Non è insolito sentire la gente dire: "Lo yoga mi mantiene principalmente in forma, ma faccio altri esercizi per la forza del core". Molti di noi identificano la "forza del core" con i muscoli addominali forti, quindi utilizziamo varie forme di addominali per svilupparla. C'è molto di più per rafforzare il core che pompare gli addominali, ma questo è sicuramente un buon inizio e gli addominali possono essere un modo molto efficace per farlo. Inoltre, alcuni tipi di addominali hanno l'ulteriore vantaggio di rafforzare un altro gruppo cruciale di muscoli centrali, i flessori dell'anca. Ma c'è qualcosa nello yoga che può fare lo stesso?
Certamente c'è. Lo yoga è ricco di pose che lavorano intensamente i muscoli flessori dell'addome e dell'anca, ma l'unico che viene regolarmente insegnato nella maggior parte delle scuole di yoga è Paripurna Navasana (Full Boat Pose). La spesso trascurata, Lolasana (Pendant Pose) è un'altra eccellente opzione. Non richiede la stessa flessibilità di Navasana e, sebbene sia necessaria una forza considerevole per eseguire completamente la postura (rendendolo un eccellente condizionatore del core anche per gli yogi avanzati), può essere facilmente richiamato per adattarsi al livello di abilità di quasi tutti gli studenti .
Lolasana, come altre pose che rafforzano gli addominali e i flessori dell'anca, migliora la tua capacità di mantenere stabile il tronco mentre estendi e muovi gli arti in varie posizioni nella pratica degli asana. Questa è la chiave per prevenire il mal di schiena. Ma Lolasana ha alcuni vantaggi aggiuntivi che Navasana e gli addominali non hanno: rafforza le braccia e le spalle e allena il tuo sistema nervoso a coordinare quella forza con una potente azione dei flessori addominali e dell'anca.
Ciò fornisce le basi per proiettare la potenza in avanti attraverso gli arti, cosa che devi svolgere in tutti i tipi di attività, dall'aprire una porta pesante al giocare a tennis. E avvantaggia la tua pratica yoga preparandoti per più avanzati equilibri delle braccia e migliorando la tua capacità di "saltare" da Adho Mukha Svanasana (posizione del cane rivolto verso il basso) a Dandasana (posizione del personale). Lo fai oscillando le gambe in avanti tra le braccia e atterrando leggermente in posizione seduta con le gambe distese in avanti.
Ovviamente, per ottenere questi benefici devi fare in modo di includere regolarmente Lolasana nella tua pratica e praticarlo come se lo intendessi davvero. Il modo migliore è iniziare con una versione semplice della posa e aumentare gradualmente il livello di sfida man mano che diventi più forte.
Tenere duro
Lolasana si chiama Pendant Pose per un motivo: il corpo dondola davvero e oscilla anche un po '. Il fondamento della posa sono le mani; la gabbia toracica pende dalle braccia e dalle spalle; la colonna vertebrale e il bacino pendono dalla gabbia toracica; e le gambe pendono dalla colonna vertebrale e dal bacino. La posa è molto efficace per rafforzare tutti i muscoli addominali, la maggior parte dei flessori dell'anca e diversi muscoli delle spalle, ma richiede straordinarie sollecitazioni agli addominali obliqui esterni, rendendola particolarmente potente per rafforzare i lati della vita.
Per avere un'idea intuitiva dei muscoli coinvolti, siediti su una sedia robusta, metti le mani sul sedile su entrambi i lati dei fianchi, piegati in avanti di circa 45 gradi e spingi con decisione verso il basso per togliere la maggior parte del peso dal bacino. All'inizio, rilassa l'addome e i fianchi, lasciando che il bacino e le gambe penzolino in modo che tutto il lavoro sia nelle tue braccia, petto e spalle. Si noti che i muscoli tricipiti sulla parte posteriore delle braccia si contraggono per raddrizzare i gomiti e altri due gruppi muscolari: i pettorali, sulla parte anteriore del petto, e i muscoli dentati anteriori, che corrono dalle scapole interne al fianco costole davanti alle ascelle: lavorano insieme per sollevare la gabbia toracica verso l'alto. Questa trazione verso l'alto tende a far oscillare le costole in alto e lontano dal bacino penzolante, simile al movimento che fanno quando inspiri profondamente.
Per sollevare il bacino con le costole, espira, spingi le mani verso il basso più forte e tira le cosce verso l'alto come per sollevarle al petto. I muscoli addominali collegano la gabbia toracica al bacino, quindi li sentirai impegnarsi mentre cerchi di sollevare il bacino insieme alle costole. E i muscoli delle anche anteriori collegano il bacino e la colonna vertebrale alle cosce, così li sentirai impegnarsi mentre cerchi di portare le gambe verso il bacino e la colonna vertebrale.
Tre serie di muscoli addominali lavorano insieme per fornire il sollevamento pelvico in Lolasana: il retto dell'addome, l'obliquo esterno e l'obliquo interno. Il retto dell'addome è il muscolo che crea l'aspetto familiare degli "addominali da sei pack". È composto da diversi segmenti incorporati in una guaina di tessuto connettivo resistente che collega la base dello sterno (il processo xifoideo e la cartilagine vicina) al centro della pelvi anteriore inferiore (il pube).
I muscoli addominali obliqui esterni giacciono lungo il retto dell'addome per coprire il resto della parte anteriore della vita, i lati della vita e parte della vita posteriore. Le loro fibre si attaccano ai lati della gabbia toracica inferiore e corrono diagonalmente in basso e in avanti per attaccarsi all'altra estremità alla guaina del retto davanti o al bordo superiore del bacino nella parte posteriore. Gli obliqui interni si trovano sotto gli esterni; le loro fibre si collegano alla guaina del retto davanti e corrono diagonalmente verso il basso e all'indietro, approssimativamente perpendicolari alle fibre degli obliqui esterni, per attaccarsi alla parte anteriore e ai lati del bordo pelvico.
L'effetto netto di questa complessa disposizione dei muscoli è che la contrazione simultanea dei tre muscoli addominali attira il bacino fortemente verso l'alto verso le costole, con molto più sollevamento davanti che dietro. Questo flette la colonna lombare e assicura che quando le costole si sollevano dal pavimento in Lolasana, il bacino e la colonna vertebrale seguano.
Sebbene tutti i muscoli addominali contribuiscano a sollevare la parte inferiore del corpo, il che significa che tutti sono condizionati dalla posa, il lavoro degli obliqui esterni è particolarmente intenso. Questo perché le loro fibre frontali si collegano direttamente alle costole laterali, tirandole verso il basso e verso l'interno verso la guaina del retto e il pube, in diretta opposizione alla trazione verso l'alto e verso l'esterno dei muscoli dentati anteriori sulle stesse costole. Gli addominali obliqui forniscono quindi la parte del leone della forza che impedisce alle costole di oscillare verso l'alto indipendentemente dalla colonna vertebrale e dal bacino. Traducono il potere di sollevamento dei muscoli dentati in elevazione del medio addome e del bacino frontale. Ciò significa che per eseguire Lolasana in modo efficace, devi prestare particolare attenzione alla contrazione dei lati della vita davanti.
Ora diamo un'occhiata più da vicino a come le gambe si alzano dal pavimento in Lolasana. Il muscolo centrale che fa la maggior parte del sollevamento pesante qui è l'ileopsoas, che è composto da due flessori dell'anca profondi. Uno è il muscolo iliaco, che collega la parte anteriore della conca pelvica alla parte superiore della coscia; l'altro è lo psoas, che collega la colonna vertebrale inferiore alla parte superiore della coscia.
Diversi flessori superficiali dell'anca assistono l'ileopsoas; tutti collegano la parte anteriore del bacino alla coscia o alla gamba. Poiché tutti i muscoli flessori dell'anca utilizzano la parte anteriore del bacino o la parte inferiore della colonna vertebrale come punti di ancoraggio, possono sollevare le gambe dal pavimento solo se la parte anteriore del bacino rimane sollevata e la colonna lombare rimane flessa. Come abbiamo visto, i muscoli addominali forniscono questo sollevamento e flessione; se sono troppo deboli, la parte anteriore del bacino si piegherà, la colonna vertebrale perderà la sua flessione e le gambe si abbasseranno verso il pavimento. Ovviamente anche i flessori dell'anca devono essere forti; se sono troppo deboli, non sarai in grado di sollevare le gambe, non importa quanto in alto sollevi il bacino e la colonna vertebrale.
La morale della storia è che devi usare tutti i muscoli addominali quando sei in posa, specialmente quelli lungo la linea mediana, per disegnare la parte anteriore del bacino il più vicino possibile alla parte anteriore della gabbia toracica, curling i fianchi e il tronco in una palla tesa, mentre allo stesso tempo usi i flessori dell'anca per attirare le cosce verso il petto il più forte possibile.
Fallo a modo tuo
Può richiedere molta pratica per accumulare forza sufficiente per sollevarsi in Lolasana. Per rendere la posa più accessibile, ma comunque molto impegnativa, prova questa variante con coperte e blocchi. Piega una o due coperte da yoga per creare un rettangolo più largo delle tue spalle e alto circa uno o due pollici. Posiziona due blocchi di yoga alla larghezza delle spalle, con il lato largo verso il basso e la dimensione lunga rivolta in avanti, con un'estremità appoggiata su un bordo piegato delle coperte e l'altra sul pavimento. Inginocchiarsi sulla coperta con le ginocchia tra i blocchi. Solleva il bacino dai piedi. Metti le mani sui blocchi con i palmi delle mani direttamente sopra il bordo della coperta. (Non mettere le mani troppo in avanti, altrimenti i blocchi potrebbero capovolgersi.) Incrocia le caviglie.
Piegati in avanti e, espirando, spingi con decisione verso il basso con le mani e solleva entrambi i piedi dal pavimento. Allontana le scapole per sollevare il corpo il più in alto possibile (questo attiva i muscoli dentati anteriori) e, allo stesso tempo, tirati su una palla il più possibile tirando i talloni verso l'alto e arricciando il tronco. Avvicina l'osso pubico e le cosce il più vicino possibile alla gabbia toracica. Espira completamente mentre contrai l'addome il più strettamente possibile, specialmente dove si unisce alle costole laterali frontali.
Crea un movimento da "gatto" dell'intera colonna vertebrale, curvando la parte centrale della schiena allontanandola dal pavimento. All'inizio, potresti dover guardare a terra per aiutare con la flessione spinale. Ma una volta che sei in equilibrio, solleva gradualmente la testa e, senza sforzare o arricciare la fronte, guarda in avanti. Fai oscillare delicatamente il corpo avanti e indietro per diversi respiri, quindi scendi. Ripeti da tre a cinque volte, alternando il modo in cui incroci le caviglie.
Se quella versione è troppo difficile, segui tutte le istruzioni sopra, ma lascia i piedi (non le ginocchia) sul pavimento. Mentre spingi le braccia verso il basso per sollevare il corpo in alto, spingi la parte superiore dei piedi sul pavimento e piega parzialmente le ginocchia per aiutare il sollevamento. Usa la pressione dei piedi sul pavimento per avvicinare le cosce al petto.
Arriccia il busto e tira il bacino frontale verso l'alto e verso le costole anteriori, proprio come faresti nella posa completa. Ora spingi gradualmente verso il basso sempre meno con i piedi, in modo che le braccia, gli addominali ei flessori dell'anca ti sostengano sempre di più. Sfida i limiti della tua forza avvicinandoti il più possibile al sollevamento dei piedi dal pavimento. Ometti l'azione oscillante alla fine.
Per godere dei benefici di Lolasana, includilo in una pratica a tutto tondo di asana che energizzi l'area intorno alla colonna vertebrale e tonifichi tutti gli arti. In questo modo, utilizzerai il tuo nucleo forte come fulcro centrale di un corpo e di una mente potenti, flessibili ed equilibrati.
Roger Cole, Ph.D., è un insegnante certificato di Iyengar Yoga e uno scienziato ricercatore specializzato nella fisiologia del rilassamento, del sonno e dei ritmi biologici. Forma insegnanti e studenti di yoga in anatomia, fisiologia e pratica di asana e pranayama. Insegna workshop in tutto il mondo. Per ulteriori informazioni, visitare //rogercoleyoga.com.
