allenarti o giocare. Successivamente, allunga per almeno 20 minuti.
Lenire. Immergiti in un bagno di sale Epsom caldo dopo l'esercizio per rilassare i muscoli stanchi e assorbire il solfato di magnesio, che può aiutare ad alleviare il dolore.
Stai tranquillo. Il tessuto muscolare guarisce e si ricostruisce durante il sonno, quindi non lesinare sull'occhio, soprattutto nei giorni di duro allenamento.
Attento ai tuoi minerali. Cerca una bevanda sportiva che sostituisca i minerali (soprattutto calcio, magnesio e potassio) che si perdono con il sudore, contribuendo a dolori muscolari e crampi. Dopo l'allenamento, fai rifornimento con cibi ricchi di magnesio e potassio, come bietole, cavoli e melone.
Tiffany Cruikshank è l'agopuntore e insegnante di yoga presso la sede mondiale di Nike a Portland, Oregon, ed è formata in medicina sportiva, agopuntura e salute olistica, nonché in medicina cinese.
